阿新转背比心跟练教程
粉丝207获赞5417
相关视频
10:28查看AI文稿AI文稿被评论区催更的直角肩比心更练来了！首先简单热身，前后绕肩各十次。 好，热身完毕，一百个比心分五组，每组二十次。动作要领就是大臂夹紧，小臂外旋抬起在后脑勺做比心的动作，切记不要夹背，小臂能打开到哪个程度就在哪个程度，整个过程还是要保持沉肩，不要耸肩。 我的建议是，不管是比心还是其他的一些抬手臂的动作是要上一点点重量的，我们都很羡慕中腹肌的那种手臂，其实那那种手臂都是力量训练练出来的。 好，第一组完成，我们做前后摆臂的动作来放松手臂，前后摆臂的时候打开到最大程度。 好，那我们第二组比心开始。 好，第二组比心完成，依然是前后摆臂，放松手臂，这个动作其实也能帮助我们瘦手臂，瘦白白肉。 好，第三组开始， 第三组也完成啦！继续前后摆臂。 第四组二十个开始， 第四组打卡完成， 最后一组，二十个开始。 好，今天的直角肩打卡，一百个比心结束了！
1.4万方方的圆
16:09
30:03查看AI文稿AI文稿你已运动十分钟。 it's our party we can sing it's our now i can see what i want to。 比心开始了， 你已运动二十分钟。
1528茉茉的瑶
25:45
21:04
20:00查看AI文稿AI文稿我们来做转背啊，首先转背最主要的一个细节就是头不动，对吧？头不动的情况下转好，那么坐下来先转，找到这种肩膀转动的感觉，双肩膀一定要像这根杆子一样，就是在一边向前的时候，另外一边向后， 一边向前的时候，另外一边要向后。好，那我们先扶着肚子，小幅度的先转，因为每个人的的关节的灵活度不一样，一下子很大的幅度的话，可能会有拉伤，那你就先小幅度的先这样转啊，比如说用手指头的界限，你现在是摸到两边 肋骨啊，两边肚子的还没有摸到后腰啊，这两边肚子下摸的转，他头颈不动，然后再摸到侧腰，摸到侧腰，这样幅度就变大起来了，是不是，是不是？ 好，那我们徒手的是转，那这时候还没有把手放下来，因为我们要先找到肩部转的感觉，那么头不动的人怎么去办啊？把上面放一个梳，或者是怎么顶着，然后转， 对，就这么转，那么尽可能要保证两边旋转的幅度是一样的哦，像我的头有点尖尖的，所以说它会滑，你找个地方顶住，那你如果头乱动，它就会乱晃啊，那这个细节大家去清楚。 好，就像我们把手打开，如果有杆子就要拿根杆子，就这样跟你的手的臂展差不多宽，然后脚并拢，然后找到这种肩膀一前一后的感觉， 然后不用收紧核心，不用省肩，不用承肩，好放松。 然后现在是转到我们的最大幅度，对不对？ 那么我们今天会尽可能演示很多种的转背啊，好，从侧面看就是你不要过度的去挺直，你就自然放松，在位自然位置上，然后转背 啊。有很多人在问阿星这个椅子，阿星这个椅子不给你们推荐呢，因为阿星我坐这个椅子出现了一些体态的问题，所以说现在不给你们推荐是因为我买了，所以说我还在坐这个椅子。好 好，然后这时候我们把手放下来，双手放，这样子像一个战斗机一样，不要这么高啊，这么高很容易就是带长了，就在这个位置上，然后转， 也是小幅度的大幅度，你看大家现到现在都没有让你们做出手的训练，因为你要知道啊，这个是个旋转性的动作，那么离心力越大，离心力越大，好，就会就是就是你手啊， 这样子的旋转力是比较低的，这样子的是比较低的这样子是比较低的。当你这样子做的时候，当你这样子做的时候， 就是强度已经上了不止一倍了啊，好，然后旋转的速度越快，对于身体的压力越大，所以说大家一开始要柔和，什么叫柔和呢？就是柔和，你看这种柔和，不要 我看有些人费尽了吃奶的力气去转，别，你先身体是一个适应度， 这个旋转力是不一样的啊，手臂的重量这样甩起来负重是很大的，还没让大家去用负重手环或者是哑铃呢，但后期大家可以去拿哑铃或者是负重手环啊啊，你要清楚，一公斤以上的就是手臂，拿一公斤以上的，这种旋转力就是很大的感觉了。像阿星我们现在转了几分钟， 就是断断续续通过讲解这样转的四分钟，我的背部已经会有点热热的感觉，而且我在空调里面，空调里面好 记住一个感觉，就是我这个向后的时候，另外一边一定要主动向前，向后的时候另外一边主动向前，但是不要过度向前。以前让大家肩膀找下巴的感觉是因为肩膀晃找前，但是有些人会这样过度这样，哎，就耸肩了，不行啊， 其实连续转起来还是会有点流汗的感觉的，对不对？ 你看我脚始终并拢，因为脚始终并拢就是稳住我们的骨盆啊，稳住我们的骨盆，我们身体旋转度最大的地方是我们的胸廓啊，胸廓，头颈不动，然后你会发现我们在转的时候， 我们的脖颈的肌肉它会得到充分的牵拉拉伸，那么你可以保持微微的抬头， 保持微微的抬头好去做，那么这些是正常人，他有一部分人他转的时候脖颈后面会嚓嚓嚓响，是什么情况呢？幅度太大， 幅度大的话就是因为你的脖子应该是，比如说你应该不会两边都响，应该只是转一边的时候会响，你注意观察一下是不是转一边的时候响，那么这种大概的情况下是头这样子的，就是你的脊柱可能有一定的歪斜，那么才会导致就是转到一个幅度比较大的时候，他会摩擦， 那么这种摩擦的话就是小幅度，你就比如说找到这种小幅度还是去找自己适合的，就是这种小幅度了之后没有响了，你就保持在这个小幅度啊，或者是说你稍微就是在这个小幅度的时候不响，但是稍微加大一点就响了，那么你就在这个小幅度不响的地方转 转转哦，因为转背这个动作我不要求大家就是一定要练得多猛，只要你可持续三百六十五天都转一下，那肯定量大了，就会出现质变的，对吧？哦，所以说就是这样，先小幅度去转， 然后当你哎尝试你比如说转的小幅度，一两周之后，你再发现，哎，回到那个当初会响的那个幅度，发现，哎，不响了，那你就回到这个现在不响的一个幅度，就慢慢的去找 好，慢慢去找那个适合您当前不想的幅度好不好，头颈不动好，为什么这里会想，是因为你的脖子长时间低头，可能曲度有变直，有一定的侧弯导致的长时间侧躺睡啊，单边拿手机啊这种习惯。所以说地，除了我们刚才讲的这些锻炼的细节以外，该去看医生，看医生啊， 好像其实别说阿信这样转起来跟你们代练其实是有一点流汗的啊，一点点。 那么有些人说到底要不要感觉就是正常情况下，如果你是完全没有锻炼的新手啊，或者是说从来没有练过转背的这个新手，练的第一周可能会出现比如说肩颈的酸痛啊，腰部的酸痛，背部的酸痛啊，哦，甚至有些人髋部会有点痛 啊酸痛，这种叫酸痛感的话，是锻炼后的一个感觉，那么一周内都是正常，如果超过一周的话，你可能动作有问题，或者是幅度太大哦，旋转力太大导致的这个问题，大家所以说要注意啊，好，抱着坐着转，第一天先坐着转，那么我们接下来也是站着转，站着转的话， 膝盖保持髋部与与髋同宽好不好？然后一开始先拿着杆子，膝盖微蹲，膝盖对准脚尖的方向，然后转 稳住骨盆。我们现在就要求大家统一的稳住骨盆，为什么要稳住骨盆？是因为很多人呐，他膝盖控制不住好，以前的话随便转是没问题，但是现在越来越多人转了之后，真的千奇百怪了，但我们统一标准才不会出问题啊，就是头颈不动， 然后尽可能旋转大，用这个杆子的话，你呢？很容易找到这种感感觉， 特别是在胸口这个位置， 好，继续转，继续转好手臂就是微蹲了之后转，其实像玩一样，膝盖保持一点点微蹲，没蹲多，没蹲没，没这么蹲啊，就是你平时暂时是这样，就这样子一点点 继续保持，那么比如说有头顶前伸的好，然后你也可以保持头不动，然后头顶的墙，然后保持在这个地方转， 同样也是从小幅度到大幅度 好，很简单，对吧？那我们讲了，就是这样顶着，就是特别是头上顶个东西啊，头顶顶个东西转 的时候，你们保持转啊，头顶顶个东西转的时候啊，这个时候他就是 哎呦呦呦，你的脖颈会突然的发力星，阿星的头有点尖尖的，所以他会有点斜，但是我跟大家讲，就是你头顶顶个东西转的时候，你的脖子自然会收紧啊，会有那种绷紧的那种感觉，对锻炼会更好，你们可以找个东西可以顶在头上，然后有点向上延展的那种感觉再去转啊。 那么我们今天没有数数是因为什么？因为大概是转个二十分钟的时候，我们的那个就一千下左右 啊，就这样子自然的这个速度转二十分钟是一千下左右，那么如果你在一起就是比如说十五，有些我看到有人十五分钟就转一千下， 就速度很快，因为他再给大家科普一下，就是这是一个物理公式啊，向心力离心力的一个公式，就是如果你速率很快的话，他那个力量 离心力向心力是成倍的增加的，成倍的增加的，那么你这个手臂的短他就不一样，你会发现当我短手臂的时候受力感就比较小，但我长手臂的受力感就比较大，同样的转速，因为这个呃半径是计算公式的一种 啊，但是你这个旋转度的话，它是指数性增加，比如说我这样慢速的， 他是一倍的压力，那我突然变两倍的转速，他虽然说速度只是变两倍，但是他的压力是变成四倍， 就是感觉是不一样的啊，所以说你看我徒手转的时候其实已经有点出汗了，对吧？啊？那么到 后面大家不是拿手环吗？或者是干拿手环矿泉水这样子一公斤的话，再加上这么长的臂力的话，你会发现拿一公斤的压力就完全不一样了。我这么慢，你看当你拿这种短的一公斤的哑哑铃的时候， 压力就很大了，所以说，而且没有甩很快，如果你要甩很快就就压力很大，所以说还是记住一定要慢，很多人开始肯定不止一公斤哑铃，你们多年买的那个有氧器械的哑铃固定都两公斤以上的，一上来就甩， 甩的话还说自己有基础，甩完之后受伤了，我跟你讲，这个是跟以往的那种，就是卧推呀拉背的感觉是不一样的，姐妹们记住了没有啊？记住了没有，那么阿星通过这样锻炼也是在警惕大家，你看我穿这么紧身的衣服，就是要告诉大家 注意安全，注意。呃，这个我我阿星也要开始瘦了啊，肚子也有点大。那么手环的话大家 也是一样的，手环的话一般是推荐大家单只一磅的，你们继续转啊，而且给他们演示不同的旋转的方式。那么一开始手环的话不要勒的太紧，不要勒的太紧，勒的太紧的话腕不舒服，好好， 然后手环手环的力道是刚刚好的，正好算过一磅的哑铃。如果你速度再快， 也就是我们比较舒服的一个重量，那么超过一磅，就比如说一公斤以上就是大负重了，特别是两公斤是超大负重了，一公斤就是一个进阶， 那么这个的话就是相当于一个新手入门比较舒服的一个重量啊。一磅的单只感觉，就是一开始大家转背没感没感觉的，其实没感觉是正常的，就是平时你有锻炼，像阿星我们这种，呃， 平时有锻炼的，那么我们转完之后顶多背部有点热热的感觉，但是因为我为什么会有感觉？第一个我的肌肉量比较大，第二个是我能够有本体的感受，你们没感觉，没事就正常人做这个动作就不应该有感觉。比如说有些人胸口闷闷的，是因为什么 长时间含着，长时间湿率太多，所以说我们现在在开胸扩就会有点辛苦的感觉，胸口有点辛苦的感觉，那么有些人比如说转的太大了，像来跑步一样，因为这个动作你看有点像跑步的动作，有些人跑的时候 不是这呃，就是肋骨这边会有点不得劲吗？那么不得劲的话你就要慢下来，然后做呼吸，慢下来做呼吸好不好 就是正常，这个动作就是没有感觉是最好的，有感觉的话是证明你那个地方可能有些问题，那该去看医生，看医生或者是缺乏锻炼导致的一些酸痛感啊，这个大家要去记，记住，这个大家就记住好不好？ 这个很简单的一个动作啊，能够坚持好那么正常。以前我们说的是可以给身体跟着全身旋转是没问题，但是这个是当你练到炉火纯青了之后，你才可以这样子。那如果你一开始不行的话，新手还是保持微蹲，控制骨盆不转转动啊。 那么如果你如果你能找到感觉的话，你可以手一前一后，手一前一后，但这个训练其实它会练到我们的手臂的， 另外呢我们的手臂好，还有就是我们在讲这个的话，比如说公园散步的话可以怎么做？就是你走一步，这样子，公园散步的话，你的手臂就没办法拿直了，只能这样子。就是公园散步的话，你只能这样子， 就是你只能这样子，因为拿直的话你你没办法走得快。公园散步我是要求大家一公里要走五到六公里，你只有这样子才能快。好，那我们接下来做原地踏步的训练。原地踏步就是 怎么做啊？双脚打开要宽过骨盆，双手还是这个位置踏步，你可以先做单边，要注意在落地的时候这个膝盖不要内扣。 那么踏步的这个训练适合很多大基数的人，因为没有跑跳嘛，那么他的一个篮子训练，大家可以做那种运动手表去看一下，他的训练应该是在一百三左右，好，一百三正好是在一个篮子训练上 哦，就是他不是那种心肺，心肺，比如说一百五很喘吁吁的哦，虽然说他的热量消耗总体不会特别高，但是他就心率在男子心率上，你们可以看一下啊，然后两边都要做，哪边不灵活哪边多做，身体要有这种 拧转的感觉。那么这个踏步提腿的话，还有个细节是什么？就是我的脚跟膝盖同方向，有些人会出现小腿外翻啊，脚朝前了的膝盖冲那边了，注意啊， 好，单边的习惯了之后两边同时交替。 好，大家你注意大家在做这个的时候要关注到一个什么点，就是两边的灵活度是否一致啊，去感受身体左右的旋转度是否一致，这个是很关系，很关注大家的啊。还有四分钟， 基本上我们想了一下，坐着转，站着转，踏步转，都做到了啊，都做到了，就是你当你们练熟悉了之后，你们会身体会熟悉， 然后你们自己可以多加一点自己喜欢的训练好这个新版的转背，大家可以试一下继续啊， 踏步转背就适合比如说需要大体重要点体重的啊，这训练，那么还有一种进阶的转背给大家讲一下，就是拉钢筋， 如果有的话就是像这样子转背，这样子转背， 这个坐着也可以做啊，就是当你一一拉一个向后的时候，另外一边要送送的向前拉的时候，现在拉大距，拉大距这个就是进阶的，就比如说有些人背部的发力感想要更好的，就可以搭配的这种， 呃呃。 拉大臂的训练，这种因为有弹力带它的感受就不一样， 这整个背部的发力感就很好，就是比如说背部想要进阶紧致的就可以，这样子 今天应该算是大权了吧。那么到底是走哦，还有一些手势上的问题，那么手的话你可以一前一后啊，就比如一个上一个下一个下一个上，就是你看你喜欢，那这个的区别就是 这是什么呢？我们做一个简单的一个测试啊，就是你这边比如说比较低，他这边的比较，这边的能摸上来的比较高，这边比较低，那么这一边的话，我们就要手臂朝内，另外一边手部朝上，然后这样子去转啊， 可以吗？一样的做这个测试好，然后那你比如说你们说有了易胀肩易治，就想让后面拜拜肉发力比较多的，那么手就比八，这两个抓紧发力，然后比八 啊，反正手的位置就在这个位置上，不要拿高，拿高的话你的斜方肌就发力了啊，就老是绷着那个劲，这个地方就不太会绷着那个劲，可以吧？ 好，最后一分钟，二十分钟的一个转背，那么把这些所有的转背都交给大家，那选择你自己喜欢的，那么还是给大家讲循序渐进，如果你站着的话，先扶着肚子 找感觉好，然后加大幅度找感觉，先从摸肚脐眼再到摸到侧腰，对吧？ 好，然后再这样子。像有些人做完腰部有感觉的是因为什么腰部缺乏锻炼。腰部缺乏锻炼，那么在做转的时候，大家腰一定要保持微微的前倾，微微的前倾， 不要这样子，因为这样子的话，呃，椎间盘压力会很大好不好？微微的前倾好，也不要过度前倾，就微微的前倾就行了。 好吧，今天就是能想到的细节就给你们讲了。那么头看着前方可以看着电视去转，这个训练 可以吗？好，那我们今天转背讲解这里二十分钟。好。
4492阿新美臀(跟练视频号)
