谭师凯圣王三分化教程

哈哈哈哈。

今天没有精神语录，因为今天把自己给练懵逼了，练迷茫了，那我感觉就是以我目前的重量来讲，我感觉强度不够，但是呢，又让我很不自信的一点就是 第一不卧推的话，我只有我最后一组才用，我的极限重量从十五、十二、十八勉强能跟下来，然后到了哑铃卧推， 到了哑铃卧推呢，因为他是四组，他是四乘十二，那我就想着如果按照我原本的二十的重量，我肯定做不做不下来，那我就选择了降重量，然后我就降到十四的重量，而且做完没有多大的感觉， 然后再到双杆臂屈伸，因为我以前手腕有伤，我没怎么练过这个动作，所以我去做我就发现我下不，我的弧度下不下去， 呃，就算勉强能吓到我最大幅度，我也最多能坚持做六到八个。那我是选择每次做六到八个，增加组数，做到 同样的数量呢？还是说选择其他的动作去代替？这就是我现在非常的迷茫纠结的点，大家有没有跟练了，然后有同样困惑的伙伴可以一起分享一下。

第一个动作是我们的杠铃卧推和哑铃的上斜卧推。为什么选择自由重量？我们想了一下，其实对于大部分的爱好者和新手来讲，还是希望大家能够用更多的自由重量训练来帮助提高我们的上肢一个推的能力，因为它会帮助辅助我们建立更高的一个训练水平。 因为在你后期的时候，如果你想上限更高，你可能还是需要去把这个东西加入，因为我们大部分人不知道，我个人对于自由重量的一个理解是，它其实是评估我们身体的能力的一个动作。 如果说你没有这种自由重量的训练来帮助去筛查你的上肢的能力，那也是一种不完善的一种表现。所以为什么这一次的训练我们把自由重量加进去的原因也就在这剩下呢？它其实是一种一些偏辅助性的训练，比如说我们的双杠必须伸，是练我们的下胸，练 我们的三头，练我们的肩膀前束，对不对？那第四个动作是我们的仰卧杠铃必须伸，这个动作我已经讲过很多遍了。第五个是我们的 y 字侧平举，是我们的中束， ok， 这就是我们的第一分。

兄弟们好啊，今天咱解锁凯圣王和弹指的三分话训练，作为一名纯新手间养成系博主，我将带大家详细体验这个计划，看看真正的新手能不能跟着坐下来。话不多说，直接上正篇。首先依旧是热身，这点绝对不能少， 这里主播依旧用的是弹指的热身方法，别问主播这里为什么不用新视频里的。 接下来是第一个动作是我们的杠铃卧推，但由于主播确实害怕，就换到了相对比较安全的器械。 第二个动作来到了哑铃卧推，这个动作感觉对新手并不是特别友好，这个动作相对于固定器械来说稳定性会差很多。 第三个是我们的双杠臂屈伸，这里因为主播的能力问题，只能做这种退接的，希望各位见谅。 接下来就到了今天做的最痛苦的项目之一，别看主播只拿了十千克，举到头顶才察觉不对，这里把杆放下去之后发现根本使不上力气。 终于来到了今天的最后一个动作，歪歪自测平举。别看这里的主播面无表情，实际上走了有一会了。到这里第一期跟练就差不多结束了，今天的训练可以用一个词总结，那就是折磨。

写点运，写点 a， 写点 b， 写点 c， 写点 d， 写点 v， 写点 play， 编点 v， 写点 freestyle 编练技巧，天蝎力道，间谍气调，那些在网络上把抄袭说成借钱的病灶，这些都 神以为皆名和利，那些都随便跟我斗。

第三次训练是我们的下指，整个下指以我们的后侧为主，以国神肌其实相对来讲会更重视，因为大部分人他也是一个问题，他的后侧他的能力还是比较不弱的，包括他的肌力也是有问题的，宽的能力也需要开发，所以这就是为什么我们以 后侧为主的一个关键点，所以对于我们的大腿前侧的训练会没有那么多，那我们第一个动作是单腿硬拉，也是一个开发我们髋关节能力的一个很重要的一个训练，包括保加利亚蹲，他对于我们的骨盆稳定帮助都特别大。 那第三个是颈前深蹲，这个动作其实我也单独讲了一个深蹲，我也是比较推荐大家做颈前深蹲这个原因，因为他也是开发我们全身的功能更多。那第四个是罗马尼亚硬拉，对于我们开发我们宽脚练帮助，那就不用讲了。第五个是我们的山羊颈身，改善我们的架背的一些问题， ok， 这就是我们的三丰化的一个计。

ok， 今天依旧是凯盛王三分化训练计划的跟练，今天是练背的第二轮， let's go！ 依旧还是从热身开始，除了常规的热身动作之外，加入了蔡成义老师最近很火的这个背部的拉伸方式， 呃，对两背部两侧有很强的拉伸感，实测下来是有效的，建议加入常用的热身动作。 第一个动作，单臂绳索下拉。这个动作有一个小的技巧是需要将这个全新始终朝着人，呃，这样会有更好的发力感，我这里做的是不好的 动作，对握高位下拉。现在复盘来看，我的这个肩膀是没有完全沉下去的，有点耸肩，鼻青的时候应该控制一下，然后少回一些，下次训练的话注意。 第三个动作，固定器械划船。这个动作要重点讲一下，向前踩时的脚一定是拉的另外一侧，这样这个脊柱才不会因为巨大的扭动产生大的压力。上一轮我就是这里做错了，所以才导致的那个腰痛，大家一定要注意。 第三个动作，开肘划船，我这里做错了，选的这个杆过长，导致开肘过多，发力感很不好，变成了纯粹靠胳膊来拉。呃，这个下次是一定要改的。 最后三组龙门架的三头弯举，呃，一定要注意，尽量收到最紧。 ok， 复盘结束， 最后是三十分钟，有氧啊，下班，哈哈哈。最后是三十分钟，有氧啊，下班，哈哈哈。

兄弟们，历时一周的时间，我终于把凯盛王谈成业三分化训练一比一复刻到我的小程序里面了，完全不需要自己折腾，新手小白简单上手 健身老炮呢，也提供了一些自定义的功能。好，下面我介绍一下我的小程序。首先呢，在动作编排这一块，我已经把 三个训练部位，胸、背、臀、腿已经完全的添加到里面了。然后老师对应的这三个部位的推荐动作，像杠铃卧推、哑铃上行卧推这些动作我已经给大家全部设置好了，不用自己再去再去搞了。 然后呢，大家只需要做什么？把你今天要练的动作添加到里面，对吧？就比如我今天 把这个五假如钱添加了，你只需要做什么？像次数我给大家已经默认是做好了，大家只需要添加自己的重量就可以了，对吧？这是我刚设置好的像，嗯，第一组，第二组，第三组，第四组，对吧？你自己的重量把它输入进去，四十六十八十一百，对吧？然后你输入进去，输入进去呢，把它加入就可以了。 然后呢，这些都一样，就是你第一次，嗯，练的时候，你这个动作之前没做过，你不知道你做多少，那你可以到健身房练的时候你再去添加就可以了，对吧？把它添加到自己的计划里面。添加完之后呢， 我们还提供了一个功能，也就是每周的安排，你想哪天休息，想哪天训练呢，你自己可以定，对吧？就比如我胸、背臀、腿，我练三休一，哎呦，我感觉强度太大了，我受不了，那你就练一休二，然后再练二 也是可以的，对吧？你看你自己的身体的情况去调整好，我们在这两部分设置完之后呢，我们的计划就自动生成了， 我们看一下就说今天是四月五号，现在是已经过了十二点了，然后呢我今天的训练日，对吧？我前面设置的我周日是练臀腿，那今天他自动就给你更新到今天你的训练计划呢，就是臀腿五四六肌这一块。然后呢 今天要做的动作呢？刚刚你添加的也就自动添加到这边了，次数呢已经给大家设置好了，大家只需要记自己的重量，对吧？做完一组，对吧？我是 我做个，就比如说四十吧，对吧？第一组四十十二次做完之后我直接点完成，我们直接就记录下来了，对吧？我们这边，嗯，我随便输了啊，二十四，什么二十一，然后五十的，然后我们四组全部完成之后呢？其他一样我们点击全部完成 就可以给大家提供一个记录，并且你下次呢，我们这边提供了一个历史记录的按钮，大家进去之后呢，完全就可以看到我们上次做这个动作的时候，我们做了是重量是多少，做了多少次，给大家提供一个后续的记录，可以看到自己以后的一些变化，对吧？然后，嗯，这个功能呢已经提供给大家了， 后面呢，嗯，像一些动作，我我这边做了一个简单的界面，你看向一些动作学习，我们起始动作，嗯，动作过程一些注意提示呢，这些东西呢很 我没有找到合适的图片，没有展示给大家，但是这个位置我留出来了，以后呢，我可能要么就自己演示拍照片上传，要么呢就是自己做一个动画，或者是嗯更推荐的老师，大家去那个老师那边去学习吧。那 所以呢？嗯，这个主要是提供一个记录的过程，这个学习的过程看图片，看视频，其实。嗯，都比较难，还是主要得去自己去体验。好吧，祝各位验祖们啊，成为增肌之神。好吧，把训练交给专业的人，把进步留给自己。好，欢迎大家使用。