20岁存骨量方法

想要提高骨密度，牢记六吃六不吃，我说六吃，我说六不吃！第一，多吃优质蛋白。蛋白质是构成骨骼机制的重要组成部分，它在骨骼里的比例占到了百分之二十二，鸡肉、鱼肉、豆制品、牛奶、鸡蛋等等都含有丰富的优质蛋白。第一，少吃高盐食物。 食盐越多的人，钙流失就越多，因为食盐的主要成分是氧化钠，肾脏在排泄钠的时候呢，会把钙也带出去。像咱们平时吃的咸菜、虾皮、腊肉、香肠，还有做菜用的鸡精，这些食物里的钠含量都特别高，得尽量的少吃。 第二，多吃富含维生素 d 的 食物。维生素 d 可是钙的专属搬运工，没有他帮忙，吃进去的钙根本没办法被身体吸收，最后只能原封不动的排出去。像瘦猪肉、瘦羊肉、鸡蛋、玉米，但含有丰富的维生素，当然最重要的是要多晒太阳。 第二，少吃高草酸的食物。要是把高草酸的食物和高钙的食物一起吃，在胃肠里，他们会结合成为草酸钙。 这种草酸钙人体没法吸收，只能跟着食物残渣一起排出体外，就会影响身体对钙的正常吸收。像菠菜、芥菜、空心菜这类都属于高草酸的食物，吃的时候要记得先照水。第三，多吃富含维生素 k 二的食物。维生素 k 二就像是导航员，能精准指引钙离子沉淀到骨骼里面， 而不是乱跑到软组织中，腐乳、奶酪、纳豆、黄油，这些食物里面的维生素 k 二的含量都很丰富。第三，少吃高脂肪的食物。高脂肪食物容易在体内形成脂肪酸，它会与钙形成不容易被肠道吸收的这个皂钙，影响钙吸收，从而加重骨质疏松。像各种油炸的食品，奶油、肥肉，我们日常要少吃一些。 第四，多吃富含镁的食物。身体一旦缺镁，骨骼就会变得又脆又容易骨折。南瓜子、杏仁、腰果、黑豆、花生、燕麦这些食物都是补充镁的好的选择，平时可以适当的当零食或者加在主食里面吃。 第四，少喝碳酸饮料。比如可乐、雪碧这些，它里面含有的磷酸会与钙离子结合，形成磷酸钙，这种结合会降低钙在肠道中的溶解度和吸收率。长期大量饮用碳酸的饮料，可能会导致钙吸收的障碍，甚至引发钙流失。 第五，多吃含钙高的食物。这可是预防骨质疏松的积食，要是钙都吃不够，骨密度根本无从谈起。牛奶、酸奶、豆腐以及豆制品，还有一些坚果和绿叶的蔬菜，含钙量都是非常可观的。 第五，少喝咖啡因含量高的食物。比如咖啡浓茶，因为咖啡因可能促进肾脏通过尿液排出钙，进一步减少体内钙的保留。第六，多吃富含雌激素的食物。这条主要是给更年期的女性， 雌激素可是女性的保护素，进入更年期以后，体内的雌激素会断崖式的下降，这也是很多绝经女性容易骨质疏松的关键的原因。大豆以及豆制品、核桃、芝麻等食物含有天然的植物雌激素，对保护骨骼很有帮助。 第六，少喝含酒精的饮料。酒精它会破坏胃肠道的黏膜，进而影响钙的吸收，长期饮酒会出现不密度的降低，甚至骨质疏松。

在零到二十岁是我们的疯狂存钱期，就说这是我们骨量积累的黄金时期， 这个时期我们需要我们充足的营养和充足的睡眠以及适量的运动，这是我们骨骼强壮的三件套秘诀。当然我们要均衡的饮食，肉和蔬菜都要吃了。还有我们的目标就是牛奶， 青少年每日推荐摄入要八百毫克的钙。那么如果我们不喜欢喝牛奶或牛奶不耐受的同学有些，那我们要想别的办法去补充钙剂，因为你今天喝的每一口牛奶都是明天跳的更高的本钱。

二十岁最该做的事情就是存骨量银行。很多人以为骨头只是块死石头，其实它是活的组织，每天都在拆旧建新。零到三十岁，是造骨能力远大于耗骨能力的唯一时期。三十岁之后，骨量只会一点点流失，再也无法逆转。二十岁存骨量，就像往养老金账户里存本金，存的越多，晚年抵 越足。比如多做抗阻训练，多补充维生素 d、 钙和蛋白质。第二个是肌肉银行，越早练越值钱。二十岁练的肌肉和五十岁练的肌肉完全不是一个概念。年轻时练出来的肌肉纤维数量和神经控制能力，会让你在未来几十年里更容易维持肌肉，保持代谢，保护关节。肌肉就是天然的塑身衣和护腰带。 三个是专注力银行。当我们身体里拥有庞大且高效的细胞能量工厂，也就是先立体精力，就像取之不尽的电流。反之，专注力涣散、精神疲惫，本质上是这个工厂在拉闸限电。所以我们日常一定要规律睡眠，适度运动，现在存入的每一分，都是未来几十年的健康本金。

二十岁最该做的事是存骨量银行，很多人以为骨头是死石头，其实它是活的组织，每天都在拆旧换新。零到三十岁是造骨能力远大于造骨能力的唯一时期，三十岁之后的骨量会一点点流逝，所以二十岁存骨量就向往养老，账户里存本金，存的越多，晚年就越有底气， 比如多补充维生素 d、 钙、蛋白质，多晒晒太阳。第二个是存肌肉银行。二十岁练的肌肉跟五十岁练的肌肉完全不是一个概念。二十多岁锻炼出来的肌肉纤维数量以及神经控制能力，能促使肌肉实现稳固增长，保护关节，提高代谢。肌肉就像天生的护腰带和塑性衣， 所以越早恋就越值钱啊。第三个就是要存好专注力。银行，也就是人体的能量工厂，线粒体和人的精力是息息相关的，一旦他拉闸渐电，就会进入低能量状态，就算是喝咖啡也只能硬撑一小会儿。 想要养好线粒体，就要规律睡眠，坚持适度运动，故人成不器，我要不说年轻人才是最适合养生的一件呢。

二十岁的女生一定要开始存骨量银行啊！其实我们的骨头并不是一块死的石头，而是一个活的组织，他每天都在拆旧建新。在零到三十岁，你的造骨能力是远远大于你的耗骨能力的，我们一定要牢牢抓住唯一能往骨头银行里疯狂存钱的机会啊，比如多做抗阻训练， 多补充维生素 d 和钙蛋白质。第二个就是肌肉银行，二十岁练的肌肉要比五十岁练的值钱很多。第三个就是专注力银行，那就是现立体，当我们的身体里布满庞大的现立体网络的时候，精力是取之不尽的，所以我们平常要多多注意存股量，三十岁之前存的每一份都是未来几十年的健康本金。

年轻的朋友们，一定要开始存古量银行，因为我们的骨头并不是一块死的石头，是一个活的组织，它每天都在拆旧建新，这是我们非常重要的身体资产，能够实实在在的决定我们未来几十年的生活质量，经历状态，甚至是抗风险能力第一。古量银行是什么？ 是我们骨头的终身存款账户，之后只出不进，开始吃老本，想象你身体有一家专属的骨量银行，这家银行的运作规律是要贯穿我们一生的，零到三十五岁是黄金的存钱期，这是我们一生唯一能够疯狂存骨量的状态。我们身体造新骨的速度是要远远大于拆旧骨的速度的。 三十岁左右会达到我们的峰值储蓄期，股量达到人生的顶峰，那这个峰值就是我们未来几十年的健康老本，我们稳居越后，未来就越从容。而到了四十岁以后呢，就是必然的支出期。四十岁以后，股量会以每年百分之零点三到百分之零点五的速度自然流失， 就算开始从银行定期取钱。而我们女性在绝经以后，由于雌激素这把保护伞的消失，流失速度更会急剧加快到每年的百分之二到百分之三，持续五到十年，相当于大额提现了。那我为什么要赶紧存呢？首先它是不可逆的资产， 三十岁之前我们存的每一分股本都是未来真正的健康根基，一旦我们错过黄金储蓄期，后面再怎么补，其实也追不回那个最高的风筝。 老年人，如果他髋部骨折以后呢？百分之二十的患者会在一年内死亡，百分之五十会终身残疾，根本原因就是骨密度太低，骨头脆了。而且年轻女孩一定要存，因为 新生宝宝的骨头完全是来自妈妈的拨款，如果你要想生小孩的话，嗯，还是要存一下的。第三是怎么存？从现在开始，咱们就做这三件事。第一，给骨头施压。骨头呢，他是遵循沃尔夫定律的，有垂直的压力和肌肉牵拉，他才会便秘变强。抗阻训练，也就是力量训练，就是最好的存钱方式。那如果不 方便去健身房，我搜集一些日常我们在家也能做的方式，下肢存骨量，手提五千克的大米或五升的矿泉水做蹲起。上肢存骨量，用两瓶五百毫升的矿泉水做前平举，三到四千克的书包做推举。 中国话筒骨疗。去超市，我们手提重物步行回家，上下楼，我们能走楼梯就不坐电梯。还有就是推荐安娜的跟练视频，可以跟到他的力量训练，从初期开始，安全有效。第二点，吃够原材料，我们要补钙，比如牛奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜里面西兰花和菠菜都是非常好的来源。补充维生素 d， 它是钙的搬运工，如果没有它，我们的钙呢，就补不进去。要确保我们每周有几次让手臂啊，腿部皮肤能够裸露晒太阳十五到二十分钟。要么你就直接补充维生素 d 的 补剂，因为很多追求美白的过度防晒的女孩，你的维生素 d 肯定是严重不足的。 还有就是要吃够蛋白质，它是肌肉和骨骼的基础材料。第三点，要定期审计。建议大家每年体检时关注一下维生素 d 的 水平，对于高危人群，比如长期不运动、过度防晒、饮食不 均衡，我们都可以定期做 d、 e、 x、 a 骨密度检查，就像给银行账户做审计，做到心中有数。并且呢，还推荐拓展阅读，使用骨科学人体的故事，进化、健康与疾病。

有些人年纪不大，却发现自己的骨密度严重偏低，然后医生说要补钙，他们可能就会开始喝牛奶，吃钙片， 然后甚至是会去喝什么高钙奶，买那种网上的网红钙片。我问他有没有运动，他们可能会说，哎呀，我每天会去外面走走路，那然后呢？复查的时候发现，哎，骨密度没有什么用，是不是这个钙没有补够？ 其实根本问题不是在这，你要知道，我们的骨头也好，关节也好，它不是靠吃出来的，是靠压出来的。我们的骨细胞有个特点，只有在感受到压力和负重的时候，才会启动变强模式，然后呢，变得越来越强，越来越密。 所以你吃进去的钙，它是原材料，但如果说骨细胞没有收到我要变强的信号，这种原材料就只会在身体里转一圈，然后代谢掉。 所以走路呢，确实可以给你的骨骼一些刺激，但远远达不到效果。国外有研究发现，每周只要练两次深蹲下肢训练，骨密度的下降速度减缓百分之四十。如果说你能够再给他一些系统运动，我跟你说，你的骨头就会变得越来越硬。 甚至还有一些相关研究也发现了，长期坚持做下肢训练的人，摔倒风险降低百分之六十， 不是因为他们运气好，是因为他们下肢力量强了，关节稳定好了。不信的话，你们看评论区很多练腿的中老年人，他一定会深有感触。而且还有一个很多人不知道的真相，就是练下肢会对你的激素水平有更好的促进作用，激素上来了，骨密度就自然好了，情绪也会变好。 所以很多兄弟啊，我一开始建议他你要去练腿练深蹲，从每天徒手开始做，到你后面慢慢可以去健身房，他们就明显发现，哎， 骨密度明显增强了。为什么？就是因为他做了这件事，只吃钙片不练腿不运动的人。我跟你讲，把视频转给他们，这个比买什么钙片有用多了 好不好？结合索对写的那本免费的抗老指南，一起去带着自己抗老变好。关注索对下个视频我教你如何一边抗盐一边抗老。

二十岁最该做的事情就是存骨量银行。很多人以为骨头只是块死石头，其实它是活的组织，每天都在拆旧间隙。零到三十岁，是造骨能力远大于耗骨能力的唯一时期。三十岁之后，骨量会一点点流失， 再也无法逆转。二十岁存骨量就像往养老金账户里存本金，存的越多，晚年底气越足。比如多做抗阻训练，多补充维生素 d、 钙和蛋白质。第二个是肌肉银行，越早练越值钱。二十岁练的肌肉和五十岁练的肌肉 完全不是一个概念。平时练出来的肌肉纤维数量和神经控制能力，会让你在未来几十年里更容易维持肌肉，保持新陈代谢，保护关节，肌肉就是 天然的塑身衣和护腰带。第三个是专注力银行。当我们身体里拥有庞大且高效的细胞能量工厂，也就是线立体，这里就像取之不尽的电流。反之，专注力涣散、精神疲惫，本质上是这个工厂在拉闸限电。所以我们日常一定要规律睡眠，适度运动，现在存入的每一分，都是未来几十年的健康本钱。

三个方法让你不吃药也能提高骨密度！有患者朋友问我方大夫，我这骨密度低了，是不是只能吃药？其实不一定，骨量减少或者轻度的骨质疏松，不吃药也能调上来。今天方大夫把三件最管用的事给大伙说清楚，照着做，骨头都能慢慢变结实。第一个， 每天好好晒太阳，这是补充骨密度的基础，千万别隔着玻璃裹着厚衣服晒根本没用， 让皮肤直接接触阳光，露出胳膊、脖子、脚踝这些部位就行。注意别暴晒，晒伤咱们骨头吸收钙全靠维生素 d 帮忙，而维生素 d 靠日常饮食，根本不够， 主要得靠晒太阳合成，缺了它，补再多钙也白搭，骨密度自然会慢慢降下来。第二个，一定要坚持运动。骨头这东西，越躺越松，越动越结实，能走路就别坐车，能站着就别坐着。跑步、游泳、跳绳这些常见的运动，都能快速提升骨密度。 为啥运动管用呢？因为运动量少了，身体里破坏骨头的破骨细胞会变多，骨头会慢慢流失。一运动，骨头受到压力刺激，造骨头的成骨细胞就会变活跃，骨头自然就越来越硬。要是腰椎、腿脚不太好，做不了剧烈运动，就练抗阻力运动。 家里备个弹力带小哑铃练练踮脚尖、举哑铃，这些动作增高骨密度的效果比跑步还管用。第三个，把饮食吃对，记住一个原则，低盐、低脂、低糖、高蛋白、高钙这类食物，平时多吃点牛奶、豆制品， 钙含量高是补骨的基础。瘦肉、鱼肉、鸡蛋是优质蛋白，能帮着养骨头。海鱼、蘑菇含维生素 k 二、南瓜子、杏仁这些坚果对 对骨头健康也有好处，搭配着吃就对了。在这里王大夫要重点提醒大伙，这三个方法主要适合足量减少或者轻度骨质疏松的朋友， 如果查出是中度、重度骨质疏松，可别硬扛着不吃药，药物才是最直接、见效最快的，单靠饮食和运动很难逆转病情。最后再给大伙总结一下，想不吃药提升骨密度， 核心就是做好这几点，多晒太阳，坚持运动吃对饮食，再加上戒烟戒酒，保持好心态，别三天打鱼两天晒网，要坚持六个月以上再去复查骨密度，肯定能看到明显的变化。

有些人年纪不大，却发现自己的骨密度严重偏低，然后医生说要补钙，他们可能就会开始喝牛奶，吃钙片， 然后甚至是会去喝什么高钙奶，买那种网上的网红钙片。我问他有没有运动，他们可能会说，哎呀，我每天会去外面走走路，那然后呢？复查的时候发现，哎，骨密度没有什么用，是不是这个钙没有补够？ 其实根本问题不是在这，你要知道，我们的骨头也好，关节也好，它不是靠吃出来的，是靠压出来的。我们的骨细胞有个特点，只有在感受到压力和负重的时候，才会启动变强模式，然后呢，变得越来越强，越来越密。 所以你吃进去的钙，它是原材料，但如果说骨细胞没有收到我要变强的信号，这种原材料就只会在身体里转一圈，然后代谢掉。 所以走路呢，确实可以给你的骨骼一些刺激，但远远达不到效果。国外有研究发现，每周只要练两次深蹲下肢训练，骨密度的下降速度减缓百分之四十。如果说你能够再给他一些系统运动，我跟你说，你的骨头就会变得越来越硬。 甚至还有一些相关研究也发现了，长期坚持做下肢训练的人，摔倒风险降低百分之六十， 不是因为他们运气好，是因为他们下肢力量强了，关节稳定好了。不信的话，你们看评论区很多练腿的中老年人，他一定会深有感触。而且还有一个很多人不知道的真相，就是练下肢会对你的激素水平有更好的促进作用，激素上来了，骨密度就自然好了，情绪也会变好。 所以很多兄弟啊，我一开始建议他你要去练腿练深蹲，从每天徒手开始做，到你后面慢慢可以去健身房，他们就明显发现，哎， 骨密度明显增强了。为什么？就是因为他做了这件事，只吃钙片不练腿不运动的人。我跟你讲，把视频转给他们，这个比买什么钙片有用多了 好不好？结合索对写的那本免费的抗老指南，一起去带着自己抗老变好。关注索对下个视频我教你如何一边抗盐一边抗老。