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#游泳培训 少年游泳队训练大纲 一、训练目标 1. 基础训练阶段(1 - 2年):帮助队员掌握四种基本泳姿(自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳)的规范动作,提升水感与协调性,培养游泳兴趣与基本体能。 2. 进阶提升阶段(2 - 3年):巩固和优化泳姿技术,增强速度、耐力、力量等专项体能,使队员能在区域赛事中取得较好成绩。 3. 竞赛强化阶段(持续进行):雕琢技术细节,显著提升竞技能力,在市级、省级及以上赛事中斩获佳绩,为专业游泳发展输送人才。 二、训练内容 (一)技术训练 1. 基础训练:熟悉水性,包括水中行走、呼吸练习、漂浮与滑行;分解学习四种泳姿的腿部、手臂动作,如自由泳的鞭状打水、蛙泳的蹬腿夹腿等,反复练习单一动作,每次训练安排30 - 40分钟动作分解练习。 2. 进阶提升:练习完整泳姿配合,调整呼吸与动作节奏,进行不同泳姿的组合训练;通过视频分析、教练一对一指导,纠正动作偏差,每次训练安排20 - 30分钟的技术纠正环节。 3. 竞赛强化:研究出发、转身、到边技术,如抓台式出发、前滚翻转身等;根据队员特点,个性化优化技术,每次训练安排15 - 20分钟进行出发、转身等专项练习。 (二)体能训练 1. 基础训练:开展慢跑、跳绳等有氧运动,每次20 - 30分钟,提升心肺功能;进行简单的力量训练,如平板支撑、仰卧起坐,每个动作3 - 4组,每组8 - 12次。 2. 进阶提升:增加游泳专项耐力训练,如长距离持续游、间歇游;强化力量训练,利用哑铃、弹力带进行上肢、下肢力量练习,每个动作4 - 5组,每组10 - 15次。 3. 竞赛强化:进行高强度间歇训练(HIIT),提升速度耐力;开展核心力量训练,如平衡球练习、悬挂训练,增强身体稳定性与发力效率,每次训练安排20 - 30分钟核心训练。 (三)心理训练 1. 基础训练:通过游戏、团队活动培养队员的自信心与团队合作精神,如接力游戏、水中拔河等。 2. 进阶提升:开展心理暗示、放松训练,教导队员在比赛前调整心态,应对压力,如深呼吸放松、积极自我暗示等练习。 3. 竞赛强化:模拟比赛场景,进行心理抗压训练,培养队员的比赛专注度与应变能力,如举办内部模拟赛、设置突发状况考验队员应对能力。 三、训练计划 (一)周训练计划 星期 上午 下午 周一 技术训练:自由泳腿部动作强化练习40分钟,完
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