太极基本功每日训练

早攻就这样练，提气固肾。

胯打不开你就练合脚前趴腰不灵活你就跟我练侧压腿， 平衡不好你就练独立托掌。

我跟很多拳友聊过，大家都有一个共同的困惑，想练拳，那没时间，心里也想练，可一想到要打一套拳二三十分钟，腿就发软，今天推明天，明天推后天，最后就彻底不练了。 其实我想说一句，谁告诉你练拳非得练一个小时？你每天就拿出三分钟，只练三个动作，别贪多， 别求快。第一个动作练什么？练起势，别小看这个起势，双手一抬一落，这里头有开合，有升降，有松成。 很多人打拳，一辈子起势都没有练，对手抬起来了，肩膀也怂起来的，手落下去了，气也没有落下去。你每天 就练起势，就练一个抬手三分钟，反反复复的就练这一个，练到身上有感觉了，再往下走。第二个动作，练云手。云手是什么？是太极的母手，左右画圆， 腰胯带动，全身都在动。你每天练三分钟云手，别管招式对不对，就找到那个圆的感觉， 找腰转带动手的那种整劲。练着练着，你会发现，身上僵的地方松开了，堵的地方通开了。第三个动作，练收势。 很多人打拳，打完收功，便一收就完事。其实收势才是精华，你把气收回来，把神收回来，把散出去的能量全部撵回来。你每天练三分钟，收势就站着，双手慢慢的 往丹田、喉咙感受，小腹慢慢的热起来，这叫功夫再收不再放。你看，就这三个动作，起势，匀手收势，三分钟够不够？够了， 早上起床刷完牙抽，三分钟的时间站着来一遍，中午吃完饭，别急着坐下站那再来一遍， 晚上睡前床前都能比划两下，练到身上发热，练到心里安静，练到第二天还想练，时间长了你会发现，哎，打拳的时候顺了，身体也有变化了，这就是功夫，功夫不在多，在天天有。

给你们点赞，昨天我们说在八段锦里边能不能找到四七八呼吸法，你们一去尝试，你们一去关注呼吸， 你们会发现处处都是呵呵呵，处处都是四七八呼吸法。四七八呼吸法其实它是一个什么？它是一个频率四，就是吸气是快的， 憋一会儿，呼气是慢的，也就是说你不再关注动作的时候，你的动作是动力。这样比喻就好像是你过去买了一部自行车，这部自行车一直在你家里边放着， 现在你开始关注呼吸，开始关注你动作的流程，你就把自行车骑起来了， 你是骑起来自行车的，现在是你不是把自行车放在家里了，你脑子里边已经不是你有自行车，而是你骑着自行车。 体会一下这句话，为什么在焦虑不安的时候，你可以用一下四七八呼吸法，可以快速的缓解这种焦虑，其实就是让你从交感神经回到负交感神经，也就是说这种频率一吸停一会， 一呼，它是一种收缩，呼气，它是慢的，它是将你调频了，调频非常重要，听清楚，调频非常重要，你要学会调频 累了就要休息，这就是调频累了，你激进的时间长了，激进的时间长，长时间神经绷紧，那么你要有频率的， 刻意的去调到安定的状态，去好好的休息，因为你在工作中或者处理某一些应急的事情，你这是应激状态，你在应激状态里边就是保持了兴奋，那么你长期在这种状态下，你的神经，你的肌肉，你的全身全是绷紧状态， 通过这个一吸一呼四七八呼吸法，你就从交感神经的安定里边来， 这个其实是你每天每时每刻都需要做的事情，而不是你感觉到焦虑了，你才要去做。如果说你每天把八段年打一遍，其实是你完成了很多次的四七八呼吸法的这个频率，一直将自己的状态从交感神经兴奋 切换到了你的副交感神经的安定。所以我们打八段锦一定是每天，也可以说是时时刻刻，因为你不再做动作的时候，你的呼吸也开始知道怎么去换挡了。 当你知道呼吸如何换挡的时候，也就是你时刻能调整自己的交感神经兴奋，你能调整你的交感神经兴奋，你这样能自主的去调整它的时候，其实你就掌握了你的情绪，你不会被情绪再带走了， 可以激动，也可以安定，可以激进，也可以随时放松，而不是一直保持激进，特别着急的人一直处于进攻状态，也就是你一直是交感神经兴奋的， 这样的人就容易出现好了，可能还有很多同学不知道在干嘛，没关系， 你去多体会一下。在练习八段锦的时候，你不要把动作当成一回事，你还是按照过去那个轨迹去做动作，只是你要把你的注意力回到你的呼吸上。前面说的就是你的自行车，你别放着你骑起来，你把自行车骑起来是吧？ 你特别用劲蹬这个自行车的时候，就是用劲的激进的，那么你很平缓的骑的时候，你是相对放松的。如果说有个大下坡，你这个自行车你是要控制它的， 你是要控制住它，怎么控制住它呢？就是通过你的呼吸来控制。

大家好，我是邱慧芳老师。今天我们接着学二十四式太极拳的第十一个动作，单边十二个动作，高踏马。好，下面还是一样的，我们把上一节课学习的内容复习一下。好， 匀手。上一节课我们学习的是好，我们从单边开始，一重心扣脚好，收脚，并步，匀手一 好，出脚，收脚，并步，匀手。二好，一重心出脚，收脚，并步，匀手三 好。这是我们上节课学习的内容，那么今天我们学习的第一个呢，是单边。那么单边的动作呢？在之前的 啊内容里面我们已经学过一次了，所以说呢，基本上还是跟之前一样，稍微有一点动作，上面的一些连接上的转换，大家跟我一起来学习。好，我们最后的一个匀手手在左侧，两脚是并拢的， 这个时候我们的脚不要挪动，只是重心转换。现在的时候我们的重心是在一起的，重心慢慢移到右脚，同时把左脚抬起来，脚跟抬起来，但是脚尖不离地，成一个钉步状。好，再来一次啊，还是脚上动作 移重心，钉步，身体微微向左转，身体微微向左转。哎，这是我们脚上的， 手上呢，略微有一点变化。手上呢？接着还在做云手啊，还在做云手。好，云手，右手往上走，左手往下走，一上一下画了一个圆，变勾手， 变勾手。好，我们再做一次啊，再做一次，并步，匀手。最后一个动作。好，右手先走啊，不用，右手先走，两个手一起走啊。好，右手走，左手也跟上，重心移到右脚，盯不勾手好，转腰，出脚， 弓步，单边，右手向外。对，还回到我们之前学过的这个单边的动作，那下面我们这个动作再来一次，关键是跟前面云手的一个相结合啊，一定要结合的非常流畅啊。好，云手并步， 接着一重心，两手相合于体，侧胯部勾手转腰弓步。单边。 好，这是我们今天学到的第一个动作，叫单边。之前这个动作我们学过了，我们就把它熟悉一下。 那今天学的第二个动作呢？就叫高碳马啊，高碳马，高碳马呢？又是一个根部的动作，根部动作在我们二十四式太极拳里面，我们前面在反复出现，比如说白鹤亮翅有一个根部 虚步，比如说手挥琵琶有一个根部勾脚，对不对啊？这都是我们的一个根部，那我们的高踏马也是同样的一个根部动作，但是我们还是大家一起来一次啊，好，还是一样的根部一重心到后脚，然后左脚向前虚步点地。 好，我们再来一次，面对正前方。好，根部一重心到后脚， 虚步点地。对，这个基本上没有变化下的动作，他总是在反复的啊，重复这些内容。那上面上肢呢？有一点变化了。好，下面跟我一起来啊，上肢呢？我们还是光做上肢，我们不做脚下的啊。好，首先 我们手心朝上，眼睛回看，眼睛回看看右手，然后接着右手曲臂到耳朵旁边，右手曲臂到耳朵旁边。好，我正面对着大家做啊。好， 单边手心朝上，眼睛回看。好，曲臂到耳旁。曲臂到耳旁。眼睛往前看，接着我们向前推出去。 推出去。好，之前这个动作好像跟我们的这个呃，倒卷红很像，那么倒卷红呢？是我们的推出去以后呢，左手放在左腹旁，右手放在右腹旁，但在高探马里面是 推出去以后，左手放在中间腹前的位置，腹前的位置，同时手心朝上， 同时手心朝上。对，这个动作也是好像适合我们之前学过的，然后要做到是侧立上。好，下面我们上肢跟下肢结合起来一起做一下。 好，跟半步，手心朝上，眼睛回看，屈臂到耳旁，屈步高探马， 好，这个动作呢，是出左脚，出右脚，所以就感觉身体上好像有一点点拧住的啊，右手啊，左脚右手，感觉身体好像有一点拧住的感觉啊，所以说我们要把这个感觉要给他做出来，再来一次，还是高踏马 跟半步，手心朝上，眼睛回看，曲臂到耳旁，高踏马， 好，今天的两个动作，一个是单边，一个是高踏马，下面大家跟我一起练习一下。好，我们从云手开始，云手的最后一个动作啊，好，移重心，定步，勾手， 转腰，出脚，弓步，单边跟半步，手心朝上，眼睛回看，屈臂到耳旁，高探马， 单边和高碳马，我们要注意的地方就是单边的过程当中一定要跟前一个云手的衔接，一定要做的特别好，那么到了高碳马的时候，要有效的跟我们之前的啊，这个倒卷红要有一定的区别，那 倒卷红呢，是同手同脚，说是两个手手脚一起侧身，但是到了高踏马的时候，他是拧住的啊，是拧住的左脚右手，所以说这些地方我们要给它弄清楚。好，下面大家跟我一起共同的一块背面演示一遍。 好，一重心，颠步，勾手，转腰，出脚，弓步，单边 跟半步，手心朝上，眼睛回看，屈臂到耳旁，高探马。好，这是我们今天学习的内容。好，今天的课就到这里。

练拳不练功，到老一场空。今天教大家初学者必学的太极基本功，跟我练吧！第一，弓步压腿。 第二，突步压腿。 第三，法步开胯。 第四，侧压腿， 第五，正压腿， 第六，独立步压腿。 你们学会了吗？

零基础学太极需要练的十大基本功，一起势 二平捋 三上腾、 四下里五后捋 六云手 七换掌， 八倒卷弓， 九当头炮 十收拾。