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今天分享一套晨间晃动结合爆发力训练的动作。首先是原地的左右晃动的动作,晃动到另一侧时需降低重心,保持身体平衡,每一个晃动都是一个向另一侧突破的假动作,反复几次晃动之后,迅速完成一次带球折反跑。 你学会了吗?马上练习起来吧!


大家好,我是赵丽,今天教给大家几个动作,然后帮助我们提高背身带球的能力 啊。今天我们更多模拟的是我们身后有防守队员的情况,所以第一要求啊,我们在带球当中一定要 观察啊,观察身边情况,我为什么要做变相,是因为对手从这边抢我马上,那我要让他来这边,这边来人,我可能再换一个方向。 第二个动作,当我们踩球完的同时,不要直接就走了,而是借用踩球落地之后晨间晃晃的队员这一下,马上再走另外一侧去突破啊变向, 因为我模拟的是身后有防守队员,那我在做当中一定是让他误以为我往这边变向,那再走,反向,变向,走反向,还是要保持带球的速度,不是这么慢一步一带,而是把球带起来观察变向,观察变向, 记得点赞关注哦!

什么才是正确的晨间?又如何去建立这种意识呢?今天一个视频教会大家,现在仍然有百分之九十以上的健身爱好者,他不会晨间啊,甚至他学的晨间,他所看的这个视频都是不对的,错误的晨间就直接会导致你的关节排列异常,你的肩胛、胸廓关节不对位, 你的胸椎曲度不对,肩关节的活动异常,出现弹响或者疼痛,训练效率非常的低下。如何去判定你的承肩是否正确呢?我们主要看两点,第一点就是你的肋骨 这个位置有没有顶出来,肋骨外翻嘛,就是啊,我有点示范不来啊。第二点就是你的背阔肌这里他有没有张力,你看这一条他有没有出来 啊?这说的夸张一点的,他这一条有没有出来?肩胛骨的下沉,他是需要伴随背阔肌的略微收缩的,而且啊,背阔肌这里的收缩,他和你的肋骨外翻也是直接挂钩的,你们看一下,当你的肋骨外翻之后,这一条就没有了,你们看 他就没了,你的力卡在了上半段,你的下半段消失了。也是很多人练背啊,他总是只有大圆肌有感觉,上背练的很抛,但是下面这里没有的原因。好吧,所以说这两点啊,是直接判断的一个标准。关键那你们看,网上很多人都这样子去做,你看 这个状态下,肩胛骨是在一个过度下沉下回旋的位置,同时内骨是外翻的,你用这种状态去练背,而去拉去做硬拉,都不可能有一个好的感受,甚至你的体态啊,都是越练越糟糕的。第二种,手往前举起来,很多人往下一沉一压, 肋骨又翻出来了,你看立卡在这没有了,这下面没有了,对不对?还有一种说拧油门,但是很多人在拧油门,拧成什么样呢?先又在往后面说,又在往下压垮掉了,再看一下正确的对比,这是错误的, 这是正确的成肩。第二种,你看在这个位置下,保证肋骨不翻看, 这是正确的承肩。你看这一条线出来了,拧油门啊,正确的承肩,他是这样子这样子承的,你看这个状态下,你看肋骨,他同样是不会翻出来, 他是这个状态。看出这些行为的区别了吗?杨哥今天要教大家一个最简单的方式,去帮助你们找到这种承肩的感觉。第一步啊,就是把咱们的三头肌要收紧,你看这个要收的紧紧的,把手肘伸直, 甚至超深都没有关系。那我们收紧的目的是为了通过这里的收缩,把你的肩胛骨提起来,同时利用它去恢复你的背阔肌的张力,知道吧?那有的人收不紧呢,是因为他肩胛就已经在 这个位置了,所以说他山头就找不到很充分收紧的感觉,甚至这个力啊,联系不到这个位置来,好吗? 所以说你们先去找到这里收紧的感觉,同时呢,你的手可以握拳,把手腕翘一点点,或者掌心向前,这样子都可以,反正就是把这里收的紧紧的。收不紧的人,你们就需要先伸直之后把你肩先提一点,你看提出来这种感觉,提出来一点,然后再去收紧。 找到这一步之后,两侧都可以同时进行啊,也可以单手进行,再去把你的肩胛骨你看,往下沉,哎,这就是一个沉肩,你看,好,当你找到这种感觉之后,你看,这就是紧紧的,而且你自然就会有了一个,你看腋下有一个夹东西的感觉,你看,这就是腋下夹东西,就这种感觉, 对吧?把这种感觉接手之后,你只需要记住,这种沉肩的状态下,我把手抬起来, 看到没有?他也是这个样子的,肋骨他不会外翻的,看到没有?这就是承肩,承肩带动肩关节,对不对?那我保持这种状态,你看,我去耸肩,这是耸肩, 甚至在这个位置下,你看,再去做一个肩胛的后缩,哎,你会发现肩胛骨啊,他自然就是一个往后往上的力,这个时候你的斜方肌,你的菱形肌,他们才是真正参与的,你看这个状态下对不对?那错误的,你看,你们很多人背,只要没有张力啊,背阔肌松了对不对?唇间的位置不对,就会变成这样子, 这个样子,你的斜方肌,这些都没有真正参与啊,关节位置全部都是不对的好吗?用这样的方式去找,你看,哎,成肩成肩,背阔肌拉长、收缩,拉长,收缩,压紧了之后再去收都可以,你看, 练背,练背嘛,划船划船,做硬拉的,手收紧之后,你看背有张力了,去做硬拉,对不对?硬拉是这个样子啊,去做硬拉,好吧,这个样子,你看,停肩,划船划船,试一下,去找一下这种感觉。


不会沉肩,斜方肌总是带长发力,肩胛骨也是翘起来的。分享一个十秒就能学会的沉肩动作。如果你是把肩膀往后绕一圈,沉肩或者用力往下沉肩膀,不但会拉长斜方肌,溜肩更严重, 肩胛骨也会越来越翘。正确沉肩是单手梳头,胳膊往外延长,打开肩膀不动,手臂慢慢放下。沉肩沉的是肩胛骨,现在肩胛骨是贴合在背上的,注意一定不能耸肩加倍。接着做双手梳头,沉肩之后的背是最理想的背部状态, 现在背部就是一个稳固的倒三角形状态,保持这个背部状态,举哑铃就是被扩肌发力,带动肩膀,这样就不会练到斜方肌。

你还在用这种方式承肩吗?这种方式承肩其实会造成很多问题,第一个的话就是我们的斜方肌一直是处于一个非常收紧的状态,所以很多人在练的时候老是觉得斜方肌酸。 第二个问题就是我们的胸椎曲度过直,因为我们一直这样,一直这样去夹着我们的肩胛骨,会造成我们的胸椎曲度变直的问题,因为这样一直收着我们的肩胛骨往前坐的话,我们就要必须要做一个这样的挺胸, 那挺胸的话我们前面的肋骨就是打开了的,就会出现一个肋骨外翻的情况,这样去夹着我们肩胛骨。在做的时候,不管是我们做侧平举, 还是说我们做划船,或者说我们做推肩好,这种方式都会不利于我们的肩关节的活动,我们的肩关节的活动它是受限的,而且我们该练到的地方的肌肉它是没有被练到的,比如说我们在划船的时候这样去划, 这样滑背部是没有感觉的,全程都是靠手臂在拉。那正确的承肩的方式其实是应该让我们的肩胛骨自然的去放松, 或者说是自然的去贴紧我们的胸廓,像这种方式,像这种方式就是自然的一个过程,让我们的肩胛骨更好的去贴合在我们的胸廓,我们的肋骨上面,然后我们再去做侧平举的时候,比如说我在做侧平举的时候, 我的肩胛骨其实他是像这样去打开了的,打开了的就是一个展臂的过程,然后再去做侧平举的时候, 这个动作,这个肩关节,他的活动范围以及他的轨迹都是相当舒服的,他不会造成我们肩关节的卡压,然后再做划船的时候,也是我们的肩胛骨在做一个联动,像这样啊,像这样去找到这种感觉,肩胛骨会有一点点的前影, 往回拉的时候是肩胛骨的一个后收,带动我们的手臂向回拉,这个时候我的背阔肌就是夹紧收紧了的,然后再有控制的去还原,这个就是我们的一个划船。 我们在做动作的过程中,我们的肩胛骨他是需要去联动的,他是需要去活动的,如果肩胛骨一直是处于这种锁死的这种状态,就会造成我们的胸阔的卡压以及我们肩关节的不舒服,还有我们的斜方肌 也是长期处于紧绷的状态。所以就是为什么很多人在做这种高位下拉的时候,比如说你先去做这种承肩,然后再往下拉, 这种往下拉这种背部的发力感受其实是比较差的,我们需要做的就是把我们的肩胛骨要活动起来,肩胛骨它本来就是一块很灵活的一个骨头,它需要在我们运动的时候去做各种动作,上提下压,前引后收以及我们的上下的回旋。

做了十七年模特的我,经常被身边的朋友问起,你是如何做到体态这么好,气场这么足的,那么今天呢,就分享给大家如何一秒消失斜方肌气场全开,你是不是也在这样错误的抻肩,利用肩膀去往下沉,越来越溜肩的。那么如何正确的抻肩,手关节去靠拢, 这个时候当手关节去靠拢的时候,你可以感觉背部的肌肉是在拉扯的一个状态,双手打开自然是胳膊肘带着往下走,自然放松下垂,这个时候肩膀就自然打开了,然后是这样夹着去打,自然放松去打开的 肩膀就会很平整,因为真正的承肩是把这些肌肉带动的往下去,而不是肩膀带动着,如果是肩头带动,就会变成这样的一个溜肩状态,和这边直角肩是完全不一样的状态,越练你的肩膀就会越溜,一定要学会正确的去承肩。其他几台问题欢迎评论区留言,我们下期见啦!

看一下,接下来是侧面的,慢慢慢哒 做一个踩地成肩有一步横向的。啊,不要带成。不要这样子啊,我防守队员是在我 内侧啊,是这种情况下啊,我一般用在了左边路,或者你是左脚用在右边路的情况下。对啊,我是正面朝前,哎,带带, 踩了之后,你看我是正脚背正正面向前启动,启动的同时正脚背去带球一好, 把你的整个髋关节朝前转过来,横向朝前。好,这一下弹出去让我走的时候,哒哒, 你看这个手脚都迈出去了,球在这里不是你看球在这里,区别就很大,明白吧?你一定要身体跑的比球更快,身体领先球一步迈迈出去。