肩膀内旋受限怎么锻炼

肩膀有点不舒服。肩。肩膀有点不舒服，是痛吗？还是瘦线的痛？ ok， 然后你先做个动作，右边会比较明显一点。好，来，两手抬高。对，保持这样的地面，这样的落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落 落。 对的，好，再往前一点，往前一点，坐好，收腹感觉之后呢？向前向后向前，保持，一定要把它等起来，坐到一定要同时保持向前快速的训练，保持稳定，保持稳定，这个时候我们可以完成一下 来走好很多了。对，还有什么？ 那种拉伸感好很多是吧？瘦性也好很多了。你感受一下，再做两遍看看。是可以，感觉可以大胆去做动作。对，平时做我们的。

背手的时候，一边的手能背的到，另一边的手背不到，这是为什么呢？很多人认为这可能是因为我们肩关节受限，但其实是跟我们的胸椎旋转有关，那么我会发现大多数人都是右手在上能摸得到，左手在上摸不到，这是为什么呢？是因为我们的胸廓更多是处在一个左旋，骨盆向右旋。 再说这个问题之前呢，我们先给大家科普一下，什么叫内外旋？肩膀这样的话叫外旋，这样的话叫内旋。所以我们右手在上的时候，这个时候我们的肩膀是在做外旋，我们左手再往下的时候，其实在做内旋。 当我们的胸廓产生左旋的时候，我们的右手更容易出来一个外旋位，那么内旋更受限，那么左手出来一个内旋位，那么的外旋更受限，那么这个时候我们的右手在上，左手在下就是外旋，内旋就是更容易被摸到。那么我们反过来，左手在上的时候需要一个外旋，那么右手在下，他需要个内旋，那两个都受限，就更不容易摸到。 那为什么大多数人都是这样呢？这是因为我们的人天生就会有一些不对称，左侧的肺有两页，右边的肺有三页，后边也有一个很大的肝脏，然后我们的膈肌其实两侧也是长得 不一样。也有很多的一些文献和研究会发现，我们整个人的重心更容易处在右侧，这也跟我们左右脑的使用有关，很多人他是左脑使用者， 所以他的左脑也会支配右眼和右侧的身体，也就会导致我们右侧的身体可能会有些更多的承重，那我们骨盆也更容易向右旋。当骨盆过度向右旋的时候，胸廓会产生一个带长式的左旋，那么这种状态下，我们的右手就会更容易外旋，左手就会更容易内旋。 在这里呢，我们也可以做一个反方向的测试，夸张一点，我们可以让我们的骨盆过度的向左旋，胸椎过度向右旋，那么这个时候我们可以让我们的骨盆过度的向左旋，那么这个时候我们就会更容易被摸到。 这就是为什么我会有这样不对称的一个原因。那么大多数人都会有这种不对称的这种趋势，但是可能两边差异不大，但如果你差的特别大，可能就会引发单侧的疼痛和脊柱侧弯。 接下来我们可以通过一些单边承重的训练来改善这种人体的不对称。我们可以站在地上，重心往左腿上移，然后让右脚向后迈半步，右脚脚尖可以掂住骨盆微微后轻，让我们的整个胸口可以稍微的含一点点，胸稍微的屈一点点宽，膝盖微曲， 左手向前伸够，右手可以就放松放在后侧，让我们的左侧脚跟承重。在这种状态下，我们的左手可以尽可能的向前伸够，保持呼吸，舌顶上颚，鼻子吸气，用嘴来哈气。 接下来呢，可以教大家一个奇葩的一个动作，叫犯罪现场式，这个动作就像是我们被人击毙之后倒下的状态，我们右手可以抬起来，然后我们的左腿可以曲起来， 在这个状态下，让我们的右侧的肘关节内侧和我们左侧膝关节的内侧同时向地面去加压，这样的话就可以去改善我们的骨盆和胸廓相对的旋转的动作。

哎，我这高低肩怎么弄一下？你就是左侧斜方肌太紧张了，去放松一下就好了。 好吧，我去松一下吧。啊，好酸好酸好酸。嗯，不知道干嘛呢，又在这折磨你的斜方肌啊，这不是改善我的高低肩吗？ 你不仅得松，你还得去看看，不就是不会吗？去去去去去。躺着，把手指打开好，屈肘九十度，先将你的右侧小臂自然的往外下放好，再往内自然下放好，然后再到你的左侧。同样。 然后呢？然后不就很明显了吗？左手肩外旋受限，右手肩内旋受限，拿这个去做个俯卧撑。卧撑 什么鬼？通过书将你的左侧手垫高，手肘伸直，将你的肩胛推向天花板成肩，然后去做俯卧撑，做十到十二次，做三组。哎，我靠，这么神奇吗？教主你看 怎么样？嗯，我只是略微出手。

这种弓骨前移的体态，如果你还在做这种外旋的训练，你一定是做错了体态词，要注意了，改善弓骨前移，或者说改善伴随的圆肩，你得知道身体内部真实发生了什么， 我拿模型给大家演示，随着你的肩膀这个位置往前跑，其实你的肩胛骨和弓骨它要伴随这样一个行为，就是这个行为， 再看一遍这个行为，以维持你的手臂还在功能位置，而不是跟着一起转进来，所以随着肩胛骨的我们称之为内旋， 肩关节这个地方就会出现一个外旋的状态，外旋了，所以我们看到了，往往三角肌后束这边短缩进去了，弓骨头呢，又顶出来了。那这个时候如果你针对肩关节 再去做一个外旋，其实是强化了我们的错误模式，对吗？那么今天针对这种体态，我们给一个局部的改善思路，就是训练肩关节的内旋。今天给的这个训练方案啊，我们不用弹力带，不用任何的工具，徒手就可以进行。首先右手拿出来，搭住左侧的髋骨头， 这边有骨头对吧？好，我们把手抬起来，抬起来，大概手肘的位置啊，跟我们的肩膀等高， 那么这个往内收的角度呢？这个无所谓，就抬着就行了，手等一下搭着这骨头，然后我们要做另外一个动作，这个动作就称之为肩内旋，好，我们转一点点，这样可以看的更清楚一点。等一下上清老师要跟着我做的动作是大臂原地打转，哎，出现这样一个内旋， 好，你的手摸着这骨头啊，如果你做的不好，你这样一旋他就会推出来，来，一旋就会推出来，不能推手搭这里感受他，哎。原地慢慢的转，能感觉到吗？嗯，好，慢慢的转， 慢慢转，往里边转的时候是不是有点轻微酸酸的？嗯，但又讲不清楚哪里酸。嗯，好，来，继续慢慢的旋，旋旋， 然后啊，这个地方在我们实际的私教过程当中发现人很容易往下掉，抬起来内旋旋，旋到最大角度，然后慢慢回来。 有些人本身肩膀就不太好，你做这个动作时候呢？不能痛，我们所有动作在无疼痛的条件下进行，感觉到有一丝痛就一定要回来或者停止运动好吗？在网上教学其实确实困难， 我们更希望大家能够线下来到我们实际的培训课堂，跟着我一起去感受身体的调整，来，慢慢的下下，下到极限。 对，好，慢慢的回来。好，在下下，下到极限。你看我作为私教，我得搭着他，帮助他一起去维系这个弓骨的稳定。内旋，内旋，内旋，内旋。好，慢慢回来。那么做这个动作呢？大约做上二十次到二十五次为一组进行四到六组，好放松。 你停下来感觉下两边肩膀的感觉有没有区别？有，感觉就好像在后面对的你相当于把这个骨头给你转到后边去了。其实这是一个肩胛下肌的内旋稳定训练。

肩膀咔咔响，抬手的时候响，做动作的时候响，在之前很多家人们问我大神教练如何调整肩关节的咔咔响，今天我们就围绕着肩弹响的评估和解决方法，以及该注意的事项，我们去调整和讲解。 如果有的家人们不想听原理，直接可以快进到后面动作讲解上去，开始调整家人们的肩关节的弹响，他是不一样的情况，他可能是肩内旋受限，也可能是肩外旋的受限，所以说我们要做出一个评估，那大成教练就讲，我们待会平躺屈肘， 待会做动作示范，然后向下和向上的调整，可以看后面。如果家人们根据评估你是肩内旋的受限，那你需要去拉伸你的肩关节的后侧廊，这是主要的核心思路。 其次你要去强化你的下斜方肌，让你的肩胛骨更加的稳定。如果你是肩外旋的受限，他和肩内旋的受限调整方法是不一样的， 他需要拉伸你的胸大肌，主动去训练你的外旋功能，还有也是要强化你的下斜方肌。 针对以上两种受限的不同的情况，来改善你的肩关节的咔咔响，肩弹响，那我待会也会做出视频的训练，如果你的肩关节在任何角度他是有疼痛的，我建议你是去优先的就医，去检查我们今天的训练还是无痛训练， 主要是作为改善。我们对自己的肩关节的评估是平躺屈肘九十度，若你向下下不去，你是肩内旋的受限。 若你向上下不去，是肩外旋的受限。根据两种情况，我们依次先讲肩内旋的受限调整以及肩外旋的受限调整肩内旋受限的弹响调整。第一蹲姿，双手 反手去靠近我们的腰部，手肘去贴近我们的膝盖，向内去发力，然后感觉肩胛骨连接着 我们的肩，这里有拉扯感就保持三十秒一组做三组。第二个动作，屈膝俯身，我们的双手和身体呈歪状，然后大拇指向上去抬和放去收肩胛骨。 十五个一组做三组。第二种情况，肩外旋的受限，首先你要去松紧你的胸大肌，找到一面墙，小臂贴住墙，然后整个重心 前倾，然后有拉扯感就保持三十秒一组，每一边做三组。第二步，用弹力带做主动的外旋训练，一只手去抓住向 旁边去旋，但是大臂是贴紧身体的，然后回来再去旋。十五个一组，每一边做四组。第三个动作，强化下斜方肌，屈膝俯身，手和身体成 w 形状，向上推， 向下拉去收缩稳定。十五个一组做四组。以上就是大神教练分享给家人们的肩关节咔咔响肩弹响的调整动作，不同的情况怎么去调整，练起来吧！

如果你的胸部和肩膀总是感觉很紧，一直在反复拉伸他们，那你可以考虑换一种思路来解决。单纯通过拉伸来打开胸部，其实是在处理表象，而不是根本原因。我们感受到的是胸间的肌肉紧， 但必须要知道这些肌肉为什么会变得紧张。通常是因为胸廓处在一种被压缩的位置，尤其是胸廓前侧，往往卡在肋骨向下向内旋的状态， 而这会把肩膀一起拉向前方。这个体态本身是一种胸阔非常僵硬的状态，意味着胸阔无法有效的旋转活动并打开，甚至在我们每天成千上万次的呼吸中也无法真正扩张。 所以，如果你长期处在这样一种胸阔压缩下限，且无法有效改变形态的位置，胸肌和肩膀自然就会意识到，并逐渐适应这种始终处在缩短状态下的长度。 所以，胸廓前侧的受限紧张带来的刺激影响就是随着时间推移。为了适应这种姿态，你会感觉胸肌和肩膀越来越紧。因此，与其一味拉伸，不如去帮助胸廓前侧抬起来，让它能够获得充足的扩张空间， 这样会立刻感觉肩膀被打开。更重要的是，它还能提升你在每天成千上万次呼吸中扩张这个空间的能力，从而带来更长期的益处和适应性改变。下面有一个非常简单的方法。 首先拿一个非常轻的弧铃，或者你也可以用一根木棍或扫帚柄平躺在地面上。乘这个姿势，双脚脚掌平贴地面，在足底清晰的感受到这三点均匀的接触， 然后将弧铃伸向天花板，你应该能感觉到肩胛骨和脊柱之间有一丝分离感，但这不应该让你的胸骨或胸腔下陷。 接下来，张开嘴巴并放松下颌。用大约五到十秒的时间慢慢呼气，让空气自然从身体呼出。在呼气的末端，你会感觉到侧腹肌开始参与发力。保持住这一点点由呼气带来的侧腹肌张力。张力不是因为你在做卷腹，而只是呼气的自然结果。 然后吸气并让胡铃向头后方移动几厘米，保持这个姿势，再完成一次完整的呼气。接着再重复这个过程。随着你逐渐向后移动，会感觉到胸廓前侧自然的扩张，并被一点一点的打开。但一定要循序渐进，因为如果推进的太快，幅度太大， 就很容易通过伸展下背部来待长。当你如果再往后一点，就会忍不住外翻胸廓伸展下背或丢失恰后上极的接触前停下。你同样也可以用一根木棍来完成这个训练。起始握距大约比肩略宽一点，找到最适合你的宽度。其余所有要点和步骤都完全一样。

你发现了吗？做这个动作时，一边手能摸到，另一边摸不到，而且经常是左手在上，更困难，怎么拉伸开肩都没用，因为这是你的肩胛骨卡住了。 原理很简单，我们身体的右侧内脏更重，加上习惯用右手胸廓会更左旋，会造成左侧胸廓后部空间被压缩，影响肩胛骨的上回旋，导致左侧背手受限。接下来这个神奇的动作，可以帮你瞬间改善离墙，两个脚掌距离，右手支撑墙面保持推力， 左手伸直外旋四十五度鼻息口呼吐气时，左手向前推，每组十次呼吸，做完三组我们再试一下，现在就能够到了，快分享给你的朋友试试吧！

教练，我的右手在上摸背，两只手能碰得到，左手在上摸背，怎么够不着咋办啊？你这是肩膀活动度不足，要多拉伸。 哈哈哈，别做了，你这样短期有效，长期根本没用。这其实跟你的肩膀没多大关系，是人体重心的问题，我们内脏和膈肌偏右，形成骨盆右旋，胸部左旋，这个体态下会造成一侧胸部被压缩，影响到你的肩关节活动度。 不信的话，你把你的胸廓向右旋转一下，看看是不是肩膀红的度立刻就变大了。胸廓向右旋， 哎，真的一下就能摸到了，这样的话，那到底该咋练啊？教练，教你一个动作，改善重心的同时，调整骨盆和胸廓的旋转，将你的右脚向后侧半步，左手伸起来，呼气发力，抬起你的右腿，左手交叉吸气。还原 过程中注意你的胸廓旋转，做十五到二十次一组，每次做两到三组。

如果你的右手在后背背不过来，手只能放在侧腰，硬要向上的话，身体会弯着向上，那说明你的肩膀太僵硬了。今天教大家一个随时随地都能练的开肩动作， 咱们把右侧的肩膀先去伸直，左手先抓住自己的小手臂，顺着你的小手臂尽量向上越多，你的肩膀前侧，胸腔前侧 打开的就越多，所以先抓住你的手肘外侧。第二步，让右边的手肘慢慢的弯曲， 顺着自己的小手臂顺着自己的大臂向上，尝试着双手互抱手肘在后背。这一步如果你能完成，你的整个后背背肌就能够收缩收紧。 第三步，左手有抓住手肘的这个力，把你的右手才能慢慢的向上推放在你的脊柱中间，这样你的肩膀内旋能力越来越好，肩膀也越来越灵活。

向后背，手左右差一大截，在做卧推等力量训练时，老往一边歪，甚至有时候感觉到一侧肩膀弹响不舒服。两个动作帮你改善。 第一个动作，把手放到背后，把手肘放到大腿内侧，然后缓慢向后压你的身体，感受肩背囊背侧的拉伸感，每次保持十到十五秒。 第二个动作，激活你的前臂肌，把弹力圈放到手腕上，双手打开，与肩同宽，缓慢向上推，泡沫轴从手腕到手肘 落，从手腕到手肘，感受前臂肌发力，每次做六到八个。

圆肩体肽需要练肩内旋？我在网上每一次提到练肩内旋的时候，总会有一堆人跳出来说，圆肩体肽不是已经肩膀在内了吗？为什么还要练肩内旋呢？ 今天我尝试给每位教练说清楚。首先圆肩体肽这个已经出现内旋的叫做肩胛骨，或者称之为肩带。而我们在肩胛骨出现内旋的时候， 身体会为了待长，让我们的身体处在一个可用的手功能位，内部结构会出现肩的适应性外旋。所以我现在提出来的练肩内旋指的是练肩关节，所以你的肩关节是练肩内旋的。 那么如果说你依旧不太明白，你不妨先不去思考，先跟着我们把这个动作做一下，看一看这边练完之后是不是有整个肩膀打开的感觉，斜方肌这里也更加舒服了。好，我们来看这个动作的详细细节。首先 我们练左侧，把左边手臂抬高，然后右手拿出来，触碰到左边的肱骨头，碰到肱骨头之后呢，等一下我们做肩内旋动作，你要确保这个手啊有一点点把它往外推，往后往外推的感觉， 避免这样，因为我们一内旋他容易，你看这样骨头就翻过来了，我要做的是以大臂为轴，你这样在做内旋的时候啊，他没有出现弓，骨头往前移，就是肩胛骨不动。好，你看着这个手肘的位置，这个地方为这个点不动，来慢慢的旋，慢一点， 慢一点，慢一点，好到达有一个感觉是不是旋不进去的感觉了，好，在这个位置上面来继续稍微多一点点。 我侧面给大家看一下，手臂这个位置并不是标准的侧面，而是在往前大约十五度到三十度之间啊，这个角度，在这个角度上做练习，好慢慢的旋，慢慢的旋，旋到你的最大幅度。但是每个人的肩膀的健康程度是不一样的， 有些人啊，他会出现弹响，那么有弹响的时候呢，你就停住，就不要到弹响那个位置，然后这个动作一定要慢慢慢慢慢慢练习，做的非常非常慢。我们在练习的其实更多的叫做肩胛下肌的象形功能， 而肩胛下肌作为我们肩袖肌群的一个深层的稳定肌，刺激它最好是以慢速精细的控制来继续多一点，试试看，多一点，非常好。有的时候别人说 这个老师，你们体系设计的这些动作这么简简单单就有效了吗？我说咱们讨论理论可能意义不大，你去实践一下我们的体系啊，每一年 都要输出上千名的教练，瑜伽普拉提老师，帮助大家真正意义上从实践角度上去成长， 帮助他们的客户得到真实的改变。这些东西都是有事实和数据说话的，所以你不妨好好练习一下。当然有机会啊，欢迎大家能够来到我们的课堂，比方说三月份的广州继续慢一点，四月份的长沙慢一些。好的， 五月份的昆明，六月份的西安和杭州，七月份的成都我们都有安排。你看 我这个手在帮助他的时候，我的手这边就是稳的，所以他这个大臂就是个原地打转的轴，尽量再多一点，多一点，多一点，我的手还可以碰他斜方肌，如果他的动作做的不标准了，那么这个斜方肌就会翻起来， 所以尽力的去做，好好放松，来感觉一下。采访你一下练完之后两边是什么样的感觉？这边肩膀有种往后走的感觉了。对， 刚刚我们其实一边在聊天啊，一边在练习，并没有给出超级大的力，它更是一种慢慢慢慢慢慢控制，重新对于身体能力的一种把控。