女生二分化和三分化哪个更好

是三分化锻炼好还是二分化锻炼好？那什么叫三分化呢？三分化就是蹲拉推，蹲一天大腿前侧啊，拉一天，拉就是大腿后侧和背部， 或者说你把大腿后侧和蹲的那天放在一起也可以推一天，推就是水平推，随时推，你也可以理解为胸肩和手臂后侧，那这样子的话，一周练三次，可以把全身都练一遍，然后每一个地方的话，容量和强度都可以加的不错。 那么什么叫二分化呢？二分化的话，通常来讲就是腿一天啊，上半身一天，那么腿在一天的话，大腿前的后侧放一天，这个完全没有问题，那么上半身一天的话，就会 感觉这个量有点不够啊。你想一下，胸也要练，背也要练，肩膀也要练，手臂也要练，是吧？如果你的肩膀和手臂要求不高，你只练胸背放在一天的话，这个是没有问题的。但是如果你想把肩和手臂 也要很好的去练的话，那么这个二分化显然是不太合适的啊。如果你一周只有两次时间的话，呃，不要选择这样的二分化，那我给你推荐一个，就是 这个，呃，第一天啊，练深蹲，硬拉脖腿，就是把三大象全练了，我额外再加一个杠铃推举，就是站直推肩，这样子的话，就是第一天的这个训练啊，每一个的话都可以完成五，完成五组五次这样的训练其实都可以啊，或者说组数多一点其实也没有问题。 那么第二次训练的话，咱们可以完成啊，还是和上次差不多的，咱们可以把硬压省掉，换成另外一个动作， 比如咱们还是做深蹲、卧推、站姿推举，然后硬拉的话换成杠流划船和呃，这个引起向上。那么这样子的话，无论你是增肌还是增力这种安排方式都会比你这个二分化 这个一天上半身一天下半身要其实要好很多啊，对吧？所以说有三次的这个时间按照三分化来练。有两次的时间啊，一周只有两次，按照我刚才说的这个练，是吧？不要去做这个上半身一天，下半身一天。这种的话其实 我个人是不推荐的啊，如果你一周只有一次的话，那就就是说，呃，我建议的就是三大项，深蹲、硬拉、我推站直推举啊，这个杠铃划船、引起向上啊，这些都练了就可以了。

到底是几分化好呢？选对了，效率翻倍，选错了，原地踏步。练的辛苦不如练的聪明。分化训练的意思就是把身体分为几个部分分开训练，具体方法因人而异，并不是说五分化就一定适合健美大佬，二分化就一定适合新人。说白了，纠结分化训练就是在纠结各个部分的训练频率。 游戏的应该知道，大招 cd 长费蓝，小技能 cd 短，但是输出 d， 那怎样才能输出最大化呢？就要合理搭配连招，用有限的能量打出最高的输出，得算技能的 cd 水平，越高的连招越复杂，算的也要更准。所以这是一个复杂的问题。比如 一个上班族，他一周只能练两到三天，那他用五分化明显不合适，练完全身得两周了，效率太低，浪费了宝贵的超量恢复时间。再比如，一个学生放暑假，他想天天练，那他用二分化也不合适，练得太频繁，神经恢复不过来。那到底该怎么安排呢？干货来了，在别的博主那应该是付费的内容记得截图收藏。 gts 立群体系里给了一张表，我给大家翻译一下。这一部 分是基础频率，是一个平均值，我们可以看到，推的 cd 最短，硬拉的 cd 最长，深蹲在中间，一个动作，使用的肌群越少， cd 越短，反之则越多。然后再根据个人的情况来微调，比如身高、体重、性别、力量水平。大家把自己的情况都圈出来，选一个中间纸，画一条线，这个就是你的参考频率， 但是具体怎么划线，全凭感觉。书里的原话是，这是一门艺术举例，比如一个重量级大佬，偏左频率低。再比如一个小姑娘，小个子还是新手，偏右频率高，减脂期，年纪大了身体虚的，建议偏左，容错率高一点。如果遇到零点五怎么办呢？大家可以灵活安排，比如这周三次，下周两次，三次的那周轻一点，容量为主， 两次的那周重一点，力量为主。或者这个零点五可以用一个压力很小的小肌群训练来填满就可以了。有一些不想练腿的人，假装自己是大脑，一周就蹲一次，频率实在太低了，练的再吐也没啥用。总的来说就是先定好你一周能练几天，然后按照得出的频率，用上七次 特殊的容量，选择合适的动作，平均的安插到你的训练计划表里就行了。一般来说，一周四到五练，用复合动作全身练两轮，是适合大多数人的。为您尽量长话短说了，如果觉得还是太复杂的话，我做了一个免费的新手模板，发到我的粉丝群里了，有需要的进去艾特我就行了，还有什么问题的可以评论区问我。感谢各位的点赞支持！

新手推荐几分化就是你把你想要的训练的那个部位，你给他分成几天练完他就是几分化。比如说你想练要身材好看一点啊，你就练三分化。为啥呢？用五分化训练这一个胸来说啊，你 顶天练四次到五次左右，那你要是三分化情况下你能练七次左右，那你照比别人你就多练两回完。再一个呢？你本身运动表现不是特别强的时候，你就不容易找什么肌肉发力感了，或者说把你那个胸练的部位多一点，你这样进步还能快点。

男生如何快速的把体脂率减到十左右腹肌清晰，女生二十左右马甲线清晰。作为一个体脂率常年在十以下的健身博主，回答这个问题我简直太有发言权了。 今天这条视频我会讲的非常详细，如果你是新手或者健身小白不太看得明白，我建议你点赞收藏，反复学习，只要你完全理解了，你就能轻松的掌握减脂这项技能。其实很多人减脂效率低，速度慢，就是错误的认为我消耗了卡路里就等于消耗了脂肪。 但是卡路里其实只是人体能量消耗的一种单位，而我们每天消耗的能量是由我们吃进去的食物和储存在肌肉、肝脏上面的糖原，肌肉里面的蛋白质和体内的脂肪共同提供的。 所以想要减脂效率快，就是让你消耗的卡路里更多的是脂肪提供的能量，更少的分解蛋白质提供能量，脂肪参与功能的比例越高，蛋白质的分解就越少，你减脂的效率就会越高。 人发胖的主要原因就是你吃进去的卡路里比消耗的多，消耗不完的热量就会被身体合成为甘油三脂储存在脂肪细胞里面。随着脂肪细胞的变大变多，你的肚子、腿上、脸上、身上的肥肉就会越来越多，体脂率越来越高。 减脂的核心就在于让更多的甘油三脂变成能量被我们消耗掉，这就叫做脂肪功能。而脂肪分解的途径只有一种，就是通过肌肉线立体做功的方式被转化为能量消耗掉。 而我们肌肉刚开始消耗的能量，其实更多的是糖原，就是储存在肌肉里面的肌糖原，只有肌肉里面的糖原消耗的差不多的时候，脂肪才能更多的参与供能。 消耗肌糖原更快的方式就是让肌肉参与做工的部位变大变多。而正确的力量训练不仅可以消耗更多的肌糖原， 还能促进身体合成更多的鸡蛋白，阻止身体分解肌肉里面的蛋白质，这是一举两得。很多人也做了力量训练，还大量的有氧，身体既分解了脂肪，也分解了很多的蛋白质，减脂效率反而不高。所以想要减脂效率高，你就不要一开始力量训练就用三分化、四分化的训练方案， 一次训练就指定一个部位，减脂效率其实很低。二分化训练一天上脂，一天下脂才是你最佳的选择。来看看安利这位兄弟，之前用四分化的训练练了几个月，肌肉和提脂率都看不出来有什么变化，我跟他安排的二分化训练后两个月，他的提脂率就成这样，达到了这样，肌肉和力量也明显的提升了。 一次训练两到三个大肌群，既能让身体参与做工的部位变大变多，消耗更多的糖原，又能让身体感觉到你需要更多的肌肉，身体就会尽量减少蛋白质的分解，合成更多的鸡蛋白来增加你的瘦体重。 再加上更多的糖原被消耗，脂肪分解的比例也会得到提升，你的体脂率就会达到一个快速下降的状态，形体的变化会更加的明显。 减脂不是一味的增加消耗，增加有氧，极端的方法只会让你更容易放弃。如果你还在低碳少吃加有氧。那我劝你早点放弃，改变方式好了，健身不减老，身材不会好，再会。