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弯道操作,兄弟们,今天来讲一下绳索、海报、划船,来讲一下我最喜欢做的动作,这个动作它是针对大圆肌以及背阔, 那么很多兄弟在做这个动作,其实有很多问题,我今天来一个一个拎出来讲,一共有八点问题。手一定是套在银行绳里面,当重力带一样用,然后大臂尽可能贴住身体走,肘关节往屁股走,你可以去收肩胛骨,也可以不收,这个都是 ok 的。 上半身的话低头含胸趴在上面,不要过分去挺脚的话,像我一样凳子的话一定是抵住了,不然会往前跑,然后延长,绳不够长的话你可以找个铁链延长或者局绳延长都可以,延长的目的是为了我们更好的去启动。 我看很多兄弟自己把那个重量哼哧哼哧拉到凳子上,你这样不是很费力吗?然后是靠身体的重量滑下来,当然如果说你的凳子往上翘的话,你可以像我一样解决,如果龙门架配重不够的话,可以准备一个六角扳手。

那如果说我是一个一米八的人怎么办?可能这个踏板对于我来说就有点靠前了,我们在后面 可以把踏板调低,为了满足更高的一个身高的人群,背部的感受也很好。可以看到我这个胸垫是一个随动的, 在顶峰收缩的时候胸椎压力也会达到最小的状态。如果说我们身高也比较高,想要超长的一个行程,把这个坐垫调到最高的位置,增加你的幅度 也是没有问题的。固定把位的海豹轨道划船啊,也是练背的一台神器。如果说您店里是需要补充练背的器械,那可以看看这个器械的活动。

卧拉,又名海豹划船背部的王牌训练动作,他有着和卧推一样的动作轨迹,但发力抗阻方向完全相反,是卧推的完美结抗训练,又比卧推更加重要。不管你是想提高卧推水平,还是解决因常年进行卧推水平前后激励失衡导致的功能性体态问题,那么卧拉这个动作你一定要练。 杨哥今天给大家讲杠铃握拉这个动作,做不到这样条件的同学,大家可以自己搭建一下,用可调训练凳搭在史密斯上面,看到没有? 然后这一头放在地上,最好是用这个位置,用钢铃片抵一下就可以了。来这边,那我们的脚在伸直的情况下,最好是后面有一个支撑的,那没有支撑的情况下的话,你的脚悬空这里的压力增加,可能就会破坏你这里的稳定性。 主要是脚有一个放的放的地方,那如果说没有放的情况下,你可以把脚放在搭在这个垫子上面,我们要检查下这里有没有卡进去,腰曲有没有出来,而不是脚放下以后,腰是拱着的, 腰对腰,不要像这样拱着,看到没有,所以我们要下去,好吧,手的一个自然的垂落丢在里,有一个很好的腰曲,胸曲,颈椎,这个曲度不要刻意的仰头,也不要完全用额头去顶住这个垫子,要完成这样子好不好,保持自然一点点,大概这样子一个角度 握距的话一定要比肩宽好吗?一定要比肩宽,那如果说大家希望更好的去锻炼到我们的整个上背部,这里这里这里,肩后束是斜方肌是吧?包括背部肌,大家可以握的宽一点点 对不对?那如果说大家希望更多的练到背口肌的话,就握窄一点点,正握也可以,反握也可以好吗?那影响他们最大的区别主要还是在握距上面,那另外千万不要棒握勾的去往上提对不对?一定要全握 握紧。那另外我们在发力的时候,只需要想着垂直向上把它拉起来去顶住这个训练动,看一下。一, 哎,好,有一个非常重要的点就是我们的杠铃一定要落地,如果说杠铃不落地减轻你整个一个躯干的压力,你会发现你是无法呼吸的,因为我们的胸是压在这个训练凳上面的,让你的背部因为前方的重量给你向下压着,会导致你的胸廓打不开,无法完整呼吸,那这个时候你就很容易出现过度的去挺胸, 是吧?你的身体会为了维持呼吸就会一直保持这样的一个状态,看到没有?我们再看一下背部,你的背这里是打不开的,因为打开了以后你的胸口一定会压下去,压下去你就不能呼吸了,对不对?然后你就一直在这样的一个位置上反复去做来拉, 对,你看一直在这个位置上反复去做,你的背部的肌肉从来都没有打开过,并且这个时候你的胸椎是非常僵硬的,所以说我们的杠铃一定要能够落地落下去,保持这样的一个自然的一个曲度。手腕这里可以微微扣一点点大拇指,一定要用上力,用我们的胸式呼气 呼气往上拉一推下去,对二,对吧?看到没有?我们保持下这个状态,你太长劲了,好,我们再把这根杆拿过来,我们落地以后还有个好处,可以保持躯干稳定的情况下来前后去滑一下杠铃, 前后滑,看到没有?去找一下我们背阔肌被激活的感觉。虽然说这个动作我们是为了练上背部,但是同样是需要我们的背阔肌协动参与的。如果说你在往上拉的时候,背阔肌不能够协动参与,大概率你的胸椎就一定会僵硬,你的躯干会不稳定,肩胛骨会过度收缩,胸椎曲度会变直, 是吧,你也不能够很好的去练到你的上背部,你的菱形肌,斜方肌他们都会变得越来越弱。另外我们可以再看一下反卧,反卧的话可以更大程度的去激活我们的背阔肌,大家注意看一下再往上拉的时候,是吧,背阔肌的参与度就会变高,来拉一个看一下, 对背阔肌的参与度就一定会变高。再来放看到没有,手肘更偏向于内收做肩伸的角度,所以说背阔肌刺激会增加。如果说我们做正卧的情况下,手肘 可以打的更开,他更偏向于练习我们的整个上背部背阔肌,这个时候他只是起到一个辅助的作用。如果说你的体态这些都不是很好的情况下,那我建议大家可以先采用反卧的姿势去帮助激活我们的背阔肌,让我们的背阔肌能够参与工作,这是非常重要的一点。 好,那如果说没有什么问题,你的目标又是为了练上背部,你可以采用正卧,那当然的话也要握的宽一点点,我前面讲过了,好吧,练上背和下背更多的影响还是你的卧距 好吗?没有做过这个动作的同学一定要去尝试一下,做过这个动作的同学可以看一下你的动作到底有没有做的正确,有没有前面我说的这些错误问题存在?下课。

哈喽大家好,那我前段时间是有发一个我自己四月份的背跟十二月份的一个对比。那何止有转发,那其实 进步是真的,进步是真的,你们都说找一个合适的光线,什么同样的拍摄角度动动作,我是真没有,因为我是个比较自卑的人,如果觉得我动作做的不好,我一般就不会存下来这个视频,所以这点特别不好,要要懂得记录 那。呃,四月份的时候其实我是就动了,有打比赛的念头,但是那时候背部一展开整个人就是,哎平了,虽然说有个比较较明显的一个外延,但其实打开之后你的背部是没有任何细节的。那从何局培训营回来之后呢,我就开始狂补我的背。 那主要就是扇贝吗?那第一个动作呢?我今天分享一下,就是一个海报划船,因为这是个工作室,没有海报划船,这个椅子我们就直接 diy 一个。那在这边呢,就是一个史密斯,史密斯杠的位置呢,基本在髋关节以下一点,然后拿个椅子直接把它挂上去,它这个平行,这个很简单嘛, 然后我们拿一个杠先挂上胶片啊,一个是这样的话你手比较好抓,行程也够啊,不要去砸,不要影响别人,我们文明一些 啊。海豹划船他的阻力线是直接一个垂直向下的啊,坠直是直接向下的一个阻力线,所以我们向内收缩的时候主要是靠一个肩甲向内收提,手收紧啊,让你的上背部上上斜方也好,菱形肌也好,都打一个充分的收紧。还有外侧大小圆啊,我们直接先做一个 来,先趴上去,趴在椅子上,让你的上胸以及肩的外延先露出来啊,这时候你的脚记住能蹬就蹬,能勾就勾, 不要去挂着,立死于足,我们足还是要用上劲了。那我一般是直接蹬住啊,这样蹬一下,然后你的头跟你的躯干是个中立位,不要把头低下来,也不要把头抬这么高, 知道吗?啊,放松,手握在这个虚线两侧一些,比肩膀略宽一点,抓起来之后手去做肩膀去做一个哎微微的外旋,把背阔收紧,沉住,保持住稳定之后吸口气,金甲带动你的大臂 向上提起收紧绷住一二三。那么大多数人在练这个动作的时候啊,就是他更多是就只有一个提肘的动作,提肘一个感觉,并没有肩胛去 主动向内收的感觉。那这个时候呢,你可以找你的朋友让他两个手放在你肩胛骨两侧去带着你向内滑,提供一个被动的一个收缩感啊,去带着你去做。好,记住一定是肩甲先收,主动收,再提手提手 哦,上好,那这就是一个基本的还不好的动作。那么呃,对于自然增肌爱好者,训练的爱好者,那我建议就是这个重量能尽量上点还是上一点 做到大概是八次啊,八到十次就可以了,你想要增肌,你想要肌肉变大,在自然健身里面说实话一力破万法, 我就不信你的这个能做到一百公斤,一百二十公斤你的背会很差啊。潜力是安全动作模式是正常情况下,还有这个有点压着你的胸腔,有点难受,这个没办法,我们只单独去说还不好的动作。分享这个动作。 嗯,好了,那今天就到这里,然后下次的话我们说一个高位下拉或者是 d y 的 分体式划船,好吧?嗯,就这样,拜拜。






给大家介绍一下这款器械的使用方法啊,这个器械是大名鼎鼎的海豹划船,然后一般的健身房器械都不会有这个啊,在海豹划船的后面会有一个踏板,踩在这个踏板上面,然后坐在这个位置,你的鼻子正好是在这个靠背的边缘处, 然后在做的过程中,这个器械有一个最好的优点,就是可以避免你的核心的受力,然后如果腰有不舒服的感觉,或者是有腰托的,或者腰肌劳损这类的人群,用海报划船非常适合。 在做的时候啊,找一下把位,让倒 u 这个位置,让 u 型这个位置靠近这个位置, 然后你握的时候找一下把位,如果你是想练上背偏多一点的话,就是握距稍微偏宽一点点,稍微握距偏宽一点点,拉的时候从这个位置起杠 起到这对不对?然后他是有一个明显的下降阻力,把你的肩胛骨完全拉伸开,向后发力的时候是手肘稍微微收一点点,你如果想要练上背,就是瞄准你的下胸左右的位置朝这个位置发力。 松,不要完全放松啊,要有点离心起松,如果你想要偏下背一点的位置,就是稍微握窄一点点这个位置这个位置,然后 人稍微往后一点点,起杠的时候,呃,上腹左右的位置是肋骨下段左右的位置,然后手肘要往里收 起,收肘要做一个白杠的动作,往里收到这,这也是偏下背,嘘,要离心,不要完全放松啊,松松松,然后回杠就可以了。

给大家介绍一下海报划船器械的使用方式,那么这个器械呢,锻炼呢,主要是针对我们的中下中下斜方以及我们的菱形肌啊,他对于一些前倾啊,久坐的人群啊,可能上背有点这种缺失,断缺乏锻炼的这些是有很大的帮助。 我们呢将片挂在两边,调找到自己合适的重量,这根杆子本身有二十公斤左右,然后呢我们踩上这个踏板趴下,好找到我们眼睛能够目视这根杆子的,呃 呃,一条线就可以了,然后我们握住啊把手的两边,目视前方,将这杆子拉出,好也是扯啊,也是有点掰杠掰杠啊,将杆子滑向我们的 口袋方向,好进行八到十二次的训练,完成四组即可。好,谢谢。