带球沉肩正确姿势

今天分享一套晨间晃动结合爆发力训练的动作。首先是原地的左右晃动的动作，晃动到另一侧时需降低重心，保持身体平衡，每一个晃动都是一个向另一侧突破的假动作，反复几次晃动之后，迅速完成一次带球折反跑。 你学会了吗？马上练习起来吧！

你好。

大家好，我是赵丽，今天教给大家几个动作，然后帮助我们提高背身带球的能力 啊。今天我们更多模拟的是我们身后有防守队员的情况，所以第一要求啊，我们在带球当中一定要 观察啊，观察身边情况，我为什么要做变相，是因为对手从这边抢我马上，那我要让他来这边，这边来人，我可能再换一个方向。 第二个动作，当我们踩球完的同时，不要直接就走了，而是借用踩球落地之后晨间晃晃的队员这一下，马上再走另外一侧去突破啊变向， 因为我模拟的是身后有防守队员，那我在做当中一定是让他误以为我往这边变向，那再走，反向，变向，走反向，还是要保持带球的速度，不是这么慢一步一带，而是把球带起来观察变向，观察变向， 记得点赞关注哦！

什么才是正确的晨间？又如何去建立这种意识呢？今天一个视频教会大家，现在仍然有百分之九十以上的健身爱好者，他不会晨间啊，甚至他学的晨间，他所看的这个视频都是不对的，错误的晨间就直接会导致你的关节排列异常，你的肩胛、胸廓关节不对位， 你的胸椎曲度不对，肩关节的活动异常，出现弹响或者疼痛，训练效率非常的低下。如何去判定你的承肩是否正确呢？我们主要看两点，第一点就是你的肋骨 这个位置有没有顶出来，肋骨外翻嘛，就是啊，我有点示范不来啊。第二点就是你的背阔肌这里他有没有张力，你看这一条他有没有出来 啊？这说的夸张一点的，他这一条有没有出来？肩胛骨的下沉，他是需要伴随背阔肌的略微收缩的，而且啊，背阔肌这里的收缩，他和你的肋骨外翻也是直接挂钩的，你们看一下，当你的肋骨外翻之后，这一条就没有了，你们看 他就没了，你的力卡在了上半段，你的下半段消失了。也是很多人练背啊，他总是只有大圆肌有感觉，上背练的很抛，但是下面这里没有的原因。好吧，所以说这两点啊，是直接判断的一个标准。关键那你们看，网上很多人都这样子去做，你看 这个状态下，肩胛骨是在一个过度下沉下回旋的位置，同时内骨是外翻的，你用这种状态去练背，而去拉去做硬拉，都不可能有一个好的感受，甚至你的体态啊，都是越练越糟糕的。第二种，手往前举起来，很多人往下一沉一压， 肋骨又翻出来了，你看立卡在这没有了，这下面没有了，对不对？还有一种说拧油门，但是很多人在拧油门，拧成什么样呢？先又在往后面说，又在往下压垮掉了，再看一下正确的对比，这是错误的， 这是正确的成肩。第二种，你看在这个位置下，保证肋骨不翻看， 这是正确的承肩。你看这一条线出来了，拧油门啊，正确的承肩，他是这样子这样子承的，你看这个状态下，你看肋骨，他同样是不会翻出来， 他是这个状态。看出这些行为的区别了吗？杨哥今天要教大家一个最简单的方式，去帮助你们找到这种承肩的感觉。第一步啊，就是把咱们的三头肌要收紧，你看这个要收的紧紧的，把手肘伸直， 甚至超深都没有关系。那我们收紧的目的是为了通过这里的收缩，把你的肩胛骨提起来，同时利用它去恢复你的背阔肌的张力，知道吧？那有的人收不紧呢，是因为他肩胛就已经在 这个位置了，所以说他山头就找不到很充分收紧的感觉，甚至这个力啊，联系不到这个位置来，好吗？ 所以说你们先去找到这里收紧的感觉，同时呢，你的手可以握拳，把手腕翘一点点，或者掌心向前，这样子都可以，反正就是把这里收的紧紧的。收不紧的人，你们就需要先伸直之后把你肩先提一点，你看提出来这种感觉，提出来一点，然后再去收紧。 找到这一步之后，两侧都可以同时进行啊，也可以单手进行，再去把你的肩胛骨你看，往下沉，哎，这就是一个沉肩，你看，好，当你找到这种感觉之后，你看，这就是紧紧的，而且你自然就会有了一个，你看腋下有一个夹东西的感觉，你看，这就是腋下夹东西，就这种感觉， 对吧？把这种感觉接手之后，你只需要记住，这种沉肩的状态下，我把手抬起来， 看到没有？他也是这个样子的，肋骨他不会外翻的，看到没有？这就是承肩，承肩带动肩关节，对不对？那我保持这种状态，你看，我去耸肩，这是耸肩， 甚至在这个位置下，你看，再去做一个肩胛的后缩，哎，你会发现肩胛骨啊，他自然就是一个往后往上的力，这个时候你的斜方肌，你的菱形肌，他们才是真正参与的，你看这个状态下对不对？那错误的，你看，你们很多人背，只要没有张力啊，背阔肌松了对不对？唇间的位置不对，就会变成这样子， 这个样子，你的斜方肌，这些都没有真正参与啊，关节位置全部都是不对的好吗？用这样的方式去找，你看，哎，成肩成肩，背阔肌拉长、收缩，拉长，收缩，压紧了之后再去收都可以，你看， 练背，练背嘛，划船划船，做硬拉的，手收紧之后，你看背有张力了，去做硬拉，对不对？硬拉是这个样子啊，去做硬拉，好吧，这个样子，你看，停肩，划船划船，试一下，去找一下这种感觉。

不会沉肩，斜方肌总是带长发力，肩胛骨也是翘起来的。分享一个十秒就能学会的沉肩动作。如果你是把肩膀往后绕一圈，沉肩或者用力往下沉肩膀，不但会拉长斜方肌，溜肩更严重， 肩胛骨也会越来越翘。正确沉肩是单手梳头，胳膊往外延长，打开肩膀不动，手臂慢慢放下。沉肩沉的是肩胛骨，现在肩胛骨是贴合在背上的，注意一定不能耸肩加倍。接着做双手梳头，沉肩之后的背是最理想的背部状态， 现在背部就是一个稳固的倒三角形状态，保持这个背部状态，举哑铃就是被扩肌发力，带动肩膀，这样就不会练到斜方肌。

你还在用这种方式承肩吗？这种方式承肩其实会造成很多问题，第一个的话就是我们的斜方肌一直是处于一个非常收紧的状态，所以很多人在练的时候老是觉得斜方肌酸。 第二个问题就是我们的胸椎曲度过直，因为我们一直这样，一直这样去夹着我们的肩胛骨，会造成我们的胸椎曲度变直的问题，因为这样一直收着我们的肩胛骨往前坐的话，我们就要必须要做一个这样的挺胸， 那挺胸的话我们前面的肋骨就是打开了的，就会出现一个肋骨外翻的情况，这样去夹着我们肩胛骨。在做的时候，不管是我们做侧平举， 还是说我们做划船，或者说我们做推肩好，这种方式都会不利于我们的肩关节的活动，我们的肩关节的活动它是受限的，而且我们该练到的地方的肌肉它是没有被练到的，比如说我们在划船的时候这样去划， 这样滑背部是没有感觉的，全程都是靠手臂在拉。那正确的承肩的方式其实是应该让我们的肩胛骨自然的去放松， 或者说是自然的去贴紧我们的胸廓，像这种方式，像这种方式就是自然的一个过程，让我们的肩胛骨更好的去贴合在我们的胸廓，我们的肋骨上面，然后我们再去做侧平举的时候，比如说我在做侧平举的时候， 我的肩胛骨其实他是像这样去打开了的，打开了的就是一个展臂的过程，然后再去做侧平举的时候， 这个动作，这个肩关节，他的活动范围以及他的轨迹都是相当舒服的，他不会造成我们肩关节的卡压，然后再做划船的时候，也是我们的肩胛骨在做一个联动，像这样啊，像这样去找到这种感觉，肩胛骨会有一点点的前影， 往回拉的时候是肩胛骨的一个后收，带动我们的手臂向回拉，这个时候我的背阔肌就是夹紧收紧了的，然后再有控制的去还原，这个就是我们的一个划船。 我们在做动作的过程中，我们的肩胛骨他是需要去联动的，他是需要去活动的，如果肩胛骨一直是处于这种锁死的这种状态，就会造成我们的胸阔的卡压以及我们肩关节的不舒服，还有我们的斜方肌 也是长期处于紧绷的状态。所以就是为什么很多人在做这种高位下拉的时候，比如说你先去做这种承肩，然后再往下拉， 这种往下拉这种背部的发力感受其实是比较差的，我们需要做的就是把我们的肩胛骨要活动起来，肩胛骨它本来就是一块很灵活的一个骨头，它需要在我们运动的时候去做各种动作，上提下压，前引后收以及我们的上下的回旋。

做了十七年模特的我，经常被身边的朋友问起，你是如何做到体态这么好，气场这么足的，那么今天呢，就分享给大家如何一秒消失斜方肌气场全开，你是不是也在这样错误的抻肩，利用肩膀去往下沉，越来越溜肩的。那么如何正确的抻肩，手关节去靠拢， 这个时候当手关节去靠拢的时候，你可以感觉背部的肌肉是在拉扯的一个状态，双手打开自然是胳膊肘带着往下走，自然放松下垂，这个时候肩膀就自然打开了，然后是这样夹着去打，自然放松去打开的 肩膀就会很平整，因为真正的承肩是把这些肌肉带动的往下去，而不是肩膀带动着，如果是肩头带动，就会变成这样的一个溜肩状态，和这边直角肩是完全不一样的状态，越练你的肩膀就会越溜，一定要学会正确的去承肩。其他几台问题欢迎评论区留言，我们下期见啦！

看一下，接下来是侧面的，慢慢慢哒 做一个踩地成肩有一步横向的。啊，不要带成。不要这样子啊，我防守队员是在我 内侧啊，是这种情况下啊，我一般用在了左边路，或者你是左脚用在右边路的情况下。对啊，我是正面朝前，哎，带带， 踩了之后，你看我是正脚背正正面向前启动，启动的同时正脚背去带球一好， 把你的整个髋关节朝前转过来，横向朝前。好，这一下弹出去让我走的时候，哒哒， 你看这个手脚都迈出去了，球在这里不是你看球在这里，区别就很大，明白吧？你一定要身体跑的比球更快，身体领先球一步迈迈出去。