中午睡不着如何放空大脑恢复精力

你是不是白天很忙，累了一整天，一躺到床上就清醒，越想睡大脑越想放电影。这是亢奋性失眠。不是你不困或者精力太旺盛，而是你的神经系统一直处在紧绷活跃的状态。我以前也经历过很久这样的情况啊，越逼自己越睡不着。 好了之后才明白，亢奋性失眠的核心不是缺困意，而是神经系统停不下来。白天长时间的紧张、压力、情绪积压，会让交感神经一直处于活跃状态， 就算身体躺下，大脑依然保持警觉，根本不敢进入休息的模式。那真正有效的方向不是努力睡着，而是帮大脑和身体从亢奋模式切换到放松模式。 首先，放弃，必须睡着，当你越在意我怎么还不困，我再不睡就完了，大脑就越会紧张。你可以告诉自己啊，不需要睡着，只需要安静的躺着休息就好。很多时候，让你彻夜难眠的不是失眠本身， 而是害怕影响明天。那放弃对睡着的执着，允许今晚可能睡不着。当你不再对抗，不再害怕，身体才会真正的放下防备，慢慢放松。第二步，把注意力拉回到身体。 亢奋的本质是注意力全部卡在脑子里面，头不断的翻滚。你不用强行清空想法，只需要把注意力拉回到身体，感受双脚贴在床上的重量，感受背部与床面的接触， 感受呼吸一起一伏的节奏，感受肩膀、下巴、额头有没有不自觉的紧绷。每当念头跑走了，你就把注意力拉回身体，不批判、不焦虑、不对抗，这个简单的动作能有效降低大脑的活跃程度，让亢奋感慢慢的减弱。 第三步，放慢呼吸。亢奋状态下，呼吸通常会偏快偏浅，心率也会偏高。你不需要刻意的深呼吸，只需要把呼吸稍微拉长放慢，保持平稳自然不费力的节奏。几分钟后，你会明显的感觉到心跳慢下来， 脑子里的杂音变少，那种坐立难安的亢奋感会一点点的平复。亢奋性失眠啊，本质是身体在告诉你最近太紧绷太用力了，是一种提醒你放慢节奏，照顾情绪的信号。睡眠从来不是一场战斗，而是身体的本能， 当你不再和自己的情绪念头对抗，而是学着接纳，那身体就会自然的放松入睡。我是若梦主页，持续分享更多科学的睡眠思路，希望可以给你带来一份参考。

明明很困，躺在床上啊，大脑像放电影一样，怎么也停不下来。今天啊，就教你一个不用吃药，不用下床的物理强制断电法，利用我们身体自带的眼心反射，强行把神经系统关机，动作非常的简单，大家现在就可以跟我一起来做。 闭上眼睛，然后眼球在眼睛里边向上翻，大概二十度左右，两只眼睛看像你的眉心一样， 停留片刻，仍然闭着眼睛，然后眼球向左转动停留，然后向下，然后向右转动，然后再向上，这样大幅度的运动， 多做几轮。为什么转转眼球就能够睡着？这背后是硬核的神经科学。 第一，当你大幅度撑拉眼球肌肉时，会刺激到三叉神经，它会直接连通并唤醒掌管放松的弥足神经。 弥足神经一旦开启，你的心率和血压就会被强制减速，这就叫做眼心反射。第二，左右转动眼球能够直接意识大脑中负责焦虑和警报的杏仁核，这个就相当于你用肢体语言告诉大脑，我现在环顾四周了，非常安全，你可以解除警报了。 最后，眼球微往上翻，这个动作能在脑电头上直接诱发阿尔法波电波，这是我们进入深度冥想和睡眠前夕的专属脑波，今晚睡不着，一定要来试一试。

我有一个多年的习惯，就是中午必须睡一会，哪怕只有五分钟，但是只要真正睡着了，起来后整个人就像重启了一样，感觉非常的清爽。但是呢，如果只是闭眼躺着，闭目养神，没有睡着，效果就会差很多， 整个下午都是一种昏昏沉沉的状态。一开始呢，我以为是中午碳水吃多了，因为大家都说碳水吃多了容易犯困， 后来我就试过中午完全不碰碳水，结果差不多只要到那个点，大脑就必须关机重启一下，需要休息。 那么碳水吃多了容易犯困呢？我就查了一下，他的确是有影响的，他会刺激胰岛素的分泌，间接把更多的色氨酸送入大脑，最终转化为促进睡眠的褪黑素，所以你会想睡觉，但这只是其中之一的原因，不是根本原因。根本原因是什么呢？是你的昼夜节律， 他在午后本来就有一个天然的清醒的低谷，碳水呢，只是在这个低谷的状态下推波助澜了一下。所以就算中午你完全不碰碳水，你只要到了那个点，大脑还是想关机重启一下，让你休整一下。这个呢，是写进你的生理节律的指令。 那么问题是，普通的上班族，中午的话，你的午餐加上午休也就一个小时的时间，如果要在这么短的时间里完成吃饭和入睡，其实是很难很难的。我就尝试过很多办法， 比如说我会定好闹钟，一点钟上班，我会把闹钟定在十二点五十五分，然后闭上眼睛，只要闹钟不响，绝不睁眼。还有我会听一些促进睡眠的音频，比如说听送播，听各种白噪音这些呢，有效果，但是效果并不稳定，有时候能够快速入睡，有时候不行。 直到后来，我找到了目前对我来说最有效的方式，叫做瑜伽睡眠 ugg， 跟着他的音频导引去做。那么在大多数情况下，我都能很快的进入睡眠状态。 那有时候呢，即使没完全睡着，但是那种半睡半醒的休息感也能够让精神状态明显的好转。那么为什么会这样呢？ 其实它的背后有非常硬核的科学支撑。斯坦福的神经科学家安卓赫布曼把这种练习叫做 n s d r， non sleep deep rest 的 非睡眠深度休息，它的核心是两个层面的身体变化。那第一个层面呢，是脑波切换。 我们在做瑜伽睡眠练习的时候呢，你的主导脑波会从清醒状态下的 beat 波，逐渐切换到放松的 high 波，甚至更深的 sit 波，它精准的卡在清醒和睡眠的交界地带。 那么在这种状态下，大脑呢，既不是完全睡着，也不是普通的发呆，而是进入一种有意识的深度休息。在这个状态下呢，你会发生第二个身体层面的改变，就是神经化学的重置。 大脑负责动力与奖赏的文状体区域呢，多巴胺的释放量可以提升高达百分之六十五，当然，这个不是兴奋剂式的刺激你，而是一种基础储备的补充，就像我们给手机充电一样。 那么呢，我们可以看到，二零二四年七月发表于应用心理学与健康刊的一个随机对照研究显示，仅仅十分钟的 n s d r 就 能显著的改善你的反应速度，认知的准确率，以及压力和情绪状态。 那么另外一项发表于国际同行评选刊的一个随机对照试验，也证实了每天跟着日录的音频做瑜伽睡眠冥想，你坚持两个月，能够有效的改善主观的幸福感，并且能够让你全天的皮质醇，就是你的压力激素极率趋于平衡。 那么比起刚刚躺着闭目养神让自己睡着，那么跟着音频全身扫描，然后呼吸引导你的入睡的成功率呢，就会高很多很多。 我现在呢，习惯用一段十五分钟的音频循环两遍，刚好半个小时，在醒来的那一刻，大脑被清零后的清爽感，整个身体的舒适感，真的是远超过普通的午睡的。 那最重要的是呢，这个东西的门槛几乎为零，你不需要花钱，你不需要练什么高难度的动作，也不需要任何的冥想的经验，你第一次做可能就会有感觉。 所以说，如果你也经常感到什么精神内耗，午睡的质量差，可以尝试一下瑜伽睡眠，尝试一下 n s d r， 然后让你的大脑来一次真正意义上的深度的重启。

有没有想过，为什么你明明休息了，却依然觉得很累？因为大部分人不理解从脑科学的角度，什么是休息？很多人的认知是中午工作间隙边吃饭边看个剧， 下班以后躺在沙发上刷刷手机，晚上在床上打几盘手游。这些是在休息之前的生理黑客系列里分享过，这些都叫做高多巴胺消耗型活动，它们看似是在换脑子， 但实际上大脑在进行高强度的信息处理和情绪反应，最终必然导致越休息越累。如果要发生改变，你需要意识到，你做这些行为不是出于放松， 而是为了麻痹自己，就是用高密度的娱乐来逃避焦虑和空虚。这种麻痹的好处是可以暂停对负面情绪的感知。整个过程其实是这样的，一个人在工作和压力下出现了肾上腺疲劳，他靠着肾上腺素硬撑， 然后当他的肾上腺素不足时，他用咖啡或者是更强的外部刺激来麻痹自己，强行的拉高肾上腺素，最后他的肾上腺彻底罢工了，他就抑郁了，然后他就要开始吃抑郁药。 所以刚才提到的娱乐活动我们都可以做，但请意识到，他们不叫休息，他们叫大脑刺激活动。然后还有一个常被误解为休息的就是社交。 很多人以为周末聚会是放松，但对大脑而言，绝大多数的社交是高消耗型活动。 因为在社交中，你会不自觉的实时的去辨别对方的表情，控制自己的言行，这需要消耗大量的意志力，你还需要在对话中保持专注，大脑需要不断的去预测和回应， 如果对方在抱怨，释放负能量，你的镜像神经元还会让你感同身受，导致你的情绪能量被耗尽。 所以只有一种社交是休息，就是不需要戴任何的面具，不需要动脑子，甚至不需要说话的社交。 和极度信任的朋友和家人在一起，双方各自做各自的事情，不用刻意的找话题，或者是在极度安全的氛围中，你可以毫无顾忌的去展示你的脆弱。 只有这样的社交对大脑来说是休息，在之前的系列里分享过，真正能让你大脑休息的不是换脑子，而是换神经，从交感神经。 所以以下的这些行为是真正的休息。和伴侣拥抱是很好的休息，因为催产素和催乳素可以溶解皮质醇这个压力激素， 然后第二区间心率的有氧和中低强度的力量训练，在生理上是轻微消耗，但对大脑是巨大的休息。然后无目的的创造也是休息。比如说 搭乐高画画不是为了画什么，就是随便画，最后什么都不听的散步也是很好的休息。我们之前讲过它背后的光流原理， 是的，所有的休息都是听上去很无聊的事情，一点也不刺激。这就是为什么能享受无聊才是百分之九十九的现代人都需要锻炼的超能力，学会和无聊滋养你的身体和大脑。

中午在家要午睡，午睡就是十几分钟，半个小时，睡不着就让他躺着，躺着就起到同样的作用。闭目养神就是，如果睡不着啊，一定让他闭目， 静悄悄的让他养神，养上十五到二十分钟就可以了。中午睡觉睡得久很难受，先让他闭目养神啊，先读书也行，他非要先读书，你就让他读，你跟他商量好吗？行，你先读书，读完书咱们闭目养神。十五分钟啊。我记得我给小智在初中的时候还让他养神呢。 就是就是，我让小智晚上回到家有旁展，让小智闭上眼睛养养神，养上五分钟到十分钟，它的效果跟你孩子睡觉睡觉的效果啊差不了多少。养神的时候什么都不要听，不要听英语，不要听，什么都不要听。养神的时候静悄悄的，让孩子闭上眼睛。

大家好，我是睡眠学科马医生。今天我们不聊复杂的原理，就聊聊我常跟病人说的睡前一个小时你可以马上做的三件小事，亲测有效。第一件呢，很简单，睡前用温水泡泡脚，或者是冲个温水澡， 关键是让你的手脚暖起来，血管扩张一下，这样身体的核心温度反而降得快一点。身体温度开始往下走，就是给你大脑发了一个最强的睡眠预备信号。第二件呢，可以把手机拿远一点，屏幕蓝光 会欺骗大脑，让大脑觉得还是白天，从而抑制褪黑素的分泌。你可以把这段时间换成一些单调的放松的活动，比如说听一会舒缓的音乐 课，或者是翻几页轻松的书，目的呢，是告诉大脑今天的工作结束了，该休息了。第三件呢，是把卧室的灯调暗，如果窗帘不遮光，可以试试眼罩，环境暗下来， 我们大脑里那个叫褪黑素的睡眠开关才能顺利打开。同时呢，让卧室保持你舒适的温度，稍微凉快一点，比闷热的环境更容易让您进入深睡眠。睡前一个小时，就是让你自 你从白天模式能够平缓的切到夜晚模式，身体放松了，大脑清净了，好睡眠自己就会来。

晚上睡觉的时候，感觉身体啊，他和大脑是分开的，明明这个身体是又累又困，但是我脑子是特别的兴奋，死活都睡不着，这是为什么呢？这通常他不是说我们的身体出了问题，而是我们的大脑他还没有准备好关机。想睡个好觉啊，得满足两个条件，第一呢， 白天要有足够的活动消耗，我们白天呢，该工作工作啊，该运动运动啊，多出去走一走，把精力给耗光，晚上才会有那种哎，我躺着就想睡觉的困意， 他就像一部手机一样的，我们白天要把这个手机的电量给耗光，我们晚上给他充电才充的进去电。如果白天我们啥也不干，就干躺在那，晚上他是自然睡不着的。那第二呢，我们晚上要帮助我们的大脑放松下来， 也就是我们的神经系统啊，他要从白天的那种紧绷的状态，切换到晚上松弛自然的这种状态。只有这样呢，大脑才不会那么多的胡思乱想，才能允许身体进入睡眠。那为啥我们的大脑他总是放松不了呢？ 主要两个原因。第一种呢，是我们的心里有事还没有过去，比如说考试分手，工作压力等等，那这种情况不用着急，等事过去了，我们的睡眠他自然就会恢复。那第二种就比较麻烦，也就是形成了一种 失眠恐惧，因为我们长时间睡不好，让我们对睡觉这个事啊，他本身产生了一种害怕，一躺下，大脑就好像分裂出了一个自我，不断的监控自己到底有没有睡着。 本来我们迷迷糊糊的快睡着了，结果会突然的惊醒，最后反而彻底睡不着了。像这种紧绷的状态，推荐大家试试身体扫描放松法，这是睡眠领域公认的比较有效的放松方法。做法也很简单，首先你可以舒服的躺在床上，然后把你的意识 分别的带到你的头部、肩部、大臂、小臂、胸部，包括你的腰部等等。然后去放松这些部位的肌肉，你的身心它是一体的，当你的肌肉一点一点的松弛下来的时候，你会反过来给大脑传递一种 我很安全，我可以放心休息的信号，那帮助我们大脑平静下来。当然，如果你和从前的我一样，已经有了比较深的失眠恐惧， 那这个小方法它的作用是很有限的，这个时候需要从认知、行为、心态等多个层面同时去做调整才能解决问题。推荐你试试咱们 act 睡眠公式的顺其自然调节法，已经帮助了一千家朋友走出睡眠困扰。

一分钟停止你的胡思乱想！很多人一躺下就焦虑紧张，脑子停不下来，越想越清醒。今天教你个超简单超快入睡的方法， 一分钟就能清空脑子里所有的杂念。方法特别简单，睡前坐在床上，眼睛自然的看向前方，不盯任何东西，眼皮保持不动， 尽量不要眨眼，你会感觉眼睛越来越酸，越来越沉。撑不住了就直接躺下，闭上眼睛，深沉吸一口气， 在心里对自己说，今天就到这里了，明天的事明天再说。然后感受身体，一点点放松，越来越沉，不知不觉又进入了深度睡眠。用这个方法，几乎没有人能撑过两分钟还不困的，今晚你就试一试！

失眠睡不着怎么办？这个眼球的动作让你马上入睡，我们可以尝试将眼睛向左边做最大幅度的外展，就往对侧看，然后凝视住他，不要动，保持一分钟。 保持完之后，我们将眼球向右侧来，完成一个外展，然后凝视住， 同样的保持一分钟。当你往左右各保持一分钟的凝视，看向远端物体之后，你的眼睛就会感觉酸酸的，累累的，开始疲劳了，你也会产生困意，开始打哈欠了，这个时候你的入睡就变得更轻松了。 这是为什么呢？因为当我们眼球外展凝视的时候，会激活我们的脑桥，而我们的脑桥背盖上部驻扎着我们副交感神经的司令部之一。 所以当你在用眼球运动激活到脑桥的同时，也在激活到我们的副交感神经，而副交感神经是直接掌管我们人体的恢复睡眠休息的。 所以你眼球外展的动作可以激活到副交感神经，让你产生困意，进入休息睡眠的状态。