狮山长跑队训练方法

有的人问我，为什么我天天跑，周周跑，累的够呛，但是八百一千的成绩总是上不去呢？而且跑完了还经常腰疼腿酸。今天我告诉大家一个，田径队不是秘密的秘密，一味的去堆跑量，那是傻跑。 真正的强者比的不是腿，而是腰。左侧跑步摇头晃腰，而右侧姿势稳定，躯干笔直。田径队为什么这么重视核心的力量？的船动轴核心收紧，摆臂的力量通过核心传到大腿，跑一步顶一步， 核心松掉，那么上肢的力量到腰部就断了。你跑的时候只能拖着腿跑，别再只练仰卧起坐了。长跑练的是抗晃动和稳定性。教你四个动作，跟着一起学。动作一，平板支撑交替抬腿，模拟跑步，单腿支撑防止骨盆晃动。 动作二，对侧手伸直，练的是后背竖脊肌的平衡跑后程不弯腰就靠它。 动作三，侧支撑上下提宽，专治跑步坐着跑，帮你打开步幅。动作四，重建发力模式，腰疼跑友必做！

哈喽，大家好，让我们一起看一下田静对今天的训练内容。

只有一根弹力带，也能练出健步如飞的跑步能力。四个黄金抗阻动作，强化下肢发力，优化跑姿提升，不频不浮，短跑、长跑都适用。第一，弹力带抗阻摆腿，慢速控制， 精准感受髋部主导发力，完美模拟跑步前摆轨迹，强化宽带腿标准跑姿，提升步幅与步频协调性。每条腿二十次左六组。 第二，国绳肌抗阻训练，重点强化大腿后侧肌群，直接提升跑跳推进力，解决抬腿无力、后蹬不足问题，让每一步都更有力量。 每条腿二十次做六组。第三，髋内收肌抗阻训练，强化内收肌向心爆发力与离心控制，稳定下肢力量，提升整体蹬地爆发力与跑动效率。单腿二十次做六组。第四，下腰肌抗阻，提膝高不平衡核心训练， 主动抬膝，缓慢下放，减少腰部带长，大幅提升不平，加步幅，跑起来更轻盈更快。每组三十次做六组。以上动作，坚持训练，步幅更大、不平更快，跑动更轻松。

来看看草原体育中场跑队今日的专项训练，今天目标跑十五个四百米，首先进行日常六公里的热身，让身体充分活动热起来。 这四十九，五十啊， 对，很好， 分三十六， 哈哈哈哈，三十八等，好啊，兄弟姐妹们啊。 跑步热身完毕之后进行做操热身，进一步动态激活身体状态， 最后进入主项十五个四百米。哦哦哦。 一秒二，七十三七十四，跑起来放松放松。对，好， 这九秒五， 所有队员都出色的完成今天的专项目标， 哦哦哦哦。

今天跑了多少？今天跑到一分五十三秒一，相对刚来的成绩提升了多少？刚来两分，整到两分零二的水平。今天跑到一分五十三。练了五个月吧，对后期有什么打算？后期， 呃，到暑假之前尽量定要跑在幺五幺到幺五二秒五之间吧，跑下来感受怎么样？ 也是多亏了教练安排还有队友的配合吧，主要是队友带的比较好。跑了一分五十五。嗯，来一个半月，之前来这里的时候跑的二分零三，以后的话应该 是往一级里面走，尽量跑到一分五十二，一分五十一左右。今天多亏教练的战术安排，和队友互相在这之间的节奏非常好。 来这里训练了一个半月的感觉很好。队友之间互帮互助啊，相互竞争的氛围很利于中场跑的提升和进步 啊。今天跑了是一分五十五秒二，来到这有半年了吧。啊，大半年提升了多少？从两分 我两分零八到一分五十五秒啊，提升了十三秒。今天跑下来整体感觉怎么样啊？其实不是特别累，节奏上出了点问题，跑的有点心急了， 然后争取下次跑到一级上去。对后续有什么打算啊？五月份拼一拼，然后看看能不能拿到一级证，然后八月份的省运会啊，拼个河南省前三。现在跑了多少？四十九万零五，相对前一次的专项测试提升了多少？ 提升了零点三，后续有什么规划和打算？呃，后续先先打一级吧，先把一级拿了啊。今天跑下来整体感觉怎么样？感觉还可以吧，就是今天做完力量过后有点发软，但是从你跑下来还可以。你先跑四十九秒三七左右。 跑下来感觉怎么样？跑下来的话最后，呃弯道上来的时候有点发沉，然后脚 有点上酸。对后续有什么打算？后续呢？就是审冠军赛的时候努力把一级拿下。超四十八秒三。整体跑下来感觉怎么样？呃。整体跑下来，嗯，体感体感。体感还是挺不错的。然后呃 到二百五十米那里可能有点软吧。嗯，等你跑下来还是不错的。对后续有什么打算？呃，后续我决定在那个四川省省中打一级。