#练什么不重要练最重要

你知道吗？咱们平时用来指导怎么变强壮的那些官方规则，上一次正儿八经的更新居然还是在二零零九年，没错，就是这么久远。不过啊，就在最近，时隔整整十五年之后，这一切终于变了。 十五年，你没听错哇，整整十五年，这么长的时间，就是美国运动医学会，也就是 a c s m 他 们上一次更新官方指南到现在所用的时间。 但是就在最近，他们终于发布了一套全新的指导方针，而且这套方针是基于对海量科学文献的一次全新全面的回顾。 好的，那咱们今天就来深入的聊一聊。在这一次的解析里呢，我们会把这些新规则到底是什么掰开了揉碎了讲清楚，而且最重要的是它们到底会怎么改变你的训练方式。 你知道吗？这一次新指南最核心的一个原则，其实说出来特别简单，但又可以说，嗯，完全颠覆了以前的观念。这个原则就是你能坚持下去，比你用多复杂的计划要重要的多，这绝对是一个巨大的思维转变。 而且我得说这个结论的分量是相当重的，它可不是来自某个单一的研究，而是综合分析了整整一百三十七篇系统性的综述，这背后包含的数据超过了三万名参与者，可以说这基本上就是目前关于力料训练最权威的科学共识了。 这句引言我觉得总结的太到位了，他把核心思想说的明明白白，就是说你能不能坚持下去，远比你是不是在用一个所谓的完美计划要重要的多， 这一点可以说彻底改变了游戏规则。你想想，过去我们总被人灌输说你需要一个设计的特别精妙，特别复杂的完美计划。但是现在新的科学研究告诉我们， 真正驱动你进步的，其实是选择任何一种你喜欢的方式，不管是用钢铃还是弹力带，甚至是自己的体重，然后就这么简单持之以恒的练下去。那么这些先发现具体的我们身上到底意味着什么呢？ 嗯，它意味着我们终于可以理直气壮的打破一些长期以来束缚着我们的健身迷思了。 第一个也是最常见的一个迷思，就是你每一组都必须拼尽全力，做到完全举不起来为止，也就是我们常说的肌肉力竭。 但事实根本不是这样，科学研究表明，只要你训练到接近力竭的状态，简单说就是你感觉自己还能再标准的做零到三次，你就能获得几乎一模一样的肌肉增长和力量提升效果。 而且这样做的好处是显而易见的，你的疲劳感会大大降低，受伤的风险也更小。最关键的是，这能让你更容易地长期坚持训练 好。第二个密斯来了，我相信这也是很多人的一个大障碍，就是觉得你必须得办张健身卡，得被各种花里胡哨的器械包围着，才能真正练出效果。 这就是新指南给我们带来的自由。科学已经明确指出了，你用什么器械根本不重要，无论是弹力带还是你自身的体重，或者是在家进行训练，都能够带来非常显著的力量和肌肉增长。 甚至有些研究还发现，弹力带和那些自由重量对肌肉的激活程度几乎没什么差别。 第三个米四，你必须得有一个设计的特别精巧，还得不断变化的复杂计划，要不然你的训练很快就会停滞不前。 事实上啊，对绝大多数人来说，最大的进步就来源于从完全不练到开始训练的这个转变。你能坚持一个简单的计划，它的效果绝对比你三天打鱼两天晒网的去执行一个复杂计划要好得多。 真正能驱动你长期进步的其实只有一个核心原则，那就是渐进式超负荷。好了，密斯我们已经打破了，那接下来我们看看怎么把这些新规则应用到实践当中，为你自己量身打造一个训练计划。 这次新指南呢，推荐了一个非常实用的工具，叫做保留次数，英文简称 r i r。 这个方法超级直观，你再也不需要去算什么最大重量的百分之多少了。你只需要在做完一组之后，问自己一个很简单的问题，刚才那组，如果我拼尽全力的话，还能再做多几个标准动作。 那么问题来了，这个简单好用的工具，具体应该怎么根据我们不同的目标来使用呢？你看这张表格就展示的非常清楚，如果你的目标是提升绝对力量，那你就应该用更大的重量，相应的每组次数就少一些。 如果你的目标是增肌，那关键就在于你每周的总容量，也就是总的组数，大概每个肌群练到十足以上。而你用的重量范围其实可以非常灵活，但如果你的目标是提升爆发力，那重点就完全变了，变成了用中等重量并且用最快的速度去完成每一个动作。 好的，我们来总结一下，说了这么多，这一切对于我们从今天开始的训练到底意味着什么呢？ 其实就是一个非常简单的三步行动计划，第一步，选定你的主要目标。第二步，选择任何你喜欢并且能让你坚持下去的工具。第三步，保持规律立征，每周能把所有主要肌群都训练到至少两次，你看，就是这么简单， 就像杰利尼伯纳姆医生说的，训练者本身比训练处方更重要。这句话我觉得完美的概括了新指南这种以人为本的精神。 所以说，既然现在通往强壮的规则已经变得前所未有的简单和清晰了，那些曾经的训练障碍也都被一一打破。 那么现在的问题就是你准备好去塑造一个怎样的自己了呢？

ok， 大家还近呢啊， 不要前倾。来 哦，这个不错哎，准备蹲起哦，再来走，稍息立定。 哎，站稳啊，别松啊，快一点，快一点走。哎，转换啊，来， 哎，放手，让我们把一个后腿一个准备时机啊。走，一二，对，再来一次，一二三， 再来一次啊， 再来一次，噔噔噔，噔噔噔。 哎，不错啊，来，第一，简单，对，转身，转身这边，同时啊一注意启动转身。好的，好，这个是这个是 一二三，再吸气，走，一二三，再吸气，走。对，好，刚刚那套组合，我们再来一次啊，一二三，吸气， 走，对，好，连起来啊，走，再来一次。对，好，谢谢。左腿一次跑步。

大家好，今天是二零二六年四月十二日，这是今天的训练计划已经完成了。重爬， 双手向前爬行至 倍速观看，真的像反光吗？ 哈哈哈，我又来了， 这一次就来一个倍速播放呗，是不是很像毛毛虫？ 我看到了很多版本， 现在是我自己的版本， 感觉快要盘足 了。向后硬拉四十公斤十二个四组。先摸索一下动作， 自己看视频的话，瑕疵可补位不多，腰背部还可以再挺直一点，背部肌群没有被激活， 开始下一组。 相比上一组， 这一组有进步， 希望可以继续保持。核心被激活了， 腰背部更直了， 这个动作还需要继续磨练。好事须多磨， 传统音浪八十公斤十二个两组，刚开始就是低级错误， 下去继续练吧。 需要注意的是，挺胸、抬头、收腹 这一组起工会好一些， 但后面又慢慢回来了， 但做了两组之后力竭了， 实在做不动了，看来还需要继续努力呀！ 努力了努力了！ 哑铃单腿硬拉十五公斤，十二个次数可以训练到臀大肌以及大腿后侧练， 注意重心始终在前腿上， 倍速中。 哈哈哈，冲冲冲， 再来再来！ 最后一个动作， 古蔺高翻推举十二公斤十五次，每遍做四组，掌握古蔺高翻以及军事推举的技巧，就可以将之串连。 这次就这样结束了，伙伴们下次见！