海豹划船适合人群
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00:58查看AI文稿AI文稿弯道操作，兄弟们，今天来讲一下绳索、海报、划船，来讲一下我最喜欢做的动作，这个动作它是针对大圆肌以及背阔， 那么很多兄弟在做这个动作，其实有很多问题，我今天来一个一个拎出来讲，一共有八点问题。手一定是套在银行绳里面，当重力带一样用，然后大臂尽可能贴住身体走，肘关节往屁股走，你可以去收肩胛骨，也可以不收，这个都是 ok 的。 上半身的话低头含胸趴在上面，不要过分去挺脚的话，像我一样凳子的话一定是抵住了，不然会往前跑，然后延长，绳不够长的话你可以找个铁链延长或者局绳延长都可以，延长的目的是为了我们更好的去启动。 我看很多兄弟自己把那个重量哼哧哼哧拉到凳子上，你这样不是很费力吗？然后是靠身体的重量滑下来，当然如果说你的凳子往上翘的话，你可以像我一样解决，如果龙门架配重不够的话，可以准备一个六角扳手。
9599豹力辰霖
00:38查看AI文稿AI文稿那如果说我是一个一米八的人怎么办？可能这个踏板对于我来说就有点靠前了，我们在后面 可以把踏板调低，为了满足更高的一个身高的人群，背部的感受也很好。可以看到我这个胸垫是一个随动的， 在顶峰收缩的时候胸椎压力也会达到最小的状态。如果说我们身高也比较高，想要超长的一个行程，把这个坐垫调到最高的位置，增加你的幅度 也是没有问题的。固定把位的海豹轨道划船啊，也是练背的一台神器。如果说您店里是需要补充练背的器械，那可以看看这个器械的活动。
04:15查看AI文稿AI文稿卧拉，又名海豹划船背部的王牌训练动作，他有着和卧推一样的动作轨迹，但发力抗阻方向完全相反，是卧推的完美结抗训练，又比卧推更加重要。不管你是想提高卧推水平，还是解决因常年进行卧推水平前后激励失衡导致的功能性体态问题，那么卧拉这个动作你一定要练。 杨哥今天给大家讲杠铃握拉这个动作，做不到这样条件的同学，大家可以自己搭建一下，用可调训练凳搭在史密斯上面，看到没有？ 然后这一头放在地上，最好是用这个位置，用钢铃片抵一下就可以了。来这边，那我们的脚在伸直的情况下，最好是后面有一个支撑的，那没有支撑的情况下的话，你的脚悬空这里的压力增加，可能就会破坏你这里的稳定性。 主要是脚有一个放的放的地方，那如果说没有放的情况下，你可以把脚放在搭在这个垫子上面，我们要检查下这里有没有卡进去，腰曲有没有出来，而不是脚放下以后，腰是拱着的， 腰对腰，不要像这样拱着，看到没有，所以我们要下去，好吧，手的一个自然的垂落丢在里，有一个很好的腰曲，胸曲，颈椎，这个曲度不要刻意的仰头，也不要完全用额头去顶住这个垫子，要完成这样子好不好，保持自然一点点，大概这样子一个角度 握距的话一定要比肩宽好吗？一定要比肩宽，那如果说大家希望更好的去锻炼到我们的整个上背部，这里这里这里，肩后束是斜方肌是吧？包括背部肌，大家可以握的宽一点点 对不对？那如果说大家希望更多的练到背口肌的话，就握窄一点点，正握也可以，反握也可以好吗？那影响他们最大的区别主要还是在握距上面，那另外千万不要棒握勾的去往上提对不对？一定要全握 握紧。那另外我们在发力的时候，只需要想着垂直向上把它拉起来去顶住这个训练动，看一下。一， 哎，好，有一个非常重要的点就是我们的杠铃一定要落地，如果说杠铃不落地减轻你整个一个躯干的压力，你会发现你是无法呼吸的，因为我们的胸是压在这个训练凳上面的，让你的背部因为前方的重量给你向下压着，会导致你的胸廓打不开，无法完整呼吸，那这个时候你就很容易出现过度的去挺胸， 是吧？你的身体会为了维持呼吸就会一直保持这样的一个状态，看到没有？我们再看一下背部，你的背这里是打不开的，因为打开了以后你的胸口一定会压下去，压下去你就不能呼吸了，对不对？然后你就一直在这样的一个位置上反复去做来拉， 对，你看一直在这个位置上反复去做，你的背部的肌肉从来都没有打开过，并且这个时候你的胸椎是非常僵硬的，所以说我们的杠铃一定要能够落地落下去，保持这样的一个自然的一个曲度。手腕这里可以微微扣一点点大拇指，一定要用上力，用我们的胸式呼气 呼气往上拉一推下去，对二，对吧？看到没有？我们保持下这个状态，你太长劲了，好，我们再把这根杆拿过来，我们落地以后还有个好处，可以保持躯干稳定的情况下来前后去滑一下杠铃， 前后滑，看到没有？去找一下我们背阔肌被激活的感觉。虽然说这个动作我们是为了练上背部，但是同样是需要我们的背阔肌协动参与的。如果说你在往上拉的时候，背阔肌不能够协动参与，大概率你的胸椎就一定会僵硬，你的躯干会不稳定，肩胛骨会过度收缩，胸椎曲度会变直， 是吧，你也不能够很好的去练到你的上背部，你的菱形肌，斜方肌他们都会变得越来越弱。另外我们可以再看一下反卧，反卧的话可以更大程度的去激活我们的背阔肌，大家注意看一下再往上拉的时候，是吧，背阔肌的参与度就会变高，来拉一个看一下， 对背阔肌的参与度就一定会变高。再来放看到没有，手肘更偏向于内收做肩伸的角度，所以说背阔肌刺激会增加。如果说我们做正卧的情况下，手肘 可以打的更开，他更偏向于练习我们的整个上背部背阔肌，这个时候他只是起到一个辅助的作用。如果说你的体态这些都不是很好的情况下，那我建议大家可以先采用反卧的姿势去帮助激活我们的背阔肌，让我们的背阔肌能够参与工作，这是非常重要的一点。 好，那如果说没有什么问题，你的目标又是为了练上背部，你可以采用正卧，那当然的话也要握的宽一点点，我前面讲过了，好吧，练上背和下背更多的影响还是你的卧距 好吗？没有做过这个动作的同学一定要去尝试一下，做过这个动作的同学可以看一下你的动作到底有没有做的正确，有没有前面我说的这些错误问题存在？下课。
1413杨哥是我☀️每月开班
03:45进步的秘诀之一 海豹划船这个动作其实很少爱好者会练 我现在把它视为珍宝 较为孤立 且足够安全 稳定 除了胸腔有点不舒服 哈哈 下期说下高位下拉#背部训练 #增肌 #健体##自然健身 #健身小白必看经验查看AI文稿AI文稿哈喽大家好，那我前段时间是有发一个我自己四月份的背跟十二月份的一个对比。那何止有转发，那其实 进步是真的，进步是真的，你们都说找一个合适的光线，什么同样的拍摄角度动动作，我是真没有，因为我是个比较自卑的人，如果觉得我动作做的不好，我一般就不会存下来这个视频，所以这点特别不好，要要懂得记录 那。呃，四月份的时候其实我是就动了，有打比赛的念头，但是那时候背部一展开整个人就是，哎平了，虽然说有个比较较明显的一个外延，但其实打开之后你的背部是没有任何细节的。那从何局培训营回来之后呢，我就开始狂补我的背。 那主要就是扇贝吗？那第一个动作呢？我今天分享一下，就是一个海报划船，因为这是个工作室，没有海报划船，这个椅子我们就直接 diy 一个。那在这边呢，就是一个史密斯，史密斯杠的位置呢，基本在髋关节以下一点，然后拿个椅子直接把它挂上去，它这个平行，这个很简单嘛， 然后我们拿一个杠先挂上胶片啊，一个是这样的话你手比较好抓，行程也够啊，不要去砸，不要影响别人，我们文明一些 啊。海豹划船他的阻力线是直接一个垂直向下的啊，坠直是直接向下的一个阻力线，所以我们向内收缩的时候主要是靠一个肩甲向内收提，手收紧啊，让你的上背部上上斜方也好，菱形肌也好，都打一个充分的收紧。还有外侧大小圆啊，我们直接先做一个 来，先趴上去，趴在椅子上，让你的上胸以及肩的外延先露出来啊，这时候你的脚记住能蹬就蹬，能勾就勾， 不要去挂着，立死于足，我们足还是要用上劲了。那我一般是直接蹬住啊，这样蹬一下，然后你的头跟你的躯干是个中立位，不要把头低下来，也不要把头抬这么高， 知道吗？啊，放松，手握在这个虚线两侧一些，比肩膀略宽一点，抓起来之后手去做肩膀去做一个哎微微的外旋，把背阔收紧，沉住，保持住稳定之后吸口气，金甲带动你的大臂 向上提起收紧绷住一二三。那么大多数人在练这个动作的时候啊，就是他更多是就只有一个提肘的动作，提肘一个感觉，并没有肩胛去 主动向内收的感觉。那这个时候呢，你可以找你的朋友让他两个手放在你肩胛骨两侧去带着你向内滑，提供一个被动的一个收缩感啊，去带着你去做。好，记住一定是肩甲先收，主动收，再提手提手 哦，上好，那这就是一个基本的还不好的动作。那么呃，对于自然增肌爱好者，训练的爱好者，那我建议就是这个重量能尽量上点还是上一点 做到大概是八次啊，八到十次就可以了，你想要增肌，你想要肌肉变大，在自然健身里面说实话一力破万法， 我就不信你的这个能做到一百公斤，一百二十公斤你的背会很差啊。潜力是安全动作模式是正常情况下，还有这个有点压着你的胸腔，有点难受，这个没办法，我们只单独去说还不好的动作。分享这个动作。 嗯，好了，那今天就到这里，然后下次的话我们说一个高位下拉或者是 d y 的 分体式划船，好吧？嗯，就这样，拜拜。
285萧尚官
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01:481209方正方圆
01:53查看AI文稿AI文稿给大家介绍一下这款器械的使用方法啊，这个器械是大名鼎鼎的海豹划船，然后一般的健身房器械都不会有这个啊，在海豹划船的后面会有一个踏板，踩在这个踏板上面，然后坐在这个位置，你的鼻子正好是在这个靠背的边缘处， 然后在做的过程中，这个器械有一个最好的优点，就是可以避免你的核心的受力，然后如果腰有不舒服的感觉，或者是有腰托的，或者腰肌劳损这类的人群，用海报划船非常适合。 在做的时候啊，找一下把位，让倒 u 这个位置，让 u 型这个位置靠近这个位置， 然后你握的时候找一下把位，如果你是想练上背偏多一点的话，就是握距稍微偏宽一点点，稍微握距偏宽一点点，拉的时候从这个位置起杠 起到这对不对？然后他是有一个明显的下降阻力，把你的肩胛骨完全拉伸开，向后发力的时候是手肘稍微微收一点点，你如果想要练上背，就是瞄准你的下胸左右的位置朝这个位置发力。 松，不要完全放松啊，要有点离心起松，如果你想要偏下背一点的位置，就是稍微握窄一点点这个位置这个位置，然后 人稍微往后一点点，起杠的时候，呃，上腹左右的位置是肋骨下段左右的位置，然后手肘要往里收 起，收肘要做一个白杠的动作，往里收到这，这也是偏下背，嘘，要离心，不要完全放松啊，松松松，然后回杠就可以了。
01:03查看AI文稿AI文稿给大家介绍一下海报划船器械的使用方式，那么这个器械呢，锻炼呢，主要是针对我们的中下中下斜方以及我们的菱形肌啊，他对于一些前倾啊，久坐的人群啊，可能上背有点这种缺失，断缺乏锻炼的这些是有很大的帮助。 我们呢将片挂在两边，调找到自己合适的重量，这根杆子本身有二十公斤左右，然后呢我们踩上这个踏板趴下，好找到我们眼睛能够目视这根杆子的，呃 呃，一条线就可以了，然后我们握住啊把手的两边，目视前方，将这杆子拉出，好也是扯啊，也是有点掰杠掰杠啊，将杆子滑向我们的 口袋方向，好进行八到十二次的训练，完成四组即可。好，谢谢。
