✨43岁少女背养成记|健身房背部训练全攻略💪 姐妹们,谁说过了40岁就不能拥有薄背直角肩?我用亲身经历证明:坚持科学训练,43岁照样能拥有超少女感的背部线条!今天毫无保留分享我的健身房背部训练计划,新手老手都能练~ 🔥 热身激活(10分钟) 1️⃣ 战绳波浪推击 🌊 ✅ 要点:双脚与肩同宽,核心收紧,手臂交替向前推击战绳制造波浪,全程保持节奏稳定。 ✅ 作用:快速提升心率,激活背部深层肌群 2️⃣ YW伸展 📍 ✅ 要点:站立,腰背打直向前倾,双臂伸直呈Y字上抬→手肘弯曲呈W字后缩 ✅ 作用:打开胸腔,唤醒背部肌肉 💥 正式训练(30-40分钟) 3️⃣ 引体向上 🚀 ✅ 要点:双手宽距握杆,下巴过杠,下放时背部发力控制下落速度,借力时腹部微微前挺 ✅ 组数:新手辅助带完成3组×8-10次,老手4组×力竭 4️⃣ 高位下拉 🏋️♀️ ✅ 要点:挺胸收腹,下拉时肩胛骨后缩,手肘向后向下,感受背阔肌收缩,避免耸肩 ✅ 组数:4组×12-15次 5️⃣ 坐姿划船 💼 ✅ 要点:保持腰背挺直,双手拉把手至腹部两侧,小臂垂直地面,推回时缓慢控制 ✅ 组数:4组×12-15次 6️⃣ 俯身杠铃杆划船 🏋️ ✅ 要点:俯身至躯干与地面平行,杠铃杆向后拉至肋骨两侧,手肘贴近身体 ✅ 组数:4组×12-15次 🌿 放松拉伸(10分钟) 背部拉伸保持30秒;或使用泡沫轴放松斜方肌,避免斜方肌代偿变厚! ⚠️ 训练TIPS: ❶ 动作质量>重量,宁可轻一点也要保证发力正确 ❷ 全程保持沉肩,避免耸肩借力 ❸ 训练后记得及时补充蛋白质+碳水 姐妹们快把这份计划码住💌,坚持3个月,一起解锁薄如蝉翼的少女背!欢迎评论区打卡~记得点赞收藏,下次训练不迷路✨ #好动好生动 #直角肩养成 #健身干货 #少女背 #100天运动打卡挑战
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