安徽滁州中考坐位体前屈标准动作

各位体前倾一个居家小练习帮你们拿满分。我们正常坐下的时候腿伸直，很多孩子向前伸的时候，身体是一个非常紧的状态，首先我们身体坐下的时候，来把屁股大往上捋一下再坐下，这边也是一样，捋一下再坐下，让我们整个身体的重心向后走一走的时候，自然我们 背部也能放松开，然后你会发现来向前伸，他很容易的向前伸到了。其次，在正确坐姿的基础上，很多同学手臂啊没办法向前伸，后侧非常的紧张，我们可以把腿先弯曲， 然后双手呢摸在脚心的位置上，这个时候向前蹬腿啊，不行，头好定住，然后鼻吸嘴呼鼻吸嘴呼慢一点，鼻吸嘴呼蹬腿，第三次再蹬，哎，好一些了，再来一次啊，鼻吸嘴呼 好，保持定住十秒钟，十秒钟。通过这样的循环呼吸和体位的方式，我们的容忍性，包括后侧脸颊会逐渐的被打开。日常睡觉前和吃饭前都可以来一组，你会发现这个项目很容易拿满分，赶紧收藏试试吧！

好，然后把手胳膊抬头，挺胸，抬头，挺胸，头抬高一点，抬高一点。对，好，抓住脚踝，抓住脚踝抬头，这个时候是咱们是抬头的啊，用点力把自己往前去拉。对，你可以左右晃一晃啊，可以左右晃一晃。好，用胳膊用点力行不行 啊？再用点力，也就是说你的头离油标能有多近？你等下就可以推的有多远，知道吧？来，胳膊用点力，等一下，胳膊用点力，把自己的上半身先充分折叠下去，是不是最大幅度了？ 这是不是最大幅度了？不用点头，告诉我，你自己去判断。我明显感觉你胳膊还没有用力啊。对啊对啊，你看这样才能用力。好，然后伸手往前。好，伸手呼气，低头呼气，低头呼气，低头。头要低下去，头要低下去，好不好？

用力把你的肚子跟你的整个腿贴紧了哈。背打直打平，好，腿往前伸。怎么伸的？保持住背是平的，整个大腿跟你的胸口和肚子贴紧了。好， 双手抓板，双手抓板好，下在下好，保持住。头往前顶，头往前顶，头抬一点，再抬 好来，举起大臂横推，横推，横推好，推到底，吐气，抬头转手发力送肩发力，再发，再发。这个肩膀发力对，好，腰部发力，往前肩膀发力送肩。好，不错。对，就要这个姿势，就要这里发力，听到没有？

每一年中考，好多人都会问我体前区摸不到脚怎么办呀？今天教大家三个动作，练完之后立马可以摸脚。第一个动作，做一个屈髋的动作，把手往前举，然后这个是勾脚， 两个脚使劲往上勾，每边勾十五次。好，勾完了之后，然后把膝盖往前往后顶，顶到极限，每边也是十五次。 好，这个做完之后到我们第三个动作了，然后手还是保持不动，就这样子往后把骨盆拎起来往后走，你看，拎起来往后走，拎起来往后走啊，每天也是走十五次， 做完之后你再去摸脚，你发现你的手啊，一下就到了。

作为田区，你这样推永远拿不了满分。第一点，两脚微微打开成外八字。第二点，我们要学会肩绕环，好，注意看我们的左手比右手更远了。第三点，学会屈髋，正确的屈髋动作，用我们的胸口贴我们的大腿。 掌握以上三点就可以推了，注意向后十吸气，向前推时吐气， 最后配合抬头送肩，当我们推到极限时，配合着抬头送肩可以再远三厘米。接下来给大家完整展示一次。

抬头低头，完全弄反了。你上来先低头，你后面推的时候还抬头干什么？是不是搞反了？上来我们先抬头好不好？先抬头往下走，推到最大幅度的时候顺势去把头低下来好不好？来，开始测试先。干嘛 先抬头啊？抬头往前走，对，眼睛看着油标，不然等下推哪呢？对，然后伸手低头啊，一边伸一边低啊，他两个是连贯动作对不对？

座位体前区常见错误，马上中考体育的同学，双脚为踏实，膝关节弯曲， 单手前推，好好开始，速度果快， 两次或多次前推发力正确。示范，深吸一口气，肩膀外展，低头， 手臂匀速缓慢，前身缓慢吐气，推到推不动，停留三秒，报成绩后离开。

对，胳膊用点力好，推的时候快一点，不要那么慢。来，伸手低头呼气，气有没有呼干净？最后成绩十五点二厘米。十五点二，你刚刚一开始多少？第一次不是犯规吗？第一次犯规是多少？十五， 第一次犯规十四点几，十四点几？对啊，犯规十四点，但是你刚才把动作规范了之后，现在十五点二，说明什么？ 犯规可以让我推的更远？不是的，说，说明犯规可以推的更远，但是犯规没有分数啊，说明你规范动作你也可以推的更近一点，因为犯规动作他让你作弊，但是规范动作你作弊不了 啊，注意不了，说明你还有很大空间对不对？还有很大空间，但是你哪怕只推个十厘米，但是你动作一定不要犯规。犯规是，不然你到考试那天你习惯了规范啊，记住我今天讲的好不好，几个步骤。

推座位体验区的时候一定不要违规。近期有好多同学来问我，咨询我这个座位体验区正确推的方法，我给大家演示一下。 推座位体验区的时候一定要匀速的去推这一块，不能够忽快忽慢，你看忽快忽慢，这种就是违规的辅导法。还有一种就是推推推推，推到推到这个位置，然后继续往前推，他会显示数字，只显示， 嗯，第一次推的这个动作是这种情况。所以说还有一种第三种违规的方法，就是一推，推回来以后也是没有飞速的，大家一定要记住这一点，在推作为体验区的时候一定不要违规。 错误示范一，向前推时中间停顿，停顿后再向前推，成绩不增加。错误示范二，快速向前推，急速返回。 正确示范，匀速向前推动，听到笛声后返回。

啊啊，二十点四啊，记得点赞关注哦。

作为体前屈三分钟拉伸跟练板，记得考前每天跟我练起来。第一动作，动态，体前屈，双手伸直，从后向前画圆，向前勾出，尽可能让手掌超过脚尖，在顶点位置处停三秒钟， 每组十次。发力的时候吐气，还原的时候吸气。第二动作，单侧拉伸，右脚抵住左脚膝盖，左腿伸直，右手抓住左脚外侧，眼睛向后看，保持三十秒， 均匀呼吸。第三动作，静态，体前屈，双膝微屈，双手抓住脚尖，慢慢向前伸到自己极限位置后，低头向下，眼睛看向肚脐，手不要离开双脚，保持呼吸三十秒，不要憋气。 第四个动作，仰卧蹬腿，双手放到右腿后侧，右腿微曲向上蹬起，感受大腿后侧有较强的拉伸感。零点处停留两秒，返回原位，每条腿十次。 最后一个动作，做脚式拉伸，双腿向外打开，到极限位置，脚尖向回勾，双手向前伸，眼睛看向肚脐，保持呼吸，坚持三十秒。

前区这样推永远也达不到满分啊！接下来四个步骤我来教你。第一步啊，脚跟接着挡板，脚成外八。第二步，接绕完， 朋友们看一下，绕过的右手明显要比左手远了五厘米。第三步，我们往前推的时候，要往我们的胸口，肚子紧贴我们的大腿，越近越好，这样往前推， 胸口肚子紧贴。第四步，我们推往前推不动的时候，手臂进行侧滑，然后抬头送肩。 ok， 现在我完整示范一下，肩环绕 推侧滑，抬头送肩。

王校长，今天教你五个动作，中考体育座位体前区轻松拿满分！一、站姿摸脚，二抓脚尖蹲起 三跨坐摸脚尖，四跪姿耸肩， 五、跪姿拉背。作为体前屈。所有动作我已整理成视频，后台留言，体前屈我来发给你。

吸气好，走，抓脚踝，眼睛看板，背挺直，持续去拉啊，把背往前拉，很好，收小臂找板不要动了。对，低头转手，很好，非常好，第二次测试。

你有没有发现你，你从哪折的？你折叠的是从哪折的？是不是感觉从从腰后面折的？你正常应该从哪？是不是应该从这折？这是髋关节，也就是说你一开始你就没坐正，知道吧？多少厘米啊？ 刚多少厘米啊？十三点几是吧？来，这样子，你先先跟我一样，先坐到，坐到自己的手掌上面，坐到手掌上面，对，然后把你的这个叫，这个是你的骨盆，知道吧？你用手捋一捋，能把你的骨盆，你骨盆现在是歪着的，能让你的骨盆变正。 来，对，用点力，哎，对对对，用点力。好，这个时候有没有感觉到折从这开始折的了，从髋关节这开始折的，对不对？不要从这开始啊，你要感觉从这折的对腰不好的啊？好，然后我们来，来吸口气， 对，然后手抓住，对，手，抓住，把头抬，先抬头，不要上来，给我先低头啊，先低头折的就是腰，对不对？最后他们再可以再低头，好，抬头， 把自己往下往下拉，对，好，然后我们伸手往前伸手推，然后一边推，我们一边低头，一边推，一边低头，哎，对。

自己先推一下，我来看你成绩多少啊？平时在学校怎么推就怎么推啊，走慢点慢点慢点慢点，不要犯规啊，最后成绩十三点八零五。好，我们来，现在我们来拉一下。这个 好手抓紧好不好？手刚不要像他刚才那样勾着，握紧了好，来，在你的最大幅度好不好？ 最大幅度？这是吗？是不是还可以哎。对，可以啊。对啊，来手分开，均匀的抓，均匀的握，不是握一点点，我让你两边握一样一样宽。对，放松一点，放松一点 啊，还有十秒啊，动作正确我就开始数了。啊，十，感觉怎么样？哈哈，腿有点麻是吧？来，再来测一下。 欢迎使用模具测试仪 一头。对对对，呼气，把气呼干净，手伸直，最后乘以十六点七。十六点七。刚才是多少？测试完毕？刚才十三点八是吧？刚才十三点八，十六点七耶，能明不明白说明你有很大空间对不对？

好，然后把手胳膊抬头，挺胸，抬头，挺胸，头抬高一点，抬高一点。对，好，抓住脚踝，抓住脚踝抬头。这个时候是咱们是抬头的啊，用点力把自己往前去拉。对，你可以左右晃一晃啊，可以左右晃一晃。好，用胳膊用点力行不行 啊？再用点力，也就是说你的头离油标能有多近？你等下就可以推的有多远，知道吧？来，胳膊用点力，等一下，胳膊用点力把自己的上半身充分折叠下去，是不是最大幅度了？ 这是不是最大幅度了？不用点头，告诉我，你自己去判断。我明显感觉你胳膊还没有用力啊。对呀对呀，你看这样才能用力。好，然后伸手往前。好，伸手呼气，低头呼气，低头呼气，低头。头要低下去，头要低下去，好不好？

好，现在做一个动作，我们再往前推的时候脚尖往回勾好不好？用点力往回勾。对，好。第一步干嘛 来？脚往回勾。对，坐，坐正了好好去抓住脚踝。推的时候脚往回勾啊，抬头。对，好，伸手，低头，伸手，脚尖勾， 最后乘进十八多一点点，零五多一点点。我懂了，老铁。懂了吧？懂了。