王敏马拉松训练方法

想要提高马拉松成绩，一定要去提升你的乳酸欲能力，这是我上个月背靠背跑马拉松还 p d 了两分多钟的真切的感受，因为在去年底受伤了两个月，所以后面 我的速度啊，耐力那些都没有办法得到一个提升。年初的两个月，我慢慢的在开始调整我的训练，在比赛的前一个月，我逐渐的去把我的节奏跑给拉高了， 提升了我的乳酸欲耐力。其实后半程吊速往往不是你的长距离跑少了，但是不跑长距离的话是肯定不行的。吊速是因为你的耐乳酸能力不够，所以你会感受到你后半程的腿很沉。我们一周可以去跑一次提升我们乳酸欲能力的训练课，可以跑马配左右的节奏， 还可以练练法特莱克。跑节奏不同于跑间歇，他不需要用很高的配速去跑，他的感受就是跑起来是那种舒适的艰苦，就是让你很想停下来，但是又还能再坚持一下的。刚开始可能会有些不习惯啊，我一开始也是尽量的 以坚持二十分钟为目标去跑一个这样的训练课，坚持一段时间后，你会发现你的体能有大大的提升。我们在跑这种训练课的时候还要结合天气来调整我们的强度， 如果天气实在是太热的话，那就减量，状态好一点的话尽量能够坚持到四分钟这样子。我今天跑了五公里，有氧加八公里的一个节奏，其实我后面想再多跑两公里的，但是我实在是太想结束了，因为起跑前的两公里我就感觉使不上劲， 但是后来慢慢的还是把节奏稳住了，如果实在是跑不到你的目标配速的话，那可以慢个五秒左右，就是尽量的能够坚持一会，就多坚持一会，不要去害怕。

走啦，拉宝已就位。哎，今天这个衣服可不能丢路边了，等一下，跟上次一样，又损失一件衣服。放放那里面去啊。 同样的配数，同样的一双鞋。他的脚步声很重， 今天没跑下来，跑了三点五公里。你想一下，三分三十二，他跑到三公里，说膝盖有点痛，那就停吧，再跑下去的话，受伤风险很大， 宁愿少跑一点也不跑多了。那主客没跑下来，加练几组坡，跑这个坡，这个直道应该是有四百多米， 快点哦， 骑自行车也跑不赢。哎，放水了，人心的善良， 最后终点被我偷家了，坏菜了。今天下午的课没有完成，本身是要跑八公里的节奏，小猪跑六公里， 但他跑到三点五公里的时候就说膝盖有点疼痛，就停表了。在日常训练的过程中，也 不要太执着于啊，你的心率、配速还有距离，更多的是要关注自己的体感，状态差的时候，或者身体发出了疼痛的信号，该停就停，你可以降配速或者 缩短距离。不要盲目硬顶，可能因为这一次硬顶，你的损伤会更加严重，得不偿失，可能还会影响接下来的训练。

请永远不要用自己有限的认知去定义无限的生命，而这一刻呢，来自于贵州的名将王敏，他真的是今天是带着那股低调但是却非常凶狠的这种劲头向终点跑来了。最后的一百多米， 能够同场站上皇妃邓书佳这样的顶尖的高手，这全是日复一日，年复一年，这种自律在托举着他，胜负在瞬间，但是坚持可以照亮往后的人生所有的路，这四十二公里的坚持，王敏步步为营，步步生风， 祝贺王敏，两小时三十五分五十秒左右，祝贺这是咱们养马新的女王王菲在看表，在盘算着自己在去年的这个时候已经完赛了啊，王菲也是在最后的这一公里把自己的油门踩到了极限， 那此刻呢，他虽然已经没有名次的一个呃纠结，但更多的还是希望自己完赛的成绩能够快一些。王菲真的是已经是年届四巡，他是以不惑之年在逆生长，他是无数中国大众跑者的榜样，他也是中国马拉松赛场不老的传奇。 作为我们中国大众女子马拉松第三人，从去年的重庆到西安，到今年南京北岸，再到养马的赛场， 咱们介于不惑之年的皇妃依然是在步步向前，在冲击着更加辽阔的天空。好祝贺皇妃，虽然没有卫冕成功，但是皇妃依然是跑进了健将标准。 所以各位亲爱的朋友们，千万不要去给自己的人生设限，请永远不要用自己有限的认知去定义无限的生命， 所谓的年纪不过是一个数字而已，你的勇气还有行动，才能够去成为解锁你自己生命的那把金钥匙，就像皇妃这样。

特别开心，因为这是我今年第一个全麻冠军，第一天吃了那个蘸水面，我觉得特别好吃。

如果你冲刺时腿蹬出去了，但核心没收紧，力量散了一半，那是因为下肢爆发和核心稳定没同步。你就练深蹲跳，把腿的爆发力完整传到上身。如果你跑步时腿抬不高，腹肌用不上力，那是因为下腹和宽腰肌没连起来。你就练仰卧剪刀腿，把下腹和抬腿力量打通，不平自然上去。 如果你跑步时总觉得髋部卡住不扶迈不开，那是因为髋关节内外旋活动度不够，你就练胯部灵活性打开，松髋更顺。 如果你跑步时总觉得胯打不开，步子迈的别扭，那是因为髋外展力量和松胯动作脱节了。你就练弹力带侧踢腿，把臀中肌和髋关节外展能力激活，松髋更舒展。 如果你跑步时感觉屁股不干活，全靠大腿在撑，那是因为臀大肌的发力模式没被唤醒。你就练屁股走路，强迫臀大肌主动收缩，跑起来就知道怎么用臀了。

关于我主页的这些马拉松训练课表，有人说强度太高，有人说强度太低，有人说不合理，当然也有很多朋友练完之后取得了自己的最好成绩，然后私信我或者在评论区致谢，我想说你们都是好样的，真的非常棒！那么今天我来把我主页的这些课表 的训练逻辑和训练方法给大家拆解开来，讲解清楚。首先每张课表的第一要素以及非常重要的一点就是你要在一周内或者短期内达到每张课表所要求的成绩，你才有可能具备这张训练课表的能力， 而不是想当然的盲目的去选择你驾驭不了的课表去训练。比如你短期内半马成绩是幺四零，你跳过幺三五课表直接去练幺三零的课表，那么你不练费谁练费？ 课表所要求的配速你一定很难去完成，对于你来说一定是超强度，超出自己能力范围的，甚至会导致受伤。所以一步登天的训练方式是不可取的，我们必须顺应身体的自然规律， 循序渐进的无伤的让自己进步。第二个就是千人千体质，马拉松训练是从来没有通用课表的，我们要学会看懂训练课表所要表达的重点。如果你跑步比较迷茫， 不知道怎么练能让自己进步，那么你姑且可以按照课表去执行。在这个执行过程中，我们首先需要知道训练的底层逻辑是什么， 底速就是强度合理分配，跑和修合理分配，在刺激身体和让身体恢复之间做好平衡，你才会持续进步。 比如幺三零课表节奏跑要求配速是四二五配速，跑八公里，如果你无法一次性完成八公里，你可以拆解成四加四，跑完一个四公里， 休息三分钟，喘口气，然后接下来再跑一个四公里，当然也可以降速至四三零配速，一口气跑下来，这个八公里弹性掌握，学会根据自己的能力去调整，训练完成总量优先配速，灵活掌握。 第三，接下来我来讲解每周精确到每一天的跑步课程的安排，以及为什么这样安排我们大众跑者养成良好的训练规律尤为重要。每周把相同的训练课放在每周的同一天，有助于大家形成良好的训练习惯。 比如每周一，我们自然而然就知道自己开跑节奏课了。每周三我们就该跑间歇课了，我的课表把训练心肺的强度课放在了每周的前三天，也就是节奏课和间歇课。 周一跑高强度的节奏课训练结束之后，理论上我们至少需要休息四十八小时以上身体才能完全恢复，而这四十八小时内不再跑任何强度课。 所以我们周二可以跑一下超低强度的对身体没有任何冲击的慢跑，进而促进身体的恢复。等到周三完全恢复，我们就迎来了最高强度的间歇课。然后高质量完成周三间歇课之后，本周接下来的四天就都是恢复跑了。 周四跑休可以适量练一下跑步专项力量课，周五再接一个超低强度的恢复跑，用于堆有氧跑量， 同时也为了缓冲周三间歇课和周四力量训练带给身体的冲击，等到周六的时候，身体已经大致完全恢复，这时拉一个轻松的有氧长距离慢跑，升级耐力系统，同时达到堆积有氧基础跑量的目的。 接着周日再跑修调整一天，迎接下一轮的训练轮回。好了，今天我们就讲到这里，非常感谢大家对通通马拉松训练课表的认可。接下来的话，我会不定期的为大家继续分享 关于马拉松训练的一些经验和心得。当然您也可以把您的训练中遇到的问题打在评论区，我会尽我所能利用自己有限的知识来为您解答。

马拉松训练有两种训练方法，你看看你适合哪一种？一种是以长促短堆跑量的训练方法，第二种是以短促长套娃式的那种训练方法。 那么第一种堆跑量的训练方法是以长距离有氧训练为核心，通过耗时我们的有氧基础，提升心肺耐力与身体的续航能力，间接的改善短距离的速度与冲刺能力，一般这种瓶颈期到了过后就很难突破了。 这种训练的逻辑是啊，耐力打底，速度自然提升，适合我们大体重减重的跑者，初跑者和四十五岁以上的跑者。 那么第二种以短促长的套娃式的训练模式是主要以短距离的间歇跑、节奏跑，然后或者是一些冲刺跑，然后速度训练为主， 通过提升不平不浮乳酸郁酯与神经动员能力，再反过来优化长距离的那种训练， 那么这种训练的话，我们的天花板会很高，那么训练的会更高效。他的训练逻辑是强化我们的速度能力，让我们的长距离跑的更加的高效。例如先提升五公里的速度来促进你十公里的成绩， 十公里的成绩跑好了，那么你半马的水平也就提高了，最后通过结合长距离的训练，达到快速提升全马的能力。那么这种训练比较适合有一定运动基础的，或者是四十五岁以下的一个跑者的训练。那么你看看你适合哪一种训练方式呢？

四月十二号，本周日上午七点半，万众瞩目的二零二六杨凌马拉松即将鸣枪开跑了，这是今年陕西省的第一场 a 类认证的马拉松赛事，同时也是世界全联的标牌赛事，赛事总规模两万人，其中全马八千人，半马一万两千人。 男子全马的参赛选手有二零二一和二零二四两届养马的冠军，同时也是养马国内的赛会记录保持者，西北坡王王涛、 二零二三养马的冠军高成亮、甘肃临夏名将全马二幺四的刘英才、辽宁营口名将全马二幺五的高圣杰、山西一哥全马二幺七的李岩。 除此之外呢，还有甘肃定西的韦伯哥、李金旺、甘肃陇南的董伟军、山西汾阳的董铁生，以及八零后老将石静林和刘向东，都将云集养马赛场，同台比拼。 女子全马的参赛选手有卫冕冠军养马的国内赛会纪录保持者，中国女子马拉松大众三姐皇妃、甘肃名将邓朱家和张景霞、贵州名将王敏。除了这四位国际健将之外呢，还有杨俊廷、 田丰霞、露银秀、胡玉香、樊广霞和李彩霞等一众全马两小时五十分以内的高手。男子半马的参赛选手有半马六十五分的新疆零五后小将阿布杜拉、青海名将杨成祥、宁夏名将张国富，还有陕西选手赵明璇、高宇博、任天宇、晋延伟以及宁夏选手王乐等一众半马七十分以内的高手。 而女子半马这边未免冠军萧敬一枝独秀，也是唯一的一位报名成绩在八十分以内的选手，如果不出意外的话，他将大概率未免。 另外呢，备受大家关注的洋马好汉坡，今年是我到达杨凌之后呢，是第一时间肉测了一下，其中呢，二十六到二十七公里之间坡度最陡的这八百米啊，累计爬升三十米左右，平均坡度是千分之三十八， 局部最陡的地方百分之四左右的一个坡度，对配速影响呢，是在百分之二十到百分之二十五之间，其实并没有大家能够在前半程稳住节奏，相信啊，都能够顺利的完成好汉坡的挑战。 本周日上午七点二零二六，杨力马拉松将在王超聊跑步的双平台进行直播。关注我，让我们共同来见证养马的盛况吧！听王超聊跑步，跑赢人生每一步！

如果你想通过控制心率慢跑来提升马拉松成绩，那么你就可能要花费大量的时间去堆跑量， 如果你想通过跑速度去提升马拉松成绩的话呢，那么你就可能会承受面临受伤的风险。有没有一种既不需要堆跑量又没有受伤风险的训练方法呢？有，必须有， 那就是我们两头跑，也就是所谓的二八定律，百分之八十的有氧，百分之二十的强度跑，可以参考一下哦，比如说我们周三练间歇，周五练力量，周天练有氧，其他的时间跑十公里慢跑就可以了， 那么这种训练的话呢，你会发现你的进步会非常的快。具体的训练注意事项，那么我们每天晚上八点半给大家直播间做解答， ok。

五公里跑近二十分钟，不是你不努力，是你没练对！欢迎来到大破节教学第四十三期，今天带你揭秘 五公里跑近二十分钟，意味着平均配速四分每公里，这个门槛卡住了无数跑者，有人跑了两年还在二十二分钟徘徊，有人练三个月就轻松破二十，区别在哪？不是天赋，是方法。今天就把破二十的秘诀讲透。一、先自测你离二十的密集。讲透一、先自测你离二十分钟还有多远。如果你现在五公里成绩在二十二到二十四 分钟之间，恭喜你离破二十只差临门一脚。如果还在二十五分钟开外，先别急着冲速度，把有氧基础打牢再说。破二十的核心不是跑得快，是跑得稳，全程匀速。四分配比忽快忽慢的冲刺省力的多。二、破二十的三把钥匙，第一把钥匙，间歇跑，把速度逼出来。每周一次间歇跑是破二十的必修课。四百米乘八到十组，每组一分二十八 八秒到一分三十二秒，对应四分，配组间休息一分三十秒。八百米乘五到六组，每组三分十二秒以内休息两分钟。关键不是第一组跑多快，而是最后一组不掉速，跑不动就降配速，硬撑只会练废。第二把钥匙， 节奏跑，把耐力稳住。每周一次节奏跑是稳住四分配的关键。用四分五秒到四分十秒的配速跑二十到三十分钟这个强度下，乳酸刚好开始堆积，但你还能坚持长期练，身体处理乳酸的能力变强。四、分配就不再是拼命跑，而 是巡航跑。第三把钥匙，长距离慢跑，把有氧底子打后，每周一次十到十二公里的慢跑，配速五分到五分三十秒，慢到能聊天，别觉得慢就没用，这是给心脏扩容，给线立体增生的最好方式。有氧基础厚了，四、分配才撑得住，后程才不掉速。三、一周训练安排参考，需要的可以自行截图保存。 周一休息或交叉训练，周二间歇跑四百米乘八组。周三慢跑五公里恢复，周五休息。周六长距离慢跑十到十二公里，周日慢跑五公里或彻底休息。四、三个容易被忽略的细节，第 一，步平提到一百八十以上，步子小一点，倒腾快一点，省力还护膝。第二，核心力量不能丢，每周两次平板支撑臀桥，后程不散架全靠它。第三，跑前热身，跑后拉伸，别偷懒。 五、最后说两句，五公里破二十不是天才的专利，是科学训练的成果。给自己八到十二周，按这套练，你也能跑进。四、分配速跑过的人都知道，冲过二十分钟线那一刻，比拿块金牌还爽。

提升配速，一定要练间歇，一定要练混响快节奏，是不是？这句话我相信你们听了很多次，确确实实是这样子。但是除了这两种课，还有一种课同样不容忽视，它的效果丝毫不比这两种课差，那就是渐进好。 啥叫渐近跑？你把它简单理解为，由慢到快，一点点加配速，直到加到最后你不能再加为止。那在这个过程当中，你的身体一定会发生一个变化。首先是你的跑姿，从刚开始的一个比较散，比较慢，到中间比较有节奏感，再到最后比较力竭，动作微微要变形为止。 同时呢，从你的肌肉的这个发力来说，刚开始很轻松，几乎没有感觉到了。中间，哎，有点累，有点乏，到最后酸，困胀， 跑不动，包括你的体感。刚开始跑，跑的好慢呀，跑不开，哎，跑到中间，哎，跑开了，节奏感比较明显，跑到后面，哎，有点累，感觉快要顶不住了， 最后还得要加速，哎呀，顶不住了，顶不住了，他结束了，就这种感觉。举个例子，比如你今天要跑十四公里的渐进跑，那你可以这样跑，你可以采用四加六加四 三个配速加冲刺的训练方法。训练前四公里，从慢跑开始，配速控制在六分到五分半，跑了四公里之后开始加速，把你的配速加到五分半 到五分左右，这样维持上个六公里，哎，身体逐渐跑开了，脚底下的节奏感也比较明显了。那么剩下的最后的四公里，你再开始加，在五分半到五分的基础上，再进一步的加，然后你会发现身体瞬间会进入到一个什么混氧区带， 就是很酸很困，但是还能跑，因为前面跑的比较慢，所以后面就算比较酸比较困，也依然能跑，直到剩下最后一公里了，你可以全力以赴的去冲刺。 那在这个过程当中，他实际上是一个循序渐进，由慢到快的一个配速的变化，包括肌肉的发力的变化呀，包括跑姿的一个变化，实际上身体是逐渐被打开的状态。 从训练直接效果来讲，他实际上就是解决你后半程不掉速，不跑崩，而且还很容易跑出复配速，这种课训练效果真的很好，前提是你得会练。 那么怎么练呢？你抓住一点啊，也就是说你今天你打算，你说我打算用什么样的一个距离？比如说十二公里或者八公里，或者十四公里 啊？距离，这是一个距离。再一个你的配速的变化，我打算采用两个渐近式的配速去跑，还是说三个渐近速的配速去跑，或者说四个渐近速的配速去跑？ 用几个跑多长距离取决于个人实际情况，我们要合理安排好和掌控好这种客的量与质，那么他的效果就会事半功倍。

马拉松突破核心，乳酸郁值到底怎么练？好多跑友一到全马三十公里就腿沉，吊速到底卡在哪了？ 说白了就是乳酸郁值太低。乳酸郁值就是有氧和无氧的分界点，一超过去乳酸狂堆人直接崩，郁值低的人二十分钟就顶不住， 精英能扛一小时以上。提升郁值就像给身体加大排乳酸口子，跑得快还不容易累？那普通人怎么练？ 新手先练节奏跑，热身后用预制配速跑，二十到三十分钟进阶来六组，五分钟巡航间歇，大神可以上坡度。预制跑强度大概是最大心率百分之八十五到九十，能说短剧，但有点喘， 还要配合百分之九十马拉松配速的长距离强化脂肪功能，少耗糖原。每周一次预脂训练，搭配力量恢复跑、有氧跑，别贪多，别超强度，跑后一定要放松拉伸。那怎么自测乳酸预脂？ 三种方式，一小时跑看后二十分钟配速，用心率百分之八十到八十五估算，能说短距就是预脂强度。坚持一到二个月，预脂明显提升， 后半程不掉速不撞墙， p b 自然水到渠成。马拉松拼的不只是耐力，更是科学的代谢能力。你是怎么训练自己的乳酸预制能力？评论区聊聊吧，记得点赞关注哦！

三个台阶动作，让你半马两小时直接跑到幺三零。第一个动作，台阶踏步，非常适合我们跑步的新手和我们的半马两小时左右的一个选手。找一个三十公分左右的台阶，那么我们进行一个台阶的踏步， 一二三，把腿抬高，保持收腹。 这个动作主要练习我们的抬腿能力啊，增加你股四头肌的力量和我们的臀大肌的力量。手臂摆起来，身体保持直立，眼睛平视前方， 加快速度，可以逐渐的加快速度，每次做三组，每一组大概五十个。 第二个动作，我们叫做台阶交换步，那么这个适合我们半码幺四五以内的一个选手，那我们看一下好，还是单脚放在我们台阶上，进行一个垫步，一个换腿的动作， ok， 抬积极的抬腿，加快频率，保持身体稳定。第三个动作适合半马跑进幺三零的一个选手，好台阶的弓步换腿啊，身体呈弓步状，然后进行一个台阶弓步换腿，预备起。 那么这三个动作呢？分别是出阶，进阶到高阶的三个动作，那么不同的水平选择不同的动作去练习，那么就能达到很快突破成绩的一个能力啦。