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最近有跑友分享了张雪峰老师跑步训练的视频,来看视频, 现在你们看到的就是我平时训练的速度,每小时十二公里,还有五分钟, 这个呢,就是每小时十四公里。他在跑步机上先是跑五分配,说这是他平时训练的配速,后面又干到了十四公里,每小时,也就是四分十七秒的配速,他没有说心率, 那这个强度到底是高还是低,我们拿它全马最好的成绩四小时来对比一下就清楚了。全马四小时对应的马拉松配速是五分四十秒,再看跑步机的误差,通常比路跑会省力百分之十左右,我们就按百分之十来直算。 他平时跑五分贝,相当于在路跑五分三十秒左右,他冲刺四分十七秒,约等于路跑四分四十五秒。你发现问题没有,他日常训练的底配是五分三十,已经比他的马配还要快, 冲刺更是远远快于马配,所以他绝大部分的跑量都在快于马配的高强度区间, 这也是我们很多朋友会踩的坑。这主要有三个问题,第一,强度配比失衡了。跑步的科学训练有个二八法则,就是百分之八十的跑量,应该是低强度的,有氧比马佩慢三十到九十秒,用来打基础的。 另外百分之二十是中高强度,包括马佩跑、乳酸玉间歇跑等等,用来提成肌。 但他把跨于马沛的高强度当成了日常跑量,有氧基础没打牢,身体就一直处于高负荷状态。 问题二,用高强度代替了恢复。如果是慢跑,本身是很好的恢复手段,能代谢疲劳,舒缓压力,但一跑就是跨于马沛的强度,心率就会飙高, 跑步就从放松变成了额外的压力源。他本身工作就忙,属于高压人群,这样跑不是放松,是雪上加霜。问题三, 低估高强度的恢复成本。同样跑七公里,用低马配的速度慢跑是有氧代谢,跑完神清气爽。而用快马配的速度跑,乳酸堆积,神经兴奋,跑完交感神经还绷着,皮质醇下不来。 慢跑是充电,高强度是耗电。对普通跑者那百分之八十的低强度有氧到底怎么界定?有一个黄金公式介绍给大家, 就是 m a f 训练法 maximum aerobic function, 翻译过来就是最大有氧训练法。我给他起了个中文名字叫慢飞跑,他是由美国运动医学博士马飞通发明的,他也是个世界著名的耐力训练专家。他用这套方法培养了世界上最出名的两个铁三冠军, 一个是马克艾伦六届夏威夷铁山国际锦标赛的冠军,一个是麦克皮革三十四夺得美国铁三的冠军。这个训练方法也得到了全世界很多跑者的验证有效。他是用一百八减年龄算出有氧心率的上限, 跑的时候全程不要超过这个心率。比如四十岁跑步时,心率不超一百四就可以了, 跑起来会很轻松,轻松到可以跟旁边的朋友聊天,跑完不累就对了。如果你只是健康跑,不追求成绩,那其实百分之百跑在低心率有氧区就够了。用漫飞跑法跑的舒服不累。 慢飞跑是一种既燃脂又无伤,还能够帮助你轻松 p b 的 训练方法。这种训练方法不单只是说压心率那么简单,其实它是一种生活方式,我们称之为有氧生活方式,包括了饮食、压力、管理等等, 大家有兴趣的话可以去看看。耐力这本书讲的非常清楚,是非常好的一本书。这几年跑步猝死的新闻不少,搞得很多人不敢跑了,但问题不在跑步本身,而再怎么跑,绝大多数意外跟一个共同点有关,在高强度下,身体发出的信号被忽视了。 无论你是哪种跑者,把大部分跑量压在有氧区,你会发现,跑步不再是咬牙坚持,而是享受。跑完不是累瘫,而是神清气爽。跑得对比跑得快更重要,慢下来才能跑得更远。漫飞致远,健康同行,一起练起来!



