练背是外旋还是内旋
我的背能练成这样，分享一个对我挺受用的小细节，就是如果你想侧重下背部训练，那就做动作时，小臂外旋，下背部肌肉感觉会更好。 如果你侧重上背部，就小臂内旋一些，上背部肌肉感觉会更好。如做高位下拉，练下背时小臂外旋直直向下拉，下背部肌肉收缩会更充分。 如果是练上背，挺胸拉小臂内旋，上背部肌肉会感觉更好。还有做划船的动作是小臂外旋夹紧背部就会预先收紧背阔肌，下背部肌肉感觉会更好。如果是练上背，小臂内旋不夹紧背部，上背部肌肉感觉会更好。
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01:50查看AI文稿AI文稿如果你也有圆肩含胸的问题，想要通过练背去改善，那么请减少针对背阔肌的窄距划船、下拉等动作。因为背阔肌的主要功能之一是内旋大臂， 过度发达有力反而会加重圆肩。正确练背思路可以强化菱形肌、中下斜方肌以及肩后束的训练为主，帮助体态回到中立。今天给朋友们分享三个更适合圆肩含胸人群的练背动作。首先是哑铃 y 字上台，可以趴在三十到四十度的训练凳上， 双手朝斜上打开，让身体呈 y 字保持略微成肩。虎口朝上发力时，可以想象肩胛带动大臂向远处延长的感觉。新手可以用一公斤哑铃或者空手完成这个动作，可以很好的强化中下斜方肌以及肩后束，可以放在训练第一个或者收尾动作完成三组， 每组十五到二十次动作。二、伸左宽握划船宽握划船的方式更注重肩外展和肩胛的移动对比，窄握划船会更加侧重训练平衡圆肩的上背部肌群以及肩后束。 首先找到这种长横杆，可以选择一点二到一点五倍肩宽握距，保持脚步蹬实踏板，避免过度挺胸。把身体向上延长。 发力时，可以想象手肘向两侧延长，打开拉向腹部的中上段动作后半程顺势后收肩甲，感受途中区域的收缩和发力。完成动作，可以完成四组，每组八到十五次动作。三、神左面拉要说改善圆肩的王牌动作，肯定少不了神左面拉 面拉可以很好的强化肩外旋肌群以及三角肌后束。首先把拇指朝下握住双头绳的下端，然后外旋手臂，让拇指朝上，发力时，可以想象绳索向两侧扯开，拉向额头或眼睛 顶峰，稍作停顿。回放时保持肌肉张力缓慢回放两到三秒。可以使用较轻的重量完成三组，每组十五到二十次。以上动作可以加入到练背计划中。祝各位体态正正，肌肉大大！
2.0万谢不肉健身
02:36查看AI文稿AI文稿练背部的动作啊，两句话让大家简单的了解一下练背部的动作以及侧重点哪里。首先我们练背部的动作一律可以用拉背来看待，无论是划船划也是拉，还是单杠拉背 还是引体向上都是拉。然后用力线来看待力走到了哪里，力线对抗阻力，反复收缩， 我们锻炼一块肌肉，就是让它能够更多的去稳定，去对抗阻力，反复收缩，反复折腾它的肌纤维，包括有些朋友纠结的啊，背阔的完整啊等等，你能让它收缩的更充分，它就会更完整一些。我拉过来的时候， 大臂旋外一些，旋外一些，这个时候力就会更多的往背阔上面走，因为背阔有一段在弓骨上，当我旋内一些的时候，可以看到用力线来看在哪里得到更多锻炼，可以看到这个时候力开始往上走了， 我们的身体是个整体，不是绝对孤立的，所以用力线来看在哪里得到锻炼，只是在这过程中更加侧重一些。 这个思路简单吧，其他只是为了更好的收缩，为了更好的稳定，比方说我要侧中，我被迫的时候，我可以让我的后侧链更好的绷住，更好的让让他蹬住，这个时候像我那钢鳞片 t 杠了就不错，包括像 雅明的划船，雅明的划船也是看力线走到哪里旋住，五二可以旋内一些，然后对方补力向曲杠靠拢，朝上拉过来还是拉， 只是换个阻力方向，我可以用这台器械还是老。然后像单杠拉背， 我可以利用这种必练动作来开发我肩胛的活动度，开发我肩胛的功能， 我肩甲更稳定，更容易控制，那么我的背可以练得更好。背部肌肉不是只有背阔肌，包括我的中下斜，我的菱形，这些我都需要 用力线来看待哪里侧重得到的锻炼。外旋内旋这种视觉效果上面的变化，像有些朋友说外旋内旋不知道咋整的，这种空间立体感差一些的，你可以先选好了呀。先选好了先选好了。 这怎么一回事？很简单吧，用一些直观的描述，这时候动作的本质没有描述到，那反而是对新手来说很不友好。
106开水下锅七分钟的鸡胸肉
02:33查看AI文稿AI文稿一周一练，从圆肩驼背到搏击美背的新手练背教程来喽！第一次去健身房的新手小白也能轻松学会！ 包含热身动作细节注意点都给大家备注好了呦！先是热身部分，找一个泡沫轴，上下上下滚动背部三十秒做两组。接着是背部环绕，前后各十次，再用弹力绳前后环绕十五下，避免在训练过程中骨头嘎嘎响。 再找一个瑜伽垫跪在脚后跟，手放在太阳穴，用手肘找对侧膝盖，进行胸椎灵活训练。左右各十二下。训练前一定要好好认真哦，一定不能偷懒。第一个动作，找到辅助引体， 选择调到跟自己体重差不多的重量，上去时可以拿大拇指比划双手的宽距哦。下沉时要记得沉肩，让肩膀远离耳朵。先做五次肩胛下沉，找找背的感觉。 呼气，用背发力向上拉，身体保持直立，不要向前顶，让小臂始终保持垂直。地面练习过程中，自己偷瞄一下，想象嘎吱窝里面夹的东西，不让东西掉下来。 接着来做高位下拉，新手建议重量先调两片哦，把大腿挡板调到刚好，可以固定住腿的高度。把手握距是肩宽的一点五倍，下拉记得成肩。将手肘做一个内旋，想象自己要把杆子掰弯的感觉。呼气，向下拉，拉到锁骨位置，下拉，停顿一 两秒放回去。接着来做反手高位下拉，握感距离与肩同宽，手肘稍微往里面夹一点哦。下拉 时身体微微后仰，核心收紧，下拉到胸口的位置，停顿两秒再放回去。第四个动作，载具划船，脚踩住前面的踏板，脚不用完全伸直，膝盖微曲， 依旧是先沉肩，拉到腹部位置，微微挺胸还原后将背部送出去，有拉伸的感觉。手肘水平向后拉，上半身处于中立位， 不要一会前一会后的最后一个动作，直臂下压，找到龙门架，拔出扣子，上下调节高度，调到比头高一点的位置。用手掌根握住杆子，把手指包回来，中间是空的哦。 手肘保持微曲，向外打开，保证在下压过程中手肘不外翻，往后退一步，让身体稳定住。头与背是一条直线的，下压时想象自己再画一个半圆，把杆子压到大腿上，放回时手肘保持弯曲，放到与手臂平行的位置。 以上背部训练重点都是保持沉肩，手肘稳定，核心收紧，下拉时底部停顿两秒，记好重点，赶紧跟练起来吧！练完在评论区留言你遇到的问题，后续针对问题再出一期改善方法哦！祝宝宝们早日拥有薄肌美背！
3.3万胡萝卜豆沙包
01:27查看AI文稿AI文稿如果你有圆肩驼背的情况，并且想通过单臂划船去改善，那么可以先挺一挺。圆肩是因为肱骨内旋了，但是练习大圆肌或者背阔肌呢？他会拉紧的肱骨往前跑，加深内旋的姿态会让你的体态 越来越严重。正确的训练思路应该加强菱形肌、中下斜方肌和肩后束，哎，就是我们的肩外旋肌群， 这样子可以让我们的体态回归到中立姿态。分享两个非常实用的动作。首先找到这个坐姿滑翔机器械，将把手换成这种长把手， 双手握住呢，略比肩宽，五指握实，手腕保持中立，腰背挺直，双腿蹬地，肘关节略微向两侧打开，将把手拉至我们上腹部的位置，这样更有助于肩胛骨的后缩， 可以让中下斜方肌、菱形肌、肩后束得到充分的发力，还原时吸气，感受肌肉的延伸，发力时堵气顶峰停留。像这样练八到十二次为组，做四组就可以了。动作二，将滑轮调到龙门架的最高点，把手还是这种长把手， 双手握住约肩宽一点五倍，将绳索拉出来，坐在哑铃上，双脚打开，踩实地面，身体向后倾斜约四十五度，腰腹部收紧，肩膀下沉，肘关节略微向上抬起。呼气发力，将把手拉至你胸口的位置，感受肩胛骨内侧肌群的收缩。吸气还原，将把手还原至初式姿势。 这个动作可以很好的练习到我们的肩袖肌群以及我们的中下斜方肌、肩后束和菱形肌，对我们的体态会有特别好的帮助。做八到十二次为组，做四组就可以了。
131阿北
