喝咖啡对大脑有什么好处

来聊一个有意思的话题啊，就是咖啡是如何在细胞层面帮助我们激活自适，从而给我们带来一些健康上面的好处，以及我们要怎么喝才能让它的这个作用发挥到最大。没错，这个话题真的很有意思，那我们就直接开始吧。好的， 咱们第一个要聊的就是咖啡和自视之间的这个研究。嗯，这个研究到底是怎么发现咖啡可以诱导自视的？这个其实是来自一个发表在国际细胞生物学权威杂志 sell cycle 上面的一篇论文，论文的名字就叫做 coffee induces autophie in vivo， 就是 咖啡在体内诱导自视的研究。然后他们就是通过做动物实验发现小鼠在摄入咖啡几个小时之后， 他的肝脏、心肌和骨骼肌里面的自视水平都有明显的上升。哇，这就有点意思了，那这个咖啡它到底是通过什么机制来影响自视的呢？这个研究最有意思的地方就是他发现咖啡可以抑制 跟衰老关系非常密切的一个通路，叫做 m t o m 通路。 ok， 这个 m t o m 通路如果过度活跃的话，会抑制自视，然后会让喜宝老化得更快，而咖啡正好可以让这个通路受到抑制，从而让自视可以顺利地进行。哎，那咖啡因是这个过程当中的关键吗？ 并不是，这个也是研究特别让人意外的地方，就是普通的咖啡和去咖啡因的咖啡都能够同样地激活自视。 嗯，所以说起作用的并不是咖啡因。那这个结果也让我们对于咖啡的健康价值有了全新的认识， 了解了，那接下来咱们再聊聊自试的这个基本概念，它到底在我们的细胞健康当中扮演一个什么样的角色？自试其实它是我们身体里面的一套抗衰老的清道夫系统，它的英文叫做 autofig， 它的意思就是自己吃自己， 对，就是细胞会自己把自己内部的一些受损的蛋白质啊，衰老的线粒体呀，还有多余的脂滴啊，这些代谢垃圾都给吃掉， 然后把它们清理掉，这样的话细胞就可以一直保持年轻和高效。听上去自视简直就是细胞里面的一个万能清洁工啊。那如果自视出了问题会怎么样呢？如果自视这个机制减弱的话，我们就会容易患上很多的疾病，比如说脂肪肝，就是因为肝脏里面的脂滴没办法被及时的清理掉， 然后还有动脉粥样硬化，是因为我们血管内皮细胞里面的一些损伤的物质积累下来了，还有神经退行性疾病，像二次海默病，就是因为有一些毒性蛋白在我们的大脑里面聚集， 然后还有就是慢性的炎症和肌体的衰老，也都跟自是的下降有关。明白了，那接下来咱们讨论一下影响自是的一些因素和常见的误区。嗯？ 为什么说饮食限制，比如进食是一个让科学家们非常认可的能够激活自食的方式，但是在实际操作当中却有很多现实的挑战。目前被学界反复证实的能够诱导自食的方式确实就是饮食限制， ok， 但是这个饮食限制可不是说简单的饿一顿， 大部分的研究都是要让实验对象进食二十四到四十八小时之后，自食水平才会达到一个高峰。嗯， 那这个时长对于普通人来讲就已经很难坚持了，更不要提那些本来就要承受高强度训练的人，因为你如果长时间的不吃东西的话，反而会影响你的身体恢复，让你的心率变异性下降，晚上也睡不好， 那反而就违背了我们想要健康的这个初衷。所以说我们平时的饮食选择其实也会直接左右自视的开关吗？是的，这自视其实是被两条非常重要的代谢信号通路所控制的， 一条是叫做 a m p k， 它是负责开启自噬的。另一条叫做 m t o r， 它是负责关闭自噬的。嗯，那我们吃进去的很多食物都会影响这两条通路。比如说动物蛋白，尤其是乳清蛋白，它会直接激活 m t o r， 然后就会抑制自噬。 还有饱和脂肪酸，它会让 a m p k。 这条通路受到抑制，也会妨碍自食的启动啊。那是不是意味着我们在进食期间如果吃错了东西，就会前功尽弃？没错，有研究发现，在 你进食三十六小时之后喝一杯乳清蛋白饮料，你自食水平的下降幅度甚至要比你吃同等热量的碳水还要明显， 就是你可能辛辛苦苦饿了一天半，就被这一杯蛋白饮料给毁掉了，太可惜了。对了，你有没有听说过一种叫丙烯酰胺的物质，它对自食有什么影响？当然听说过，丙烯酰胺其实是我们日常饮食当中最常见的自食抑制剂之一， 它是在一百二十摄氏度以上的高温下，比如油炸一些淀粉类的食物就很容易产生，像炸薯条、薯片、油条都是我们很喜欢吃的一些东西，天呐，这些可都是大家的心头好啊，那长期吃这些东西会有什么后果？后果可不小， 体外细胞实验已经证明了，丙烯酰胺会直接抑制自噬，然后让细胞的清洁能力下降。如果你老是吃的话，就跟全因死亡率的升高是有关系的， 就是你身体里面的细胞长期没有办法清理垃圾，那他就会加速老化，各种毛病也就来了。那我们来深入讨论一下，咖啡到底是怎么激活自噬的？它里面到底是哪些成分在起作用？然后又有什么样的机制？ 其实咖啡里面有上千种生物活性成分，其中呢，最关键的是绿原酸。嗯，这些成分呢，主要是通过三条途径来快速地启动自试。 第一个呢是它会抑制 mto 通路，就相当于是把自试的刹车给松开了。第二个呢是它会激活 ampk， 这就像是直接给自试踩了一脚油门儿。 第三个呢是他还可以通过一些独立于前面两种的信号通路来直接诱导自视，所以就是他有很多条路都可以让自视活跃起来。听起来咖啡简直就是细胞的救星啊，那这些发现会给脂肪肝或者说慢性炎症这些患者带来什么新的希望吗？在动物实验里面发现， 咖啡摄入后几个小时就可以让肝脏里面的汁滴被清除，这个过程也叫做汁自视。 所以这对于有非酒精性脂肪肝的人，或者说有胰岛素抵抗的人以及慢性炎症的人来讲，都是一个非常好的消息， 就是日常喝的咖啡有可能成为一个保护肝脏，缓解这些慢性代谢问题的一个很温和的方式。那咖啡和自视的昼夜节律这个话题， 我们就不得不考虑时间因素了。就说夜间的自视高峰对我们的身体修复，尤其是神经系统的修复到底有多重要？夜间其实是我们身体最关键的一个修复时段，不光是我们的神经系统会在这个时候进行自我修复， 包括我们的交治淋巴系统，也会在睡眠的时候把大脑里面的垃圾给排出去。 ok， 然后这个夜间的自视高峰对于我们神经细胞的再生，以及提升睡眠质量和心率变异性都是特别关键的。既然夜间的自视这么重要，如果晚上喝咖啡，哪怕是去咖啡因的咖啡 会对我们的睡眠和自视有影响吗？有影响，而且影响还不小。晚上喝了咖啡，哪怕是不含咖啡因的，也会延迟你进入深睡的时间，然后会打乱你的睡眠周期。 嗯，同时呢，会压低你夜间自视的这个峰值，就会影响神经的修复和大脑的排毒，而且你的心率变异性的恢复也会变差，那你第二天的身体状态肯定也不会好。 既然如此，我们该怎么安排喝咖啡的时间，才能够既享受到它的好处，又不会妨碍夜间的自适和睡眠呢？其实很简单，早上起来喝一杯咖啡，既可以帮你提神，又可以帮你启动代谢自适，让你细胞里堆积了一个晚上的废物，可以顺利的排出去。 然后到了晚上，不管是含咖啡因还是不含咖啡因的咖啡都尽量不要再喝了，这样的话可以保证你夜间的自适高峰可以正常的进行， 对你的睡眠、神经修复，甚至心率变异性都是非常有帮助的。所以说合理的安排咖啡的饮用时间，可以让我们在细胞层面获得双重的修复和保护。对的对的，就是白天用咖啡来帮助我们的身体代谢， 晚上靠睡眠来帮助我们的大脑和神经修复，这样的话就可以让我们的细胞一直保持在一个比较年轻，比较干净的状态，然后身体的整体状态也会越来越好。行，那我们最后再来说说这个 c o c 上面的这篇研究，他的健康生活建议 就是说这个研究给我们普通人带来了哪些比较温和的容易坚持的进食方案。 不如把一杯简单的咖啡融入到我们的日常生活当中。嗯，这样反而可以给我们的细胞自适带来持续的动力。这么说的话，咖啡岂不是成了健康生活的一个秘密武器了？呃，也不能这么说，就是咖啡只是一个辅助的手段，它绝对不是什么万能的灵药， 只有把它和均衡的饮食、规律的睡眠以及适量的运动结合起来，才能够让我们的身体更有活力，更健康。 对，别忘了尽量的减少高动物蛋白、高饱和脂肪和高温油炸食物的摄入。明白了，今天我们从一杯咖啡聊到了细胞姿势，然后聊到了他对我们健康的各种影响，以及怎么喝才最科学， 感觉收获还是蛮大的。好了，那这期节目咱们就到这里了啊，感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

经常喝咖啡对身体的九大好处第一个好处是帮助提神，增强警觉性，使注意力更集中。这也是很多人，尤其是上班族喜欢喝咖啡的原因。还有一种非常有趣的说法，说咖啡豆最早是给牛马吃的， 以便让他们更有力气去干活。故事的真假难辨，但至少说明人类在很早以前就注意到了咖啡的好处。第二个好处是帮助减肥。 咖啡中的咖啡因能通过刺激肾上腺素分泌，提高代谢率，促进棕色脂肪代谢。尤其是健身人群，适 量喝点咖啡还能提高运动的耐力和表现。第三个好处是对心血管有保护的作用。欧洲预防心脏病学杂志上的一项研究指出，跟不喝咖啡的人相比，每天喝零点五到三杯咖啡的人，能显著降低心血管疾病的发生风险和死亡风险。第四个好处， 哈佛大学的一项研究还发现，适量饮用咖啡的人能够降低大肠癌和肝癌的发病风险。第五个好处 是能够降低阿尔茨海默病和帕金森以及中风的发病风险。第六个好处能够降低个体患胆结石的风险。丹麦赫本哈根大学的研究人员发现，每天喝点咖啡，能够使有症状的胆结石的发生风险下降百分之二十三。第七个好处是能降低二型糖尿病的发生风险。 第八个好处是能够降低黑色素瘤的发病风险。第九个好处是能够抑制乳腺癌、前列腺癌的生长。那应该怎么喝呢？记住这两点，第一，尽量喝黑咖啡，不要加糖和奶精，可以加点牛奶， 也不要喝速溶咖啡。第二，不要喝太多。目前医学界广为接受的咖啡因推荐摄入量为，健康成年人每天摄入量不超过二百一到四百毫克。以中杯美式咖啡为例，大约就是每天一到两杯。不过每个人对咖啡因的耐受不同， 有的人可能一天好几杯都没事，有的人喝几口就感觉难受，所以要关注一下自己的感受。如果喝了咖啡之后出现了心慌、手抖、头晕、头痛、恶心、肠胃不适、焦虑、失眠等等情况，那就说明很可能是超量了。所以，你的咖啡喝对了吗？

喝咖啡啊，一定要尽量上午喝，讲到这呢，你可能会说，这还用你讲啊，上午最需要提神了，而且上午喝不影响晚上睡觉。 我告诉你啊，你这么说最多呢，你只说对了十分之一还不到。真正呢，更反常识的是，这个咖啡喝在上午十二点之前就收工，最大的收益呢，居然是和心血管死亡风险更低，具有一定的相关性。 那前段时间呢，哈佛大学和杜兰大学的研究团队用大样本的人群做分析，他们一共分析了四万人，随访的中位时间达到了九点八年。这个结果啊，是相当的扎眼， 那只在上午喝咖啡的人，全因死亡风险下降百分之十六，心血管死亡风险下降百分之三十一，具有相关性， 全天任何时候都喝的人。那大家可能在以前会觉得呀，这样会更养生哎，更分散，更温和。但是啊，这部分人对心血管的死亡没有看到显著的相关性。那这个研究结果呢，发表在权威杂志欧洲心脏杂志上。 所以一句话，咖啡他可不是越喝越赚，而是呢，喝在上午才更有可能赚。我今天呢，就和大家讲一讲啊，怎么样喝咖啡能让他对咱们健康的益处放到最大。那首先呢，我先解释一下，为什么非要在上午喝 研究团队呢？在这篇文章的讨论部分，给了两个非常关键的方向，第一点，中午喝或者下午喝，很容易会扰乱昼夜节律。这点呢，非常容易理解啊，下午喝，晚上喝，看似是续命，其实呢，可能会影响睡眠，得不偿失。 第二点啊，也是更狠的机制，是在这个炎症节律，咖啡的健康效应呢，有一大块是来自于它的抗炎相关作用， 而我们人体呢，有一些促炎的细胞因子，炎症标志物，它其实自身呢，就有一些昼夜的波动， 通常呢，早上起来是更高，然后逐渐下降到下午五点左右，这个炎症啊，会降到最低是什么意思呢？同样一杯咖啡，咱们上午喝是不是更像打在点上， 你把它拖到下午或者晚上，零零散散喝，收益呢，很容易就被稀释了，还有可能呢，被这个节律干扰，哎所抵消。所以说呢，咖啡尽量只喝上午十二点之前收工，这个呢，是让咖啡健康获益最大的第一个关键。 那这个呢，讲的是喝的时间，那到底喝几杯呢？每天三到四杯。研究发现呢，心血管疾病的发病，心血管疾病的死亡和全因死亡的风险相对啊，降幅是最大的。当然了，在这点上啊，在这个量上，我强调因人而异， 比如说像我自己，每天呀，最多两杯，他不会干扰到晚上的睡眠，而且精力会很好。那有的人呢，人家可能喝一杯就完了，所以说呢，一定要找一个适合自己的量，千万呢，别跟风， 除了喝的时间还有喝的量之外，喝咖啡呢，还要注意，尽量呢不要加糖，你想啊，加了这个添加糖，健康获益就会大打折扣。所以说呢，我自己啊，更喜欢喝纯的美式。 其实这些年呢，对咖啡的健康会议的证据已经是越来越多了，他不只是，还能够降低心血管疾病的发病风险和死亡风险。还有研究发现呢，咖啡和二型糖尿病的发病风险下降具有相关性。 脂肪肝的人喝咖啡，他喝呢，这个肝脏纤维化、肝硬化的发病风险更低，具有相关性。经常喝咖啡， 还和某些癌症的发病风险下降也有一定的相关性。大家看啊，这个呢，是世界癌症研究基金会，它指出来啊，有非常强的证据表明，咖啡有助于降低肝癌和子宫内膜癌的发病风险。 还有一些证据比较弱的研究指出来，咖啡呢，它还和绝直肠癌、口腔咽喉癌、前列腺癌、黑色素瘤这些癌症下降可能呢，也有一定的相关性。 除此之外呢，还有一些综述，或者说队列研究也观察到，咖啡呢，他可能对有一些神经退行性疾病，还有一些呢认知的结局，情绪的结局，可能呢，会有更好的一些帮助。 好，那虽然说呢，咖啡和这么多的健康会议有关，但是呢，在这咱们也必须强调一下，这些说的啊，都是总体风险上的关联， 并不是说喝咖啡就一定能够预防肝硬化，一定能够减少癌症，气血管的死亡，个人风险还受到生活方式、遗传等很多因素的影响。 所以说呢，咱们最多呀，可以把喝咖啡当成是一种健康的生活方式，但是坚决呢，不能够替代医疗措施。 最后呢，我也想提醒大家，有些人并不适合喝咖啡，比如说呢，像睡眠差，失眠的体质，还有些人呢，容易焦虑，容易心慌手抖。还有就是啊，孕期要尽量少，常见的建议呢是这个咖啡因要每天小于二百克毫克， 研究发现，高摄入量和低出生体重，早产和流产的风险升高具有相关性。 还有就是啊，骨质疏松的人还有呢，喝了以后胃不舒服，那这样的人呢，咱们就不喝了，好喝又健康的东西啊多着呢。那大家对喝咖啡有什么自己的看法吗？你每天喝几杯都怎么喝呢？大家也可以发在评论区啊，咱们一起来围观一下。

喝咖啡对心脑血管到底有没有好处？首先是这样的，我们先说结论，适量的饮用咖啡确实是对心脑血管是有保护作用的， 那么这主要是因为什么呢？是咖啡中间有一些分类的抗氧化的物质，是有助于改善血管内皮的功能，我们可以让心血管疾病的发生率可以显著的下降。第二方面，它也是一个代谢的加速器，对改善血脂、控制体重其实都是有比较积极的影响，可以间接的来保护我们的血管。 第三个，其实它对我们的血糖的代谢也是有帮助的，可以降低二型糖尿病发病的风险。咖啡也不是说只有好处没有坏处，喝过量的饮用咖啡呢，其实它可能会导致骨质疏松，如果过量的饮用的是加糖加奶的咖啡，那么可能这种 负面的作用可能也会更多。除了导致缺钙的这样的风险之外，第二个，它有可能会引起心率失常，因为咖啡因它会促进代谢，可能会导致心跳的加快，所以合理适量的去饮用咖啡确实是对我们的心脑血管是有益的， 所以爱好喝咖啡的朋友们，你可以放心的适量饮用咖啡，血管有多强，生命有多长，欢迎关注我脑血管医生方一冰。

全球数十亿人不约而同的做同一件事，煮一壶咖啡，让香气弥漫整个房间。这杯被称为液体黄金的饮品，早已超越了提神醒脑的基本功能，成为现代生活中不可或缺的仪式感。但你是否想过，这每天一杯的黑色魔力，究竟对我们的身体做了什么？ 今天，让我们用科学的角度重新认识这位熟悉的老朋友。一、提神醒脑，但不只是刺激那么简单。 咖啡之所以能驱散睡意，核心在于咖啡因这个天然的中疏神经兴奋剂。它的作用机制堪称精妙。人体在活动过程中会不断累积一种名为腺苷的代谢物，浓度越高，困倦感越强。 而咖啡因的分子结构与腺苷相似，能暂时堵住腺苷受体，阻止疲劳信号传递，让人感到清醒。有趣的是，二零二五年的一项研究甚至提出了咖啡小气的概念，在午睡前喝一杯咖啡，利用咖啡因进入大脑所需的二十到三十分钟间隙小睡一会， 醒来时咖啡因刚好开始起效，提神效果更佳。这种组合在反应速度、警觉性测试中忧郁单纯喝咖啡或想睡。二、情绪与记忆的守护者 适量咖啡能促进多巴胺与血清素的分泌，这两种神经递质让人感到愉悦轻松。美国国立卫生研究院的研究表明，咖啡不仅提升当下的情绪，还与降低抑郁风险密切相关，更重要的是，规律饮用者在认知能力测试中表现更好， 长期饮用与阿尔茨海默病、帕金森病风险下降有关。咖啡因作为腺苷受体节抗剂，能增强警觉性、持续注意力和反应速度。 三、心血管健康的意外盟友传统观念常警告咖啡对心脏的刺激，但最新科学证据颠覆了这一认知。 欧洲心脏杂志二零二五年发布的综述指出，尽管咖啡因短期可能轻微升高血压，但长期规律饮用者的心血管状况更好。适量饮用每天三到四杯，与降低高血压、心肌梗死、心率失常、心力衰竭甚至总体死亡率的风险相关。这种保护效应甚至与咖啡因含量无关，意味着脱音咖啡同样有益。 值得注意的是，饮用方式直观、重要。研究提醒，未过滤的咖啡可能升高 ldl 胆固醇，建议选择绿脂、低绿或黑咖啡。四、糖尿病的天然屏障哈佛大学的大规模研究为咖啡爱好者带来福音，每天三到四杯咖啡的人，二型糖尿病风险降低约百分之二十五。 二零二五年美国心脏协会的研究进一步揭示了背后的机制，咖啡通过与胰岛素分泌、胰岛素敏感性和内脏脂肪相关的遗传通路相互作用，降低糖尿病风险。但有一个关键细节，加糖会显著减弱这种保护效应。研究表明，每杯咖啡平均加一茶匙糖， 风险降低幅度从百分之十降至百分之五。人工甜味剂也有类似问题，而加奶油则不影响咖啡的益处。五、 肝脏的天然护宫咖啡被誉为天然护肝饮品，名不虚传。二零二五年美国肝病研究学会年会上发布的一项涉及三十五万人的大型前瞻性研究显示，中位随访十三年期间，较高咖啡摄入量与肝硬化风险降低百分之三十三，肝细胞癌风险降低百分之四十七，肝脏相关死亡风险降低百分之四十二。相关 研究还发现，无论含咖啡因还是脱脂咖啡都表现出保护作用。而无糖咖啡的保护效应最强， 添加糖和人工甜味剂会轻度减弱其益处。从机制上讲，咖啡中的生物活性化合物具有抗黏、抗氧化、抗纤维化和抗癌特性，能减轻氧化应激，调节肝脏脂质代谢和胰岛素抵抗。六、燃脂助瘦健身伴侣 咖啡因能提升基础代谢率，促进脂肪酸释放，增强运动表现与耐力。这就是为什么很多健身人士在运动前三十分钟喝一杯纯黑咖啡。研究证实，咖啡因能增加脂肪氧化，提高身体活动水平。 这不仅是短期效应，长期规律饮用也有助于体重管理。七、抗氧化的日常主力你可能不知道， 咖啡是现代人日常抗氧化物的最大来源之一，它含有的多酚、绿原酸等抗氧化因子，能中和自由基，减轻细胞损伤。二零二五年一项发表在 michael kimiko 的 研究发现，咖啡中含有一百二十种化合物， 其中类黄酮和铁类化合物是抗氧化的主力菌。研究还揭示了咖啡的抗衰老机制，抑制胶原蛋白酶和弹性蛋白酶的活性，从而保护皮肤弹性，延缓皱纹形成。 浅烘焙的阿拉比卡咖啡表现出最高的抗氧化和抗胶原蛋白酶活性。八、压力时代的情绪疗愈除了化学成分的作用，咖啡本身也是一种情绪疗愈的仪式。适量咖啡激活中疏神经系统，增加性情激素分泌，提高抗压能力。 研究显示，咖啡消费影响健康的多个方面，包括改善心理健康和幸福感。九、微量营养的日积月累虽然含量不大，但咖啡中确实含有参与能量代谢的酶、维持心率稳定的钾、帮助体能的烟酸等微量元素。 这些营养素日积月累，对维持身体平衡有积极贡献。十、总结与实用建议汇总全球数十项大型前瞻性研究，适度饮用咖啡，每天三到五杯，与总体死亡率降低百分之十到十五相关。 这背后的机制是多维度的。提神醒脑、改善情绪、保护心血管、降低糖尿病风险、护肝燃脂、抗氧化、保护神经等最健康的饮用方式。首选纯黑咖啡，或加少量牛奶、拿铁，避免加糖和植脂末。 研究证实，无糖咖啡的保护效应最强，添加糖和人工甜味剂会显著减弱其健康益处。最佳饮用量，每天三到四杯，约四百五十到六百毫升。 多数研究显示，这个区间与最低风险和最佳保护效应相关。饮用时机，早餐后、午饭后或运动前三十分钟，避免晚上饮用，以免影响睡眠。 下午三点后，对咖啡因敏感的人最好停止摄入。特殊人群注意，孕妇每日咖啡因摄入不应超过两百毫克。焦虑症或心率失常患者应在医生指导下谨慎饮用。这杯看似普通的黑色液体，凝聚了大自然的馈赠和现代科学的验证。 从提神醒脑到护肝抗衰，从燃脂助瘦到情绪疗愈，咖啡的健康价值远超我们的日常认知。适度、纯正规律，掌握这三个关键词，让这杯液体黄金成为你健康生活的一部分。

真香，好多人问我啊，李大夫，你每天喝大概得喝多少咖啡啊？其实我是一个咖啡重度依赖的这样的患者，我有非常大的咖啡，基本上我在每餐的饭后，我都想去喝一杯咖啡啊，所以有时候我早中晚饭之后各喝一杯，但是有时候呢，晚上我怕影响我的睡眠质量，所以晚上晚饭后尽量克制自己不去喝咖啡。 喝咖啡有哪些好处啊？那么我们北京大学团队呢，在美国临床营养学杂志发布发布了一项研究，其中纳入了两万名 啊咖啡爱好者这样的一个数据。其中呢，发现呢，每天摄入两到三杯含咖啡因的无糖咖啡，能降低阿尔默兹海默病发生的风险能降低百分之三十四，帕金森的风险能降低百分之三十七，那么神经退行性死亡的风险能降低百分之四十七 啊，这是非常亮眼的一个数据哈，就是说明啊，说明我们每天两到三杯咖啡，能能对我们的这个神经系统啊，起到一定的保护作用 啊，但是也不能说咖啡就一定有好处啊，那么我们得根据我们的身体啊，去定一些量，就是包括有的时候，我每天咖啡过量以后，我也会感觉到一个是我胃部的不适啊，会，会有一些打嗝啊，爱气啊，然后反酸这种症状。再一个呢， 如果每天超过三杯咖啡，确实会影响我的睡眠质量啊，会在夜间频繁的啊醒来啊，再一个呢，我也不是金刚不坏之身啊，我没养成对咖啡的耐受 啊，所以呢，我喝多了还是会影响心率啊，心脏会跳动的非常快啊，这个时候呢，我就要克制自己啊，再想喝咖啡啊，今天的量也就到这了啊，不能再强行的灌自己了，那么今天呢，跟大家分享分享我平时的咖啡日常，今天跟大家说到这。

来聊一个有意思的话题啊，就是咖啡是如何在细胞层面帮助我们激活自适，从而给我们带来一些健康上面的好处，以及我们要怎么喝才能让它的这个作用发挥到最大。没错，这个话题真的很有意思，那我们就直接开始吧。好的， 咱们第一个要聊的就是咖啡和自视之间的这个研究。嗯，这个研究到底是怎么发现咖啡可以诱导自视的？这个其实是来自一个发表在国际细胞生物学权威杂志 sell cycle 上面的一篇论文，论文的名字就叫做 coffee induces autophie in vivo， 就是 咖啡在体内诱导自视的研究。然后他们就是通过做动物实验发现小鼠在摄入咖啡几个小时之后， 他的肝脏、心肌和骨骼肌里面的自视水平都有明显的上升。哇，这就有点意思了，那这个咖啡它到底是通过什么机制来影响自视的呢？这个研究最有意思的地方就是他发现咖啡可以抑制 跟衰老关系非常密切的一个通路，叫做 m t o m 通路。 ok， 这个 m t o m 通路如果过度活跃的话，会抑制自视，然后会让喜宝老化的更快，而咖啡正好可以让这个通路受到抑制，从而让自视可以顺利的进行。哎，那咖啡因是这个过程当中的关键吗？ 并不是，这个也是研究特别让人意外的地方，就是普通的咖啡和去咖啡因的咖啡都能够同样的激活自视。 嗯，所以说起作用的并不是咖啡因。那这个结果也让我们对于咖啡的健康价值有了全新的认识， 了解了，那接下来咱们再聊聊自试的这个基本概念，它到底在我们的细胞健康当中扮演一个什么样的角色？自试其实它是我们身体里面的一套抗衰老的清道夫系统，它的英文叫做 autofig， 它的意思就是自己吃自己， 对，就是细胞会自己把自己内部的一些受损的蛋白质啊，衰老的线粒体呀，还有多余的脂滴啊，这些代谢垃圾都给吃掉， 然后把它们清理掉，这样的话细胞就可以一直保持年轻和高效。听上去自视简直就是细胞里面的一个万能清洁工啊。那如果自视出了问题会怎么样呢？如果自视这个机制减弱的话，我们就会容易患上很多的疾病，比如说脂肪肝，就是因为肝脏里面的脂滴没办法被及时的清理掉， 然后还有动脉粥样硬化，是因为我们血管内皮细胞里面的一些损伤的物质积累下来了，还有神经退行性疾病，像二次海默病，就是因为有一些毒性蛋白在我们的大脑里面聚集， 然后还有就是慢性的炎症和肌体的衰老，也都跟自是的下降有关。明白了，那接下来咱们讨论一下影响自是的一些因素和常见的误区。嗯？ 为什么说饮食限制，比如进食是一个让科学家们非常认可的能够激活自食的方式，但是在实际操作当中却有很多现实的挑战。目前被学界反复证实的能够诱导自食的方式确实就是饮食限制， ok， 但是这个饮食限制可不是说简单的饿一顿， 大部分的研究都是要让实验对象进食二十四到四十八小时之后，自食水平才会达到一个高峰， 那这个时长对于普通人来讲就已经很难坚持了，更不要提那些本来就要承受高强度训练的人，因为你如果长时间的不吃东西的话，反而会影响你的身体恢复，让你的心率变异性下降，晚上也睡不好， 那反而就违背了我们想要健康的这个初衷。所以说我们平时的饮食选择其实也会直接左右自视的开关吗？是的，这自视其实是被两条非常重要的代谢信号通路所控制的， 一条是叫做 a m p k， 它是负责开启自噬的。另一条叫做 m t o r， 它是负责关闭自噬的。嗯，那我们吃进去的很多食物都会影响这两条通路。比如说动物蛋白，尤其是乳清蛋白，它会直接激活 m t o r， 然后就会抑制自噬。 还有饱和脂肪酸，它会让 a m p k。 这条通路受到抑制，也会妨碍自食的启动啊？那是不是意味着我们在进食期间如果吃错了东西，就会前功尽弃？没错，有研究发现，在 你进食三十六小时之后喝一杯乳清蛋白饮料，你自食水平的下降幅度甚至要比你吃同等热量的碳水还要明显， 就是你可能辛辛苦苦饿了一天半，就被这一杯蛋白饮料给毁掉了，太可惜了。对了，你有没有听说过一种叫丙烯酰胺的物质，它对自食有什么影响？当然听说过，丙烯酰胺其实是我们日常饮食当中最常见的自食抑制剂之一， 它是在一百二十摄氏度以上的高温下，比如油炸一些淀粉类的食物就很容易产生，像炸薯条、薯片、油条都是我们很喜欢吃的一些东西，天呐，这些可都是大家的心头好啊，那长期吃这些东西会有什么后果？后果可不小， 体外细胞实验已经证明了，丙烯酰胺会直接抑制自噬，然后让细胞的清洁能力下降。如果你老是吃的话，就跟全因死亡率的升高是有关系的， 就是你身体里面的细胞长期没有办法清理垃圾，那他就会加速老化，各种毛病也就来了。那我们来深入讨论一下，咖啡到底是怎么激活自噬的？它里面到底是哪些成分在起作用？然后又有什么样的机制？ 其实咖啡里面有上千种生物活性成分，其中呢，最关键的是绿原酸。嗯，这些成分呢，主要是通过三条途径来快速地启动自试。 第一个呢是它会抑制 mto 通路，就相当于是把自试的刹车给松开了。第二个呢是它会激活 ampk， 这就像是直接给自试踩了一脚油门儿。 第三个呢是他还可以通过一些独立于前面两种的信号通路来直接诱导自视，所以就是他有很多条路都可以让自视活跃起来。听起来咖啡简直就是细胞的救星啊，那这些发现会给脂肪肝或者说慢性炎症这些患者带来什么新的希望吗？在动物实验里面发现， 咖啡摄入后几个小时就可以让肝脏里面的汁滴被清除，这个过程也叫做汁自视。 所以这对于有非酒精性脂肪肝的人，或者说有胰岛素抵抗的人以及慢性炎症的人来讲，都是一个非常好的消息， 就是日常喝的咖啡有可能成为一个保护肝脏，缓解这些慢性代谢问题的一个很温和的方式。那咖啡和自视的昼夜节律这个话题， 我们就不得不考虑时间因素了。就说夜间的自视高峰对我们的身体修复，尤其是神经系统的修复到底有多重要？夜间其实是我们身体最关键的一个修复时段，不光是我们的神经系统会在这个时候进行自我修复， 包括我们的交治淋巴系统，也会在睡眠的时候把大脑里面的垃圾给排出去。 ok， 然后这个夜间的自视高峰对于我们神经细胞的再生，以及提升睡眠质量和心率变异性都是特别关键的。既然夜间的自视这么重要，如果晚上喝咖啡，哪怕是去咖啡因的咖啡 会对我们的睡眠和自视有影响吗？有影响，而且影响还不小。晚上喝了咖啡，哪怕是不含咖啡因的，也会延迟你进入深睡的时间，然后会打乱你的睡眠周期。 嗯，同时呢，会压低你夜间自视的这个峰值，就会影响神经的修复和大脑的排毒，而且你的心率变异性的恢复也会变差，那你第二天的身体状态肯定也不会好。 既然如此，我们该怎么安排喝咖啡的时间，才能够既享受到它的好处，又不会妨碍夜间的自适和睡眠呢？其实很简单，早上起来喝一杯咖啡，既可以帮你提神，又可以帮你启动代谢自适，让你细胞里堆积了一个晚上的废物，可以顺利的排出去， 然后到了晚上，不管是含咖啡因还是不含咖啡因的咖啡都尽量不要再喝了，这样的话可以保证你夜间的自适高峰可以正常的进行， 对你的睡眠、神经修复，甚至心率变异性都是非常有帮助的。所以说合理的安排咖啡的饮用时间，可以让我们在细胞层面获得双重的修复和保护。对的对的，就是白天用咖啡来帮助我们的身体代谢， 晚上靠睡眠来帮助我们的大脑和神经修复，这样的话就可以让我们的细胞一直保持在一个比较年轻，比较干净的状态，然后身体的整体状态也会越来越好。行，那我们最后再来说说这个 c o c 上面的这篇研究，他的健康生活建议 就是说这个研究给我们普通人带来了哪些比较温和的容易坚持的进食方案。 不如把一杯简单的咖啡融入到我们的日常生活当中。嗯，这样反而可以给我们的细胞自适带来持续的动力。这么说的话，咖啡岂不是成了健康生活的一个秘密武器了？呃，也不能这么说，就是咖啡只是一个辅助的手段，它绝对不是什么万能的灵药， 只有把它和均衡的饮食、规律的睡眠以及适量的运动结合起来，才能够让我们的身体更有活力，更健康。 对，别忘了尽量的减少高动物蛋白、高饱和脂肪和高温油炸食物的摄入。明白了，今天我们从一杯咖啡聊到了细胞姿势，然后聊到了他对我们健康的各种影响，以及怎么喝才最科学， 感觉收获还是蛮大的。好了，那这期节目咱们就到这里了啊，感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

喝咖啡有什么好的？喝咖啡好处可太多了，提神醒脑，改善注意力情绪，促进代谢，辅助体重管理，保护心血管，降低相关的疾病风险。保护肝脏，降低肝病风险， 延缓认知衰退。保护大脑，补充抗氧物质，增强免疫力。但注意，以上我说的都是每天适量饮用咖啡，每天一到四杯，咖啡因含量不要超过四百毫克。而且我说的咖啡只是黑咖啡，加糖加奶的不算哦。