背阔怎么练

去激活一下肩胛下一节啊，对于我们的肩胛骨的稳定的帮助还是很大的，因为背部训练对肩胛骨稳定要求很高，如果你肩胛骨稳不住，你的背就不容易练好背阔肌啊。 新手练背感受不好的原因就是因为你的肩胛骨不够稳定，他稳定的能力不够，所以背部的感受就差，懂吗？因为我们常常见的讲的背阔肌就是背阔肌， 常见的背讲常见的背部发力，其实就是讲背阔肌发力，其实啊， 因为背阔肌和大圆肌是最难练的，懂吗？所以我们要更针对背阔肌和圆肌。呃，下点勾股就可以了。 你看这个动作做的时候其实就是肩胛骨不动，然后你肩做一个相对内旋，尽量控制肩胛骨它不动，然后做一个内旋动作。 哦，我现在终于两边差不多了，我明显之前是左边特别弱，现在这是右边，感觉还弱了一点，只要多练就可以。 头掉下去其实是比较简单，走起来之后他对肩胛骨的要求会变难很多，所以如果说我们单独去练肩胛骨的能力，你可以把头掉下去会更简单一点， 加油。 宽卧还是窄卧都可以看你想练啥。宽卧不就是在内旋位吗？在上回旋位 各有各的好，宽握会更趋向于外移，会让你的背的延展性会更好一点。那如果做的标准的话， 他就跟你宽距划船跟窄距划船有点类似，需要往同侧压住，不用是肩胛下沉就可以了。往下沉不要侧屈也旋转，尽量不要有侧屈和旋转啊，尽量不要有侧屈和旋转这个东西在里面， 因为你展臂的时候没有侧区啊你要知道 展臂的时候得两边打开了 左边感受都会有一边感受长一边感受差因为惯用手的关系。肯定会的你再怎么调他都会有一边好一边差差不多就行水平一般的建议呢。嗯 两种都练两种都练都练就行都练就行。哑铃划船和哑能平地吗绳索还是哑铃。呃哑铃会更难一点哑铃会更难一点哑铃会更难一点这是肯定的 绳索会更稳定哑铃的上升阻力会更大 下沉肩胛但不要侧屈就单纯这样压下来然后吸满气。 嗯嗯嗯嗯 嗯 哎你休息的久强度不就大吗。休息的短强度就小一点就要看你想要增强哪方面给大家看看肌肉收缩的感觉让你们能够建立一下那种背阔肌收紧的感觉这个其实很重要。 先生克华先生。什么克华先生腹肌啊我也钱看一下行程啊哎 哎哎哎 需要承肩吗。对需要需要承肩啊把肩收紧再去做第一个动作和这个呢可能就是重合动作他的他的模式是一样的只不过说他的阻力曲线是不一样的这个跟趋向于上针阻力那个是整个整个是比较平稳的 扎上来比较平稳 它是宽不用什么宽度厚的你够宽你够厚就够宽。座椅调多高就是你拉过来这个问题还是我比较喜欢回答像这种问题比较好回答拉它座椅的高度比如说你手拉过来它的小臂啊小臂这条线和地面是一个平行的看到没有和地面平行啊 如果我大腿是这样平的他就是这样的，如果说你你做低了之后就会变成这样，懂我意思吧？这样就二头就多了。是这样的，过来的这个夹角要大一点，他大一点之后，他的二头肌才不容易参与啊。 因为背阔肌一个很重要的一个作用就是他肩胛骨是下沉的，就是用力沉下去再去做，然后如果你沉住，你看你放，你没办法放，你知道吧？因为你一放多了，他就松掉了，看到没有？你看 你背阔肌下沉，然后他发力，然后你放放放，放好，如果我没有重量啊，我最多只能放到这，我再往前放，我就，我要么就会侧屈了，所以这样这样这样这样， 你自己多去感受感受。就为什么形成要短的原因了，因为我肩胛骨下沉的过程中，我去放，我只能放这一点点，我再放就松掉了，背就松掉了。那你要是练背阔肌，那不肯定是不能松吗？对不对？ 走了很多。双手划船，大家做的时候其实做一个单手就行，做一个单手就行，做一个单手，再做个双手， 因为你单手做多了，身体比较容易歪，因为本身来讲，他就有一些肌力不平衡，左右手他就会把这个问题放大， 这个动作就没有那么控制啊，因为没必要了，因为这个动作我也不是专门为了练下背的，所以这个动作我就会稍微带着一些。都练了， 拉到什么位置？拉到，你看你想练哪，如果你想要练下背，你就往下来，你要想练上背，你就往上来，很明显吗？你看你往往往下背，就这样拉，但你不要去顶他，知道吧？你去拉，你不要去顶他，你就身体稳定拉过来就可以了，你不要去顶他，你要往上，那不就中上斜方肌，往下就背阔肌。对，中斜 往上就是大圆多一点，然后三角肌也多一点，然后上斜方也多一点。 需要后仰，我会做两种，一种后仰，一种不后仰，不后仰的话就会去向于这个腋下这个地方，就是圆肌和背阔肌的上端的位置啊，然后后仰的话会偏向于整个背，所以我两个都会做，现在因为我我的问题就是我的下背这个刻度啊，确实比较差， 后仰是不是偏中间？对，然后也会更倾向于背阔肌，因为他更倾向于背阔肌的这个这个角度。所以为什么第一个动作我们之前做让大家做三分话是做绳索的，因为他顺着背阔肌会很好找感觉，你看他很好找感觉，懂吗？这个对位下呢？还是我们之前讲的就是 中立然后身体微微前倾的感觉啊，这样他会引导你的，你的腹啊，腹外斜一直是收紧的 啊 啊啊啊啊啊啊啊啊啊。然后做第二种就是后仰一点， 嗯嗯 嗯嗯嗯嗯嗯，好重，但是你后仰的时候你不要顶腰，知道吧？不要顶腰后仰，它跟趋向于背阔肌一样啊， 因为他的肩胛骨的上下回旋就少了，他增加了内收，知道吧？增加了内收，因为他的肩胛骨，他他不止在这个冠状面上运动了呀啊，他还在这个时装里面同时运动，看到没有？ 就是你在拉的时候，你不要看到没有，不要把这个肋骨翻成这样，他后仰他就是水平后仰就行了，看到没有？他的整个躯干是稳定的，他不是， 你看我这不光肩在动，我的是不是脊柱也在动啊？不要有脊柱动这个变化，他就是后仰收紧，你看整个躯干是一个稳定状态。 前倾有前倾的好呀。前倾他会更趋向于上回旋，能理解吗？他的拉伸位会更多，但是他对于间区的要求也会更高， 就是他有利于帮你开发你的肩胛骨的上回旋。半截背是不是练做后仰？不是的不是的，不是的，反而要中立位去做划船类的动作。你后仰的话他只是背收的紧，你的下背还是缺，因为你缺的并不是上面，现在是下面， 茧都练出来。每次练背都有茧，看我的茧在哪，我的茧会分布在这个位置， 然后我这个地方是没有的。看到没有，那我这个地方是没有的。说明我平常练背的时候我不会去勾着他练，不会去勾着他练。

你的背阔是发不上的，因为你没有背阔，背想练宽，为什么？腰练粗了，腰间盘突出，腰肌劳损也练出来了，背还是练不宽，就是你们训练思路出问题了。 今天我们练背啊，一劲到底，我们先选择一个下拉类跟划船类中间的界线的这个动作，选择这个 高位的这个绳索。划船啊，还一方面有我们高位下拉的力，还一方面等起来的时候身体挺胸，往上仰一点油，加一点我们划船的力。 这个动作不光对你们的大小圆，你们的下背部的外侧，包括你们中间中下斜方菱形肌，所有这个角度， 他有高位下拉，也有划船，他卡在这个中间这个角度，这个动作做呢，对你整体的背啊，只要是你的背，他都有调动的能力，所以说呢，把整个背的能力调动起来。 很多人练背想把背练的宽，为什么说你的思路就错了，你们还在认为练背想练的宽，我就得拉高位下拉，引体向上 抓的特别宽，其实你们抓这个角度看，你肩胛骨都没有收缩的机会。所以说呢，背想宽，他不是说下拉类的和他单独造成的， 划船类的和下拉类的各占有各的比例，说他的比例不一样，你单独只做一种拉类的动作，你的背 他横着长，你说他能长多宽，所以说你们的思路出问题了，起来，做人一定要有讲起来的力量 哦，这叫无氧运动，跑马拉松他就叫有氧运动啊，但他同样都是跑，就是把心控制一下吧。对，所以说心率是速度决定的，他不是说什么运动决定的哦，同样运动，我能让你在一百的心率，也能让你在二百 速度降一点。热身结束啊，第一个站一起向上下放叉子吃住， 哎，对，持住，把他一点点拉开。你们拉一起向上，上去太快，你下来也太快了，你们在上面 都停不住。在上面停不住是肌肉的收缩能力，而你的身体前后晃动固定住。我前面讲过了，今天再讲一遍啊，脚尖一勾，核心自动收紧，人就不晃了。 就这一句话，但是很多人告诉你们，你这个地方功能性有问题，那个地方太弱了，讲那么多屁话，核心咋收紧都不会拉。引体向上哦， 让你大小圆受力变小，一个最大的原因就是你们的胳膊肘的力是向后的，看你们是这样拉的，所以肘要向前一点，在这个角度去拉， 你向后这个力就往后跑了，他不往下走了，你说你这个怎么，你这个怎么收力？我减肌肉是最容易的，肌肉不用减，只要不练就没了，只要不练，你也不额外摄入蛋白质，它就没了。 接下来我们练一个单臂哑铃划船啊，这里面给你们讲一个训练他的小思路，我们的背想发展更全面，我们双手完成的动作，不管是下拉还是向上，还是杠铃划船，还是器械划船，双手动作为一个，单手完成动作为一个， 不建议你们连续做两个双手，或者说单手完成动作为一个，不建议你们连续做两个双手的交叉。做 你的，你的背能发挥出来的能力和他发展的全面性都会更好一点。丹尼尔的发传啊，就是以你们的脊柱为中心，把链子这边肩胛骨往另一边去折叠，然后下半口 脊柱不动，把链子这边肩胛骨打开到最大。前面讲过一个问题啊，再讲一遍， 有人告诉你，用背阔的发力带动肩胛骨完成收缩，这个说的没毛病，但是这个需要训练年限，需要很大的背阔。你们这新手你没有背阔，你记住，你没有背阔，你新手必须主动收缩肩胛骨， 再来背阔的时候，错，你的背阔是发不上令的，因为你没有背阔，所以说他没有对错，他分个阶段。有的人问，做丹尼尔的划船的错，我们整个的腰椎旋转不旋转这个东西，他分一个主动还是被动？我讲了，在你坐着划船，错， 以我们整个脊柱为中心，我练的那一边往这边去折叠，在这个加大它折叠的过程中，我们整个的人可能会有一点点旋转，但他被动的。但如果你做主动的腰椎旋转的话是不对的啊。 但是你要为了加大他这肩胛骨向另一边这个折叠收缩的能力，他这个整个人看起来肯定是有点晃动的，但他不是主动旋转腰椎。比如说夏天还热的， 还吃点凉的，喝点凉的，舒服凉的。在你夏天热的时候，越喝凉的，你越燥热，你试试，你喝上一杯温水，那水喝完咵一下，出一头汗， 那个汗出完那个汗干了以后，你身体就凉了，它就降温了。那凉的夏天越吃越多，你一会不吃，一会不凉，你就坐不住，有那种感觉好，那大小圆包括向下延伸，我们的背阔的外侧对卧的高位下拉， 是能给你们带来感受非常高的一个动作，但是重点是胳膊肘不能翘着拉，如果是翘着拉的话没有没有任何卵用。所以说肘 大臂做外旋的同时有夹肘的力，有的人肌肉小可能可以夹到这来。不对啊，是有你要搞明白意识，什么叫意识，什么叫眼睛看着的形态， 只要有大臂外旋跟夹肘的意识会增加你大小圆受力的大小下放手人不往前走 啊，对啊对啊，不往前走不往前走大臂外旋夹住这两个地加一块大小圆就被放大了。 关于你的背想整体的宽和厚，他不是说下拉那个动作还是划船那种动作单一决定的，他们俩必须同时相辅相成的去帮助你的背才能够整体的宽和厚。 一定要把这个思路改变，不要再认为背想练的宽我就得指了拉练宽滑练厚他不是那么的绝对。哎，我跟你说各占一半吧， 练背哦，前面讲了双手的训练跟单手的训练交叉练，无论是你的背的状态还是发展的匀称度都会更好。但是呢，单手的训练 呃训练的后三分之一的这个不建议再去做单手过多的动作，因为这个时候会拉长你的抖的这个时间跟你的体力 这个所以所以这个动作为什么练双手不练单手了？因为是呃，最后要结尾的训练了，今天的训练就结束了。老规矩，三年以下训练年限的兄弟们每个动作做三组，最多四组， 不要自我感动，也不要太高估自己把每一个下放的控制力做好，每组的个数不要低于十个，做十二十三个左右 不要变的太大。以上讲的都不要这样做，这样做的话你会变，变大很快的啊，散会。

其实我们在练背阔的时候啊，最重要的一个点是，你能不能把肩胛骨压在下沉位，你能不能不让你的肩带松，你能不能不要让你的启动膝从背阔变成后束，这是最简单，你能把这个点搞定，你背阔差不到哪去。 哈喽，兄弟们，背部训练跟练教学，我训练你学习。 那么我知道背部训练是大家的一个痛点问题，很多人并不知道该如何合理分配上中下背的训练，那么今天我用一条视频带给大家一个新的训练理念和训练思路， 希望大家能够跟着我的视频学到对你有帮助的背部训练干货记着点，关注加收藏！我们今天背部的训练呢，主要是以上背为主导，因为每一次的训练啊，大家的体能都会呈现编辑递减效应， 你不要指望着说我一次我就能把所有的背部功能全部覆盖齐全，抓一个点就够了。比方说我今天的训练是以上下为主，那我就针对中上背部和背阔的一个训练， 我可以把大小圆就抛弃了。下一次的训练呢，你可以把大小圆放在第一位，把上背放在第二位，背阔可以抛弃，但是对于大多数健身爱好者来讲啊，呃，每个人的通病就是背阔基本上 都练不出来，他会呈现出来背部断层的一个现象。那么对于大多数健身爱好者，我有一个什么样的建议呢？就是你们可以把每一次的背阔 作为训练的重心。大小圆的训练和上背部的训练，对于大多数来讲，其实他只要往后拉的时候，他肩胛都会后缩，他只要完成这种肩胛的后缩，他上背都能够带到。但是往往很多健身爱好者会把这种背阔的收缩跟肩胛后缩联系在一起，其实没有本质的一个 关系。所以呢，今天我会给大家改一下我们的训练的一个操作，我会先拿中上背部作为今天的训练重点，然后会带背阔和大小圆，我都会把这些动作给大家讲一遍，因为， 呃，我们每一个人的训练水平不一样，他的机油量的呈现也不一样，耐力也不一样，这个跟每个人的训练年限和训练的掌握程度是有很大关系的，所以我的训练呢，仅仅只供大家来参考。呃，你们 如果觉得我这个动作做的还不错，那你可以多做上几组啊，你勤能补拙，熟能生巧，多做几组对你不是坏事，不要指望着说要跟我一样一组干到位，你干不到位，训练水平不到的人，包括保护的人不行，你达不到这个效果，所以可以在我的组数上 多加上一些。那么今天的第一个动作呢，我们会以这种横向的交叉拉背来针对中上背部的训练。其实这个动作很简单，无外乎就是调节凳子的高与低，针对中下斜方菱形肌凳子调低点，针对于中上背部凳子调高点。这个器械啊，它是不太适合我们练背阔的， 交叉拉背符合肩胛骨内收外展。这个器械好好在哪里呢？他的力能够更持续的根据你的肩胛骨做后缩，他能够完整的贯彻落实到你的目标基上。他不像刚线，我拉到冠状面的时候，可能再往后肘关节发生旋内了以后，他整个力线就偏了，因为他的力直接是一个直线， 他不会说跟着你的手的方式去做后缩的时候，他力能跟着你持续走，所以在后面的力他会发生断层，那么这种交叉拉背的训练，相对来说他的力 更加的持续，符合你肩胛骨的功能啊。那么我拿这个动作开，主要的原因就是因为我的中上背部本身偏弱一些，因为我针对性的训练比较少，所以呢我今天拿它来做一个开把，而且这个器械呢，我也做了一定的改进，加了两个牛角，把上面一个，下面一个， 就是能够在一定程度上减少我手腕的剪切力和压力，尤其是齿片的一些功能，我会让他这个力更持续的进入到我的上背当中。其实这个动作跟我们推胸是一样，前面给大家讲过，推就是反方向的拉，拉就是反方向的推， 我在推胸的时候，比方说接近于臂肘的推胸，在剑突的位置，我们完成了推胸，其实这个位置拉回来返回来就是中上背部，他唯一的区别就是在于肩胛骨是否做主动的后缩，这两个点大家一定要注意， 因为这个器械是一个偏下降的一个阻力，所以，呃，我们在上片的时候就可以把重量直接拉拉一些，你不可能空杆去热身，直接根据自己的实际情况，你的力量水平来判断你的热身重量， 这个会直接压到我们的中上背部，我没有开肘，现在是一个接近于 b 肘，这是接近于一个 b 肘推胸的位置，看我回来就开始推胸了， 一定要把动作形成做好。肌肉的训练包括了三个点，第一个你的训练的框架结构稳定性，第二个肌肉的收缩质量，质量里面包括了主要形成。 第三个就是对于力竭点的把控。如果说你的训练水平比较高，你尽可能的往超越力竭去干，因为你的体能它会呈现边际递减效应，有劲的时候就尽可能的要学会保留 你的体力，把你的体力好钢要用在刀刃上，一把就给它干穿。但是如果说你的训练水平没有那么高，你多做上两组 无所谓，新手你别考虑啥拉肌肉量练到你身上了都是有效的。为什么选择中上背部的训练用这种横向交叉拉背呢？这个横向交叉拉背其实它的鼻祖是太多见，这种交叉拉背是符合我们 肩胛骨做后缩，能够把力更持续的给到你的目标肌肉上。在这给大家讲一个干货，练背的器械的轴的毛点分三种，第一种是横轴中轴位，第二种是顶轴位，还有底轴位。针对于背阔的训练，上轴下轴 是没有啥太大问题的，但是针对于中上背部肩胛骨做主动后缩的训练，我们更推荐大家去做中轴的，这叫相对，并不是说啊，我用上周的训练，下周训练我练不了上背。不是的， 只是相对来说，中轴的器械对关节的剪切力更小，完全的符合生物力学的轨迹，感兴趣的朋友可以回去试一试。我说这些东西也不一定全对，仁者见仁智者见智，你看他们也太狠了，直接上四个片，虽然说这个器械比较吃片啊，大家 也不要老盲目模仿重量，其实这重量没有多大，只是这个视频上看起来这个片多一点，其实没有多大的力量。不管用多大的重量，动作一定要做标准。 ohh ohh。 那 么我做这个过渡组呢？还是觉得重量偏轻了一点，呃，还可以再加， 只要你认为在训练的过程当中感觉重量轻了，没有到达你正事组的那个重量区间，你就赶紧停，要学会留存体力，不要再傻乎乎的把每一个都要坐满，都要去做到力竭，那这才叫无效容量。中上背的训练不要往往后躺中下斜方菱形肌的训练可以适当往后躺一点点，所以这个动作 基本上是保持你的身体处在中立位。那么我们今天其实也是一个我训练，再加上带我徒弟训练的一个整体的一个计时，我不会去把这些有的没的去减掉，就是 实况录像好，这个重量基本上就接近我的正式组了。我不太使用这种爆发力的训练，尤其是这种下降阻力。你要拿这玩意上爆发力训练的话，你上面最起码还得站好几个人。那么根据自己的训练习惯，我做不了这个，因为本身我也练了十七年了，身上伤也比较多，所以我现在训练需要 委婉一点，我不需要太过于激进，因为我已经过了那个激进的年龄了，一定要把你的肩胛骨内收外展做充分，你不需要做过多太多的曲曲，没必要做太多的话，其实后束就发力了。当然了，这个器械也可以练后束啊，先找到最大张力位，如果你要不找张力位的话，就一直在触底。 bosh bosh bosh bosh bosh bosh bosh bosh bosh bosh bosh muh。 嗨，一组干蒙了，一定要把行程表达完整，这样你的力才能够给你的肌肉带来最大的压力刺激。我们在追寻训练的时候叫更好，并不是不可以， 就很多人说了，那我拿钢线也能做。刚才已经给大家讲了，为啥用这个器械，为啥用这种交叉的器械，对吧？在这给大家讲一讲一些训练的器械的知识，就是你觉得对你有用，你可以试一试。咱不一定说我说的一定全对，那我从来不敢这样说，仁者见仁智者见智，还是这句话，就是很多人会说，那为啥你非要加个牛角把，为什么不用横把直接来开干呢？ 因为我肘疼啊，牛角把能够减少一些关节的剪切力，我会舒服一些，力的传达会更加通畅一些。 如果你的关节没有啥问题，你用横把能不能做？没问题一样可以，知道吗？不用说非要学我用这个牛角吧，他们用横把也一样能做。一会我用横把给大家做一组，你们可以看一下，把亲家母送出去 看立松了，这就立松了，肌肉训练持续紧张四个字，大家一定要记好，你知道为什么你要把凳子往后靠，我不需要，不，因为我是靠肩胛骨的外展，你是靠手臂的伸直，这其实就是训练当中一个最大的问题， 我们需要的主体功能是肩胛骨的外展位，不是因为手臂伸直，那我搁肩胛骨后缩，我手臂也能伸直，你并不能把肩胛骨打开，我需要是这个动作，不是需要这个动作。 ok， 我 们做一组补偿组， 这个补偿组我用横把来做，因为我练的时间比较久，肘关节和手腕都有一些伤，所以这组我会悠着来啊，因为本来就拉回来，以后有可能会对我手腕这个尺偏压力会比较大一点，我比较谨慎，现在害怕了，以前刚开始练的时候都不害怕。 oh oh oh oh oh oh oh 哦哦哦哦哦哦哦 哦哦哦。 我做了两组，一个正式训练，一个补偿训练，主要针对中上背部， 下一个我还会用这个训练，我给大家展示一下中下斜方的训练，之前盲目充重量导致我这个功劳机 很容易紧张，所以我用正把位做弓腰肌就很紧很难受，所以我才改了用牛角把来完成。而且牛角把改完以后它整体的收缩形成会更大啊，你看跟抓横把位的时候，它外八起的，它最多在这这样拉回来，我如果做牛角把的话，我是从这拉形成更大更舒服。好，这个训练呢，我们是针对中下前方菱形肌，刚才的区别在哪呢？ 我刚才起点位置的时候是在健突，现在我会找我的胸部柄，就跟推胸一样，一个是开手推胸，一个是闭手推胸，就这么简单。 呜呜呜呜呜呜捡一个。咦 呜呜 哦啊哎呦我靠，就比方说你要没有这个器械，你要想换成钢线能不能做一模一样的？你外乎调高它调低它毛远嘛，对不对？你钢线的话横横手也能拉 对吧？匕首你也能做一模一样？不要说啊，我没有这个器械，所以我这动作就不会做了，那动脑子想一想吧，同一个功能可替换的器械会很多。我们做第二个补偿组， 如果你不会做，他其实两个手有点像啥，往回抱，把注意力放在你的肘尖上，他往后推，接下来我们去做一个哑铃的。 呃，类似潘德雷的划船这个动作，为啥我要给大家展示一下，就是因为很多人在做划船动作的时候，他整个都有问题， 行程不够，重量太大，肩胛后缩不明显，导致三角肌后束发力极其明显，主动肌错了。所以这个动作呢？首先第一点，我们要学会找宽脚练，就你不能说你站的很直，然后这样直接下去，你就这样做，那弯着腰肯定不行，稍微站开一点点啊，因为我手上有伤，所以说 我得带个助力带，不然的话我手就废了。我做的是一个改版的啊，大家看一下就行了，可以往下稍微蹲一点点，找到你的髋，找到你的腿起， oh oh oh。 哑铃一般都属于上升的，所以你们在做的时候可以适当做一些快节奏，但是在追求快节奏的同时，你也要保证你的功能，如果重量上的太大，整体的历练的传导发生一些问题的话，那宁可不做，还容易受伤。在做这种 哑铃训练，上升阻力训练，我会带一些爆发力的原因就是我为刚才的这种固定器械做一个补偿，那这个补偿组其实一组就够了，不用做太多。那我刚才通过了一个固定器械交叉来背，加一个自由力量做补偿训练。两个动作结束了我们中上背部的训练，接下来 我们开始今天重头戏，背阔。背阔的训练对于大多数人来讲一个字，难，那我就挑一些比较简单或者最近比较热门的训练给大家做。一个字，难，那我就挑一些比较简单或者最近比较热门的动作。很多人问啊，到底应该先做还是后做？ 那我觉得你还是先做吧，因为大多数人他肩胛骨的控制能力并不是特别强，拳肩伸动作也上不了太大的重量，它主要对于你整体背阔的一个发展。既然叫拳嘛，你也把行程去表达完整好，准备开始耸肩。腰不能驼啊，这个动作其实也是要找宽脚链子， 呃 呃 呃 呃 呃， 一二啊啊， 那大家在视频当中会发现我肩胛骨并没有做后缩，所以 背阔的训练你需要是把肩身表达清楚。当然了，他每一个人的柔韧性以及他肌肉的最小收缩位都是要根据自身情况去调整。你看我的背可能比较厚，背阔比较大，我的肩位可能拉到，这就够了。正常来讲，肩位基本上到这个位置 都是可以的，根据自己的实际情况来调整一下。基本上我们在做组的时候啊，这个重量区间控制在你的 e r m 的 百分之五十到六十，对于大多数健身爱好者来讲是完全够的。 t u t 控制在六十秒左右也是非常好的。有些人动重量上的很大，速度做的很快，可能做十二 m 的 重量可能只需要了十几秒。二十秒，那其实给你的职业肌肉张力下，时间也没有给多少，那这种对于鸡肥大并不是特别理想，但不是说没有， 我们做这动作目的是为了拿一些半肩身的训练来做补偿啊，这一组直接对目标肌、背阔肌带来最大的压力刺激。那今天动作呢？我们带两个全肩身，一个是垂直拉，一个是水平拉。水平拉的动作做完了，再做一个垂直拉的训练。这两个训练的区别在哪？水平拉更难一点， 因为这个时候大多数人他的核心控制不好的，他的数据就带长了，他不会找宽脚链，腰容易驼竖。垂直拉相对来说好一些。其实这个动作就是从我们的冠状面移动到我们的施状面，大家能不带助力带，尽量不要带助力带。我是时代 mo 百法 huhhhh oh 呃一二呃呃呃， 好，两个全肩伸动作搞定！你们会发现，我在肩胛的上上回旋位的时候，我胳膊没有伸直，但是我的上回旋做充分了，所以并不代表说有效的形成是要制造一些生理危机。胳膊必须要伸直，每 没劲的时候可以靠胳膊带一下。我刚才在进行这种训练的时候，最大拉伸位的时候，我是保留了两秒到三秒的最大拉伸位的一个停顿啊，相对来说这种训练更难一些，你可以试一下，很少有人在背部训练当中找最大拉伸位的停留 啊，更难了吧，经验不足的人，一旦最大拉伸位停时间长了，他就泄力， 就靠胳膊往下拉，这就靠胳膊往下拉，应该能分辨出来背拉和胳膊拉的区别。那么普通健身爱好者在进行训练的时候，最大拉伸位你可以停个一秒左右就够了，你不用停那么长时间，包括最小收缩位的停顿，这个对于肌控能力的要求也比较高，大多数人可能是达不到的。所以你们可以在我的做组的 组数上可以加在我做组的 t o t 当中， 可以减。那么接下来这组我还用这器械，我不再做全粘身了，我会把重量加上去，因为相对来说不做全粘身的动作，肩胛骨的稳定性控制会更好一些，所以呢，我会加一些重量来补治疗。同样呢，我会把 t o t 压短一点，不再像刚才控制的那么多。 嘘嘘嘘， 咔嚓，偷克布拉拉， 哎，结束没劲了。刚才在垂直拉做这个全肩伸的动作，接下来我会在水平拉再做一个半肩伸的动作，一个垂直拉的全肩伸，半肩伸给大家讲清楚了，然后水平 拉的全肩伸，半肩伸也给大家表达清楚，那其实背阔就可以结束了。在做这个动作的时候，给大家讲一个窍门，你在离心的最大拉伸位时候，找胸肌上斜，找到胸肌上斜，直接切下来，就在下背阔。 嗯嗯 嗯，这是微把的一个 补偿训练，感兴趣朋友可以试一试。一个做的是带后仰的，一个是不带后仰的，其实差求不多，两个都是针对下背阔，它其实到底练哪，主要是针对你的力线 和你的肌肉收缩线的一个吻合，重复度越高，身体感受训练效率越高。其实我们在练背阔的时候啊，最重要的一个点并不是在于我要保证冠状面或者在水平面上拉，针对于这个肌纤维的走向，其实这些让我看来都不是特别重要， 最重要的一个点是，你能不能把肩胛骨压在下沉位，你能不能不让你的肩带松，你能不能不要让你的启动膝从他妈背阔变成后束？其实这是最简单，你能把这个点搞定，你背阔差不到哪去。嗯，这样显得还挺宽的。好，这个我们在 水平面横向拉中背阔半肩伸。哦哦， 结束一会给大家玩个花样坟掘。这个动作技术点比较多，单臂的训练不是很多人喜欢做这种单臂下拉吗？我把单臂训练放到最后。为啥放最后呢？ 第一，这个动作对于行程 t u t 要求比较高，你上来开始就做单臂，后面你再做双臂，两边绝臂要失衡，所以不太适合新手。说上来我就做单臂训练，这个动作呢，它其实也算是一个全肩伸的动作，然后但我加了一个侧倾，让你的收缩，尤其是背部的底角收缩更明显。 哎哎 啊啊啊，最大拉伸位的时候胳膊不要伸直 啊啊 哎耶啊 哦，这是一个组合的联动动作，掌握起来可能对于大多数爱好者来讲比较难。那这个动作大家看一下图个乐子。好吧， 哎 哎 哎 哎， 手张开，表明背不是拉下来的。 嗯，背是推下来的，要主动找离心。嗯 嗯 嗯 耶啊 哎哎哎呦妈呀，好累啊，哎哎呀，抽筋了。最大拉伸位的时候，人是往前趴的，你要让你的肩胛骨跟你的力线保持一个重合， 这样才能完成全健身。 ok， 开始我们今天背阔训练的最后一个动作就是马戈南的单臂划船。那单臂的动作我会把重量适当的稍微拉大一点，因为已经最后一组了，可以把节奏搞快一点， 我在做的过程当中，大家可能会发现我的肘关节是联动的，肘关节不联动能做吗？也能做，就是说我这样联动呢，在一定程度上能减少我关节的剪切力，再加上这个手把，因为我以前 就是用这种单臂划船，肘关节不联动，上了很大的重量，把他妈内伤科给搞废了，所以现在有点害怕。 结束今天的背部训练，到两个单臂动作收尾，我们把上背的内收外展 和下背的肩身都给大家做了一个完整的表达。那么大小元的训练，基于今天我的训练状态来讲，我就卡掉了，因为再练下去无外乎 上不了强度，也没啥太大意义，所以我们今天的背部训练到此为止，感谢大家收看，希望我的视频能给大家带来进步，感谢支持！

一个视频讲透我们的下背阔怎么练啊？兄弟们，首先兄弟们我们要练练一块肌肉，我们先给兄弟们讲一下这个肌肉的起始点，我们的背阔肌啊，下背指的是我们的背阔肌， 我们的背阔肌长在了啊骨盆这个位置，这里卡脊，还有这个颧骨这个位置，然后一直覆盖我们全部腰椎啊，长在这里，包括我们七到十二胸椎，这是他的起点。指点的话在我们大臂前侧这个位置， 那我们背阔肌的功能有高位下拉，你看这个动作，反手高位下拉， 大臂向我们身体后面去伸啊，这个功能，还有我们的大臂在身体两侧往下内收啊，这个功能 包括我们大臂，你看内旋，内旋这个时候我的背阔肌也会发力，这是它的主要功能。那我们背阔肌的辅助功能 有我们脊柱的旋转，你看我旋转时候往右侧旋，我右侧的背阔肌会收缩，还有我们脊柱侧屈，你看我侧屈的时候，我的背阔肌也是会收缩的，包括我们肩胛骨的 下沉，这些是我们背阔肌的辅助功能。然后我们背阔肌它的肌纤维 中上背阔，他的肌纤维走向是偏这种横向的肌纤维走向，然后下背阔的话是偏这种竖向的走向。我们如果想练下背， 最好的动作啊，就是我们做这种啊，反手的下拉，他跟我们的下背肌纤维走向是一致的，或这种对握的， 对握的微把下拉了解完我们肌肉的起始点还有功能了之后，再给兄弟们分享两个练下背发力感很好，包括呃也能上强度的动作 给兄弟们先分享一个，练下背阔就是最好找感觉的动作，我是非常推荐兄弟们多练这个动作，这个动作的细节，然后也给兄弟们讲一下 我们的手把高度，你看就是大概在这个高度与肩平行的高度就可以了，没事，你不用动好，然后准备一个上斜凳就可以。好，来，你站侧面拍一下，站侧面拍一下， 然后我们再可以稍微离远一点。好，然后我们再拉起来重量之前啊需要 呃做好几点，第一点把我们的腹部收紧，然后所有练下背扩练背阔肌的动作，我们要用腹式呼吸，下腹微微收紧，如果你发力特别多的情况下，你的气是吸不到腹部的。好，微微收紧， 然后往我们的腹腔，让我们的腹腔前后左右打开，吸气的时候好，然后这个时候把我们的盆底肌收紧啊， 我们把重量拉起来之后啊兄弟们大臂外旋，掌心朝向天花板，左手的话就是左腿在前，然后右手撑在我们这个凳子上面，让我们的右侧肩胛一定要贴合胸廓啊，拍下背面来，拍下背面， 我们右侧的肩胛骨不是这样的啊，兄弟们，大臂往远端延伸，让我们右侧肩甲去贴合胸廓好，然后在这个基础上，整个脊柱是在一个中立位的位置啊，在这个基础上， 我们的三头啊，就是大臂这个位置，先做一个指杆下压，把我们的背阔肌，这样他就欲仙发力了啊，兄弟们，好，然后 浅呼气，向后深吸气，还原你往后拉的时候整个身体啊，脊柱不要旋转，包括骨盆稳定住，往前的时候也是一样， 向后拉的时候，想象我们的这个大臂啊，往我们下腹部这个方向，下腹部这个方向去肘击的感觉。再给兄弟们分享一下反手高下拉的一个动作细节。这个动作，呃，相对于刚才那个能上更大的强度，包括我们的下背的感受也是会非常好了， 如果下背感受不好的，兄弟们不要去做迎面而上，先把这个动作让你的肌肉找到很好的发力感了，有一定肌肉量，再去练引体。讲一下这个动作细节，我们想练下背这块肌肉，一定要让我们的脊柱处于一个中立位的状态，如果当你过度含胸的时候， 你的下背是预先拉长的，你下背肯定是练不到的，挺胸的时候你的下背是缩短的，也练不到。我们要让我们的脊柱在一个中立位，中立位的时候就是我们的胸椎是有点往后的，腰椎有点往前的啊，这个时候你感觉是有点驼背，但是正常的体态就是这样的啊兄弟们。 然后再讲一些别的细节，我们也是要在核心微收的基本上，然后吸气往腹部去吸， 让我们的腹腔前后左右，前后左右同时扩张，把盆底肌微微收紧好，然后我们 双手与肩同宽，反手大臂外旋啊兄弟们。然后把重量拉下来之后， 我们先让我们的大臂啊，先让我们的大臂做一个直臂下压，做一个直臂下压，把我们的背阔肌预先收紧一点点就可以了，不要用你的肩胛骨带着大臂，用大臂让背阔肌先发力就可以了啊，兄弟们，好， 你看大臂带着一定要用轻重量啊，你们刚开始做这些动作，一定要用轻重量找感觉啊，兄弟们，好，然后在这个基础上，我们的大臂 往我们下腹的这个方向啊，想象去肘击的感觉，然后把重量给他带下来， 浅呼气下深吸气还原，然后往下的时候让我们的胸椎回到中里位，有点含胸驼背的感觉。 联动啊，往下时候身体后仰，然后含胸让身体回到中立位，然后往上的时候身体往前走，这个时候他被动会挺胸，你不要主动挺胸啊，兄弟们，你只要把腹部收紧就可以了。联动身体往后仰，含胸往前，往上的时候身体往前， 全程是用大臂带着重量 往我们这个方向想着去肘击的感觉啊，这个方向这样去练，你的下背感受就会非常非常好。兄弟们，练下背还有什么问题啊？呃，都可以打在评论区，我再补充一点，我们在练下背，所有这种单臂的动作时候，不要旋转， 不要旋转，不要侧屈啊，让我们的脊柱在中立位，这样去单臂划船，器械划船，包括这样，单臂相拉，单臂相拉， ok。

如果你是射孔，但是又想让人关注欣赏，那你就把你宽厚的后背展示给他。我们躯干的宽度可以直接决定我们体型的视觉效果和威慑力，而快速提升躯干宽度的部位只有肩膀和背阔肌。上一期我分享了肩膀外翻的三板斧，这一期我要分享一下如何练出让人无法忽视的背阔肌。 好的新手练背阔肌宽度只要记住一个技巧就可以了， 就是做大量的肩身动作。那什么是肩身动作呢？我们把我们的手掌指向天空，然后慢慢的放下来， 做一百八十度的圆弧，这就是肩身动作。然后这样子的死状面的肩身运动啊，全部都是背阔肌主导发力。 背阔肌的发力很少用到肩胛骨后缩的力量，而后缩的力量来自于斜方肌。说具体外话，我之前大量的训练都用在划船和带肩胛骨后缩的高位下拉，很少做专门的肩伸动作，导致我的背阔缺了一大块。还有一个细节，我们做肩伸动作的时候，可以对握，可以反握，但是不要正握， 因为正握已经有点反关节了，除非你是玩街头健身有这个需要，不然强行练手腕容易别扭 受伤。我们抓握的主要手势依旧是上次分享的手枪手，可以让你背部的感受更好。好的技术细节就这些，接下来我分享三个简单又好上强度的健身动作。第一个动作是反手单手高位下拉，做这个动作需要另一只手撑住椅子做一个对抗，目的是保持躯干稳定， 发力时吐气，腹部收紧，做到底时不要旋转躯干，然后慢慢的做离心运动，这个器械形成相对完整，并且可以上大重量，顺便可以练到一些大圆肌啊，几乎是必练的动作。然后这个动作我们做十二下，做四组。这里我演示一下错误动 作啊，如果你不撑住椅子的话，你的躯干会晃来晃去，如果你去旋转胸椎的话，你的背阔肌形成就不能坐满。如果你的健身房没有这个器械，那么你可以做绳索高位下拉做一个代替 下一个动作。我们做单手哑铃划船。我们复习一下手撑住，保持躯干中立位，武器收紧，发力时要想象把哑铃放进口袋。这个动作更专注于下背库。但是动作比较高级一点啊，我也是最近才有一些感觉，有一些心得。这个动作我们不要做太重，做食物下施主。 好的，最后一个动作我们做载卧划船收尾哦。我们依旧想象，我们要把我们的手拉到口袋里，躯干保持垂直于地面啊，不能往后仰，不然就卸力了。这个动作适合用中等重量榨干你的背阔肌。我们每一组做到力竭，做三组就可以了。 好的，今天的训练已经分享完了，有懂行的老铁肯定会说啊，你怎么完全不教肩内收的动作？因为我这个视频啊，主要想分享的还是那些刚刚进入健身房的小白啊。你们先把肩内收的给练 好，我们再练肩内收的动作。呃，我可以预告一下，肩内收更侧重于上背阔跟大圆肌，也是非常重要的动作。今天的视频稍微有点长了，所以说我下一次练背热，再见。

对握会简单一点吗？如果你是你是正手就会难，因为你看我一正手，肩胛骨就松掉了，背阔就松掉了，对握也会收紧， 这个我们练的更多的是什么？是我们只练背阔肌的下端了。所以你骨盆别弯，骨盆前倾，然后也不是前倾，不要后倾不要后。 那我把手往哪放更难了。正手会更难，这个太宽了，太宽了。肘肘，你打开的话，肩胛骨不就不想提了嘛，所以背阔肌就会松掉，知道吧？也是一样，不要放的多，你放多就松掉了，就你看这个姿势，到这就从这就从那，你放的也就结束。 如果你的能力强，你说你甩一点也没关系，如果能练的到你甩一点也能接受。背阔肌的中间，这个可更趋向于我们 这个不要多放这一样的，因为它还是背阔肌多。如果你的肩胛骨是下沉往下收，承肩就是背阔肌，只不过说双手和单手的区别。还有内旋位更难了，他对背阔肌要求更难，对肩胛骨要求更难。对跟钢化生一样的，也不是肩胛腹缩也是肩身为主。 如果你做这个动作感受不是很好，就换人对我啊，如果感受不好就换人对我。什么样能提高你的目的？就这样练呀，你只要认真的练，都练出来的，别客气。 对握要夹肘吗？嗯，他是这样的，你对握是这样的对不对？是不是上回旋，下牵下旋。感受好，我们还要正手做，因为你的背向站立，还有你的背展背，背展背阔都是内旋位，也就是正手位，代表他的上限会更高一点，他会更趋向你的造型 啊，也对于我们内旋的要求也会更趋向你的造型啊，也就是经常讲啊。我之前经常讲这个问题， 不管你上不上台，其实正手都是要做的，就是你肯定是要去向一个更难的姿势去练，这样的话你的形体没有正手和对握，那也就代表正手如果比较做的比较理想的情况下，你的背练的会更容易宽。简单的讲，粗略的讲 一下，对康复疼痛的话，还是要去做一些纠正。孤立训练，我们讲的就是孤立，适当的，有的时候孤立会帮你解决问题，有的时候会让你问题更大。 可以用腰带吗？可以可以，这样的话你的核心更稳定。很多人做这个划船的时候，他在向后拉的时候，向后滑的时候呢？他一拉肋骨就顶出来了，他就往前顶腰椎，这也是不行的啊， 就前半程没有后半程重要，后半程比前半程重要，就是拉的这个行程要比放的行程要比，你从这然后手心做这一节， 就这一节，知道吧。不要去追求礼行，不要去追求礼行态度礼行只要张力不松，就会对牺牲，牺牲形成换取质量，这是我们背国籍的一个最重要的一个理论， 但是很多人不愿意做这个事啊，你只有只有改变，有的时候你才能进步。 有的，有的时候我心脏做太大了，我的肩胛骨已经松掉了，而且这样更容易疲劳，因为你重量更重，容量更大，但这个不是你目标肌的容量和强度，它是你全身的目标强度，它不是你目标肌的强度。 所以大家一定要对训练有一个非常深刻的认识啊，非常深刻的认识。为什么就不用嘴呼吸？我都不呼的。 中立位就可以了。不要，不要前倾，不要前倾，太难了前倾太难了。不要前倾啊，也不要后仰， 因为后仰的话呢，你就更趋向于上面了。哎，到我了，把它拉到后面，如果你前倾的话，如果你后仰的话，它就到，就拉到你到上面走了，它就不是背口肌了。如果你过于前的话呢，它对于腰的压力，对于这个这个骨盆的要求太高了，太高了，所以不要前倾，不要后仰就行了。 正手很容易练上背，所以正手更难。我一直讲正手太难了。对，正手，如果你理想情况下更容易练到背阔肌的外延和延展宽度。这句话你总结的非常不错，但是有点难，所以你需要你的能力很强，感受很好。没有放脚的不行，没有放脚，你根本没有固定点， 没有主动夹，他是肩肩带着你的肩胛骨动，以肩为主，是肩身为主啊， 舍弃掉前半身啊，不要放那么多。这种质量，这种这种训练，这种动作模式，动作质量是需要练习的。抖一抖， 背阔肌，窄握都会。需要前倾吗？呃，中立就可以了。中立就可以了啊，前倾的目的前倾的目的是为了让你不要后仰。

有兄弟私信问我背阔怎么练，我今天分享四个平常练背阔常用的几个动作，动作顺序没有前后之分，具体的安排看你需求来定要提重了实属难受。热身环节，背部肌肉放松，两侧背阔放 松，胸椎旋转， 肩胛骨灵活度训练， 肩关节热身，木棍绕肩外旋热身 拉两组引体向上两组颈后引体开始正式训练。第一个，坐姿划船，我选择单只脚站立，有利于躯干稳定， 每组单边十二个，共做四组。 第二个坐姿的窄距划船，每组十个，共做四组。不要低头啊，不要低头 就是你的你的头脖子，然后再给你呃，背阔以上这一部分部分要保持一个中立位，因为你如果太低头的话，你 拉手你的背练偏向于练到上斜方这一块，你待会你把你的头和这个后背保持中立位，你再试一下你的背部感受。 第三个，附身固定划船，每组单边八个，工作四组。 最后一个固定反手划船，每组八个工作四组。 可能这个器械就是差，一样会压着腹腔 啊。我也是我是这一块是有点悬空的，空的， 但是就是有一点不好，因为我们今天主要主要练背阔，如果你不完全贴上去，你会就是你的肩胛骨会会夹，你的背阔会松掉，就背阔练的会没有那么多， 就就我这个就完全贴上去，然后再拉背阔会发力会好一点，如果这样的话，你就往往后挺你的背阔就松了， 就是你靠在这上面，对，因为你的这这一块不是凹进去肋骨这一块，那个腹腔那个你不要完全往后面仰，待会你再试一个你的上主要上背，不要，不要太往后仰，你试一下你的背阔，发力感 就稍微会好一点。 强国展示 条件也是好起来了，没有太能吃炒面和牛肉了。

一练一个步支撑方线与背阔平行啊。方线与背阔平行好，哪只手做哪只脚踩着地面啊？保持骨盆稳定好吐气核心宫颈肩伸最大跨拉伸背阔好， 手肘承接啊，拉过来说承接手肘往我们的腰上去顶啊，手肘往腰上去顶，拉伸的时候这只手啊就想想把身体往后推 拉伸这只手把身体往后推一二。

本期视频耗时五分钟，深度剖析背阔肌训练的本质，分析训练中常见的错误和谬论，附加赠送保姆级跟练动作，彻底解决你没有翅膀的问题。 你的背阔肌长这样一个扇形结构，大面积连接在胸腰椎底卡骨，这胸腰肌膜不足于上述结构，止于弓骨小结节。它的起点极广，指点集中，体积大，肌纤维多，横切面积大，天生就是适合贡献巨大拉力的肌肉。 你可以清晰的看到背阔肌上面的极限位偏横向往中下过渡，逐渐变得竖向。你想练出发达的腋下篮球和练到腰上的翅膀，选择的训练动作一定是要贴合目标位置的走向上部的极限位常常是最容易被练到的，但中下部就不一定了， 所以今天我带来的动作会更加坚固整个背阔肌的完整性。第一个动作，我选择这台经典中的经典豪迈力量的反手相拉，并且使用单手进行，为的是降低难度，进一步提高我们的目肌感受。这一点对于找不到背部发力感的新手来说更加友好。 首先我们调好坐板，配合身体向后方做一些，这除了让器械轨迹贴合个人的躯干以及臂长之外，还使得我动作前半程阻力最大，后半程阻力减小。目的是在肌肉的适当大场为施加最大的阻力创造高效张力，这点非常重要。 然后我的大臂肩做充分外旋紧握把手，特别是小拇指和无名指这两根指头是否紧握，关键到你背部衔接的效率。 做好上述准备，我们锁紧腰腹核心就可以开始拉。注意动作的全程，保持躯干的中立位，大臂靠近躯干，尽可能的去稳定输出， 稳定每次的动作节奏。向心下拉，快速目击，离心对抗二到三秒，最大拉长位，可做短暂的停顿。下拉过程当中，想象你的手肘驶向你的髋部位置， 这样的动作模式其实不仅仅是拉，而更像是滑。这里来盘点一下常见的错误。那第一个呢，就是过度的挺胸去伸展你的胸椎， 这样呢，你训练到都是后束根大圆肌，因为你把背阔肌压缩到了一个不良的长度张力关系上，使得背阔肌根本发不上太多力。有收缩感和能压上张力是两回事。验证动作有效的标准不仅仅是肌肉变紧， 更是他能承受多少的重伤力。第二个错误就是你想要做全身的动作，但是又过度的下沉你的肩胛骨， 当你的肩曲角度超过一百五十度的时候，考虑到你的肩胛肌力，照顾你肩峰撞击的问题， 你应该主动的做一个自然肩胛上提和上回旋。当然，如果你是一个容易丢失掉背阔肌张力的新手，我建议你直接做到一百五十度就往下拉，这样呢，你也不必要去上提你的肩胛骨，全程保持肩胛的中立位就可以了。 好，最后补充一点，你也可以在动作里面的一到两组，像我这样在主动力竭之后，用另外一只手来帮助自己完成末二分之一段的象形，再自己去做离心，直到完全力竭，效果非常好。 相似的高压器械，只要是杠杆自带下降阻力曲线的都是好的，比如说这台诺德斯以及这台帕纳塔，你们可以看得出来，这些动作都是大臂贴进去杆的大幅度兼曲兼伸，这是最有利于背阔肌完整发展的动作模式。 记住我前面说的话吗？背阔肌天生就得用大重量训练。我们选择的一切动作都是以能够稳定的获得最大的张力，进行最强的对抗，最精准的受力为前提。 不根据肌肉本身的结构去选择特定的动作，那你做的一切都是徒劳。如果你的健身房没有这些设备，没关系，第二个动作直接平替，你只需要一个哑铃凳，一个龙门架，将他们调至视频中的合适位置， 全程保证躯干的中立位，对侧手做支撑，稳定核心和肩胛下沉。大臂靠近躯干，将重量拉下，全程想象手肘去找髋部的感觉。如果你的肩膀、手臂外旋能力不是很强，你可以尝试将躯干轻微转向训练侧的手臂。 注意，我们动作的全程不要有躯干的伸展、侧屈以及旋转的带场，这样都会分担掉本应由你背阔肌承担的张力。 当你获得的背阔肌的目肌感后，可以适当增加间距角度。我们也可以像这样俯身向前去完成单臂的绳索下拉。间距角度超过一百五十度时，自然肩胛上提上回旋，拿肩膀去找耳朵。 最后你也可以像这样坐在地上完成单侧的全幅度的绳索下拉。 最后来到一个我们非常经典的一个双手动作，简单粗暴，反手的绳索下拉。身体中立位的情况下，可以略微挺胸核心，稳定躯干，无需过度后仰，完成动作即可。聪明的你一定能从前两个动作细节中找到共同点。 下面我们来看一下六届奥林匹克冠军多里安耶斯的示范。 好了，本期视频就分享到这里，希望对你有所帮助。你可以在评论区留下你的问题，我们下次再见。

在健身房里没有教练如何的更好的去打造我们的完美的背阔肌。今天我们学习第一个动作是我们的龙门架的双臂加背，今天我也邀请了一个练的体型非常好的一位帅哥，这是我今天的一个搭档啊， 小伙子练的不错啊，今天拍的比他帅一点就好了，让你好好感受一下练背的这个强度啊，哎啊， 摇起来。首先我们的同侧手来去抓到我们的同侧手柄，高位的话调整到我们的龙门架的最高位就可以啊。向后侧步，坐在我们的平板凳的上方，此时身体充分向前，俯身将我们的肩带充分向前拉开，手臂 自然放松，肘关节保持伸直，先慢慢尝试着感受我们的肩胛骨有一个上上和向下的运动。哎，好极了，怪不得你练这么好，这个悟性理解一点就透视吧，哎，一点一点就通了。再向下下降的同时 来，同时肘关节屈肘的同时，肩身向后伸展到顶峰，然后脊柱适当的微微挺胸，哎，脊柱适当的微微挺胸，来走呀。对对对对对， 是不是我这一上手瞬间感觉不一样了，是立马不一样啊，立马不一样，非常刺激来感觉了。那必须的，你就练吧，没有感觉你来找我。哇塞哇塞，很哇塞啊。