死虫式退阶式教程

产后宝妈是不是都这样腰痛腿大收不回去？其实啊，很多时候都是腹部肌分离引到的，今天就教给大家一个最安全最适合产后的修复动作。四重式 仰卧屈膝，小腿抬高平行地面，大腿垂直，双手向上指向天花板，呼气收紧腹部腰椎下压对侧，手脚向两边延伸出来，吸气收回八个一组做完换边，每天五组，腰围越来越小喽 啊 啊！

hello， 大家好，欢迎收看我的新系列，一个全方位的动作教学系列， 今天这期视频给大家带来死虫的动作教学，欢迎大家关注收藏，方便日后找到我。那我相信很多人都练过这个动作，因为这个动作可太有用了，而且适用人群范围特别广，不论你是整日伏案工作的城市牛马，还是赛场上大放光彩的精英运动员， 都可以练习这个动作。这个动作它不光可以放到练前热身激活中，也可以放到正式训练中进行，那它的主要功能呢？就是锻炼核心抗伸展能力，以及对腹部深层肌肉进行激活，并且它是缓解腰痛的一个好手。 好了，吹的再神也得你做正确的动作才有用。那么废话不多说，让我们进入练习好，那么首先我们要先学会起始位置，我们先平躺在垫子上， 然后双腿抬起，同时屈膝屈髋九十度，并且脚踝做足背屈，也就是勾脚尖，然后两臂抬起垂直于地面。 这时候重点来了，我们把一只手去塞到你的腰底下，然后你刚好要要要，你刚好能把嗯，手掌塞进去，然后压住贴紧你的手背。如果说你贴不紧手背，那你就是 腰椎过度前凸，要使劲往下压去贴住啊。如果说你自己把握不好这个度，嗯，可以 用一条毛巾或者一件薄的短袖，然后把它叠成呃手背厚度，然后把它放在你的腰下方，你做的过程中要去始终去贴紧他，这样可以辅助你去 很好的完成这个起始位置就是这样一个起始位置，九十，九十，九十，九十，反正全是九十度直角。然后还有一个要点就是你在整个过程中，你的上背，也就是你的胸椎部分，你的上背要始终去 贴紧地面，不要坐着坐着之后去离开店面啊。还有一个地方就是还有个点，就是你的头啊，不要去勾头去看你的腿，也不要仰头去看你的后方，你就保持中立位，下巴微收，可以感觉这边会夹了一个 小球啊，或者一个水果这样子，一个橙子这样的，那么现在这样就是一个标准的死虫的起始位置，我们从侧面看就像是一只死虫子，是不是四脚朝天朝天上，那在稳定住起始位置之后，我们就要去做 标准的死虫，我先做一遍演示一下 啊，在做的过程中我们要始终保持核心收紧，然后我们要采用腹式呼吸法，而不是胸式呼吸法，也就是我们呼吸的时候，我们的腹肌是收紧状态。然后还有一个重要点就是我们在 呃对侧手和对侧脚同时下落的时候，我们要去呼气，用嘴呼气，像这样， 然后回的时候用鼻吸气， 然后做的要慢，你能力越强你就能做的越慢。那么掌握了标准版的死虫动作之后，我们来学习进阶版和退阶版， 然后我们把标准版定为 d 级动作，我们从然后我们现在先学习退节版，也就是 a、 b、 c 级动作，那么 a 级动作也就是最初级的动作，我们需要需要用到一个跳箱或者一个凳子，然后这个凳子和跳箱的高度与你的大腿一样高就行， 然后我们做的时候就是把你的小腿，我们还是要屈膝屈髋九十度，把你的小腿搭在你这个跳枪上，然后在那个地级标准动作的基础上，我们不做腿下落，我们只做手下落。 然后我们来看 b 级退阶动作，那 b 级退阶动作就是在 a 级退阶动作的基础上，我们把跳箱和或者凳子去撤掉，然后我们的双腿保持悬空，也要屈膝屈髋九十度，我们同样只做手臂下落，腿不下落， b 是 只做手下落，那 c 我 们就是只做腿下落。 好，我们已经学完了退阶和标准版，接下来我们看进阶，那进阶我们首先看 e 级动作， e 的 话我们找一根弹力带，然后 e 端绑在我们的脚上，也就脚脚背上， 然后然后我们另外一端由我们的对侧手去拉住，先做好结实位置， 我们可以一边一边做，做完一边再换另一边，然后我们看 f， f 级的话，呃，我们不用弹力带，这时候我们手需要 在 d 的 基础上，我们的对侧手就是没有做的，那侧手我们去施，给对侧腿施加一个压力，然后你的手往下压，腿往上抬，就像这样， 如果说你的手就是你这样够不到，你可以找一个呃泡沫轴去顶着 d 级动作。 d 级进阶吧，我们需要用到一个弹力圈，然后这个弹力圈呢，我们需要绑在两只脚的脚背脚背上，这时候我们手上先不加抗阻， 先坐好起始位置，然后一条腿下，一条腿下的时候，另外一条腿保持上台，保证动作不变形。 然后还有一个，最后我们就讲最后一个进阶，就是 h h 呢，我们就是在手腿上，脚上绑弹力圈，同时手上也加抗阻，手上加两个轻重量的哑铃。 好了，进阶我这里就分享这么多，其实还能再讲好多好多进阶版，但是没有必要大家一点一点来，如果你觉得这些进阶版你还是觉得轻松，那么欢迎你私信我，我给你更进阶的训练动作。 大家可能比较关心次数和组数，这个跟每个人能力相挂钩，那我给大家一个值，供大家进行参考，在保证动作标准的情况下，每边每组做十五次，如果你是热身的时候用来激活核心，那你做一组就行了。 如果你是放在正式训练中进行练习，做四到五组，那大家可以根据自身的情况做动态调整好，那么本期动作教学到这里就结束了，如果你觉得对你有帮助的话，还请各位燕族一飞们点个关注点个赞， 那视频创作不易，你们的支持就是我最大的动力。这个系列下一期我将带来鸟狗式动作教学，那么我们下期再见！

嗨，姐妹们，又找到一节非常适合新手去找腹部发力感知的一节课，就是这位 kelly 老师，对不起，是 k o 是 k o， 我 刚查了这个发音，他叫 k o 教练不是 kelly。 十分钟时从事更年，我刚更年完，腹部依旧是非常的酸爽。这节课它是安排了拉伸，然后腹式呼吸，然后再做 此从事不同的分解体式。他还有好多进阶或者是退阶的一些体式，然后就对我们找腹部发力的感觉非常有帮助。平时你也可以作为腹部热身的一个那种去弄，我感觉我现在就是按照这样子去做的，大家可以看一下这节课啊。

此重式不仅要练，还要非常认真的练它，它是所有力量训练的基础，也可以说是所有体态问题恢复的基础。先搞明白为什么要练它，以及在练习过程当中最常见的问题， 带给大家做一个整体的教学。先说为什么要练它呢？首先此重式大家都知道是练核心的，核心的这个作用是干嘛呢？它是在维持我们的姿势，躯干的稳定，也就是维持胸廓 骨盆的稳定。那你看现在很多人体态不好，有胸椎曲度变直，或者颈曲变直，或者腰曲变直，甚至骨盆前庭的问题，这代表他的胸廓是在一个上翻的状态，骨盆可能是在一个 全前的状态，就是前倾的状态。这种情况下直接出现在这些区域的问题，就是你的核心盆底胳肌不对位，导致你的深沉核心无法参与去维持你的腰椎、胸椎、骨盆他们的相对关系。再把眼光放远一点的话，当你这些位置出现问题之后，它会影响到你的四肢 相对躯干的一个运动，也就是你在做所有力量训练的时候，你的姿势是异常的，关节的行为是带长的，你所做的，比方说水平内收，他不是水平内收，而是一个错误的状态，或者你再往上去举手抬起来的时候，你做的肩屈，不是肩屈，而是在抬手的时候胸廓 带长了一部分的形成。那么当你在这种错误的关系下去做力量训练，练的越多，练的重量越重，长期带长又会进一步的去加固你的这一步位置的恶化。 体态位置的恶化，懂我的意思吗？所以他们都是相互影响的，而且会进入到一个恶性循环。大家也可以理解为训练做不好，其实和你的体态不好他们都是一回事，你的训练做得好，你的体态也会好， 知道吗？这就是我常说的，你用什么样的方式训练，你就会有一个什么样的体态，所以始终是这个动作，他锻炼的是我们现代人最缺乏的一个功能，就是近端的稳定这个能力，这个位置稳定了之后，远端才能够去更好的做出运动。就比方说你看我们做的类似像这些训练， 近端稳定，远端，你看相对去做运动，我要维持这个姿势，也要有这个死虫的能力，对不对？核心参与的能力，维持胸廓骨盆的稳定，那我在这个位置下维持住，我再去屈髋，你看躯干不变，我去屈髋，那我再站起来。在这个位置下，我们常见的在这个位置下， 你看胸廓骨盆维持，维持住躯干的稳定，让你的下肢相对于我的躯干，远端相对近端去移动，是不是骨盆不变形的能力， 这些都要建立在死虫的基础上去做到的。但这里要强调一下，如果你没有意识到这一层的含义，你只是认为他是练核心的，通过这个练习去练的核心而感觉很爽， 但是你去做这些训练的时候，又无法维持住这种死虫的姿态去完成训练，那么你练的死虫就等于白练。第二个问题，大家经常会听到一个提示，就是腰去压紧地面， 很多人就把这个腰啊理解为这个位置，你想一下，我们腰椎的曲度本身是往前往这边凸的对不对？这是凹着的，你去把腰贴紧地面，这里不是变直反弓了吗？这里去使劲压向地面的时候，你前侧的肚子会顶出来，胸椎的曲度也会消失，那我们这个腰去压紧地面，说的是哪里呢？ 我们要的是这块区域压向地面，如果说你把腰去往下压，你看会变成这样子，腰这个位置曲度是不是就没有了？他就变成变直了，你看就变成这样了，这个位置会往上翘起来， 把这个位置的活动一增加，你的股骨头在髋臼里面的位置就会出现异常，可能就会这样。这个位置还压不紧的人呢，又会出现什么情况呢？他这个位置和这个位置是压向地面的，他这个位置压不住 恰后上提的位置，就会变成腰曲过大的状态，这种也是不对的，这种状态就会导致什么呢？你看一翘骨盆还是往前倾的，同样也会影响到股骨在髋臼里面的位置，可能会过度的靠上，对不对？他始终无法在这个窝里面中心化 啊，而且会影响到你的整个胸阔，你的胸阔也会上翻，肋骨翻起来了吗？啊，这个时候你的胸阔骨盆又不对位了，你这里又收不住，所以说此重是不是要把这里压住？同时这里股骨头有重量，是不是他要压下来垂直在中心化，垂直落下来， 那这边有重量压下来的情况下，他就会给你的骨盆产生一个向前这样子的力，所以说这个是我们的核心，要拽住你的骨盆去维持住骨盆的姿势，把它还原， 最重要的一块肌肉就是我们的腰大肌，它是这样连接下来的，非常重要腰大肌啊，很多人这一块的能力丢失，就会导致他的大腿前侧外抛，哎，或者说他的髋关节姿势异常，活动异常。 那么第二个常见错误，就是我们的颈椎这个位置，很多人现在就是颈椎下半段，这里是直的，还有胸椎这里上半段他也是直的，这种情况下，如果说你直接就这样子去躺下来做死虫头，躺在地上啊，因为颈椎下半段呢， 活动异常受限，就会导致你躺下之后，你的颈椎上半段这个位置会成成为一个这种状态过去的状态，是不是这就会影响你的整个一个脊柱排列，从而影响你的胸廓骨盆的一个对外。那有的人可能感觉到这里抬的很高了，他就干嘛呢？收下来， 这样收下来啊，你的胸椎同样也会变得更加，他都无法让你的脊柱回到一个正确的位置啊，而且你也会感觉到很不舒服。所以这种情况下，我们需要在头的后面 放一本书，稍微有一点点厚度，那这个厚度多少啊？根据每个人的一个实际情况来决定，这不是说固定的，有的人甚至可能需要放的更高，需要把书折起来，放在颈椎这个区域， 是吧？这样子放的更高，有的人可能不需要，就轻轻放一点点就可以了。这个我无法给大家一个具体的数值，大家需要在做的时候呢，去找。第三个常见的错误，就是很多人很着急，他静态的都做不好，他直接开始做动态的，所以会出现一些攀谈，想啊，甚至腰痛啊，效果不好 对不对？这就是你们太着急了，今天我给大家的教学就是什么呢？大家只需要做死虫就可以了，就这样安安静静的不动好吗？不要去做这些蹬腿蹬来蹬去的 好不好？这些是后面的事情，你能把我接下来要讲的能够每天坚持做一次，能持续一个月，之后你再考虑去做动态的，你会发现他自然而然就做好了。接下来第四个错误，就是大家不知道死虫是到底应该做多久，他才有一个很好的效果。我在上一个问题当中我会说到，每天只做一次 对不对？一定是做到无能为力，身体临近崩溃的边缘，这个状态还能够继续再维持半分钟以上，这样你的死重试效果才是 最棒的，而不是说啊，你感觉到有点酸了，你就放下来休息会再做一组啊，这种多组数的训练没有什么太大实际的帮助啊，我之前也有视频讲过，所有的静态练习一定要做到 力竭，做到崩溃的边缘，继续去坚持，才能够让这些训练最大化，真正练到你的生存核心，维持躯干，维持姿势的这些肌肉， 能够去把它们加强。接下来还有一些小问题，我们会在做的过程当中给大家边做边讲，好来，我们先躺下来，后面有本书对不对？那躺下来之后，第一我们不要着急啊，不要着急，最好是把脚自然的屈过来，找到你的骨盆非常松弛的位置 检查一下，很多人躺下之后，他脚可能放的更远，在这个位置，他的骨盆这个位置就会感觉到有一股臂往前这样拽着你，那这是不要的，你首先需要把你的脚前后的距离调整到一个哎，你觉得这里非常舒服的位置，因为我这是为了方便教学，躺在板凳上的脚往前伸不了了，但是你们坐的时候要注意一下， 大多数人角度要低于九十度这个位置，他才会感觉到这里更舒服。第二，我们胸口的位置，很多人躺下来之后，由于本身的姿势问题，导致他的肩膀是这个样子的，这个样子的，那这种情况下你就需要干嘛呢？ 先把身体拉开，你看手举起来，把身体拉开，或者这样子拉开，这是一种方式，还有一种方式什么呢？我们往后面屈屈髋抱下来，身体向后完成一个卷曲，这样子先让脊柱屈起来，看到没有？然后保持这种状态，你们的手在后面可以拉个东西啊，轻轻的竹节，你看 逐渐还原去，先把我们的脊柱延长，让你的脊柱从一个错误排列，比如说，哎，这种姿势下能够把它恢复拉长拉开好吗？然后再先去感受一下你的呼吸，在这个状态下，看一下你的胸腔和腹腔，他们有没有一个共同扩张，这个时候你可以把一只手放在 这个位置，一只手放在这个位置，轻轻的去感受一下， 就这个状态看到了吗？我们要找到这种感觉，就是这个气啊，从我们的膈肌、横膈膜，就是肋骨角这个位置开始，上下左右前后做一个扩张，要找到这种感觉啊，如果说你在这个姿势下你都找不到，在吸气的时候只是单纯的鼓肚子这种， 这种就不对，或者说你在吸气的时候肚子这里一吸这种也不对好吗？你要先在这种状态下先去找到你的自然呼吸的感觉， 当你找到这种感觉之后呢，你需要在吸满气，或者在把气呼干净的状态下，再去把你的脚一个一个轻轻抬起来，你们看一下，先把气吸满，这个位置 吸满了，对不对？这个时候我们的脚从这个位置开始抬啊，不要很多人直接从这个位置啪，两个脚一抬，这个时候就破坏了这些姿势了，轻轻的你看感受你的股骨相对踩股的这个位置的运动，踩进去这里 轻轻抬起来，这个时候小腿不用抬的很高，你这样都可以找到这里卡进去的感觉，你可以把手放在这，感觉你的大腿有点夹你的手的感觉。内侧啊，看一下这边，这里有点夹你手的感觉，这个位置轻轻这样抬起来， 好维持住这个姿势，再轻轻的把你的手举向天花板，对不对？这一步做好之后，再轻轻的去把你的脚轻轻向上升高。升到什么位置呢？升到 不破坏你这个位置的状态为主好吧，甚至很多人可能只需要放在这个位置，不需要放平他，放不平的，他一放平了之后可能就会导致他的 骨盆这样子卷起来啊，这样子就是就是不对的好吗？这里看我一卷起来，我的肚子就会往外顶，我的腰就会去压实，看到没有就会呈现这种状态，这是我们不要的。那如果说有的人他放的很低呢，就会导致什么呢？你看 他的腰是这个样子的，这也不对，这就是我前面讲的，你的卡后上棘离开地面了，对不对？那这样子的话就是，哎，你的尾椎骨离开地面了，这都不对，好吧，所以说我们一定要在这一边细心一点点，轻轻的找到这个位置， 你看找到这里有卡进去的感觉，好抬一点之后呢？如果说你还没有把握，这个时候你不要着急，再把两个手顶住膝盖上，你看顶住，找到我们的肩膀，你看挪开，有一个肩胛想要离开地面的感觉， 这种感觉，你看肩胛骨离开地面了，胸是不是弯起来了，这种感觉。在这种状态下去把气呼完， 对不对？感受你的肋骨能够降下去，看到没有，然后又吸气， 吸气的时候要注意肋骨保持住这种压住的感觉去吸气，这种状态下你把气吸满之后，你的腹部自然就会有一个被绷住的感觉，知道吗？是绷住，他不是顶住，顶住的话是这样子， 这叫顶，也不是吸进去的感觉，吸的话是这样的，这样也不对，对不对？绷住的感觉，在这个位置下再去感受一下，哎，你的脚松不松弛？ 注意还有脚背啊，轻轻微微勾一点点，不要勾成这个样子，很多人会勾成这样的过度啊，我们保持大概九十度或者大于九十度就可以了，不要低于九十度好吗？这个时候我们再检查我们肩膀松不松，要松开自然的手，不能僵，很放松的，你看手是很放松的，我的手可以这样，可以这样 不僵一二，很放松的，是不是？我们可以掌心向后，也可以掌心相对，这个都可以，甚至你可以一直这样子轻轻怼住肩膀，哎，有点这个样子去维持就可以了。好在这个状态下，我们去轻轻的吸气呼气， 就好比是我这一会啊，我这会的状态，他其实没有在一个最好的状态，可能需要持续到一定的时间之后，我感觉已经很累了，这个时候我可能才会进入到一个最好的状态，这也是我在练习过程当中一个体会。可能有的人坐着坐着会腰酸 啊，但其实腰酸他是一个提示，就提示你的身体可能不对了，这个时候你不要直接把脚放下来，一定要去调整。那假如说我在这个位置哎，我可能会干嘛呢？我可能会动一下 再拉开，哎，再继续维持住，好，然后再找到一个腰不酸的位置，再继续去坚持，一定要做到无能为力，这样才有效果。 好吧，腰酸他是一个好事，他在提醒你，好吧，提醒你的姿势不对，这样你的身体能够进入到一个更好的姿势上面去，就这样子去维持。那对于我来说，我可能有时候会为了节约时间，不想坚持这么久，我会直接在脚上面放一个杠铃片，去增加一下我们这里的压力，去把它维持住，不要让它掉，就这样子 去坚持就可以了。你做的对的情况下，你会感觉你的大腿根以及你的小肚子会很酸啊，但是这个大多数人最先酸的应该是大腿根 啊，这个位置酸到一定程度之后，最后在你无能为力的时候，你就能够真正感觉到你的整个从小腹这里一调上来，哇，非常的酸爽啊，但前提是一定是在时间比较长了之后，你你们才能够体会到这样的一个效果啊，我们就这样子轻轻维持住，吸气呼吸就可以了， 不用去做动态的。好吧，就这样子每天坚持一组，做到无能为力，力竭。我这样做的话，我可能做个七八分钟，这样子，我的小肚子这里才会有那种哇非常酸爽的感觉 啊，甚至在后面你感觉这样子维持不住了，你可以干嘛呢？把钢片扔掉，再徒手再坚持一会是吧？就这样一点点去做，甚至做到后面还坚持不住了，我可以用手轻轻夹一下腿，再一把夹一下，再继续坚持一会，这都坚持不住了，我会把脚放的更低，放在这个位置，再去轻轻的就这样子坚持， 一定是做到无能为力，总之不要轻易放弃，当你这个位置都能够做的很好的情况下了，你才可以去尝试一下。哎，去做一些动态的，或者说调整一下我们脚的姿势，可以把脚蹬远一点点，这样再去维持，把手放远一点点，就这样子同样做静态的， 对不对？或者我们可以再这样子去维持，轻轻的做一个静态的，不要着急，一定不要着急去做动态的好吗？把这些静态的搞明白之后，你可以再尝试去做一些动态的练习。那至于在躺着的过程当中，我们的呼吸模式，我把它称之为是胸式呼吸， 为什么？因为我们的腹腔要一直绷紧，要和这个向外顶的力去和他对抗，形成一个绷的力，那这个时候我们要更多的是维持住这种绷着的感觉，去吸气，往这上面走， 看到没有？是这种呼吸模式啊？当然大家不要看我在做的时候这个姿势，因为我在一边做动作，一边要跟你们讲话，所以说你看着我这里稍微会有一点点乱， 好吧？但是你们做的时候，你们要这样子去把它做好。当最后你在这种姿势下，你能够做的很好的情况下，你看我把股骨，我把大腿落下去，你看我的骨盆不会产生变化，对不对？两只手、两个脚落下去，这里不会产生变化。蹲在地上维持住这种姿势，我们再去做卧推， 看一下做卧推绷住的腹部是不是？这是不是卧推？在这个位置下去做肩屈，一直往后 肩伸，这是不是直臂下压，对不对？我再把东西拉下来，这是不是划船，划船或者我在这个位置下去做高位下拉，这个是不是高位下拉？

死虫训练被誉为核心训练的黄金动作，尤其在康复领域中，他有着不可替代的价值。一、对普通人群及健身者的作用，建立真正的核心稳定性针对腹横肌，最深层的腹肌， 像天然腰带和多列肌、脊柱深层稳定肌而非浅表的六块腹直肌，通过强化深层稳定肌，减轻腰椎的过度负荷和不当带长，使预防和康复非特异 姓夏背痛的首选动作之一。还可以训练大脑在四肢运动前先通知核心肌群收紧，建立正确的发力顺序。他是一个必练、低冲击、无负重的动作，对脊椎非常友好， 适合几乎所有初学者作为核心训练的起点。二、在脊柱侧弯康复中，死虫是扮演着直观重要的角色。患者首先需要在矫正师指导下找到针对自己侧弯类型的最佳矫正姿势， 如去旋转侧一等。在这个矫正姿势下依然能保持核心稳定和正确的呼吸，这是将静态矫正转化为动态功能的关键一步。 训练腹内压的主动维持脊柱侧弯患者常伴有呼吸模式混乱和腹内压不足。标准的死虫时要求配合呼吸，呼气时收腹，肢体运动时憋气或浅呼吸。 这直接训练了在挑战下维持腹内压的能力，为脊柱提供三百六十度的流体支撑，对抗侧弯的进展力。通过缓慢有控制的交替运动，可以评估和训练 两侧腹肌及骨盆稳定肌的发力是否均衡。如何在脊柱侧弯康复中正确应用死虫式一、始于评估。矫正师会先让患者尝试基础死虫式，观察腰部是否会拱起， 骨盆是否保持中立，呼吸是否混乱？是否有某一侧先感到疲劳或失控？二、与矫正姿势和呼吸结合。这是核心中的核心， 患者必须在整个动作过程中有意识的维持治疗师教授的特定矫正姿势。一旦姿势变形， 呼吸憋气，腰部拱起，应立即停止或退回更简单的版本，不要追求次数而忽视质量。

评论区看到很多二十到二十五岁的朋友年纪轻轻就患上了腰突，真的很痛心。我回复大家最多的康复动作是死重式，但是很多朋友练完腰会更疼，或者根本不敢练这个动作。 这一期视频我就详细分享一下我们该如何从基础建立死虫模式。在死虫式的基础上，如何正确建立手臂的运动模式以及改良死虫动作的做法。这些动作里面总有一款动作适合你的。腰椎问题 我会分退阶、标准、进阶的三个难度，详细完整的给大家带来动作的完整教学。 首先建立此重模式，在仰卧位开始，双腿支撑在日式球或椅子上，或者双脚平踩在墙上，保持胸部与骨盆中立位对齐，抬起一侧腿。提示练习者想象你的腿很轻，并且慢慢被一根无形的线拉起， 另一侧腿重复该顺序，两侧交替进行，直到练习者每次进行五到十次没有带长，每次至少五次没有带长的时候就可以进阶到抬两条腿 动作二，球上双腿抬起，使用相同的提示词抬起一侧腿，然后慢慢抬起另一侧腿， 两条腿都没有支撑在这个位置上。练习者重复三到五次俯视呼吸，然后把腿放回球的表面，一次放回一条腿，整个过程中保持脊柱、骨盆、髋部的对齐。 有些人可能在双腿抬高的状态下只能完成一次呼吸，那就让他们逐渐发展到能做三到五个呼吸来完成这个目标。 接下来建立死虫落脚的模式。仰卧位开始，双腿支撑在日式球或椅子上，或者双脚平踩在墙上，保持胸部与骨盆的中立位对齐。从这个姿势开始，一次放下一条腿，直到足跟接触到床面， 然后将腿收回到起始位置，再把另一条腿放下，之后收回到起始位置。和之前一样，整个过程中保持脊柱、骨盆、髋部的对齐。 接下来我们开始建立手臂的运动模式。仰卧位开始，双腿支撑在瑞士球或椅子上，或者双脚平踩在墙上，保持胸部与骨盆的中立位对齐。手握住哑铃或者瑜伽砖。至于胸部上方能够抬起腿的，练习者依次抬起腿， 抬不起来的可以放在支撑位去做这个动作。先深吸气，在呼气时举起手臂，在手臂运动的过程中保持脊柱、骨盆、髋部的对齐，并且不要紧绷腹壁。 吸气时再把手臂带回到起始位置。当手臂运动模式熟练以后，可以进阶到手臂运动合并落脚的模式同样要确保练习者在四肢运动时保持脊柱、骨盆、髋部的对齐。 下一个板块我们讲建立改良死虫运动模式。仰卧位开始，双腿屈曲，头靠近墙壁，保持胸部与骨盆中立位对齐。吸气时举起手臂，手掌平抵在墙上，压住墙壁。 接下来在吸气时将一侧腿抬起，呼气时再放回床面，另一侧腿也重复这个动作。改良死虫模式更注重保持胸部与骨盆中立位对齐和腿部的运动。 如果表现出很好的骨盆与胸部的对齐和控制，就可以抬起双侧腿，同时保持双腿抬高，并进行一到五次呼吸，下降时确保控制住骨盆与胸部的对齐和呼吸。 当改良死虫动作，抬腿保持熟练以后，可以进阶到在这个阶段下进行交替落脚的动作训练，同样要确保练习者在四肢运动时保持脊柱、骨盆、髋部的对齐与呼吸。 以上就是我根据不同难度给大家整理推荐的多种死虫训练模式，从基础的退节动作到难度稍高的进阶练习，覆盖了不同腰部耐受力的需求。希望这些动作能真正帮助到被腰椎问题困扰的你，尤其是二十多岁就出现腰突不适的朋友， 不用再因为练不好死虫时而焦虑，选对适合自己的难度慢慢练，腰部状态会慢慢改善的。 不过要提醒大家，这些动作仅作为日常康复练习的参考，练的时候一定要循序渐进，要是过程中腰部出现剧痛或者不适加重，一定要及时停止，并去医院及时就诊。

先从退节开始啊，单侧腿屈髋屈膝踩住地面就可以了啊，对侧腿悬空啊，当然手你可以同时举起来，掌心相对，两边都是啊，来，骨盆后旋， 保持核心发力。这是一个退节啊，那在这个退节的基础上进阶，那就可以做动态的吸气，对侧下放，保证下腹贴实，吐气回来 好，吸气下放主气回来，全程背部贴住啊，腹横肌发力。 ok， 然后再进阶。那我们就回到屈髋屈膝了，这是第三个在屈髋屈膝啊，双色同时屈髋屈膝这个前提下做静态收缩啊， 那再进阶，对侧交替好，起腿下放的不用太大啊，前期不用太大。对，交替起，再做 起腿部贴住啊，再来。 好，在这个方面的基础上再进阶。我们做单侧交替吸气好起好，吸气 起，单侧去做好吧，然后再进阶。那我们可以把膝盖稍微伸直一点点，不用完全伸直好，下臂贴实，让大腿远离我们的上肢。 继续保持静态收缩啊，还是腹部发力，好吧。 ok， 这是静态保持。那当然，在这个状态下，你可以继续再做对侧交替。那先不做啊，先不做了再进阶呢。手可以稍微拿一个， 拿一个水壶，甚至你端一个纸杯都可以。那在此之外啊，再进阶，回到原先的位置上， 向单侧旋转，旋转的同时不要动，继续保持下背部贴实，做静态保持。 好吧，左右侧都可以，下背贴实，这一侧不要起来，继续静态保持。你这个幅度不用太大啊，一点点倾斜就可以了。好吧，这是一整个死重式的一个进阶和退阶。慢慢来，轻轻的来。好吧。