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练背,打造倒三角身材! 悍马机大剪刀动作细节及建立过程 一、练前准备 1.5倍肩宽抓握把手;屁股往前移,至躯干、手臂在一条直线上;脚跟往上抬起,大腿前侧往上顶住,下肢会更稳定。 二、姿势建立 主动收缩下背,绷紧腰腹核心,挺直腰部;主动下沉肩胛,绷紧整个上背部,稳定好肩胛;主动伸直手腕,保持手腕中立;将杆往下拉一点,手臂轻微弯曲,让背阔肌产生肌肉张力;主动外旋肩膀,掰杆向前,增强背阔肌的肌肉张力,同时让肩胛更加稳定;保持脊柱中立,躯干向前,垂直于地面。 三、动作执行 弯曲手臂,主动用背阔肌发力,将把手拉至耳朵两侧,感受背阔肌收缩;拉着把手缓慢伸直手臂,至手臂处于微屈状态,主动感受背阔肌拉伸;全程绷紧背阔肌,保持肩胛稳定,躯干始终处在垂直地面的状态。 四、注意事项 悍马机大剪刀这个动作侧重背阔肌上部;下拉时吐气,放回时吸气;全程保持肩胛下沉,绷紧上背部,稳定好肩胛骨;躯干始终与地面近似垂直,不要后仰,避免做成划船;放回时不要放太快,要想着往下拉着把手,缓慢有控制的放回,这样背阔肌的刺激会更强烈;放至顶部时,手臂不要完全伸直,保持微屈掰杆向前,更好的保持背阔肌张力。#增肌 #健身干货 #背部训练 #健身教学 #力量训练
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