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告别细臂焦虑!二三头交替训练,泵感拉满+360°饱满维度🔥 作为沉迷撸铁的裁缝,见过太多铁子练手臂陷入误区:要么泵感来得快去得快,要么只堆维度忽略宽度,穿短袖依旧没视觉冲击力!其实手臂想练出“撑爆袖口”的质感💪,核心就抓两点——泵感持续续航+维度宽度双突破🚀,这套科学交替训练计划,帮你精准攻克手臂薄弱点! 核心训练逻辑 1. 动作交替=泵感不中断🔄:遵循「二头动作→三头动作→二头动作→三头动作」的循环模式,练完一个二头动作立刻切换三头动作,二头在休息时保持充血;再回练二头时,泵感翻倍拉满💥,肌肉撕裂效率远超单独训练。 2. 重量递增+全行程控制:每个动作4个重量梯度,从热身重量逐步加到“每组最后2次力竭”的有效重量,顶峰收缩1-2秒,离心放慢2-3秒,让肌纤维充分拉伸收缩。 3. 针对性攻克薄弱区🎯:兼顾二头内外侧、三头长中侧头及肱肌,360°无死角刺激,打造“又粗又宽”的饱满圆臂。 保姆级训练计划 1. 绳索马尾辫二头弯举💪(4组×12次):握距略窄,肘部贴紧躯干,顶峰挤压1秒;强化二头内侧,避免耸肩或手肘外扩。 2. 绳索三头下压🦾(4组×12次):大臂贴紧身体,手腕微屈,呼气收紧三头;轰炸三头外侧头,禁止身体晃动借力。 3. 曲杆站姿二头弯举(4组×12次):握距灵活调整,全程控速不甩动;全面增厚二头维度,重量以“能完整控制”为标准。 4. 坐姿曲杆臂屈伸(4组×12次):上半身前倾15°,曲杆下落至颈后,手臂伸直后停顿;激活三头长头,肘部始终指向天花板。 5. 站姿哑铃垂式弯举💪(4组×12次):掌心相对,肘部贴紧身体,顶峰绷紧肱肌;强化肱肌,避免手腕旋转。 6. 上斜板哑铃臂屈伸🦾(4组×12次):斜板30°,下落充分拉伸三头;精雕三头线条,下放到肘关节90°即可。 突破平台期技巧 • 换训练环境🏋️‍♂️:打破肌肉“适应惰性”,提升训练专注度。 • 换靠谱搭子🤜🤛:纠正动作代偿,尝试新训练理念。 • 定期调计划:每4-6周换动作顺序或加训练强度。 关键提醒 维度≠重量,但重量是维度增长的加速器🚀!训练后给手臂48-72小时恢复时间,搭配1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质🍗和7-9小时睡眠,别忽略前臂训练,让手臂更显饱满有爆发力💥! #手臂训练 #二三头交替 #突破平台期 #手臂维度暴涨
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