张雪峰梁小龙对比

最近有跑友分享了张雪峰老师跑步训练的视频，来看视频， 现在你们看到的就是我平时训练的速度，每小时十二公里，还有五分钟， 这个呢，就是每小时十四公里。他在跑步机上先是跑五分配，说这是他平时训练的配速，后面又干到了十四公里，每小时，也就是四分十七秒的配速，他没有说心率， 那这个强度到底是高还是低，我们拿它全马最好的成绩四小时来对比一下就清楚了。全马四小时对应的马拉松配速是五分四十秒，再看跑步机的误差，通常比路跑会省力百分之十左右，我们就按百分之十来直算。 他平时跑五分贝，相当于在路跑五分三十秒左右，他冲刺四分十七秒，约等于路跑四分四十五秒。你发现问题没有，他日常训练的底配是五分三十，已经比他的马配还要快， 冲刺更是远远快于马配，所以他绝大部分的跑量都在快于马配的高强度区间， 这也是我们很多朋友会踩的坑。这主要有三个问题，第一，强度配比失衡了。跑步的科学训练有个二八法则，就是百分之八十的跑量，应该是低强度的，有氧比马佩慢三十到九十秒，用来打基础的。 另外百分之二十是中高强度，包括马佩跑、乳酸玉间歇跑等等，用来提成肌。 但他把跨于马沛的高强度当成了日常跑量，有氧基础没打牢，身体就一直处于高负荷状态。 问题二，用高强度代替了恢复。如果是慢跑，本身是很好的恢复手段，能代谢疲劳，舒缓压力，但一跑就是跨于马沛的强度，心率就会飙高， 跑步就从放松变成了额外的压力源。他本身工作就忙，属于高压人群，这样跑不是放松，是雪上加霜。问题三， 低估高强度的恢复成本。同样跑七公里，用低马配的速度慢跑是有氧代谢，跑完神清气爽。而用快马配的速度跑，乳酸堆积，神经兴奋，跑完交感神经还绷着，皮质醇下不来。 慢跑是充电，高强度是耗电。对普通跑者那百分之八十的低强度有氧到底怎么界定？有一个黄金公式介绍给大家， 就是 m a f 训练法 maximum aerobic function， 翻译过来就是最大有氧训练法。我给他起了个中文名字叫慢飞跑，他是由美国运动医学博士马飞通发明的，他也是个世界著名的耐力训练专家。他用这套方法培养了世界上最出名的两个铁三冠军， 一个是马克艾伦六届夏威夷铁山国际锦标赛的冠军，一个是麦克皮革三十四夺得美国铁三的冠军。这个训练方法也得到了全世界很多跑者的验证有效。他是用一百八减年龄算出有氧心率的上限， 跑的时候全程不要超过这个心率。比如四十岁跑步时，心率不超一百四就可以了， 跑起来会很轻松，轻松到可以跟旁边的朋友聊天，跑完不累就对了。如果你只是健康跑，不追求成绩，那其实百分之百跑在低心率有氧区就够了。用漫飞跑法跑的舒服不累。 慢飞跑是一种既燃脂又无伤，还能够帮助你轻松 p b 的 训练方法。这种训练方法不单只是说压心率那么简单，其实它是一种生活方式，我们称之为有氧生活方式，包括了饮食、压力、管理等等， 大家有兴趣的话可以去看看。耐力这本书讲的非常清楚，是非常好的一本书。这几年跑步猝死的新闻不少，搞得很多人不敢跑了，但问题不在跑步本身，而再怎么跑，绝大多数意外跟一个共同点有关，在高强度下，身体发出的信号被忽视了。 无论你是哪种跑者，把大部分跑量压在有氧区，你会发现，跑步不再是咬牙坚持，而是享受。跑完不是累瘫，而是神清气爽。跑得对比跑得快更重要，慢下来才能跑得更远。漫飞致远，健康同行，一起练起来！