smeepszz健身风格教程

哈喽，我是皮子白。众所周知，拥有一个好看的腹肌，能够帮助我们完成很多事，比如倒立。那么好，这期 vlog 呢，我将与你分享五个我比较喜欢的，在室内都不需要任何器械就可以训练的腹肌动作。还有，我不是专业的，所以这期只是纯分享，那么我们直接开始吧。 ok， 虽然第一个动作我不扰民，但真的很简单。动作要点呢，就是用你的下背还有上皮作为支点，让你的身体成一个反派的样子。这个时候你再拿一个纸或者是手机什么样的东西来做背后运球，发力的时候呼气，歇力的时候吸气，如果你能力比较强的话，你可以在两手抓住他的手臂，这样 然后停上那么一秒就 ok 了。这个动作有个很大的优点，就是你在床上，地上，甚至是厕所， 你都可以来下怎么做？ ok， 第二个动作我还是不知道名字，但是他和第一个动作有很多相似的地方，还是反派型。只不过这次呢，你要用手抓住你的大腿，然后整个腿往外蹬，然后胳膊往往里拽，这是一个对抗的力。 呃，只不过呢，你的腹肌要有发力的感觉，要不就是错误的，然后他这个没有次数限制，他是按时间走的，你可以做三十秒，一分钟都可以， 由你决定。 ok， 第三个动作呢，要仰卧抬腿，先躺平，把你的腰贴住地面，然后腿保持伸直，尽量往上抬到最高点的时候呢，屁股要离开地面， 这个时候我们再缓慢的往下放，放到最下面时候呢，不要挨着地面，要保持悬空，然后再来一次，就这么简单，四个动作叫死虫，先躺平，然后抬腿屈膝九十度，脚尖勾回指向自己，双手肘平行伸直， 然后错手错脚放平，就是左手对右脚，右脚对左手啊，然后，然后这样， 这个动作一定要慢，一定要慢，配合上呼吸你才能感受到腹肌的发力，是一个很好的动作。 ok， 最后一个动作是一个拉伸动作，这个动作很有意思，就是去模仿一只海狮，你的整个下半部分是踢出地面，包括你的脚尖是伸直的，然后用手手肘微屈， 好支撑紧你的上半上半部分请出目视前方，感受你的腹肌拉伸。 ok， 这期视频到这里就要结束了，如果你体重暂时不理想的话，还是得先减。还有就是这些动作在做的时候，你感觉到啊，腰酸脖子疼，或者是腹部没感觉，那就说明这些动作不适合你，或者 我长得太烂了，但是对于你来说没关系，我们换一个就行了，适合你才是最重要的，对吧？最后祝你也早日练出八块腹肌。最后，最后我还是祝你开心，我是皮蛋，那我们下期拜拜。

五。

今天是三月十一号，那么开始我们第四天自律训练，其实这是后后路的，忘了那啥了，忘了路了，好吧，朋友们，现在是三月十一号六点四十一分，我刚刚做完了那个背部和胸部以及那个凹凸的训练，现在我们尝试一下。呃，网友分享的训练方式， 我现在刚做完有氧，汇报一下今天情况。呃，今天我是现场按网友的所说的十米这个 啊，那个叫什么十比四啊，十五比四去做真的坚持不下，我中途是扶了好多下扶手坚持不下来啊，做了十分钟，然后后面就是按我原本计划啊去做了一个十比四和一个训练，然后做了一共是做了三十多分钟啊，这五分钟我现在一个冲刺也是十五比四 啊，然后中途也是扶了很多下手，这是我今天训练，然后我一会可能还会继续做一些力量，那么我们下次见面就将会是在 星期天在健身房见面，因为我这三天是有我们学校的安排，然后我可能要回归学习，就是，呃，今天我会带着我的健康报告看一下我这一周的现状，好吧。嗯，呃，在这里感谢网友们的 建议，谢谢。然后也有网友叫我说，先做力量，我，我来了，今天晚上我也忘了几点了，就是我也是先做力量做了，我做啥来的啊，好， 不谈了。呃，那我们大概率就是先天暗恋，也有可能我中途这三天我学习的情况我会拍一下，就是我这三天不会来现场，我会拍一下正常的呃，就拉伸下减腹呃之类的训练了。好，那么拜拜。呃，有什么评论和这个建议我会去看的。

跟我来说 man， 你 是 want of want 我 突破你的底线，你放不放来？你想不想面 对位置观看？跟我一起闯不闯门？你想回麦界？其实灵魂暗的灯光照在你的身上都在发泄，我千万别做梦就想看到漫月。故事从这一秒开始发生转折。在地下隧道里，我骑个赛摩门，你搂住我的腰，速度到 我闯了来打了劫 i don't really give 心了被跌烂了，谁让摩托一起吸我来见，别来广场路灯把我们声音拉的更长，现在。

感觉光不太对啊。哈喽 哈喽，现在，现在有点尴尬。嗯，现在的时间是，嗯，一点零九分，然后我们准备出发去健身房练臀腿，然后呃裤子，我穿在了我的 这个裤子里面看一下看，然后衣服就直接这里面就是个背心，然后把外套一脱换衣服就可以了。昨天休息了一天，今天练臀腿，明天可能继续练， 因为减脂说是最好的话不能断。我的天呐，那就让我们出发吧。 time to shine your fingers you have my smile you say we fight at the same time to sweep my sea i come off the sea dripping down my sleeve i'm like if this is all we had to reach i'm okay we're just busy here through the storm where the world hearts dwell that's right we're feeling it all the time you try and what you know it won't be single night。 哈喽，我们现在， 哈喽哈喽，我们现在练完了，然后今天练了七十分钟，消耗是四百七十二千卡，然后今天很开心，因为呃，上次 过年前吧，证书要带上的时候出来的肉，出来的肉肉会很多，但是今天就只有这一点，只有这一点了哈哈哈。 然后呃，吃，吃的话家里带了饭，等会回去再吃吧。现在的时间是三点零八分，要赶紧换衣服，赶紧去上班。 今天用的到处都是汗，就全是汗， 但是哦对，刚刚我们我们健身房的我们量了一下肩宽臂宽这些啊，臂围，呃，臂围是三十，但是呃臂围的话可能是我体脂有点高，然后肩宽是四十二。嗯，对耶。 这彻底的沙漏像沙漏像沙漏进军。那就这样， 大家要坚持锻炼哦，不仅健康，然后心情也好，然后压力释放，反正好多好多好多好多好多好处，拜拜。 好棒啊，哈哈哈。

非常荣幸可以带领大家解锁 high rise 的 所有训练内容。 high rise 是 我们目前全球非常流行的混合体能训练的一种方式，它的核心只有两点，第一个就是跑步，第二个就是有功能的体能训练，不管你们是减脂塑形或者是提升 体能，或者是参赛备赛， high rise 训练营全部适配所有伙伴，不管是你们现在的体能处于什么水， 都可以参与这个课程，它里面包含了我们的力量、兴奋、耐力以及运动效率，会在短时间之内最大化的帮 助你们把你的运动效率提高。不只是单纯的一场训练，更是大家不断的在突破自我，挑战极限，实现完美蜕变的一个过程，这就是我们的一个 high rise。

每次看他的训练都觉得这是真的帅啊！欢迎大家收看 brian lopez 的 胸部训练日，希望能给你带来收获。 上来可以看到洛佩兹第一个动作选择了器械平板卧推，这是一个很不错的动作，首先他能够孤立的刺激胸部，达到深度刺激，同时极其安全。在独自训练的情况下也可以追求力竭。 但大家也不要把这个动作当做最首要的胸部训练，他无法替代自由重量的杠铃或哑铃卧推，对于构建整体力量协调性和强壮体格的基础性作用。哑铃杠铃卧推是你首先要构注的力量基石， 而这个动作可以理解为最棒的胸肌雕刻性动作。大家在胸部训练的时候先去做自由卧推，最后用器械力竭收尾，这样结合是最好的。这个动作是四组，每组十到十二次。平板练完之后就是上斜了， 可以看到洛佩兹选择了杠铃上斜卧推，这个动作是发展上胸厚度和力量的黄金动作，这个动作大家是一定要练的。上斜卧推决定了胸肌的立体度、饱满度，让你从正面和侧面看都更挺拔，更强壮。 大家在做这个动作的时候不要盲目的追求大重量，你也可以看到洛佩兹对于每次动作质量要求都是很高的。好转过头来，我们看到洛佩兹下个动作选择了坐姿。绳索夹胸， 这是一个雕刻胸肌中缝和胸肌内侧细节非常好的一个动作，它能给你带来持续的张力和完美的顶峰收缩感。 这个动作的次数建议在十二到十五下组数在三组，使用轻重量，专注于肌肉的挤压感和持续的灼烧感， 可以看到洛佩兹在做这个动作时候，对于重量的把控和肌肉感受度都做得非常好，在身体正前方狠狠的拉到一起并挤压住，全程阻力不断，如果没有的话，大家也可以用蝴蝶肌替代。 来了最后一个动作可以看到洛佩兹这里选择了上斜哑铃飞鸟，这个动作是打造胸肌上半部分细节和弧线的王牌孤立动作。这个动作对于技术要求还是挺高的， 大家在练的时候可以先用小重量感受肌肉发力，固定好手肘，想象用两个手肘去拥抱一棵大树。这个动作也是三组，每组十二到十五次。这期视频到这里就结束了，希望大家也能练出自己想要的身材，有问题可以评论或私信，感谢大家的关注，我们下期再见！

哈喽，大家好啊，我是沈阳健身老炮奎爷，先祝这个所有的女神女神节快乐啊，今天给大家讲解一下我的一个背部训练啊，第一个动作是一个引体啊，今天这引体啊， 有点飞天引体啊，整个人都飞上去了，感觉啊，就是不收肩胛，稍微略微含胸啊，主练这个背阔肌 啊，就是直上直下去的啊。啊，为啥同一个动作拍了两组啊，第一组那个细心的发现了，我是用的那个，就是攀岩的那个，那个那个太爽了，手指头拉不住。好，第二个动作是一个反手的一个问题啊，反手就跟刚才是不一样的，反手是， 呃，要极限挺胸啊，就是练的是背阔肌偏内侧啊啊，第三个动作是这个大剪刀啊，这个动作，这个器械很多地方没有啊，我也很少练啊，所以说，呃， 这两次背部训练都安排这个动作啊，上次练完感受非常好啊，这个动作呢，就是其实要稳定肩胛，然后练，主练这个背阔肌和大圆肌 啊，已经是第四个动作，做 这个，呃，下压动作，手肘锁匙， 呃，次数递减，重量递增， ok， 下面是针对这个被迫击的内侧啊，和这个肩胛的一个下缘，下缘的 一个底线停 住的体感啊，开肘，体感发力，面向上背， 我们记住了，第六章。