人坐在杆子上怎么起来

这个腿仰着自己， 接下来进阶组的小伙伴，你们要顺便解锁一个看起来很厉害，但其实并不难的动作，人其引体。 有很多小伙伴都会觉得是要先完成停滞的引体状态，再去做人其引体的。他我们这里人其引体啊，并不是说你要往里面拉，而是你要动态的把自己的躯干从这个点 拉动起来就可以了。往里面呢，当然是以维持为前提的。这个动作我一步一步讲，我不太能够边做边讲。首先 第一件事情，我这个杆子我是已经设计好了的，是根据我的臂展，基本上如果你没有超过一米八的身高，一米七到一米八之间都适合用这个杆子，因为这个杆子的宽度他就是在你看我的手 一点五倍肩宽，所以你看现在手举过头顶，与肩同宽，挪一个手掌一点二五倍，再挪一个手掌 一点五倍，你一定要是一点五倍，因为越窄，这个时候你背部被拉长的这个一开始的预张力会很小，所以你就要越大的力量把自己给拽起来。所以这是为什么大家在公园里面去做一些杆子，如果你不太熟悉， 起不来的原因，所以这是一个基础的前提，一定要听清楚。一点五倍，大家可以在你的工作室把你的卧推架或者功能训练架绑两根杠铃杆，然后做这个动作， 如果没有两个杠铃杆，你可以上面是你的类似于引体架或者单杠之类的，下面变成你的杠铃杆，然后杠铃杆的这个绑的方法回头我发给大家。其次第二件事情，我们做这个动作很容易出现的一个问题啊，就是一拉起来你的躯干他就会干嘛呢？ 他就会往你身体的后方去转动，这是因为大家拉动的过程当中第一件事情，你的脊柱他是一个完全的伸展位了，其实我们需要在这过程中稍微 去缓冲一点点，把你的这个身体的质量不要一直是伸展状态，而是往里面拉着一点点。为了我预防大家一会在做的过程当中可能会直接出现往后旋转，所以啊，来近一点点我们这个手看一下，看这 我下面的手在这对不对？如果我对位上去，手是在这个部位的，我需要把我上面这个手稍微挪半个拳头往我的右侧， 这样我在做的时候，我的身体他一开始的时候就是带着一点点含胸往里面的，不会让我一开始准备的时候，他就是一个往后面翻转趋势的，所以大家一定要注意这件事情。 ok， 接着再往上继续讲我们的身体姿态，大家拉住这个以后退远一点，看我手的姿态啊。 兄弟们，不要想着无谓的用你上面的手一直拽自己啊，没有用的，因为这是一个力偶结构，你是既需要拉的力把自己拽起来。如果你只有拉但没有推，你是没有办法有你这个身体未移的支点 的，所以在做它的时候，你看这个下面这个手，它一定要牢牢的不能够缩进去，我的手臂是能够推着这个杆子把我的身体给支棱开的， 所以你一开始的身体肯定不可能在这，你一定是一开始你就推着你的身体， ok， 往外走到你只能够脚尖轻轻点地好，另一个腿你看是延伸到这的， 这是我准备姿态。再举一个细节，上面的手不准伸直，微屈手肘，你要在这个位置就有一点点拉着你的背阔往下面去 压的感觉，这样你才能够一推一压，把身体的结构稳稳的撑在这。所以如果你其实你两个力量足够了，你的侧腹部稍微拉一点自己啊，你的这个脚尖，他就会有一点点，你看 要轻轻离开，甚至你推紧一点，你的脚就能够置空了。所以刚刚这个距离手的位置和身体的预准备姿态，大家一定要先准备好，作为基础前提，接着我们开始做动作， 推紧以后拉的时候，除了你背部的力量，你的整个侧练需要积极的往上把自己给 扬起来，所以你整个侧腹到你的腿，他是不准有一点点想往里面去折掉的。你跟他想象平板支撑，你平板支撑的时候是在你的垂职位上对抗地心引力往下，那你侧平板支出来干嘛？ 把你那个侧腹往上推动起来。兄弟们，前面的讲好以后，姿态与准备好这个腿扬着自己， 也许大家一开始的时候做不了那么高没有关系，你可以让自己小一点点的幅度， 有一点直空，好，背部拉住能够离心下来，那我这就可以，然后再慢慢练习，直到你的腿能够从这个点你看 拉到水平的位置来去做刚刚这个动作结构其实真的不难，兄弟们更多是需要大家练习后做到更好的肩肩协调，因为他要关注的细节和身体底感是他没有经历过的，多练习你肯定能够让自己解锁的， 但是很多小伙伴可能会有一点力量的问题，最好啊这个动作达到百分之五十，能够让自己负重盈体，体重的能力你做起来才会比较轻松，如果还没有，你又想要让自己尝试一下的话，稍微 带点点摆腿，借助你下肢腿部的惯性拉动自己起来。刚刚我们是在这没有动的情况下，然后直接轻轻的通过你摆动，然后把躯干拉起来的，这次下面支撑脚不动，看我的脚 稍微带一点点，你看摆腿的旋转，带动你的脚尖往身体的斜后方， 好离心心经下这样的方式调息一下，然后再来看我的脚尖，先朝的是前方摆动，往身体的 后方先能够让自己到空中减速下越来越慢的减速的时候那就几乎接近于停住了，相信大家都能够解锁啊。

如果你引体还做不了十五个，这个视频可以退出去了，但如果你能做到，还想继续往上进阶，那更高引体严格的双立臂一定是我们在拉力进阶地图上要点亮的。可是一旦我们需要将胸以下的部位喂到杆子高度以上的时候， 多人都会犯难，即使能做十次二十次的引体了，也不见得能够轻松转化进击的拉力动作。首先，引体是一个离心未启动的动作，离心就意味着我们一直是将肌肉拉长的，而过度或者长时间的拉长都会导致我们的力量输出。并不是在最佳准备状态， 背后是复杂的微观肌丝滑动血是由于过度拉长而导致我们的肌动蛋白与肌球蛋白之间的重叠不足，影响了肌肉中的横桥数量，进而让我们主动发力的能力降低。所以，如果你想解锁更高的引体双利病，是不可能一开始就让自己从悬吊的状态 就能轻松完成的。针对这样的生理机制，我们线上训练营专门设计的一个专项辅助动作，来帮助大家突破引体的高度。首先我们要选择锁骨以下的部位为目标，通过调节支撑物让自己站在支撑物上，就已经让杆子达到对应的高度，比如这是我肚脐的高度， 但大家在练习的时候需要循序渐进，慢慢从锁骨以下的高度逐渐垫高，直到我的这个位置。从站立位准备就避免了我们一直悬吊导致的力量减小的情况。 并且当我们从支撑物跃下的时候，会因为有高度而带来的下坠加速，下坠的速度会为我们带来一定的反射性，我们借助这样的弹性和下压杆子的力结合，让自己能够完整的回到原位。一开始大家一定会不适应，并且觉得很难，会觉得回到原位太高了，老会撞到，这都是正常的， 也正是我们需要克服的下坠冲击这样的动作形式其实借助了前馈的概率，因为有了限制，所以我们才能够更加谨慎和专注，也更有动作的冲动性，而且每一个动作本身就是一个技能，技能就是需要我们不断重复才能够充分掌握的，这种训练的特质就是能让你不局限于一个动作的重复， 是随着能力的进阶不断练习，掌握新的动作类型引起其实只是我们拉力训练的入场券而已，希望这个视频能帮助你拉的更高。我是探索自动训练的 ace， 在 中国推广自动训练。

我想试试盘腿。是这里正好有个杆子，我要是起不来你救我 怎么怎么干呢？先盘上去。怎么盘？关键不会盘啊。这个腿，这个腿到这啊？对， 蹲下去。我说这个腿要定了啊。嗯，站得起来吗？我试试。 哈哈。我起不来我起不来，站了我自己想办法，我看有没有办法。哇哦耶。

这个人只拿着一根手杖，看起来像是在漂浮，但如果你把这个技巧拆开，你会发现实际上有一个坚固的金属框架坐在地上，并连接到这个一些短杆。框架上覆盖着一块布，杆子竖起来。表演者可以将手杖放在上面。手杖上有一个特殊的手臂， 将其穿过表演者夹克的袖子，然后将坚固的钢平台连接到手臂上。当他坐在上面时，他将平台滑入裤子的位置，然后将手臂划过夹克覆盖，整个结构完全支撑他的体重。另外，将橙子放入玻璃杯中，将果皮切成薄， 然后将勺子滑入果皮下方，将其与水果分开。在拉下上半部分之前在另一侧执行相同的操作，现在慢慢的将水果从底部摇出，使白色的果核附着在果皮上。然后将橄榄油倒在上面，直至其浸湿，并在点燃核心之前将碗型果 皮填满一半。当它燃烧时，它会像灯芯一样经过其纤 维可以燃烧数小时的自制蜡烛。关注我，下期科普如何自制竹子补水器。

哈喽，大家好，今天给大家分享一个针对我们腰弯的矫正动作，这个动作叫扶把抬胯。首先呢我们需要准备两块瑜伽砖，今天我们以腰弯向左侧突为例， 首先这个动作初十百位呢，侧坐在韧带一侧，手在大概和耳朵平齐的杆子上就可能搭肩膀。稳定性胸段现在进行旋转成角呼吸，我们吸开腰段凹侧气，撑 好吐气的同时向上抬胯，同时保持上半身稳定。

老师老师，就算你挂在杆子上下不来了，挂在哪里去了？杆子上？ 快点快点跑起来呀。你们两个，我们快把那个熊猫抓起来呀，哈哈哈。这怎么办？解不开了，哈哈哈，锁住了，哈哈， 老子赶紧拍啊。拍了拍了，下不来下不来法，哈哈哈哈。

家里有帕金森老人的这个画面你肯定也见过，他坐在沙发上，想起来屁股挪半天，手伸好几次，腿使劲蹬，就是站不起来，你在旁边干着急还使不上劲，这不是他懒，是他大脑跟肌肉断裂了，屁股不会往前挪，脚不会往后蹬，别光拉他， 你得帮他重新练怎么站起来。金山接着前两集，再给两个在家庭里的动作，让他自己想起来就能起来。第一个，屁股挪一挪，让他坐在硬一点的椅子上，双脚踩地，你跟他说屁股往前挪一点，再往后挪一点，就练这个， 往前挪，屁股着椅子边往后挪，背靠椅背，每天挪几个来回，就是帮他重新找回屁股发力的感觉，能自己挪了，站起来就省一半劲。第二个，坐起坐， 还是那么椅子，让他扶着扶手，或者你的手喊口令，坐起坐，坐起坐慢一点，慢就是快起来的时候屁股往前滑，脚往后蹬，坐下的时候屁股着椅子， 别直接摔下去，起不来。没关系，每天多练几遍，记住记忆，记住这个劲。这两个动作，吃完饭，看电视，随时都可以练，不求人，不累人，就是一把椅子。还有下集，一集接一集，集不一样。关注、收藏、点赞！

每天学习一个动作，今天学习引体向上。我们在做这个动作的时候，双手握住横杆，握距比肩略宽，大拇指从上方扣住杆子，不要虚握，手臂自然悬垂，身体不要晃动，核心收紧， 接着主动下沉肩膀，并后收肩夹，这样可以避免上斜方肌带长，不然手臂没劲，肩先酸了。发力时想象手肘往地面顶， 身体拉起来，而不是用手臂去拉，注意拉到下巴超过横杆即可。不要过度后仰。借力，下落时慢放，控制手臂接近伸直，但不要完全锁死。借力保持背部张力。你知道大多数人做不了引体向上卡在哪里吗？ 不是手臂力量不够，而是不知道。先启动肩胛，先练沉肩悬挂，每次多挂五秒，进步就在每一次悬吊里，这样你就完美解锁引体向上了。

好，你靠在杆子上面。呃，我给你调整一下肩这个地方去靠身体再往那边去一点，再往那边去一点。抱胸， 左脚往回收，左脚颠一点点。对，再出来一点点，再一点点，颠一点。对，好，头看右边，头顶往右边偏，往我这边回一点。调整之前，调整之后。

滑板教学放在波斯烂第一步，原地内转，九十度下半身转动。 第二步，尝试原地搭小台子和杆子，找到搭上去的平衡。 第三步，慢速滑行搭板，保持不了平衡就用双腿滑板， 如果可以再赶上站直的话，那就是很稳了。第四步，找一个怨种朋友， 拉着你成几个，增加自信，最后相信自己，只要娃娃们跳上去能站直肩膀，不转就没问题。

今天给姐妹们分享一下，晨间，你首先调整好位置，以后你坐在这里，屁股一定要坐直，然后腰背打直，核心收紧，你不能塌腰弓背的坐在这里吧，一定要人立起来，然后手握杆子， 手握杆子，晨间就是有一种掰干的感觉，掰干你手手不能这样掰，小臂不能向外打开，手也不要用力，小臂垂下往外旋，肩肘往里旋， 这样用你的后三根手指发力，手不要用力，大拇指尽可能的不要发力，肩肘，肩肘往里旋，然后胳膊肘是往外旋，后三根手指发力掰干，然后一定要配合呼吸，鼻息向上，嘴吐向下，这就沉肩， 多练习几遍，找到这种感觉的话，再可以带动杆子沉肩， 然后拉杆子拉到我们脖子的位置，回去的时候掰杆的感觉不要丢，慢慢的把杆子推回去，掰杆的感觉一定不要丢，然后小臂是垂直于地面的，慢慢推上去， 下拉 下拉的时候可以微微挺胸，这样背部发力会更明显一些。我不专业啊，姐妹们，你们可以呃，慢慢自己找找感觉，分享给你们。