谭师凯圣王三分化教程

普通人挑战跟练弹凯三分化训练身体会有什么改变？今天是挑战第五天，依旧是热身开始。 上一次有兄弟指正身体不稳，这一次也是听劝的，稳住自己的身体，感受肌肉的发力，确实发力感好了不少，感谢兄弟指正。 这个动作还得是稳住上半身才会有更好的发力， 我最喜欢这个动作，发力感特别好。 最后的最后一小时的有氧祝各位彦祖一飞，越练越牛逼！

今天是继续跟练凯弹坟绝的第二个循环，今天贝加二头依旧热身，开始仰卧，胸椎曲曲，呼气下落，吸气起身，激活胸椎。一组十次。二到三 组，胸椎旋转，呼气旋转，吸气回位，目光跟随旋转手做二到三组，一组十次。一个好的热身能让训练发力感更好，也能避免一些不必要的受伤。好了，热身结束。第一个，单手下拉主要刺激背阔，做四组，每组八到十次。 第二个宽距划船主要是发展上背和肩后束，每组十次，做四组。 第三个高位下拉主包这里没有对握，下拉就用这个代替了。四组，每组八到十。 第四个单手划船还是侧重背阔，四组每组十次。 最后一个二头弯举，固定好手肘向头上拉，做四组，每组八到十次。记得点赞关注哦！

采圣王坛时新手三分话背部根练，新手不会练无脑根就行了。 第一个动作采用单臂下拉四乘十二，器械好用，用器械，不然可以用龙门架代替。 第二个动作，单臂划船，四乘十二代替器械单臂划船。 第三个动作，对卧下拉四乘十二。 第三个动作，上斜蹬哑铃开肘划船，四乘十二代替坐姿开肘划船。 第五个动作，钢线二头弯举，四乘十二带着二头结束。

后李现，我的背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、拉头肌的爆发就完了。如果你也跟我一样练背，找不到感觉，可能是没找对计划和方法。今天是新手跟练团凯旋决三分话的第四个 循环，最爽的练背日。经过前面三个循环，现在练背越来越能找到准确的发力感刺激目标肌群了，依旧认真热身，开场依旧先夹胸， ok！ 第一个动作，必须是吭中之吭的钢线下拉， 不贪大，重量控制好离心，缓慢回放，就这样做个一两组单侧背阔，已经有种被轰炸的快感，太爽了！第二个动作，这里主包用引体向上，而原计划里的对卧下拉，等到下一轮循环又交替使用，避免局部疲劳过度， 让肌肉持续受到新的刺激。之前有小伙伴在评论区说，引体向上不建议用这种辅助的，如果实在没力气，可以用弹力带。主包觉得也非常有道理，等下次改正一下。第三个动作，单手器械划船，开发肩胛骨的黄金动作，做的时候用肩 带动手肘向后拉，感受背阔的挤压，脚了，要拉要起飞了！练背的最后一个动作，用坐姿划船来做收尾，榨干菱形肌，顺带把后束也一起练了，真是一场酣畅淋漓的训练啊！ 训练的最后，我用哑铃弯举结束战斗，下次再试试钢线弯举是个什么滋味。最后主包必须要跟屏幕前的大家说一下， 鲁班也是一个健身小白，跟练这套计划就是因为以前训练总是机械打卡式的完成，练之前也没有好好动脑去学习理论知识，导致练了多久就走了多久的弯路，所以现在就希望能够从头开始， 好好跟着网上的大佬们学习理论知识，打磨动作质量，如果有做的不对的地方，也非常欢迎大家在评论区进行指正，我们一起变强变好。

普通人挑战跟练凯圣王谈诚意，坟节三分化六十天身体会发生什么变化？今天是挑战第一天，先提醒跟我一样背部比较弱的朋友，热身千万不能省，不然容易练错受伤。避免圆肩带长。我这边已经提前练过了，就直接进入正题了。 第一个动作，我习惯引体向上，开场直接把背阔拉开，拉伸感比别的动作都顶，新手也能快速找到发力感。第二个动作，单手钢线下拉，前两组十次找节奏，后面两组加重量，做到力竭。视 频里这个我做错了，重点是找到腿挺胸的感觉，而且要稳定自己的身体，不要转动。第三个是高位下拉，四组成十次，这个动作能大面积刺激背 扩肌，让背阔肌发力更充分，但这个需要注意，不要让斜方肌带长。第四个动作，单手器械划船次组成十次，重点是单侧发力，能矫正左右背不平衡的缺点，练完背的厚度直接拉满，练完整个背都是充血的。结束今天的训练。今天 整体训练感受不错，但说实话，有几个动作还是没找到合适的发力模式，尤其是绳索下拉的时候，总感觉斜方肌带的有点多。所以下次练之前，我得再把痰湿的视频拿出来再看几遍，把动作细节扣到位。六十天挑战刚刚开始，每天都会记录真实训练、 踩坑调整的全过程，欢迎兄弟们跟着我一起打卡！最后祝各位彦祖一飞越练越大，我们下期再见！

普通人挑战跟练盘开三分话训练身体会有什么改变？今天是挑战第四天，今天也是开始第二次的三分话训练，依旧是热身开始。 第一个动作是平板卧推，现在最高能加到单边二十五，也算是进步了。 第二个动作哑铃上斜还是十五做组第三个退接的这个我觉得跪着发力感也还行。 第四个动作我还是采用绳索臂屈伸来代替。 最后的动作是三组的 y y 自测平举。 最后的最后一小时的有氧。祝各位燕组一飞，越练越牛逼！

普通人挑战跟练凯圣王谈诚意，三分化训练身体会有什么改变？今天是挑战第一天，我之前都是从来不热身的，自从看了谭诗的视频才知道热身的重要性。 热身足是空感，因为我本身胸部是发力感最不好的，希望跟着训练可以进步，正视足也就是三十公斤。今天是我第一次感受到胸部的发力。 接下来是上斜，哑铃卧推，十二个为一组，做四组，能看得出我的胸部很弱吧，只能做十五的上斜。第三个动作本来应该是双杠臂屈伸，由于力量不足，所以我换成了退接板。 第四个动作我用绳索臂屈伸来代替。最后的测评纸，没试过的感觉轴数要酸到爆炸了。 最后用一小时的椭圆肌有氧来收尾。第一天的收获也是蛮多的，谈开两位老师的干货是真的干，今天第一天才结束，出发才能知道方向，让我们一起进步吧！

兄弟们，我最爱的两个电子教练凯盛王和谭诚毅终于合体了，还推出了最新的三分化训练，我直接把他俩的完整计划整合到了我的工具里， 并且同步到了训记扫码，直接就能跟着练，不用自己对着表格抄，也不用怕记错组数，练错动作，现在已经有三千家人跟着打卡了，大家赶紧练起来！ 泰坛三分化跟练板训记扫码直达，如果工具有帮助到你，帮忙点点赞，点点关注，感谢大家！

郝吕谢，今天练胸爽的要啊，出来了，你不是练胸没感觉，只是跟我一样，一直没找到对的计划和方法。今天是跟练弹凯焚绝三分化第四个循环了，可能是昨天休息到位了，今天还没热身就已经开始兴奋了。上次有小伙伴说先做蝴蝶肌夹胸，再正式开始练胸，会更有泵感。 其实主播以前也喜欢在正式练胸前做夹胸，但是现在改成引体向上，不仅是想打开胸椎，更是想提前激活截抗肌群，保证推胸的时候更稳。如果你们有其他建议，也欢迎在评论区讨论。 ok， 回到训练。第一个动作，杠铃卧推。先用空杆找准握距和发力，感觉好机敏啊， 重量逐渐递增，上到一定的重量还是要做好保护，用护腕固定手腕角度，避免瘫痪。 ok！ 第二个动作，上斜哑铃卧推。按照凯圣王的教学，我没有刻意关注，晨间稍微打开一点角度，明显感觉到上胸肌前束带长更小了。第三个动作，我用蝴蝶肌夹胸替代臂 身来做胸部的收尾，榨干胸部最后一丝力气。第四个动作，来到中数夯中之夯的 y 字绳索侧平举，试过的都知道这个动作有多舒服，这里主播也是听劝，把绳索起点调低再做，明显感觉到肩部更舒服了。最后一个动作，用绳索臂屈伸代替仰卧臂屈伸。 这一套训练下来，我的胸大肌、三角肌、前束中束，东三头击墙头，原地爆炸了。击完了坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强。

我去了，练的胸和肩炸了，挑战跟着弹食减脂三个月，今天第十四天，看看空腹状态， ok 了兄弟们，这是我今天要吃的东西。 ok 了兄弟们，今日训练凯弹三分化推日第四个循环，咱们出发训练走曲。 练完了兄弟们早点休息，明天见。

欢迎收看跟练凯圣王谈诗三分化训练的一天背部训练。

后李现累的我要喝出来了，没吃过苦的都去练这套谈成意海圣王安排的练腿动作。今天是新手跟练凯弹坟绝三分话的第九天，最酸爽的练腿日，依旧 练肩热身激活目标肌群。这个闭眼单脚站的动作，没试过的可以试试看。闭眼强迫身体靠肌肉本质感稳住神经进入训练状态，不容易动作变形， 膝盖内扣， ok！ 第一个动作来到单腿硬拉，觉得自己平衡性好的来试试这个动作，一练一个不吱声，一组十二个做，三到四组下来，臀大肌和国绳肌原地爆炸。第二个动作更是重量级保加利亚蹲，俗话说生于中国死于保加利亚，这个动作憨飞了今田驴明田绝之。 还记得主播第一次练的时候出健身房腿都是发颤的，可见这个动作强度有多大。一组十二个做，三组下来没感觉的你是这个。第三个动作替代颈前深蹲的酒杯深蹲，第一组先用自重找找发力感。 第二组上点强度开始腿抖站不稳。第三组已经有点憋不住尿了。第四个动作桑林罗马尼亚硬拉，从保加利亚死里逃生躲不过罗马尼亚，坐的时候膝盖微曲，用屁股向后推，折磨完臀腿也不要放过束脊肌 都给我去练山羊挺身固腰固本挺拔体态。坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

呦，新手跟练凯圣王谈诚意坟节三分化训练第一期，练腿日，这个热身动作我感觉非常危险，背后不能站人。第二个髋关节热身动作属于是脑袋坏了，身体还在处于荡气状态。 算了，谭教练说热身动作可以选几个来做， 坐到这里的时候我感觉已经快力竭了，终于来到了器械动作，一单腿硬拉拉拉拉，不好意思，感觉还是给大家丢脸了， 还是再研究下吧，毕竟谁也不是生来就会的。接下来来到了第二个关卡，单腿保加利亚蹲。哎呀卧槽，还好我暂停了， 不说了，这下是真干力竭了。第三关，高脚背深蹲，你们不要笑话我，如果你们也是新手，来试试这几套组合拳，下来你不告焊，你是这个，还有一个山羊挺身，我就不给大家展示了。

普通人挑战跟练弹凯三分化训练身体会有什么改变？今天是挑战第三天，今天练腿热身一定要到位，滚泡沫轴要在最酸的地方滚动，这样会放松我们紧绷的肌肉。 这个动作要手垂直，单腿站立，最好闭着眼睛去保持平衡还是挺难的，我的平衡感不好，就是晃晃悠悠的。 第一个动作是单腿硬拉，单腿站不住的燕组们可以和我一样拿根棍用来保持平衡。做完这一个动作已经满身大汗了。 第二个单腿的保加利亚深蹲，练完这个我的腿已经力竭了。 第三个动作是高脚杯深蹲，这个肘要夹紧，保持上身不动。 第四个动作是杠铃，罗马尼亚硬拉，要让杠铃尽可能去贴紧身体。 最后用山羊挺身来完成今天的锻炼。今天根本没有力气去加一小时有氧了。 我也是完成了一个完整的三分化。第三天这个强度真猛，第二天醒来整个大腿和屁股都是巨酸的，还好是休息日。最后祝彦祖、一菲们越练越大。