低皮质醇和高皮质醇有啥区别

民音百科之 lo quido quido 这个梗稍微有点复杂。 quido quido 也就是皮脂醇，是人体的一种由肾上腺分泌的荷尔蒙。当你体内皮脂醇过高，就会使你的压力变大， 更容易感到烦躁、汗、紧张。相反，皮脂醇降低则会让你情绪稳定，感觉更加的惬意松弛。 在梗的用法里，通常会搭配一张皮质醇仪表盘，指真会从低到高，指向符合情境的压力程度。创作者们会将它作为反应图片添加到影片中，用来表示该事物，让自己的压力上升或下降， 之后逐渐传播到舞蹈圈。比如看见有人跳堂舞，会让自己的皮质醇飙升，但如果是擦边扭腰舞的话，则能帮助降低皮质醇。在这些舞蹈中，有一个二创最为出圈，那便是低皮质醇爱丽素子， 源自 youtube 博主 bong 于今年一月七日上传的赛马娘舞蹈动画，原版只有素子对着茶座扭腰的画面。有仪表盘版本的是网友的二创，背景音乐也被换成了越南歌曲 i do mv， 之后便成为了该梗的常用配乐。

每天都吃八百大卡，每天运动两个多小时，结果越练越肿，越减越肥，咱们就别找代谢的原因了，真相就是你的皮脂醇爆炸了！作为一个常年保持低体重低体脂的小基数，每天都在和皮脂醇斗争，我必须告诉你一个生理事实，高皮脂醇的状态下强行减脂，就是在对抗人类几十万年的进化本能，你 必属无疑，因为皮脂醇的本质就是生存激素，它长期处于高位的话，你的身体就会自动运行两个机制，分解肌肉和囤积内脏脂肪， 都是为了保命。所以如果你现在开始疯狂想吃甜食，睡不好卡平台肚子越来越大，来直接给你八个普通人降皮脂醇最快的方法！第一，每天早上起来半个小时之内把早饭吃了，身体在经过整宿的断食之后，一醒来还检测不到食物，大脑会直接判定你在闹饥荒，又会持续拉高你的皮脂醇。 所以只要稍微吃一点东西，他都会认为你是安全的。这是后面所有方法的地基，尤其是还在空腹有氧的姐妹，听我一句劝，不想皮脂醇太高的话，稍微的吃点东西不影响你减脂。第二，空腹喝咖啡会让皮脂醇再飙升百分之四十， 可以先吃东西再喝咖啡，而且最好是在起床的六十到九十分钟之后，让自身的皮质醇降低一点之后再喝，就改这一条，一周之后你的睡眠就有好转。第三，多做叹气式呼吸，现在就跟我做，用鼻子吸气，吸满胸腔，吸到底，再补一小口， 然后用嘴叹气，现在赶紧做一下，别等是不是觉得肩膀和后脑勺都放松了很多？这个动作能直接激活副交感神经，皮质醇瞬间就下降很多，你可以每次想起来就做，或者觉得紧张啊焦虑的时候去做几次。第四，每天早上晒十分钟的太阳，不要遮住眼 睛，不要戴帽子或者戴墨镜，自然光可以帮你快速矫正皮质醇节律，不花一分钱，简单但特别有效。第五，把高强度运动改成快， 这样可以让身体从战斗模式里退出来，脂肪就能继续动了，不要认为这是躺平啊，听过来人的。第六，补充美美是皮质醇的天然抑制剂， 南瓜子、黑巧、菠菜、燕麦或者直接补美剂，我自己已经稳定补美两年多了。最后两条可能很多人不信，但都是我之前带学员反馈改了之后见效最快的两个方法。第七，固定吃饭时间，这是最简单让身体认为你没有闹饥荒的方式， 身体喜欢稳定的节律。第八，每天晚上九点之后把手机的亮度调低，如果可以的话，尽量少接触电子产品。蓝光的刺激会让身体以为你还是在白天就不会降低皮质醇，也就不会分泌褪黑素，这就是你睡不着和睡了八小时还是很累的原因。

减脂期为什么皮脂醇一升高，所有的努力都白费？皮脂醇到底是什么？是什么原因让他升高的？皮脂醇升高以后对于我们减脂来说到底有多大的影响？我怎么去调节皮脂醇能够降低他对于我的副作用？今天咱们跟所有减脂的小伙伴来聊这个关键点，皮脂醇， 很多人减脂的时候卡平台瘦不下来，问题就出在这了，咱今天把这个专业的事简单一些给大家都说的听得懂啊。首先，皮脂醇到底是什么白话讲，它就是咱们身体里的一个压力激素， 肾上腺分泌的本身是个好东西，对于我们一些突发的状态呀，包括像我们调节一个血糖啊，维持身体的一个正常运作啊，没它是不行的，但是多了也是坏事，尤其是对于减脂来说，那到底哪些情况会让你的皮脂醇莫名的升高？其实就咱减脂的过程中遇到的一些常见问题， 第一啊，长期熬夜，睡眠不足，凌晨一点了，两点了还不睡，皮质醇他就会乱分泌。第二呢，过度的节食，一天当中咱们热量的摄入太低了，身体以为你在挨饿，就会分泌这个皮质醇来保命。 第三，训练量太猛，还不休息，天天是高强度的撸铁呀，有氧啊，身体一直处于一个紧张的状态。第四啊，就是情绪焦虑，这时候压力特别大，然后不管你是工作还是学习，那种烦，或者说你减脂的过程中急于见到效果，那种精神紧绷的状态，都会让你皮脂醇飙升。 第五呢，就是三餐不规律，饿一顿饱一顿的，血糖忽高忽低，这时候皮脂醇也会跟着长。重点来了，皮脂醇升高对于咱们自己减脂来说，影响到底有多大？咱一条一条说。第一啊，就是脂肪会疯狂的堆积， 皮脂醇升高会让身体处于一种应激的状态，这时候会优先把热量转化为脂肪存起来，而且专挑那个肌肉量少的地囤，也就是咱肚子呀，后腰这种地，为什么有些人明明吃的不多，这种地还死活减不下去，就在这了，核心就是皮脂醇太高了。 第二呢，就是代谢变低，咱们这个减脂效率也会降低，身体觉得有压力了，这时候会降低咱们的代谢能力，让你吃一点就吸收消耗啊，还变少了，哪怕你跟之前一样的运动和饮食，那都减不下去，甚至说还会往上涨，这也是很多人减脂期的时候卡平台的那个原因。 第三，肌肉流失掉，秤掉的全是肝火。皮脂醇会分解咱们的肌肉，而肌肉是燃脂的发动机，肌肉少了，代谢就一定会降低，形成这个恶性循环的一个闭环。 最后呢，看着咱们体重是掉了，但是肌肉没了呀，体脂率没降，就看自己是一个虚胖的一个状态，还有几个明显的副作用，大家可以回想一下，比如说咱食欲暴增， 尤其是什么想吃一些甜的，一些油的一些东西，身体会本能的去寻找这些食物，来缓解咱们自己的一个压力，越吃越胖。还有呢，就是说，比如说咱们身体水肿，脸啊腿啊都肿肿的，感觉整个人会看起来比实际你的体重要胖一些。 还有啊，就是精力变得差，明明什么都没干，就总觉得特别累，训练呢，也没状态，减脂啊，也没动力了。其实总结下来，减脂真不是硬熬， 不是说你越累然后越饿他就越有效，反而这是让皮脂醇会更高的一种状态，你稳下来了，减脂也会更轻松。每天呀，睡够七八个小时，别过度的去节食，劳逸结合，然后不要去瞎焦虑，去 把这些基础的事都做好了，以后皮脂醇正常了，减脂自然就轻松了。很多人减脂的时候就光盯着吃，还有动，忽略了皮脂醇这个隐形的拦路虎。今天呢，咱把这事给说透，希望大家能够成功的去避开那些雷区，高效的去减脂，别再做那些无用功了。

降低皮质醇的十种食物，你是不是吃的很少了？不掉秤，运动了半天也不掉秤，动不动就卡平台，身上很瘦了，但肚子鼓鼓的， 焦虑、压力大，入睡困难，莫名其妙的烦躁，格外渴望高油高糖，暴饮暴食。如果你也遇到这些问题啊，那不是你不努力，而是你努力错了，反倒降低了你的代谢。 出现的这个问题的根源啊，是这里面有一个东西在给你捣乱，他就是皮脂醇，如果你没把他伺候好，你想减肥啊就难上加难的，主要是因为第一个皮脂醇，他会直接刺激脂肪的合成，尤其是把脂肪堆积在你的肚子上。第二个就是他会抑制瘦素的分泌，那瘦素呢，就是能够让你饱的那个激素。 第三个就是能够促进饥饿素的分泌，这是一种是让你想吃的激素。第四个就是刺激大脑的碱地中苏，这是什么意思呢？就是他会让你对蛋糕、炸鸡、奶茶、甜饼等等这些高油高糖高热量的食物呢，产生非常强烈的渴望。就比如说你熬夜之后，通常会忍不住去吃宵夜，原因就是在这里， 所以呢，他就会导致你的热量摄入超标。那接下来这十种食物呢，可以帮助你降低皮脂醇，怕记不住的点个爱心收藏起来照着吃。第一个就是黑巧克力，它含有大量的黄酮，缓冲肾上腺的应激反应， 从而降低皮脂醇，这也是为什么很多人吃了黑巧之后，会有轻松愉悦的感觉。建议选择可可含量在百分之七十以上的，每日一小块，约二十到三十克左右。第二个就是燕麦，它是复合碳水化合物，能够促进血清素分泌，缓解焦虑，而且富含膳食纤维，饱感很强，血糖更稳定， 一定要选择原粒的燕麦。第三个就是酸奶和鸡蛋，一个含有丰富的磷脂酰，是氨酸，这两种氨基酸都能够有效的降低皮脂醇的水平。 第四个就是坚果，尤其像核桃、碧根果，他们不仅能够提供丰富的奥比卡山，还含有丰富的美美元素，能够调节神经紧张，降低皮脂醇，每天可以吃十到二十五克。第五个就是绿茶，因为绿茶可以抗火， 其中的 egc 原酸可以抑制皮脂醇的转化，降低身体的压力值，所以我们经常说喝茶可以帮助修身隐性是有道理的。 第六个就是三文鱼，它富含奥比加三脂肪酸，能减少炎症，缓解压力对神经系统的刺激，从而降低皮脂醇，减脂期每周可以吃两到三次。第七个就是坚黄素，慢性火火呢，它会造成皮脂醇的升高，而坚黄素可以缓解慢性火火造成的皮脂醇升高。 第八个就是牛油果，它富含单不饱和脂肪酸、 b 族和钾元素，能帮助稳定血糖和神经系统功能，减脂期建议每天吃半个左右就好。第九个是菠菜，它富含镁和叶酸，镁能够放松肌肉和神经，叶酸支持系统调节，有利于降低皮脂醇，但吃的时候呢，要焯水。 第十个就是蓝莓，它富含花青素，能够对抗自由基对身体细胞的损伤，减轻炎症反应，炎症少了，皮脂醇就下降了。 除了以上这十个食物啊，你还要保证充足的睡眠，因为熬夜会直接导致皮脂醇的分泌增加百分之二十到百分之三十，所以今天在晚上十一点前入睡，保证七到八个小时的充足睡眠。 另外充足的睡眠是可以更好的分泌瘦素的，它可以让你掉秤更好。看完这条视频，你就赶紧去睡觉吧！您学会了吗？关注峰哥，吃瘦不瘦？

我们经常说皮质醇不好，那么皮质醇表现的信号是什么？至少有五个，你去对号入座啊，超过两个你就是高皮质醇的状态了。第一个就是 腹部，还有脸部容易胖，脂肪容易增加，你像我就是脸容易肥，我就典型的皮质醇性肥胖，所以我对于皮质醇压力的表现很明显，就是我的脸会不会胖，胖了就说明我最近皮质醇高。第二个，睡不好，睡不深，尤其是在凌晨点，容易醒，因为那个时候皮质醇正好，它的节律开始上升，哎，你就被唤醒了。 第三个，莫名其妙的焦虑，坐立不安，脑子停不下来，或者睡觉之前一直在想事，这个都是皮质醇高。第四个，肌肉练了没效果，甚至还在流失，因为皮质醇会分解蛋白质。 第五个啊，你发现自己的免疫功能出现一些问题，一些障碍，比如说容易有这个过敏的情况，或者是免疫功能特别差，都是这种表现。有了这些表现呢，你可以看一下我之前皮质醇降低的一些方法，然后赶紧去调节。

你减肥越快，越容易出现这么两个反应，一旦出现的话，我跟你说，你减肥寸步难行。 哪两个反应？比如第一个，睡觉经常醒，你最近有没有醒了就睡不着，好不容易睡着，一会又醒，这是个非常明显的皮质醇高的一个表现。说点专业的，就皮质醇水平升高与睡眠质量下降，他们俩之间存在高度关联的， 因为当皮质醇水平升高的时候，他会激活我们的压力神经内分泌机制是什么呢？下丘脑垂体、肾上腺轴，从而导致皮质水平进一步升高，这种持续的高水平皮质醇的话，会导致慢性压力状态，进而影响睡眠质量。 具体来说就是皮质醇水平升高和多种睡眠问题直接相关，比如睡眠延迟啊，睡眠障碍啊， 这些睡眠问题可能表现为入睡困难，夜间频繁醒来以及早醒的问题。而且此外是这样的， 你可能会以为啊，皮质醇是先有他才会影响睡眠的吗？其实不一定，如果你是之前皮质醇水平正常，但是睡眠不太好，那么当你长时间如此的话，慢慢的你的皮质醇水平也会升高，也就说他俩是互互相促进的，之前你可能只是一个问题， 慢慢的就会变成两个问题这么一次，明白吗？而这两个又会进一步的整体影响你的健康，以及你们很在意的脂肪囤积。 这么一个问题在第二个信号就什么馋碳水、馋零食啊，之前我还好好的，怎么突然这两天就莫名其妙的馋甜食，馋主食，还有些人他是什么呢？呃，反正我就是馋，具体馋啥我也不知道， 说不清。其实这也是一种皮脂醇升高的表现，因为皮脂醇水平浓度持续升高，会刺激我们的食欲的， 使人们更倾向于摄入高糖、高脂肪、高热量的食物。而这种食欲增加是与皮脂醇对于下清脑垂体肾上腺轴的激活有关，它激活后会导致皮脂醇水平进一步增加，从而刺激食欲。 而且在这种情况下，不仅是食欲刺激，还可以导致我们的体重增加，还有肥胖。 而且皮脂醇它通过激活大脑中的奖励相关的区域，比如夏秋脑文状体，还有杏仁核中的糖比池激素瘦体，他们都跟调节奖励相关，他会从而影响你的食欲。说点大白话，就说来你们有没有些人就是说吃碳水，吃主食， 不吃就觉得不管吃任何东西都觉得差点意思，都觉得好像就是不对，我好像跟没吃的差不多，但是只要你一旦吃上碳水，比如吃一碗米饭，超爽的那种感觉，过瘾的那种感觉，那这个就跟他有些关系了， 知道吗？那说到这，有的人可能说，啊，老雷，我知道了，这两种情况在我身上有，你也别说这些都是我知道你很专业，我只想知道我已经这样了，我该怎么办？其实很简单，拉高碳水 一到两天，但是注意这种碳水拉高有两个选择，第一是其他蛋白质和脂肪都不改变的情况下拉高碳水，这就等于什么？这两天你基本上是没有热量缺口了，比如说 我把减肥减减停了，这两天我不减了，这样操作其实相对来说比较稳妥，通过碳水整体性的拉高来 缓解这种状态。其实啊，长期的热量限制就说减肥，比如吧，你减肥了半年以上，减肥了一年了，尤其还是进行一种过低的热量限制的话， 真的会导致我们的皮质醇升高的，就是这种行为会直接影响皮质醇的。那如果你把这点听懂的话，你可能会说，那不等于我只要减肥，其实就会或多或少影响皮质醇吗？哎，你还真的说对了，但是主要 良性和不好是完全不同的两个方向。比如说只要我是适度的热量缺口以及合理的饮食结构比例的话，我的皮质醇啊，如果你之前高，甚至都可以因为适度的合理的饮食他降下来， 可是如果你不合理的质量缺口，比如过大或者结构失调，反而可能让你的皮质醇越来越高，是这样子，明白吗？那这是第一个，那第二个缓解皮质醇呢？就是结构性的拉高碳水。什么叫结构性呢？比例咱们这么这么算啊，比如你碳水是四， 呃，蛋白质四啊，脂肪二，结构性拉高，就是我如果把碳水升上去了，变成五的话，那么不好意思，你至少从四个碳水，两个脂肪里边要挑出来一个给到碳水来，让整体仍然维持在十不变。比如吧， 五碳水，三蛋白质二脂肪，这个就是所谓的结构性的提高啊。那第二这个选择有一点好处是什么呢？哎，其实我整体是仍然有热量缺口的，也就说不像。第一点我需要停几天对不对？第二点他是不需要停的，你减肥是仍然在继续的 啊，只不过呢，如果你的皮脂水平挺长时间了，一直不太好，睡眠也一直不太好话，其实我更建议啊，把减肥暂停几天，会 对于你恢复身体来说更好，明白吗？那如果你跟我说，老雷啊，我是着急减肥的啊，我的确我感觉我有这些皮脂升高的表现以及不太好的状态了，但是，哎，我就是不想拉高碳水，我就是不想把这个减肥暂停几天， 我会怎么样？那我告诉你，大概率在未来一段时间，你会更加的馋零食，馋碳水，馋主食，甚至于开始什么都馋啊，肥肉想去吃， 什么都想去吃，这个时候你会发现啊，你的减肥速度会超级超级的慢，被按下了减速键，明白吗？付出一倍的努力啊，只收获了零点五倍的效果， 甚至有的人直接减肥就没效果，明白吗？这就是如果你不调整身体，你可能会未来发生的情况啊。对，还有第三种情况，就是你可能会直接反弹啊，就是很直接，明白吗？

如果你在半夜醒来后难以再次入睡，我用这个简单技巧已经帮助了成千上万的患者重新入睡。秘诀在于，首先要理解你为什么会醒， 这样你才能与身体协作，而不是对抗他。人们在半夜醒来时犯的最大错误就是试图强迫自己重新入睡。 他们紧紧闭上眼睛，心里念叨着，睡吧睡吧睡吧，这从来都没用，因为问题不在于精神意志力。 你醒来的最可能原因是你的身体处于所谓的高度唤醒状态。你的睡眠和清醒是由体内两个相互节抗的系统控制的。一方面是睡眠系统，包括你的昼夜节律、身体内部的时钟设定、你的睡眠清醒时间表以及睡眠驱动力， 它随着清醒时间延长而积累，产生睡眠压力。另一方面是觉醒系统，它让你在白天保持警觉。当一切平衡时，觉醒系统在夜间会安静下来，让睡眠系统接管。但有时这种平衡会被打破。如果觉醒系统保持活跃，它就会压倒睡眠驱动 力。这就是为什么你在半夜醒来时常常会突然清醒，即使感到疲倦，思维和身体也无法安静下来。 当你试图强迫自己再次入睡时，实际上让情况变得更糟。这种努力会引发更多压力荷尔蒙，进一步提高觉醒水平。这有点像你想停车时却踩下了油门。 我开发的这个方法专门用来降低你的唤醒水平，让睡眠系统接管，使你自然重新入睡。但请记住，目标不是强迫睡眠，而是让它自然发生。在使用我的技巧时，有三件事要避免。 第一，不要看时钟，你的大脑会立即计算，如果现在睡着还能睡几个小时。这种心算会引发压力和更多的皮质醇。 第二，不要看手机屏幕，光线会向大脑发出现在是白天的信号，手机内容会刺激思维，让觉醒系统保持活跃。第三，尽量不要起床，除非确实需要去洗手间。第一步是放缓你的神经系统。 当你在半夜醒来时，交感神经系统处于战斗或逃跑模式，我们要调低它的活跃度，激活负责休息与消化的副交感神经系统。 最快的方法是通过控制呼吸。当你深呼吸到腹部时，横隔膜向下移动，刺激迷走神经。激活后，它会向心脏、肺部和消化系统发送使人平静放松的信号， 减慢心率，降低血压，减少皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙的释放。我推荐的呼吸模式是四七八呼吸法。 首先用鼻子慢慢吸气，持续四秒钟，在脑海中想象数字四三二。接着轻轻屏住呼吸，持续七秒钟，想象数字七六五。 最后用嘴巴呼气，持续八秒钟，想象数字八七六，重复这个循环七到十次。如果操作正确，你会注意到心率在第二或第三轮后下降，甚至感到身体有轻微的暖意或沉重感。这是你的神经系统正在切换到休息模式。 下一步是释放身体中的物理性紧张。即使你认为自己放松了，肌肉可能仍保持着不易察觉的紧张，尤其是在下巴、肩膀甚至腹部。这种紧张会向大脑发出仍处于警戒模式的信号。 我们使用渐进式肌肉放松法 p m 二来逆转这种情况。 p m 二，通过有意识地按顺序拉紧和放松肌肉群，创造物理反馈循环。当肌肉放松时，大脑接收到你是安全的、可以休息了的信息。操作如下， 从脚开始，紧紧拳起脚趾，绷紧脚部肌肉约五秒钟，然后释放专注于感受放松的感觉约十秒钟。 接着向上移动到小腿，大腿，腹部，手，手臂，肩膀，最后是脸部。整个过程保持缓慢均匀的呼吸，大约需要三到五分钟。到最后，你会感到沉重感、温暖感，甚至轻微的刺痛感。这表明身体正在放松，对清醒状态的维持 逐渐接近睡眠状态。现在你已经放缓了神经系统，身体也平静了。最后一步是让思绪安静下来忙碌结构化的思维是清醒的思维。入睡时，我们的想法会变得不那么有逻辑性， 而更多基于图像进入所谓的入梦异象。那些短暂的的、梦境般的视觉画面 标志着像睡眠的过度。我们可以使用认知洗牌技巧，将大脑转移到这种准备入睡的入梦状态。选择一个中性简单的词，如 blanket， garden 或 window。 取第一个字母，比如 b， 想几个以 b 开头的词，如 balloon， bridge， butterfly。 每个词出现时，短暂地想象它的画面。不要分析，只是看到它，然后移动到下一个字母，如 l 响 leaf， lamp letter。 同样，每个词只在脑海中想象它的画面几秒钟。如果到了词尾仍然醒着，就选另一个词，重新开始。 目标不是强迫入睡，只是让思绪被无害中性的意向平缓地占据，直到身体自然进入梦乡。总结一下，如果你在半夜醒来无法再次入睡，首先通过七到十轮四七八呼吸法放缓神经系统， 接着用几分钟渐进式肌肉放松法放松肌肉，最后用认知洗牌法让思绪安静下来。这些步骤共同作用，从身体、心理和情感上降低唤醒水平，为你自然的睡眠系统重新接管创造完美条件。在半夜醒来并不意味着你的睡眠出了问题， 也不意味着你自身有什么问题，这只是你的身体想要检查一下，确保你是安全的。 当你用耐心和平静，而不是沮丧和焦虑来面对那一刻时，你正是在向身体发送他所需要的信号。没关系，你现在可以休息了。更多健康产品在我的主页橱窗，感谢观看，咱们下期视频见！

减脂为什么吃的少，动的多，那肥肉还是不见下，甚至说越减越肥，越减越累。其实问题啊，很可能不在您的运动和饮食上面，而是您身体里一个叫做皮脂醇的激素在捣乱。今天咱就用通俗的话把它对于减脂的所有影响一次性讲明白。 首先咱得了解皮脂醇是什么，简单说他就是您身体里的一个压力激素，也叫做应激激素。在正常的情况下啊，他是负责帮您去调节一些突发状况的，比如说像血糖，比如说维持我们自己的一个日常代谢，是身体里边必不可少的一种激素的存在， 但是他一旦是长期偏高的状态，他就会从帮手变成了一个我们减脂路上最大的绊脚石。那什么原因导致咱们皮脂醇疯狂的升高？第一个就是长期精神压力大的 焦虑，熬夜加班，情绪内耗，长期的烦闷，他都会直接刺激咱们的皮脂醇分泌。第二，严重的睡眠不足， 熬夜经常睡不够六个小时的睡眠质量差的他就是升高咱们皮脂醇最常见的原因之一。第三个，咱们过度的运动，让运动量过大，很多人就会觉得我自己玩命的练，练的越狠，瘦的越快。其实不是这样的，您长时间的去训练高强度的那种， 他反而会刺激皮脂醇，让他飙升。第四点啊，然后极端的节食，热量缺口太大，长期饿肚子，不吃碳水，身体呢会自动的去升高皮脂醇来保命。 第五，饮食不规律，酗酒啊，高糖高油的这些食物，他会打乱咱们身体的一个平衡状态，反而会推高咱们的皮脂醇分泌，接下来重点可来了，皮脂醇升高对于咱自己减脂来说，到底有多大的破坏力？ 最直接的后果就是越减越肥的感觉，皮脂醇一高啊，他就会降低咱们脂肪分解的能力，让自己更容易堆积脂肪，还会进一步的去加重咱们身体激素的一种混乱， 在这个时候他反而会容易让我们肌肉分解，同时呢，肌肉合成的能力开始变慢。肌肉可是咱减脂的时候，一个发动机，当肌肉变得越来越少的时候，您代谢就会越低，这时候就变成一个易胖体质出来。就大家说的那种喝凉水都长肉，因为皮脂醇升高啊，他会让你的这个食欲暴增，特别馋馋那些高糖高油高热量的食物。 这个时候其实不是你意志力差，而是你的激素水平是一个岌乱状态，逼得你自己是一种暴饮暴食的感觉，根本控制不住。除此之外啊，皮脂醇长期偏高，还有一大堆的副作用， 白天没精神，晚上睡不着，情绪暴躁，注意力变差，人容易水肿，然后免疫力下降，生理期混乱脱发，皮肤变差，让你整个人会感觉又累又显老的感觉。其实简单总结一句话，减脂拼的不是恶和劣，而是科学的去减， 皮脂醇一高，你所有的努力全白费了。想瘦的快，瘦的稳，你就记住了，先学会减压，睡好觉，合理的去安排好自己的饮食，不要去过度训练。你记住你之前是因为什么原因导致皮脂醇升高的，那就把那项给调整下来，让皮脂醇降下来，这样你脂肪自然减的就快了。

皮质醇是救命的，所以在断食的时候，身体可能会以为你不行了，皮质醇就会跟着上去，就刚开始控糖的时候呢，皮质醇也会上去，很多人说，那是不是伤害了身体啊？ 也不一定，我们一定要知道，皮质醇它有一个核心的任务，什么任务呢？就是稳定你的血糖， 很多人早上起来皮质醇升高，血糖就会上升，对不对？就是早上控制血糖。葡萄糖呢，是我们大脑细胞等颅状的器官，它非常主要的能量来源，控糖断食，血糖就会下降，这个时候呢，身体就会启动一个升糖机制，而皮质醇就是一个非常核心的一个激素，让你的血糖 上高上升的。二零二二年有一个研究发现，短期的低碳控糖，比如说前三个礼拜，身体可能会让你的皮质醇水分加班，皮质醇水分上来，因为突然减少了碳水，肝脏里面的糖原储备不够了， 皮质醇这个时候就会能帮忙把脂肪蛋白质，他他帮助你去啊，把它转换，转换成葡萄糖，对给大脑功能，这个时候激素水平就会慢慢上去，但是坚持三周以后，身体开始适应了新的功能模式，他开始知道怎么去调动身体的脂肪的功能了。 然后这个时候的皮质醇水平呢，就会慢慢降回正常，只有在运动以后，他可能比平时会高一点， 这是身体的一个正常运动以后，皮质醇也会上高，运动断食对不对？控糖都会上升，都不要担心，这些都是非常健康的行为，他皮质醇只是来感觉你身体处于一个比较应激的状态，他会皮质醇上升，所以不要太紧张了。 没有关系的，你平时呢，可以多吃一点盐，盐盐不够会增加你的皮质。水也可以，但不要吃外面那个电盐水同时补充啊，其他的电盐也是非常不错的。 另外刚开始地摊时候呢，不要过度运动啊，适度就可以啊。适度运动可以降低你的体重，当你身体适应了新的功能模式，脂肪功能，你开始学会调动身体的一些顽固的脂肪，利用起来，你会发现体重就会慢慢下降。断食也好，生酮也好，都有可能。我不知道你们有没有碰到这样的问题，感觉 我断食啊，我饿啊。

为什么你练到西拖，身体却越练越高？今天大灌脚皮脂醇，你训练过度，节食、挨饿、熬夜、焦虑，身体觉得你有危险，就会分泌皮脂醇帮你保命。 他的保命方式就是分解肌肉，压制高糖，拉低代谢，最后身体直接进入臀脂模式，内脏脂肪、腰腹赘肉，越练越厚。当你发现训练手抖、信息心率偏高，男性心率生理反应消失，就是中风神经 已经过载的信号，别在此刻硬抗了。学会定期减载，训练量直接砍掉三分之一，每天睡够八小时。记住，健身从来不是对肉体的折磨，而是对压力催促的精准驾驭。掌控不住脾气纯，你练的再狠，也练不强！

明明已经管住了嘴，迈开了腿，减肥计划却总以失败告终。其实，这背后很可能是一种内分泌激素在捣乱皮质醇。 皮质醇是肾上腺分泌的一种激素，平时它帮我们调节压力，分解脂肪，稳定血压，对抗炎症。在压力大的时候，还能给身体充电，让我们有精力应对突发状况。 我们需要皮质醇，但过多也会出现问题。正常情况下，皮质醇的分泌有昼夜节律，早上起床后升高帮助我们清醒，晚上逐渐降低，让我们顺利入睡。 可一旦这个规律被打破，皮质醇长期偏高，麻烦就来了。皮质醇会刺激大脑，讲嗓中酥，让你对高糖、高脂肪的食物产生强烈的渴望。面对炸鸡、蛋糕等美食 会难以抗拒，不知不觉摄入过量热量。这些多余的热量无法及时消耗，就会转化为脂肪堆积在体内，让减肥计划泡汤。还会将脂肪重新分配，使其大量堆积在腹部、颈部、背部， 形成典型的现心性肥胖，也就是我们常说的满月脸、水牛背。这种特殊的肥胖体型，不仅影响美观，还会让脂肪更难被消耗，增加了减肥难度。长期处于高皮质水平，会干扰身体的正常的糖脂代谢，引发胰岛素抵抗。胰岛素抵抗一旦出现，血糖难以被有效利用， 脂肪分解速度也会减缓。这就意味着，即便你努力运动，控制饮食，身体消耗热量也十分有限，减肥效果大打折扣。如果你在减肥过程中出现以下情况，很可能是皮质醇过高导致的， 建议及时就医检查。以特殊肥胖体型，肚子、后背、脖子明显肥胖，四肢却相对纤细，呈现出中心胖、四肢瘦的体型特征。二、伴随多种不适症状，皮肤变薄，出现指纹、 血压升高，经常感到浑身乏力，情绪波动大，容易焦虑或抑郁。三、减肥效果差。尝试多种减肥方法，坚持很长时间，体重却没有明显下降，甚至不降反升。到了医院，医生可能会让你做一些检查，如血皮脂醇设定、尿游离皮脂醇检测等，判断是否存在皮脂醇异常升高的情况。 如果缺点是皮脂过高影响减肥，不必过于焦虑。医生会根据具体病音制定个性化的治疗方案，通过药物治疗、手治疗等手段，将皮脂醇水平调整至正常范围。 同时，日常生活中也要积极做出改变，保证规律且充足的睡眠，尽量在固定的时间入睡和起床，避免熬夜，因为睡眠不足会显著升高皮脂醇水平。学会调节情绪，通过冥想、深呼吸、瑜伽或培 兴趣爱好等方式释放压力，减少焦虑和紧张的情绪产生。合理安排运动，选择温和的有氧运动，如 快走、慢跑、游泳等，避免过度的剧烈运动，过度运动反而可能刺激皮质醇分泌。在饮食上，减少精制糖、高盐、高脂肪的食物摄入，增加富含维生素 c、 镁及膳食纤维的蔬菜、水果和全谷物的比例，这些营养素有助于调节皮质醇的平衡。你知道了吗？

健身人给大家讲几个降低皮质醇的王炸技巧，煮包两个月从一百二十减到一百零八，战绩可查掉秤，过程很丝滑，没有卡顿排。一、早上吃慢碳咖啡，放到九点到十一点喝。二、下午三点前喝够一点五升的温水。三、不管练到多晚，练后半小时及时补充碳水蛋白质。煮包一般就山药大虾，山药低 gi 粗纤维，能够有效降低皮质醇。 懒得开火，直接买的计时的，拿出来就能吃，比馒头米饭热量低，还不会脱发，就算练后八九点吃也没负担，晚上也没受过皮质醇的干扰，这样瘦下来的快，并且现场会更好看。方法简单好坚持。五一有出游计划，想美美出片的直接去练。

哈喽，各位，彦朵。呃，刚录完剪结束啊，趁这个时间给大家录一个视频，就来聊一聊皮脂醇，因为我发现最近有很多小伙伴在问我为什么减脂这么困难，还有一个问题就是最近失眠的情况非常的严重。 嗯，我们今天就来聊一聊皮脂醇啊，我们大家总是说皮脂醇高不好，其实我们的身体在很早的时候都已经给过我们信号了，只是我们日常生活中没有去发现它。我下面说的问题呢，基本上你中了两条以上，可以判定出来自己的皮脂醇比较高的状态， 你们可以自己去对照看一下。首先第一种就是肚子和脸特别容易胖，叫特别容易胖，就典型的皮脂醇型的肥胖， 有点类似于碳水脸啊。第二种情况就是你睡不好觉，睡得也不沉，凌晨特别容易醒，就整个的睡眠质量非常非常低。第三种情况就是莫名其妙的焦虑，脾气也不是很好 啊，坐立不安，尤其是你睡觉之前脑子想东西，而且停不下来。第四种情况就是我们做力量训练的收益变得非常低，你怎么练都没有什么效果，甚至有可能还会掉肌肉。第五种情况的话，你就发现你最近这段时间的话，免疫能力会变得比较差。 呃，容易过敏啊，小毛病不断。我当时有一段时间的话，就是身体特别容易得那个神经性皮炎，当时我也搞不清什么原因，后来才知道是这方面的问题。呃，有，我刚才说了这些情况，你们就抓紧时间想办法去降一降一降自己的皮脂醇， 去调整一下自己的身体状态，然后下一期的话我会给大家去聊一聊我们作为一个普通人，在健身和日常生活中怎么去通过一些有效的方法去降低自己的皮脂，还有一个就是让自己瘦下来，更容易瘦一点。

百分之九十的人不知道你已经很努力在减肥了，但是这个体重秤上的数字他就是不掉，可能是他在作怪，这节课认真听，听懂了你就知道怎么高效减肥了。皮质醇是我们减肥中非常需要重视的克星，只要它高了，代谢就会降低，代谢降低了，或者你的身体启动了应激模式，就算你饿死，体重秤上的数字他也不会变。 而且尤其是腰腹的脂肪非常的顽固，你怎么减都减不掉，总是想吃点甜食，重口的油炸的，就是控制不住嘴，睡也睡不着觉，还掉头发，脾气变得很差，很容易暴躁。小宝们在评论区告诉我，我说的这几条，你们猜中了几个？首先，我们要知道什么是皮质醇， 其实说白了就是身体的压力激素，只要是你觉得你应激了，他就会开始分泌皮质醇来调节身体的平衡。而且不是你觉得你压力大了，他就会分泌，而是他觉得你扛不住了，他不安全了，破坏了他的安稳了，他就会疯狂分泌。长期处于低度应激状态，皮质醇居高不下，你的减肥之路也就非常困难了。那女生减肥为什么总是皮 质醇来囤积脂肪？你以为你少吃了，也没吃碳水，但是这种情况 是更容易长胖的。第二，熬夜缺觉。学过化学的都知道催化剂这个东西吧，熬夜就是分泌皮质醇的催化剂，本来各项指标都相当无视，只要你一熬夜，皮质醇直接拉满了。 第三个就是过度运动，长时间大量的有氧，身体也会觉得很累很疲惫，因为身体也是需要休息的，他觉得太累了之后呢，也会分泌皮质醇来调节这个平衡。四，情绪内耗，过度焦虑催自己减肥。咱们平时的无论是工作、生活还是学习的压力都已经非常大了， 你还天天听着体重秤上的数字给他试呀，咱们的身体不撂挑子不干已经非常不错了。第五，喝了太多的咖啡和浓茶，咖啡因摄入过多了，也会刺激皮质醇的分泌，每天喝个一两杯就行了，别大量摄入。 ok， 重头戏来了。那我们到底该怎么在减肥的过程中降低皮质醇呢？ 五个方法。第一，绝对不能极端节食，每天五百大卡的热量却会已经足够了，也减肥呢，不需要硬饿肚子，每天的碳水、蛋白质、膳食纤维都要吃够。如果直接断碳的话，带来的结果就是皮质醇飙升，而且最容易囤积腰腹的脂肪。你们都知道腰腹的脂肪最难减了吧？ 为了减肥顺利，小宝们好好吃饭。第二个就是要充足睡眠，一般人七到八个小时已经够了，效果七个小时就差不多了，晚上尽量十一点之前就入睡，不要玩手机。那控制不住怎么办呢？你把手机放客厅，买个闹钟放床头，慢慢的你就睡觉之前就不需要依赖手机了。第三，减少过量运动。 女孩子适当运动就可以了，没有必要练那么猛，更温和的运动反而更适合我们。每周四到五次，每次四十五分钟左右，有氧两次，力量两到三次，穿插着来差不多就够了，或者你直接换成快走一小时。第四个，放平心态，不要焦虑， 别那么在意体重秤上的数字，其实只要你今天有热量缺口，管住嘴，别吃那些高糖高盐高油高热量的东西，就算你不 不运动也能瘦。不要对自己那么苛刻，每天留给自己十分钟左右的放松时间，发发呆，听听音乐，泡泡脚都可以，身体放松了，脂肪才会掉。第五个就更简单了，减少咖啡因摄入。其实每天上午十点到十一点那会喝一杯就行了， 下午尽量别喝，因为可能会影响晚上的睡眠。如果咖啡因对你的睡眠没有什么特别大的效果的话，下午喝一杯也是可以的。只要我们把皮质醇降下来，身体就不会那么抗拒减肥减脂了，掉秤也会变得更快，瘦下来之后呢，也更不容易因为嘴馋而反弹。我说的这些学会了吗？小宝？如果没学会的话，收藏转发，多看两遍！

焦虑啊，睡不好，掉发、长痘，甚至是啊，越减越肥，多半是你的皮脂醇太高了。今天给大家分享一个皮脂醇的七大克星食物， 这些食物能帮你稳定情绪，让你啊睡得更香。我们先说第一个深海鱼，像三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，它富含欧米伽酸，能够帮我们身体啊灭火火，平复下秋脑的压力反应。 第二个是深绿色蔬菜，像菠菜鱼、甘蓝、油麦菜，富含高镁、高叶酸的食物，镁呢，被称为天然的放松剂，快速压低啊过高的皮质醇。第三类是坚果，像核桃、杏仁、腰果是富含维生素 b、 锌以及镁。 b 族呢，负责抗压，锌呢，可以稳定情绪，减少焦虑。 第四类是浆果类，像刺梨、蓝莓、草莓、树莓，它们是高 vc 高花青素，有强大的抗氧化能力， 清除啊压力啊，产生的自由基。第五个是天然的发酵食物，像酸奶、纳豆、咖啡啊，泡菜，因为菌群啊，是我们的第二大脑菌群，平衡呢，我们的血清素就足，压力反应就弱。 第六个是全谷物，燕麦、糙米、藜麦，它们全都是低 gi 的， 能够让餐后更稳定，没有大起大落，你的皮质醇就比较平稳。第七个是营养酵母，天然的高剂量 b 族，而且富含八个完整的 b 族，被称为是 b 族之王，每天只需要吃五到十克呢，就能帮助你把全天的 b 族啊给你补够， 尤其是 b 五啊，被称为是抗压力，维生素高，皮质醇呢，并不可怕，只要吃对天然的食物，可以慢慢的把它调整回来。以上这些食物啊，你吃谷哪几个好了。朋友们如果觉得视频有用，记得点赞、收藏，转发给家人朋友。

皮质醇不吃补剂也能降，有四个小方法，你们自己去试一下，都很有效果。第一个就是晒太阳，早上起来第一时间去晒太阳，通过阳光的刺激帮你去较准你的皮质醇节律， 然后呢，让他在高的时候高，低的时候低，他就会逐渐去调节过来，然后呢，还可以反向的去促进晚上的褪黑素分泌，让你睡得更好。 第二个是固定作息时间，因为皮质醇本来就是跟你的生物钟直接相关的，所以不要让今天熬夜，明天不熬夜，后天你又开始熬夜，这种作息时间非常非常差， 无论你什么时候睡，第二天什么时候起，尽可能固定其中一个时间，也可以一直皮质醇波动。第三个是 如果你有运动，运动之后大量去吃点碳水，碳水刺激我们的胰岛素，胰岛素就能压低皮质醇，但是仅现在练后这个阶段去使用，不然你越吃越胖。最后一个呢，就是我之前经常讲的四七八呼吸法，如果不会的去看一下那条视频，以上四个呢，不要花钱，回去就可以干起来。