跑步和撸铁怎样有效结合
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02:31查看AI文稿AI文稿健身和跑步真的冲突吗？于是很多人陷入纠结，我既想跑的又快又远，又想练出好看的肌肉线条，到底能不能兼得？欢迎来到大破解教学第八十期，今天带你揭秘。 针对这个问题，我的答案是，不仅不冲突，还能互相成就。一、误解从哪来？两种训练的能量系统不同，健身力量训练主要刺激快肌纤维，目 的是增肌，提升爆发力。长跑主要激活慢肌纤维，目的是提升耐力、心血管功能。两者看似方向相反，但身体是一套完整系统，根本不存在非此及彼。 有人担心跑步会掉肌肉，真相是，普通跑者的跑量远达不到分解肌肉的程度，只有在热量严重、赤字、蛋白质摄入不足同时又进行超长距离耐力时，肌肉才会被分解功能。一个正常饮食的跑者，跑十公里消耗约六百到八百大卡， 几乎全是糖原和脂肪，跟肌肉无关。相反，力量训练带来的肌肉量，能提高基础代谢，保护关节，让你跑步更持久，更不容易受伤。二、真正的冲突来自训练安排不当。如果同一天又练腿又跑，间歇或者连续高强度不休息，疲劳叠加，会导致训练质量下降，恢复不足，甚至受伤。这不是跑和健本身的冲突，是训练计划没做好， 合理搭配，他们可以一加一大于二。增肌期力量为主，跑步作为有氧辅助，每周两到三次中低强度跑，每次三十到四十分钟， 能保持心肺，又不影响恢复。跑马备赛期，跑步为主，力量作为辅助，每周一到两次全身力量，重点练核心、臀、腿、背部，维持肌肉力量，减少受伤风险。均衡期两者交替，比如隔天练或上下五分练。三、具体怎么安排，送你一套兼容方案。原则一，大强度分开，别堆在同一天。高强度的间歇跑和深蹲，硬拉不要连着做，可以一天主跑间歇或节奏，一天 边主力，大重量中间穿插，轻松有氧跑或休息。原则二，跑步前不要练腿，跑前六小时内不做大重量腿训，否则疲劳肌肉跑自变形还容易受伤。最佳顺序是先跑后练，向半身或核心，或者上午跑下午练。原则三，用短距离慢跑作为力量训练日的恢复。 大重量腿训后第二天进行二十到三十分钟，即慢跑，能聊天的那种，能促进血液循环，加速排酸，反而比完全不动恢复更快。原则四，吃够碳水和蛋白质同时支撑两项运动，能量和修复材料必须到位，每公斤体重摄入四到六克碳水，一点六到两克蛋白质。跑前补 碳水，跑后和力量训练后及时补蛋白。四，那些双休的强者，他的日常训练包含大量核心和轻重量力量训练，也会进行长距离慢跑来维持心肺。在磕碎的领域， 运动员同时拥有出色的耐力和爆发力，身体的适应能力远超你的想象，只要给对刺激留够恢复时间，它完全可以同时变强于多个维度。 最后说两句，别再被冲突论绑架你的运动选择，真正的高手从不做单选择题。跑步给你心肺和意志力量，给你肌肉和骨骼保护，两者结合才是完整的健康。从今天起轮着练，你会发现跑得更稳了，举得更重了，身体也更抗燥了。你平时怎么安排跑步和力量评论区聊聊你的方案。
1.4万米奇💫
04:07查看AI文稿AI文稿最近早上跑步，晚上健身，今天呢，想把二者结合一下，玩一个操场加健身房简易版的 hirox， 看我们能坚持到第几个项目。 那么从第一个第一公里的跑步开始， let's go， 第一个五公里跑完了，配速是五分十二秒。我们跑步的时候尽量用有氧的速度去跑，因为后面做动作的时候会比较累啊，很多的是时候呢，心里都会在无氧区间。 下一个项目是滑雪机，因为健身房没有这个器械啊，我们就用一块弹力带绑在这个龙门架上，去模拟滑雪机的作用。然后呢，因为没法计算距离啊，我们就固定的拉四分钟，准备走吧， 滑雪机练完了，用时是四分钟，现在开始第二个一公里的跑，准备出发。第二个五公里跑完啊，全程配速是五分二十四秒，下面去做推雪橇，我们没有雪橇车，我准备用四组的卧推去代替， 用四组十二次的深蹲代替这个推雪橇。完成了第二组动作，下面就开始第三组的一公里跑。 第三个一公里跑完了，平均配速是五分零一秒，那么下一个应该是拉雪橇，我们这没有。然后呢，准备用这个绳索划船加上硬拉来代替啊，还是做四组，每组呢十到十二个动作， 模拟拉雪橇的动作做完了，下面开始第四个四公里，第四个四公里结束，平均配速五分零一秒。 第四个动作波比跳远八十米，这个场地到前面白墙大概是二十五米，那我们现在开始波比跳远， 波比跳远八十米，累的喘不上气了，腿又软了，但是我们开始第五组的一公里，第五个一公里跑完了，平均配速是四分五十二秒， 下一个项目是划拳机，一千米，用这个划拳机显示距离的坏了，所以我们还是定时四分钟， 四分钟的滑轮机结束了，开始第六个一公里， go， 第六个六公里，平均配速是五分零九秒。下一个动作是农夫行走，负重五十公斤，双手各拿一个二十五公斤的哑铃，总共是一百斤啊。然后呢，在我们这个场地来回走两趟，现在开始 我们不想走。结束了，开始第七个一公里走，第七个一公里，平均配速是五分零一秒，下一个动作负重二十公斤，弓箭步走一百米， 负重深蹲做完了，腿软的很，但是继续啊，我们开始最后一个一公里，坚持住。最后一个一公里，平均配速是四分五十八秒，最后一个动作 深蹲抛要求我没有要求，就用两个实心球来代替。 简易版的 hercules 到此结束，好累啊，但是非常的减脂， 以后呢，可以去根据我们项目器械去优化一些动作，更贴近于实际，把有氧的跑步和力量结合起来，塑造一个更有型的身材。
158侯阳
04:02查看AI文稿AI文稿跑步三年和撸铁三年，他给你带来的是完全不一样的身体系统。 ok， 那 你能不能先跟我们讲讲，如果连续三年坚持跑步，身体会发生哪些具体的变化？长期坚持跑步的话， 最明显的就是你的心肺功能会变得非常的强大。嗯，然后耐力也会很好，新陈代谢也会比较快。科学研究发现，就是常年跑步的人，他的进息心率会比较低， 心脏每次跳出去的血液量会更多，那他的心血管年龄可能比他的实际年龄要年轻十岁到十五岁。哇，这听起来真的很厉害， 那这样的人身体在氧气利用和能量消耗上是不是也更高效？没错没错，就是他的毛细血管网会变得更密，所以他的氧气的利用率会大大提升，对，整个人就像那种低油耗高续航的那种车一样。但是有一点要注意，就是跑步他是一个有氧代谢， 那如果你只跑不练的话，每年还是会流失百分之一到百分之二的肌肉，然后你的代谢反而会越来越低。好，我很好奇，如果连续三年坚持力量训练， 又会给身体带来哪些独特的变化？三年力量训练下来的话，首先就是你的肌肉量会明显的增加，然后骨密度也会上升，基础代谢率也会提高。对，而且胰岛素的敏感性也会更好。但整个人就像那种大排量高扭矩的那种车一样，就是起步特别猛，然后负重能力也特别强。这么说的话， 是不是力量训练也有他的短板呢？对，就是力量训练，他主要练的是你的肌肉和骨骼嘛。嗯，那心肺功能的提升就比较有限，所以很多力量训练的人可能跑几步就会喘， 然后身体的灵活性也会不如那些经常跑步的人。我们接下来就来聊一下，为什么说只有把跑步和力量训练结合起来，才能够真正的做到活得久又活得好。其实你看那些身体练的特别好的人，他们都不是说只做一种运动， 他们一定是跑步和力量训练都兼顾，用跑步来锻炼心肺，用力量训练来强化筋骨。嗯，他们其实是通过不断的尝试才明白， 身体这个系统是不能偏科的。哎，你这么说我就明白了，就是这两者结合起来，到底对于我们的健康和生活质量有哪些具体的好处？跑步，它会让你的心肺变得更强大，然后在面对压力的时候可以更好的去释放，即使到了年纪大的时候，也能够自由的奔跑。嗯，那力量训练会让你的骨头更硬， 然后代谢更稳定，到了老年的时候也不容易跌倒，不需要去依赖别人。只有把这两者结合起来，才能够既保证你现在的健康，又能够保证你未来的生活质量。明白了，怎么去根据自己的目标 来选择和搭配有氧和力量训练，才能让自己少走弯路。如果你想瘦，想变得轻盈，然后想释放压力，那你肯定是要以跑步为主。嗯，但是你一定要同时加入一些力量训练，不然的话你就会流失肌肉。 那如果说有人的目标是想要变得更强壮，然后体型更好看，那他的训练重点是不是就不一样了？是的，第二句话就是如果你想壮，想变得有型，然后想更能扛得住生活，那你肯定力量训练是你的首选，但这个时候你也不能忽略心肺的训练，不然的话你的体能就会跟不上。 最后一句话就是，真正的赢家是两条腿走路的人就是跑步是养命的，力量训练是养身的，就你哪一个都不能少。对，少一个你将来都得还回去。说的太好了，最后咱们再来聊一个比较感性的话题吧，就是 怎么去看待健身这条路上的坚持和选择，以及我们的身体到底给了我们什么样的反馈。其实无论你最后选择了哪一条路，只要你一直在坚持，你就已经超越了大多数人， 你的身体就是你最真实的成绩单。嗯，我们今天其实就是帮大家梳理了一下长期跑步和长期撸铁分别会给你的身体带来哪些变化，然后也强调了一下， 只有把这两者结合起来才是真正的健康之道。 ok， 那 今天的内容咱们就到这里了，然后感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜！拜拜！
9.5万文同学爱运动
00:33查看AI文稿AI文稿今天给咱们能去健身房训练力量的朋友推荐一个非常牛逼的核心训练动作，动作特别简单，老好掌握了，就是杠铃前架位站立支撑， 选择一个合适的重量杠铃，至于肩上手肘抬高，全身绷紧，就感觉杠铃往下压你，你往上顶他，过程当中不断的呼气吐气，运用腹式呼吸感受核心。参与 这个动作，你放在第一个或是最后一个都可以做个三组，每组二十秒到三十秒，练半个月就能收获一个钢铁般的核心。
49穿山De甲
04:08查看AI文稿AI文稿想要高效减脂，到底是去跑步还是去举铁？这两种运动的区别到底在哪？怎么练才能让减脂效率最大化？如果你还搞不清楚，今天我用最直白的大白话给你一次性讲明白，顺便教你一套省时省力的黄金组合练法。我们先说有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。 有氧运动消耗热量就非常像我们在外面打零工，你今天去跑了一个小时，你的身体就老老实实的消耗了这一个小时的热量。只要你从跑步机上走下来，心率恢复正常，这场热量消耗的交易就立刻停止了，你不跑，他就不消耗。这就意味着，如果你想一直瘦，你就得每天坚持跑，一旦你稍微偷点懒，或 或者哪天因为下雨没去跑步，热量消耗就断档了。相比之下，力量训练就是一种完全不同维度的降维打击。当你在做深蹲、硬拉或者利用器械进行抗阻力训练的时候， 你其实是在轻微的破坏你的肌肉纤维。为了修复这些被破坏的肌肉，你的身体在练完之后会开启一个庞大的修复工程。 为了完成这个修复工程，你的身体在接下来的二十四到四十八小时内，都需要调动大量的氧气和能量。这意味着什么？这意味着哪怕你昨天刚刚做完力量训练，今天正舒舒服服的躺在沙发上刷手机、看电视， 或者在床上呼呼大睡，你的身体依然在加班加点的消耗热量，这种在运动后还能持续耗能的现象，才是真正高效的减脂。而且力量训练还有一个有氧运动根本无法企及的优势，那就是它能帮你实打实的留住甚至增加肌肉。很多人不知道， 肌肉是我们身体里最能吃的组织相同重量的肌肉和脂肪肌肉每天在哪怕你不动的情况下，消耗的热量都是脂肪的好几倍。你身上的肌肉越多，你的基础代谢就越高， 你就越相当于拥有了一个不容易吃胖的体质。纯做有氧运动的人，如果在饮食上再对自己狠一点，配合着节食，往往会流失掉大量的肌肉，肌肉一少，基础代谢直接暴跌。这就是为什么很多人靠饿肚子和跑步 瘦下来之后，只要稍微恢复正常饮食，多吃了一口米饭，体重立刻疯狂反弹的原因。因为你的身体代谢底线已经被拉的很低了，而力量训练就是在帮你守住甚至拔高这条代谢底线。除此之外，关于体型的重塑，单纯的有氧减脂，最终只是让你变成了一个小号的自己， 该松垮的肚皮还是松垮，该塌陷的地方还是塌陷，而力量训练却能像脚手架一样，从内部把你的皮肤重新撑起来，它能让你拥有清晰的下颚线、平坦紧致的小腹， 以及整个人挺拔的体态，这就是减重和塑形的根本区别。听到这里，很多人可能会问，那我是不是以后再也不用去跑步，只要举铁就行了？并不是 我们不是要彻底否定有氧运动，而是要改变他们在减脂计划里的出场顺序和主次关系。对于想要高效减脂的新手朋友，我推荐一套最经典的黄金组合方案。 首先先去做三十分钟到四十分钟的力量训练，你可以安排一些简单的深蹲、俯卧撑，或者是利用哑铃做一些推拉动作。在这个阶段，力量训练会快速消耗掉你身体里储存的糖分。紧接着不要休息太久，直接去跑步机或者椭圆机上做二十分钟的低强度有氧运动。 这个时候因为你体内的糖分已经在前面的力量训练中被消耗的差不多了，身体为了继续给你提供能量，只能被迫提前去消耗脂肪。这样一套组合拳打下来，减脂效率直接翻倍，可以说是省时又省力。如果你实在不喜欢跑步机上的有氧，我们也可以把力量训练做好， 然后把有氧运动替换成日常生活中增加步数。比如每天尽量走够八千到一万步，多走路，多做家务这种日常的活动消耗，配上扎实的力量训练，同样能带来惊人的体型改变。最后，必须严肃提醒两句，如果你目前的体重基数比较大， 严重超重，千万不要一上来就去跑步或者跳绳，那样对膝盖的冲击力极大，很容易造成不可逆的损伤。初期一定要从控制饮食和没有关节压力的垫上动作开始。另外， 做力量训练不要盲目攀比重量，记住动作的质量永远大于重量，学会核心发力，感受肌肉的收缩比你举起多重的铁块更重要。在这个信息爆炸的时代，管住嘴，迈开腿这句话确实没错，但如何科学的迈开腿 是一门大学问。有氧运动只是在消耗你今天的热量，而力量训练是在实打实的投资你未来的身材，不要再做那个在跑步机上死磕的苦行僧了，去拿器械去给自己打造一个吃不胖的身体。
934科言新语
01:24查看AI文稿AI文稿为什么跑步需要进行力量训练？当我们谈论跑步训练时，百分之八十的跑者会陷入跑量至上的思维定式。但运动科学研究表明，仅靠增加跑步里程数训练，效果会呈现边际递减效应。 二零二四年 runners world 对 一百三十二项研究的综合分析解释，系统化的力量训练可使跑步经济性提升百分之五至八，这意味着在相同配速下，你的能量消耗将显著降低。 长期在健身房健身的人士受教练影响排斥耐力性运动，而跑者似乎同样也很排斥到健身房做力量训练。跑者需要加强力量训练，因为力量不足是导致跑步伤痛的主要原因之一。 如果肌肉耐力差，在跑步后期容易因疲劳而导致关节压力增大、抽筋等问题，力量训练不仅能提高运动表现和跑步效率，还能预防受伤并促进康复。 即使是专业马拉松运动员也需要进行力量训练，但大众跑者由于缺乏低体脂、熟练技术和专项力量等条件，更需要通过力量训练来避免受伤。今天给大家分享一些弹力带力量训练的方法，大家一定要分享收藏！
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00:30查看AI文稿AI文稿有没有发现，天天跑步，身材没线条，埋头撸铁，又跑两步就喘？是不是一直纠结跑步和撸铁到底该怎么选？很多人都练错了，要么越跑越瘦没型，要么撸铁壮实体能拉胯。 其实根本不用二选一，记住一句话，跑步练心肺，撸铁塑身材，隔天交替安排有氧刷脂、力量锁肌，不用瞎折腾，既能拥有跑步的好体能，又能练出撸铁的紧致线条。普通人这么练，越练越年轻，状态直接拉满。
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03:02查看AI文稿AI文稿力量训练和跑步冲突吗？今天我们就来看看一位有着二十年训练经验的综合训练者，是如何将力量训练、跑步、格斗训练等等安排在一起的。如果你也是那种不想让自己身材看起来不错，但跑过五分钟就喘的不行的人，那这期视频一定要看到最后。 首先我们要说明白一个概念，就是大众健身应该追求的不是某一项能力特别突出，而是成为一个小号的六边形战士。所以你不可能把所有的训练都当做主项去对待，每次跑步都用全力，每次去健身房都练到力竭，那很快你的身体就会恢复不过来。 比如昨天刚刚练完腿，今天又希望自己半马破屁屁，那你的训练状态肯定持续不了多久。 你的各项训练都应该直接抓住重点，比如力量训练的目的就是提升一般力量储备，所以你应该围绕深蹲、硬拉、肩上推、引体划船臂屈伸这些动作去训练 强度低一点，给其他的训练留出足够的恢复容量。关于训练强度和容量的安排，可以看看这本肌肉阶梯，原作者杰夫尼帕德算得上外网科普科学健身的鼻祖， 在书里面，他把所有关于训练强度、容量安排的细节都给你掰开揉碎的讲解清楚了。里面还有六十八个训练动作的指导，覆盖全身所有的肌肉，以及二十套训练计划模板，让你把这些动作都串联起来， 科学健身所需的知识都囊括在里面了。对健身知识有兴趣的这本书真的不应该错过，原书全英文的我都帮大家翻译好了，搜索 j t k 的 健身知识库，获取肌肉阶梯独家中文版。 在训练安排方面，高强度的训练首先要错开，比如练完腿至少休息两天再去跑，高强度的间歇， 腿部肌肉需要一点恢复时间才能保证后续训练的质量。你可以有节奏的进行穿插，一天进行高强度力量训练，第二天接一个低强度有氧，然后低强度的力量训练，再接一个高强度的间歇跑， 这样既能给你很好的有氧基础，还不会造成太大的压力。如果你实在不得已要一天两练的话，我建议在状态最好的时候进行你觉得最重要的训练。 然后第二次训练只安排低强度的训练即可。比如说你觉得力量对你来说最重要，那就早上的时候进行力量训练，然后晚上进行低强度的跑步训练。最后也是最重要的一块就是恢复，恢复本质就是两件事，吃和睡。 如果你的训练内容比较多，那你就需要摄入更多的碳水来保证自己有充足的能量，你不可能在低碳的状态下保持很好的训练状态。训练前后补充足够的碳水，保证充足的水分摄入，每天至少保证七小时的睡眠。 如果你恢复的好，跑步的时候会感觉更顺畅，身体很轻，力量训练的状态会更稳定。训练会变成你期待的事，而不是让你恐惧觉得消耗的事。本期视频就到这里，对你有帮助，不要忘记点赞收藏，喜欢我的内容可以搜索 jdk 的 健身知识库支持一下。
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