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跟腱是力量传导与启动爆发的核心枢纽,是人体的生物弹簧。健康成年人的跟腱通常能承受5-7倍自身体重的拉力,极限承重可达400多公斤,日常行走时跟腱受力约为体重的1.5倍,跑步或跳跃时会飙升至体重的3-5倍,但它却也是运动损伤的高发区。据统计,跟腱损伤在篮球、足球等跑跳类项目中尤为常见,占所有运动损伤的将近18%。因此,系统科学的强化跟腱训练是提高运动表现和增加承受力的关键。跟腱连接着小腿三头肌与跟骨,是在跑、跳、落地等动作时像弹簧一样储存和释放弹性势能。研究表明,跟腱储存和释放的力量占整体需求的35%~50%。当我们在起跳时,跟腱被拉长约6%~8%,用以储存能量,在蹬伸发力的瞬间,跟腱又会迅速的回弹,释放能量,产生巨大的推进力。所以强化跟腱本质上就是要提升这根儿生物弹簧的刚性和韧性。跟腱属于致密结缔,血流供应较差,代谢慢,恢复时间长,通过逐渐增加负荷,可以刺激跟腱中的一型胶原纤维合成增加,变得更粗壮坚韧。经过系统基础力量训练,跟腱的核心面积可增加5%~10%。跟腱还需要精准的神经控制。没热身时直接做连续动跳的乏力和热身后蹬伸的充分差别很大。这就是因为跟腱的神经控制更精准了,良好的本底感觉能让脚触地的瞬间更精准控制、吸收力量以及释放力量。 基于以上的原理,强化跟腱的训练应该包含力量、刚性、柔韧性与本体感觉的综合性的体系。第一阶段重点是提升基础力量与柔韧性。做动作要有所控制,在练完之后做充分的拉伸和筋膜放松以改善跟腱的延展性。第二阶段增强刚性与爆发力。第一类下肢的增强式训练。连续跳栅栏是必练项目,触地时间尽自己最大能力小于四分之一秒,目标是训练跟腱的快速弹性反应能力。第二类要做等长收缩训练,提踵等长至30~45秒,进行3~5组。研究显示,大重量的等长收缩训练对提升跟腱的瞬时刚性十分有益。第三阶段,整合与专项适应。将强化后的跟腱能力迁移到你的专项运动当中,以具备更加的适应性。要让你的跟腱能力融入到全身的动力链当中,与强大的核心、臀部和股四头肌等共同为下肢提供稳定协调的发力支撑,这样才能提升你专项整体的运动表现,并同时减少跟腱的负荷。 #功能训练 #跟腱训练 #足踝刚性
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