胫骨旋转跟练教程
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00:36查看AI文稿AI文稿很多人吸内扣，小腿酸胀，脚踝不稳，有可能是胫骨旋转功能太差。坐在椅子上，大小腿保持九十度，双脚踩实地面，双膝中间加一块瑜伽砖固定膝关节，中立位立陷在小腿下端，杜绝宽带长。单侧脚前平放一个矿泉水瓶，脚后跟完全固定不动， 形成远端支点，然后脚前掌从矿泉水瓶上方缓慢绕环，产生水平面旋转，加光状面微动。这个动作属于必练，低负荷高控制训练，重点提升本体感觉。加关节微动控制，每侧一分钟，缓慢控制，左右各三到四组。今天你练了吗？
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00:42查看AI文稿AI文稿最近有粉丝问到关于腿型改善方面的问题，今天给大家推荐一个胫骨外旋的改善动作。胫 骨外旋为什么会造成括号腿？首先，当我们胫骨外旋时，我们的重心偏向外脚掌足工会抬起，为了保持身体稳定，我们足弓又要贴住地面，这就会发生足内翻、膝盖内扣、大腿的鼓鼓外旋，这都是一系列的问题。 下面这个动作可以进行改善。首先我们保持单膝跪地弓步状态，双手握住小腿两侧，向内进行发力旋转，同时向前顶膝自然收回。每组十到十五次，完成三组。注意过程中保持宽膝踝在同一平面。
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01:12查看AI文稿AI文稿很多同学最近都有刷到过这个动作，但你做完之后呢，会感觉到屈伸变得顺滑，并且角度也可能增加了。这个动作的原理是什么呢？首先，在你弯曲的时候，你的大腿的骨头和小腿的骨头，他俩不是直来直往的，他们会有一个相对的旋转， 你的大腿的骨头会往外旋，你的小腿的骨头会往内旋，这种轨迹的弯曲会让你屈膝更顺滑，并且弯腿角度更大。但是因为你肌肉的萎缩，原先干这个活的肌肉他不工作了， 所以你手动的去帮助他旋转，会让他觉得舒服，会让他觉得顺畅。也有一部分同学因为没有办法站立， 或者因为动作不标准没感觉，教你一个更简单不易出错的动作模式。在完成这个动作时，最常见的错误就是大腿和小腿同时向内找一包纸巾，用大腿把它去顶住， 这会固定住你的大腿，同时大腿和小腿要成一条直线，不可以内八。最后，大腿顶住的同时固定住足跟，用前脚掌把地面上的纸巾向内去拨动，每组十五次，一共做四组。
04:18查看AI文稿AI文稿看这个，咱们同学就是筋骨平台旋转的非常多，那我就先讲一下旋转啊，完了咱们怎么复位？咱给他复位了之后，咱们这个腿又轻松不少，你看刚才那个老师说哪个老师来着，哎，这咋特别轻松？哎，特别轻松，你看咱们边讲咱们边长，那你要到骨盆，把骨盆长的你就更轻松了， 明白吧？所以说咱们这个学好这个能达到立竿见影的作用，是吧？所以说这个技术你不要小瞧它，这也是都是我多年在临床上总结一些经验好用的方法，我给你们都给你们抖出去了， 我一点也不保留，我留他也没有用，你们呢？回去之后呢，照顾你当地一方百姓，你们呢？同时呢，也给家庭增加一些收入，是吧？这也是我的一个初衷。 所以说下面咱就再好好学啊，尤其大连的老师啊，你仔细听，我不再给你讲二遍了啊，你要真的啊，我跟你告蔡总，我让你双倍儿去，你再不好好听的， 这估计上你家了吧，你上家再说上家的跟这也没关系，你在课堂，你先把课堂的东西给我学好了。什么上家学？哈哈哈哈哈哈，你给我事大了，真大了。来 咱们讲啊，笑归笑，闹归闹啊，咱们还得学习啊。这个筋骨平台啊，旋转人特别多，一般的就是我说他就是个左耳聋，因为啥呢？你内些眼已经消失了，没有坑了，我们一摸就是以这个为准的标准， 比方一手一上是不是都有都有坑，如果你看内些眼就是坑，消失的人特别多，外些眼坑 大人非常多，这就是进骨平台旋转了，你也旋转了吧，咱们同学我发现了，我走了一圈， 有很多人就是旋转特别多，但是我剪完了，这个手法你们都去做一做啊，咱们必须掌握，因为咱们临床基本上天天能看到这样的病人， 知道吧？如果这个力线你不给他调过来完，他到时候他还疼，因为他有时候把劲就这个这个地方，他扯着就是这个膝关节的内侧，他扯着疼，所以说一定给他整好。这个怎么弄呢？也非常好弄， 你如果有助手，叫助手把着这这个上面这个位置不要都动，然后呢？ 你这这只手这根有人把着了吧？是吧？我就不说了，他这个筋骨平台，他这不是这样的吗？ 你给他往里先给他拧，这边不要叫他动，如果一动这力就卸了，这边往里拧，一曲腿 就回来了，非常简单。因为他往外走了吗？往外走了脐眼就小了，没有了，消失了，对吧？你看他这个脚丫子，他肯定是往外撇的， 你叫他坐在床上一捶腿，这脚丫子自然就往外跑，你一看，这也是一个诊断标准。还有一个啥诊断标准？你会摸这个 冰骨的，这个尖你找着，正常的，咱们这个都是在这个冰骨，这个尖和这个筋骨出龙是在一条线上，如果他不在一条线上，这也说明他是旋转的，这也是判断的标准。 咱们诊断这个标准，摸他西眼也行，像一般我就摸他西眼，你看他回没回来，你再摸一下这个西眼两边是不是一边大了，或者是摸这个冰骨尖一划了，你看跟着镜骨平出龙在一条线上了，那他也就回来了， 是吧？来下面实操，各找各的，谁谁谁，有那啥赶紧练，这个非常重要啊，天天我们在临床上遇到这种患者，练练练练，赶紧练，完了咱们再往下讲。
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02:11查看AI文稿AI文稿千万不要小瞧这两个动作，这两个动作其实对你的膝盖是非常友善的，很多时候我们膝盖的胫骨，如果说他的内外旋的活动度好不好，那很容易就导致我们的髋关节去做过多的带长，就会导致可能膝盖压力过大。好，那这都是环环相扣的怀膝 宽。那今天我教你几个动作，就训练我们膝盖旋转的力量。首先第一个我们可以找条弹力带摆在一条直线上，接着我们先简单的让我们的脚踩在这个弹力带上，这怎么样？我们可以往 内，然后去往外， ok， 往内往外的跨好，那你自己可以看好。假如说今天你往外的时候很简单，往内的时候却很困难，那代表说你的内旋的活动是不够的，所以这时候我们就要尽量的 去让两边去增加它的均等的活动度。那我们可以重复做个十下，做五到十个回合，这是我们第一个动作。好在第二个动作也很简单，我们可以拿一张纸，接着我们可以摆在我们的地上，我们让我们的脚踩在这张纸上去，把它往内拉 放到中间，往内拉放到中间，往内拉放到中间。 ok， 那 这是练习我们内转的力量，内转力量主要会由我们的国际去负责。好吧，我们再给我们可以练一个外转力量，好，外转的力量，大家的外转力量都会比较强一点哈，所以我们往外， 往外，其实往外就很轻松了，那这个动作就很多人会有错误的。会怎么样？他的这个脚都是用外面去这样子翻进来， 那他这样子只做一个内翻的动作好，并没有做个内旋的动作，所以我们要求怎么样？你的大拇指，你的小拇指跟你的足跟都必须踩稳在地面上，保持都在地面上的幅度不动 保持在地面上，所以不能这样翘起来哦。我们要的是全部平踩往内，平踩往内， 平台往内。这时候你应该就会感觉你小腿或是国窝后侧会有一些紧张或者是发力的感觉啊。这个动作我们可以重复，这个指可以移动五到十次。 ok， 以上几个两个动作让你去帮助你的膝盖恢复正常活动度。
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00:26查看AI文稿AI文稿当我每天做一遍胫骨内旋，我的膝盖不再内扣，小腿不再外翻，就连假胯宽也消失了。动作要领，用膝盖外侧对抗瑜伽，转胫骨和足踝慢慢向内旋，旋到极致后，让大脚趾试着去点下地，然后还原。 左右腿各完成二十次为一组，每天完成三到五组。没有假胯宽的，可练习双腿双脚同时内旋的训练，一组二十个，一天四到六组，每天坚持，你会看见下肢力线有明显回正。关注一起美丽自信又多金！
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00:18查看AI文稿AI文稿当我每天做一遍胫骨旋转，一些事情开始悄然发生变化，膝盖感觉更加顺畅了，关节卡顿感逐步消失，弹响消失，疼痛消失。也许这只是短期的变化，但这份轻盈与舒展已经慢慢渗透进每一次发力。记得点赞关注哦！
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01:47查看AI文稿AI文稿你知道为什么很多人的一侧膝盖下部看起来会更像外偏移旋转吗？而我们又该如何去改善它呢？这种情况代表的是胫骨相对于股骨，处在一种外旋的位置。通常当胫骨向内旋转时，足工会压低一些，更接近地面。然而，这些人在胫骨表现为外旋的情况下，足弓反而往往更低、更扁平， 这和我们预期的情况是不一致的。因此，这种问题的核心是胫骨和足部之间的穴关系出现了不匹配。在这种情况下，很可能会出现膝关节的不适。 而胯骨又呈现出这样弯曲类似弓形的结构，是为了让足部能够接触地面而做出的代长。所以我们需要的是改善胯骨内旋与足部进入旋前位之间的力学机制。 对此，你可以进入一个半跪姿，将一个弹力环套在膝盖下方，胯骨上段的位置大约在膝盖下方几厘米处。你需要确保后侧膝盖正好在后侧髋部的正下方，同时前侧角始终保持着三点的接触。 此外，还要保持从髋部到膝盖再到足部形成一条直线的对位关系。开始时，身体稍微向后移动，让膝盖位于脚踝的后方，抓住弹力带。然后尽量让身体保持放松，让膝盖向前移动，越过第二脚趾和大脚趾的同时，制造一点向内拧的压力。 当你回到起始位置时，再松开拧转的力量。你可以尝试不同的拧转强度。你应该会在膝关节处感受到一种有点奇怪的拉伸感， 这种感觉不应该是不是的，只是和你平时的感觉不一样而已。多尝试找到最适合你的强度，但要注意在拧转的同时，不要让髋部向外跑到膝盖的外侧，这样做并不能真正获得胫骨的内旋。 另一个关键是要让足部保持放松，同时始终维持前侧那三点，尤其是脚跟的接触。你不需要让膝盖过度向前超过足部，只需要一点点前移就足够了。
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03:32查看AI文稿AI文稿真的别掰腿了，你有没有发现很多小伙伴在掰完腿之后，走路变得更加的奇怪了， 也就是受到了更多的限制，走路更加的困难，通过这种加压的方式，看着角度变大了，实则对我们的活动能力 并没有什么特别大的帮助，而且还特别容易反复的肿胀和疼痛。如果你有下肢的困扰，不妨跟我练练下面这个动作，练完或许你的腿会轻松一些呢。好，我们进入到动作里面，准备一瓶装满水的水瓶一定是装满的。 第二步呢，我们双手，我们双腿啊，不要那么并拢站立，你随便放，把你腿让出来，就是可以前后站， 找到一个自己稍微舒服的这么一个姿势啊，不要并腿，并腿肯定不是一个很好的选择。好，我们现在假设换腿是右腿， 是我这条腿，那么我对侧拿这个水平拿在这个高度啊，不用这么高，在我的大概眼睛啊这个太阳穴的位置即可。 然后我们另外一侧手需要放在我们的大概脸的这个位置，脸的这个位置出来一些，把你的手指完全打开，是保持这个张力的，放到这个位置完全打开，保持这个张力，千万不只是假装的这么打开就没有用了， 没有用，没就没有用了，这样的话你没有办法去去减少你下肢的压力的啊。把这手完全打开好，然后我们的先上推，我们做慢一些，因为我们这个动作是针对于身体基础特别弱的小伙伴，慢一些啊，打开， 推上去，一定是推上去，推上去以后抬，用你的把你的大腿抬起来，用你的大腿前侧去抬起来，抬多高没有关系啊，你能多高就多高，抬不高就不高，你到这那也就到这了，不要硬着头皮抬上去啊， 拿到这位置抬， ok， 到这就到这了，放下来， ok， 是 轻轻的放下来啊，轻轻的放下来，好，再放下来， 推手，再去抬腿啊，再去轻轻的放下来，推手啊，在这腿放下来，放下来，手腿 放下来，放下来，手腿放下来。习惯了之后我们就可以一起手腿，我们一起走， 三四五六七八九 十， ok， 另外一侧依然是一样的，一定的熟练度，同时没有不舒服的时候，那么你就可以完完成向前移动位的这么一个练习方式。我们还是一样放到这个位置哦，右手放在这个位置，然后抬动， 抬放抬放抬放，走一步，抬，放走一步，一定要记住抬不了那么高的腿，我们只需要抬一点，放 抬放抬放即可，一组完成二十到三十个，在完成三到五组之后，你会发现你的患处的腿他变得更有力量，更有支撑的同时，他还会觉得比较轻。
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