hyrox综合体能训练怎么剪辑
近期全球非常流行一种 high rocks 的 体能训练方式，它是同时考验有氧耐力、力量肌耐力、爆发力与动作协调性的混合式体能运动。如果你的训练场地空间有限，且没有划船机或滑雪机的训练装备，你可以像我一样做迷你版的 high rocks 的 训练， 并且整体的动能消耗绝不逊色于真正的 high rock 的 训练。针对于减脂人群是非常好的训练模式。首先利用跑步机先做五百米的匀速跑，然后利用罗门架代替滑雪机做一百次的宽膝联动下拉，主要训练到背阔肌群、核心肌群以及手臂。做完之后紧接着再次做五百米的匀速跑， 紧接着做一百次的要求投掷性，同样再次完成五百米的匀速， 然后利用轮轮架替代划船机做一百次的屈髋屈膝俯身划船后拉，主要训练到整体后侧链肌群以及宽膝联动能力。 继续做第四个五百米的匀速跑，跑完之后做五十次的火箭推，这是一个高强度的复合式动作，针对全身的肌肉力量以及耐力和心肺耗氧量是巨大的考验。接着做第五次的五百米跑，然后做五十次负重健步蹲，主要训练到下肢的力量以及 肌肉的耐力。完成后做最后一次五百米跑，然后做最后一项高心肺的输出动作波比跳，完成五十次，达到全身燃脂的效果。如果你是个常年健身爱好者，在体能允许的情况下，每周完成三次这样的训练，相信你的身体素质会大大提升。
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02:46查看AI文稿AI文稿你听说过健身跑吗？一个很新的词汇，这就是现在很火的一项运动， hirosh！ 有 人说这是以千米跑步为逗号的健身比赛，有人说这是干净版的斯巴达。为了搞清楚这是一种什么运动，于是我选择报名了三月二十一号的北京站。北京的天依旧很干燥呀，才坐了一晚上，身上就干的发痒。 比赛场地在国家会议中心的室内，一进去浓烈的荷尔蒙味道就扑面而来。呃，我想说，大家的身材都这么好的吗？没来之前我还蛮有自信的，此时此刻，我已经打消了想要赤膊上场的想法了。初次来参赛，对于规则还是有点蒙圈了， 在场里转悠了一个多小时，学习一下别人是怎么做的。中午十二点半就轮到我上场了，出发之前心率一下就上来了，毕竟第一次嘛，都很紧张。首先就是先跑一千米， 我直接拿出了跑间隙的配速，果然第一个跑完冲进了器械区，开始做第一个项目，滑雪机一顿猛虎输出，腿的酸劲还没缓过来，肩膀又已经开始酸了。滑完一千米的滑雪机，跟着就再跑第二个一千米。 完成后回来就是第二个项目推雪橇，两百多斤的这个铁墩子要推两个往返在地毯上的这个阻力还挺大的，我一度停滞不前，非常的郁闷。完成后接着跑第三个一千米，这时候明显感觉那个配速就起不来了。第三个项目是拉雪橇，要完成四个单程， 加起来就是拉五十米，可以借助身体的那个重力往后拽跑第四个一千米的时候配速已经是混养跑了， 刚才在看别人做波比跳远的时候，我还在旁边偷笑呢，现在该轮到我被别人笑了，没想到这么难搞，腿酸手臂酸，心率还高，甚至都想趴着不起来了。 第五个一千米的配速已经来到了有氧跑，做滑雪机项目的时候全身都已经湿透了，不过我觉得滑雪机是全程第二轻松的项目。跑完第六轮的一千米过后的农夫行走对于我来说是最简单的， 甚至可以提着那个胡林跑起来。完成第七个一千米后的那个负重健步蹲，直接就把这个体能的大口拉向了一个高点，中间歇了无数次才完成，膝盖也给跪红了。室内的完成这个健步蹲跑完第八个一千米，本以为可以松口气了， 哪知道最后的一百个深蹲要求投掷才是最难的，基本上每做十几个就得休息一下才能继续我的第一次 hirs 之行。一小时十八分完成，也不知道成绩怎么样，但是规则不熟悉，所以我在推雪橇犯规被罚时了。如果要给这八个 russian 难度排序的话，我觉得最难的就是要求投掷， 然后就是负重箭步蹲，然后是波比跳远。另外的五个项目我都觉得是顶一顶咬一咬牙就可以撑过去的，所以你觉得是哪个最难的项目呢？但不得不说 hirs 和我平时的训练很适配， 能跑能练能负重，再练一练说不定还有机会近七十分钟。好了，下一场 hirs 再见喽！拜拜！
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00:33查看AI文稿AI文稿high rocks 运动员的训练分享！第一个动作，两分钟完成四百米跑步第二个动作，两分钟完成三十次火箭推举男生杠铃重量四十公斤，女生杠铃重量二十公斤第三个动作，两分钟完成五百米滑雪机 第四个动作，两分钟之内完成五十次强求，男生九公斤，女生六公斤。第五个动作，男生两分钟之内完成二十五卡风阻单车，女生二十卡。第六个动作，两分钟完成三十次哑铃硬拉，男生五十公斤，女生三十公斤。
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01:08查看AI文稿AI文稿近期全球流行一种嗨热死的体能训练，我们去健身房，利用健身房的器材玩个迷你版的。首先在跑步机上用十二的配速跑个一公里，找到这样的小龙门架划一百次，第二个十二的配速跑 一公里，龙门架划船一百次。 第四个十二的配速跑一公里，哑铃推举一百次。第五个十二的配速跑一公里。左右弓箭步走一百米。 第六个十二的配速跑一公里，波比跳远八十米。第七个十二的配速跑一公里，农夫手走两百米。最后一个十二的配速跑一公里， 恶魔推举一百次。
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02:41查看AI文稿AI文稿欢迎观看我上 high rise 体验课的一天，这是我第一次上 high rise 的 体验课，来跟着我看看吧！今天不健身，今天来练点别的。作为五年的老健身人，今天我找了教练来带我体验一下现在超级火的 high rise。 首先呢，在进行各个项目之前，我们还是要做好充分的热身，也是把我们的关节灵活度也给打开。第一个项目呢，是一个一千米的跑步，这个跑步机是可以调阻力的跑步机。 然后就是第二个项目了，这个是滑雪机，滑雪机的要点是把身体往下压，用身体发力，而不是手臂。然后这个是推雪橇，也是尽量降低我们身体的重心，然后再去往前推，尽量把身体的重心都压低一些。 这个是拉雪橇，拉雪橇用惯性把身体往后拉，然后去拽着他， 这是划船机，划船机教练告诉我的，手肘应该在内收一点，然后划船就觉得还挺简单的，因为我平时总划船。这个呢是波比跳跃，要点呢是手和脚的距离不要太远，然后用身体悠一下过去。这个是负重的健步蹲， 但这个很轻松啊，我觉得这个是我觉得最轻松的项目，这个是要求投掷，刚开始教练给我拿了一个三公斤的，但太沉了，后来就换成了这个两公斤的，因为到后来都没有什么劲了。 那 high rise 最有挑战性的地方呢？其实并不是每个项目本身，而是他每两个项目中间都要进行一个一公里的跑步，这才是最累的。而因为我是第一次上这样的体验课，所以我只跑了两个一公里，也算是划水了一下， 那今天算是第一次体验了嗨肉丝课程，来到我们俱乐部的教练来。今天的嗨肉丝团课整体下来体感很扎实， 全程都是高负荷肩颈、大腿和核心的肌肉，酸痛感明显。我的收获主要是两点，熟悉了比赛的标准动作与幻象节奏。二是明确了自己耐力上的短板。 总结一下呢，这是对我来说一次很有效的体能摸底，但是一套下来，真的我浑身的肌肉都感觉又酸又痛，所以这种还是要多加练习才行呀。 最后呢，再给大家看一下我今天的两个花絮吧，挺好玩的。这个是我老师让我拉雪橇，然后我往后退退退退退啦啦啦啦，然后就踩到绳子了，然后就摔倒了。后来这个是健步蹲， 见不得我做第一个就一跪不起了，可能还不太适应这个动作，然后后来尝试之后才变得好转起来，大家拜拜。
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00:38查看AI文稿AI文稿high x 小 时训练计划，每组动作在三分钟内完成，每组间休息。完成四轮动作一五十次强求投掷动作二五百米滑雪在两分三十秒内完成，剩余时间休息 动作三五十次杠铃弓箭步，这里可以主动分组完成。建议十六十六十八 动作四，我十次波比跳远，这里的强度会比较高，顶住代谢压力，主动分组完成动作。五五百米跑步两分三十秒内完成，剩余时间休息。
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03:08查看AI文稿AI文稿我们低调，这段视频卡飙还要告诉他，要是北京站我们又来了，上一次深圳站我们是五十四分五十九秒，看看我们这次能不能 p 突破。 介绍一下我们自人接力的，棒子树桩负责滑雪滑船，曼金负责推雪橇空间步，小名负责要比跳远徒步行走我负责啥来着？雪橇来雪橇推小牛强的可怕，我们四个绝对是他，要是赛场里面最轻量级的组合，看看我最后的要求能不能连续一百次不间断。开始了， 四零二， 节奏很好，不要急， 这么轻摇。大圣组，大哥这是随便拉的呀， 哎哎哎哎哎哎 哎， 别看半斤瘦，全是疙瘩肉， 我腰摆着才能瘦 哎，哪个有十二个呀， ok， 哇哇哇 耶，多长时间多长时间？五十六分三十九，我觉得这次跑步要不算他拉满 距离肯定是短够，我跑过有一列，你那划船三分十就行，你那划船我都有点看不下去了。哦，是呗，这两分划船两分多的配速，两分零一秒五 接力两分多的这个配速，你你你要那个，今天有水分今天有水分，哈哈哈，人家两分钟就是已经很水，咱们仨能能有三分秒。别拉别拉别拉别拉。 这次私人建立行有一个特别牛的是我们，哈哈哈，是我们出其不意，我们低调，这段视频卡掉我告诉你， ok， 铁子们，这是我第一次投完一百个连续六公斤的要求，看看我比赛的时候能不能发挥的更好。
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13:14查看AI文稿AI文稿go， 加油加油加油！来加油！冲， 一鼓作气啊加油 加油加油加油 加油加油 加油 加油加油！控制好自己啊 加油加油！ 好好好，跳到旁边就好。来， 加油！还有一点点啊， 还有一步，加油加油加油！美啊， 这个节奏还舒服的啊， 走那边去啊。好，去吧， 加油。哎呀，加油， 要快， 加油加油！ 美牙加油！冲一下啊冲一下 加油 冲 加油！冲上去啊 加油。可以的啊 加油 加油。 很好很好很好。 还有两个项目啊，加油 加油啊可以的可以的可以的， 还有两步啊， 还有一个项目啊，比个耶，加油 加油啊，最后一个项目我在终点等你啊 yay yay yay come on yay yay come on yay y。 还有十二个啊，努力，快点， 最后十个，加油加油！ 还有五个啊， 加油！三个两个。好， 十分。看到我们的点子向来大大众众 在这拍在这拍啊，然后灯光拉点下来。
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02:56查看AI文稿AI文稿强求投掷作为比赛的最后一战，频繁吊球还极度耗体能，越投越累，速度越来越慢。 强求讲究下肢蓄力，核心传导，肩臂协调爆发，单纯靠手臂发力只会白白浪费体力。日常练好这五个针对性动作，稳固持球姿态，打通全身发力，练投的稳，出球快，轻松节省大量体力。 哑铃前蹲高度还原强求持球站姿，强化胸前负重稳定性。双手托举哑铃贴靠胸前，腰背挺直收紧核心， 沉髋平稳下蹲，大腿接近平行地面，脚跟发力蹬的直立起身，全程上半身保持正直不弯腰含胸，有效强化下肢蹲起力量与躯干承压能力，纠正头至时身体前倾、站姿变形的错误习惯。 坐姿推肩精准，强化肩三角肌与上肢推送基础力量。端坐腰背挺直，双腿平稳踩实地面， 双手握哑铃沉肩收紧肩胛骨发力，匀速向上直线推起顶峰，稍作停顿缓慢回落，孤立打磨肩部基础推力，提升肩部肌肉耐力改善。强求头至上肢发软，抬臂无力，出手高度不达标的问题。 杠铃颈后借力推，打造全身协调爆发贴合。强求整体发力模式。杠铃至于颈后双肩位置， 双脚站稳收紧核心，先小腹屈膝欲蹲蓄力，借助下肢蹬地惯性，顺势向上借力推送杠铃，流畅完成下肢到肩臂的力量传达，改掉发力脱节问题，大幅提升投掷瞬间爆发力，让每一次投掷都强劲省力。 炮筒火箭推完美复刻，强求完整发力轨迹，实战适配度极高。双手抱紧炮筒贴于胸前，下蹲蓄力稳住动心， 依靠下肢迅猛登山，联动核心向上顺势推送炮筒至头顶，整套动作一气呵成，全程节奏连贯，深度打磨蹲起推头连贯动作模式，养成标准投掷肌肉记忆，大幅提升连续投掷续航能力。 站姿要求上推专攻，强求出手节奏与连续发力，双脚自然分开站立核心，全程绷紧稳住身形，双手紧握要求。至于胸前向上尽可能推高，专注提升出球速度与高度，提升上推时的爆发力。 这套动作从持球姿态、肩部力量、全身借力、实战模拟，再到节奏提速全方位覆盖。每周坚持专项练习， 理顺强求完整发力逻辑，既能保证投掷标准度，又能节省体能，稳住心率轻松突破。强求瓶颈，稳固提升 high rocks 整体成绩。跟我一起练，关注下期更精彩！
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00:56查看AI文稿AI文稿浩然，今天你有老板，我要挑战二婚的温州 high rock！ 对 胸触地非常好， 对手脚距离不要太宽，不要超过三十公分。锤子不需要快，但是要慢。稳住节奏可以慢一点，对农夫行走稳一点，调整下自己的呼吸。这个节奏可以慢，但是改不要离开身，中间可以休息。改，全程要在你的肩上面 对背。好，现在六 一对非常好，八对九和十。我们我们是四点五十五分开始，现在是五点十六分，二十分钟，二十一分钟，下次要打破，争取十五分钟以内。
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02:24查看AI文稿AI文稿想提升 herldox 成绩，最好的办法不是复制 herldox， 这是三届 herldox 世锦赛选手 rich ryan 说的，他最好成绩是五十四分二十八秒。你是不是这样准备 herldox 的？ 你再需要推雪橇五十米，那我就推一百米。一百米都不在话下，还虚他五十米？其他站点也是一样的思路，划船划个五百米波比跳远跳到腿软，结果呢？ 练的时候慢的像乌龟，比赛的时候还是喘的像狗。问题出在哪？睿智说，你把练动作当成了练体能，什么意思？你练一百米推雪橇，肌肉先废了，心率根本上不去大剂量低强度的模拟训练，练的是耐力，不是比赛需要的那股劲。 hirox， 比赛你大部分时间卡在哪个强度？八成 那个喘但能顶住的区间，也就是我们通常说的 zone four 区间。比赛里，你要在这扛六十到八十分钟。当你做一百个强求推一百米雪橇时，肌肉先罢工了，心力掉下去了，你根本待不进宗室。 简单说，动作对了，强度错了，白练。那怎么改？ rich 给了一套非常清晰的思路，缩短单次量，提高强度，循环着来推雪橇，二十五米就够，推完赶紧跑 波比跳远最多五十米，别跳到腿软。强求十五到三十个。同样小伎俩，划船滑雪机，两百到三百米，别贪多，你最后的总量可以来到比赛数量，但别一次性干了。 还有，每次训练必须有个锚点，也就是能让你稳住心率的东西，首选跑步或者风阻单车。当然，划船机也可以作为锚点，跑三到五分钟，或者骑三到五分钟，中间插一到两个动作再回来，重点是瞄点，中间就插入一到二个站点，别搞那种跑完干五个站点再回来。给你举个例子，直接抄作业， 三十五分钟循环，尽可能多轮数的八百米跑，二十五米波比跳远，三百米划船，要求就一个，八到十二分钟必须进入中锋，然后尽量别掉出来。 练完你会发现，这种短屏快的切换比死磕单向累多了，比有效多了。最后怎么知道自己练对了？第一，进出动作要快，别磨蹭。第二，全程都能保持这个节奏，不会后面彻底垮掉。第三，做完动作马上能顶到跑步，配速没有恢复跑。第四，心率基本卡在胸口，跑步时感觉八成力。 做到这四点，你这节课才算没白练。说白了， hirox 训练不是演比赛，是堆体能，别再做那种看起来很像练起来很废的模拟训练。这条视频建议点赞收藏，下次写训练计划的时候翻出来对照，按照 rich 的 训练计划思路来练，涨成绩才是易如反掌的事。
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03:02查看AI文稿AI文稿hirox 目前非常火爆于健身圈的有氧型功能性间歇训练，八千米跑步加上八个推拉蹲举，动作交替进行，平均完成时间七十到九十分钟。它没有 crossfit 那 么复杂，也 没有像马拉松那么枯燥，对各大运动人群可谓是量身定做，不少特种人群也采用了这种训练方式。二零一六年发表在军事医疗刊上的文献就表明， crossfit 训练可以弥补传统的军事体能训练的缺点，降低消防、军人、特警的关节肌肉损伤， 尤其是通过减少训练量来降低横纹肌溶解症状。我认为 pyrex 的 本质更像是跑步运动，只是在跑步中加入了各种障碍，这有点像田径的三千米障碍部队四百米障碍斯巴达运动等。而 二零二五年发表于运动生理学期刊的一项研究也发现， h 运动具有鲜明的特征，总完成时间八十六分钟，有五十一分钟都在跑步运动，心率大部分处于百分之八十以上，完成固定动作的一百七十三，平均心率明显大于跑步时的一百六十八。 其中大重量推拉雪橇的完成速度最快，比较轻的推要求最慢，并且心率乳酸堆积速度最高。所有固定动作的完成时间介于两到三分钟。这说明除开跑步， hirox 中的其他所有动作都是纯无氧运动，依赖力量储备。根据 hirox 的 特点， 我们该如何安排训练呢？虽然 hirox 的 研究比类似的 crossfit 少得多得多，但诸多铁三、 cf 和其他高强度研究推理出的训练逻辑，我们可以从这三个方面入手。第一， hirox 和 cf 不 一样，前者都是固定距离和动作模式，类似于铁三的固定模板， 所以打磨八大动作的运动学生物力学特征，用技术带长体能劣势，运动成绩或许能加快百分之十都不止，尤其是最容易堆积血乳酸的滑雪机和推药球两个动作。第二， hyrax 大 部分时间都在进行一千米跑步， 所以我们就可以按照八百米的中场跑模式优化跑步能力，提高跑步经济性，这样也可以在跑步过程中恢复下一个固定动作所需要的能量储备。典型训练方法就是使用法莱克跑。第三， heirux 需要力量训练来支撑推雪橇和农夫走， 所以我们可以把训练分成肌肉力量耐力和心肺耐力两个部分。假设备赛三个月，第一个月以肌肉耐力储备为主，力量和有氧训练的频率比例可以为二比一或三比一。第二个月则是以混合训练为主，力量有氧比例一比一。 第三个月是赛前准备期，力量有氧比例为一比二，用来扩大整体有氧功能下的无氧能力。最后要注意， pyrex 的 跑步并不是在跑步机上完成的，早期备赛可以依赖跑步机，后期则必须在陆地上跑。 研究也指出，跑步机的缓冲、重心、位置变化都不同，在陆地上，下肢是主动登地提速，跑步机则是被动适应速度，同时视线移动变化也会消耗心理能量，所以临近比赛前就要按照比赛的模式进行训练。你有参加过海尔克斯运动吗？感觉怎么样？
