夜班不同轮班制度,到底哪种最伤身?欢迎来到健康对谈室。今天我们客观对比九种常见夜班模式,明确优劣与健康风险,再给夜班人专属防护指南。所有内容都有权威研究支撑,不贩卖焦虑,只讲实在干货。 我们的权威依据的是二零二二年扑必 deck 发表的国际权威综述,基于全球上万名倒班人群长期随访,结论真实可信。 先给大家一个核心数据,损害最高的快轮转和白夜休三天循环。慢性病风险是损害最低的长周期、四班三运转的五点二倍。我们按健康影响从两星最低到五星最高分级,大家一眼就能看清自己的排班风险。 五星最高损害,三斑快轮转,每天白夜休三天循环。优点是排斑简单,人力利用率高。缺点却致命。换斑间隔不足三天,生物钟完全无法适应节律,错位率高达百分之八十九点一,身体永远在倒时差。 四星损害也是最常见的类型,白夜休休上十二,休二十四,上二十四,休四十八。固定夜班,要么换班频繁节律反复拉扯,要么单次强度太大,身体透支难恢复。 固定夜班长期昼夜颠倒,短期稳。长期心血管和代谢风险显著升高,代谢异常风险比低损害排班高百分之三十以上。 三星损害,三斑慢轮转,白中叶各固定五到七天再换。优点是生物钟能逐步适应,混乱较轻。缺点是连续上同一种斑,初期疲劳感明显。 二星最低。损害也是我们最推荐的两种,上十四休期长周期和四班三运转。 前者连续十四天上班后连休七天,节率能稳定适应,长假可充分恢复。后者,四组人轮三个八小时班,休息足,节奏稳,是国际公认损害最小的模式,仅缺点是排班复杂,需充足人力。 为什么损害差异这么大?研究明确,生物钟区连续同斑次大于等于五天,褪黑素皮质醇才会开始适应。换斑间隔小于三天,节律完全错位,长期激活炎症通路,升高慢性病风险。 核心判断标准很简单,同斑次连续越久,换斑间隔越长,损害越小。数据显示,长周期排斑的褪黑素稳定度比快轮飙高百分之六十八点二,炎症波动仅为快轮砖的八分之一。 重点来了!所有夜班人必看的防护建议,第一,能选的话,优先两星长周期或四班三运转。其次,三星慢轮转,避开四五星模式,坚持六个月,睡眠障碍发生率可降百分之四十一。 第二,没得选就避坑,避开换班间隔小于三天的模式,这类节率错位率超百分之八十,慢性病风险翻三倍。夜班中途一定要小气二十到三十分钟,缓解疲劳,减少失误。 第三,保证睡眠底线,二十四小时内必须有七小时高质量睡眠,白天补觉用遮光窗帘和眼罩固定睡眠时段,睡前不刷手机,不吃太饱,提升睡眠质量。 第四,日常防护,别忽视夜班,多喝温水,不要喝咖啡和浓茶,多吃优质蛋白和蔬菜,少吃高油高糖,每年至少一次全面体检,重点查血压、血糖、血脂等,早发现早调理。 特殊人群提醒,胃肠弱的别选单次大于等于十二小时排班,可先选四班三运转适应。有未控制心血管疾病的绝不选快轮转,尽量申请长周期或固定班次,定期监测血压、血脂。 最后一个通用技巧,连续夜班不超过十四天,每月至少七天连续休息,生物钟恢复效率能提升百分之五。十二、下班途中戴防蓝光眼镜助力快速入睡。 总结一下,长周期慢轮转更友好,快轮转短间隔损害最大,做好睡眠、饮食、体检和小气就能最大程度降低伤害。本视频仅做科普,身体不适请及时就医,祝所有夜班人兼顾工作与健康!
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长期熬夜谁也熬不过我们急诊科的,你说这种,这个跟猝死的相关性主要是什么原因啊?确实是工作紧张,肯定是引起精神的, 叫交感神经过度兴奋。嗯,所以像急诊科的生物周期全打乱了。嗯,而且工作时间都那么长,这些都是 晚上十一点多才下班,或者工作全是七八十个小时了。怎么才能让你这个能够挺过这么强的劳动力? 一定是交感神经特别兴奋,然后肾上腺素过度分泌。这应该用在什么上的解释比较好呢?你比如说像那个体育运动,嗯,体育运动,说这个短跑运动员,嗯,枪一响,速度跑的飞快。对,这一定是交感神经兴奋, 交管神经兴奋了以后,才会使肾上腺素分泌,才会使把血液肌肉收缩都运到这个腿上、腿部肌肉去,像举重运动,原因是一上去以后就异常兴奋,但你要长期处在这种兴奋上。我们知道血管的收缩也跟交管神经 相符,就是你交管神经分泌过多了,肾上腺素分泌过多了,一定会造成血管的收缩,这时候就会造成冠状动脉的痉挛。所以这一定是造成 过度劳累精神,尤其精神过度劳累、长期工作熬夜的这些人,短时间可能不会心梗,也可能说光这些冠状动脉痉挛,长时间的交感神经兴奋, 必然引起血管收缩的损伤,血管壁里的动脉粥样化的发生,再加上斑块破裂,就会引起心梗的发生率会增加。

随着各种科普宣传的不断深入,目前很多人对于熬夜的危害性已经有了一定的了解,但是面对着激烈的竞争,各种沉重的房贷、车贷,大家想的都是如何做更多的事情,改善自己的生活。 熬夜在某些时候真的是不可避免的,那我们还能做点什么呢?在我看来,还是在每日必须的饮食中做些文章吧,尤其是需要补充些维生素 b、 维生素 c, b 族维生素具有对抗疲劳、改善身体耐受情况的作用。在熬夜的时候, b 族维生素的损耗量和需要量都会明显提高,有必要进行额外的补充。 而维生素 c 也有促进免疫抗体形成、改善血液功能、协助解毒的功能,同时作为强抗氧化剂,还可以清除自由基,减少肌体损伤。补充 b 族维生素最简单的方法就是通过食物的方式, 包括多吃粗粮、豆制品、花生、瘦肉等。而维生素 c 在 膳食中极其广泛,尤其是存在于新鲜蔬菜水果之中,比如西红柿、苦瓜、柑橘、苹果、葡萄、猕猴桃等都富含有大量的维生素 c。 此外,最为重要的还是平时尽量减少熬夜的情况发生。

评论区好多人问,三班倒连上十五天,白夜颠倒,身体扛不住怎么办?我跟你说句实话,夜班确实伤身体,这谁也否认不了,但最伤你的不是少睡那几小时,而是你身体的节奏彻底乱了。 黄帝内经里讲,阳气者一日而主外,白天阳气往外走,人有精神。晚上阳气往里收,身体在修复, 你晚上硬扛着不睡,阳气该收收不回来,整个人就处在持续的透支里。掉头发,易疲劳、情绪差、内分泌乱,根源都在这, 那怎么把伤害降到最低呢?记住三件事,第一,下班别硬撑,先睡一觉,哪怕三四个小时,先让阳气收回来,人就缓过来一大半。第二,白天补觉的环境,要暗 拉窗帘戴眼罩,把白天伪装成黑夜,身体才确认这是一个睡眠状态。第三,节律尽量固定,哪怕你长期夜班,也比今天白班明天夜班后天乱换要强很多。 身体最怕的就是反复横跳,他不知道该往哪个节奏去走,最后直接乱套。夜班伤身,但不是没救,守住节律,就是守住半条命。


现在是凌晨一点半了,不知道还有多少人还在值夜班,医生总说熬夜不好,熬夜不好,但有的时候由于工作原因,医生也避免不了,所以说呢,今天咱们就不讲熬夜的不好,咱们讲讲怎么更好的熬夜,在这里呢,司马老师有几点建议,第一, 对于熬固定时间的夜班工作者,比如说主播,保安等等。熬夜的时候呢,咱们把房间的灯啊打开一下,周围的光线呢,误以为是白天,等白天睡觉的时候呢,一定一定要把窗帘拉厚一点,营造一个黑暗的环境, 能够让咱们的身体呢产生更多的褪黑素,保证睡眠的质量,可以帮助夜班的人尽快的重复昼夜节律,打造生物钟。第二个建议呢,就是熬夜不要宵夜,因为现在的很多研究发现啊,只要是违背昼夜节律进食,就会损伤弹弹量,同时呢胰岛素的敏感性也会下降,就会增加糖尿病的风险, 而且晚上吃呢也很容易肥胖,如果实在扛不住,就尽量避开含糖的饮料,高热量油炸的食物,可以准备一些玉米,水果,牛奶、鸡蛋,全麦的面片,这些食物啊,一方面能够补充我们膳食纤维,它有优质的蛋白质,其次热量又不会太高,对代谢的影响呢还比较小,您记住了吗?