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瑜伽每天必练10个动作。#瑜伽每天必练10个动作 #瑜伽必练动作 #线上瑜伽网课推荐 #瑜伽必练的五个动作 #云创瑜伽 1. 山式 (Tadasana) - 根基与姿态 要领:像山一样稳定站立,脚踩实,脊柱延展。 目的:改善体态,培养身体意识。 2. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana) - 伸展与恢复 要领:臀部向上,形成倒V字,伸展背部和腿后侧。 目的:全方位伸展,缓解疲劳,恢复活力。 3. 战士二式 (Virabhadrasana II) - 力量与稳定 要领:双腿分开,前腿屈膝90度,双臂平举。 目的:增强腿部和核心力量,开髋,提升稳定性。 4. 三角式 (Utthita Trikonasana) - 侧展与拉伸 要领:从战士二伸直前腿,向侧弯,一手触地一手上举。 目的:深度拉伸腿部和侧腰,缓解背痛。 5. 树式 (Vrksasana) - 平衡与专注 要领:单脚站立,另一脚踩于大腿内侧,双手合十。 目的:提升平衡力、专注力和身体协调性。 6. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana) - 灵活脊柱 要领:四角跪姿,吸气塌腰(牛式),呼气拱背(猫式)。 目的:温暖灵活脊柱,缓解背部紧张。 7. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana) - 后弯与打开 要领:身体俯卧,用手臂力量将上身和双腿推离地面。 目的:扩展胸腔,强化脊柱,改善驼背。 8. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana) - 开髋与释放 要领:一腿前屈,一腿后伸,保持髋部摆正。 目的:深度释放臀部和髋部压力,适合久坐人群。 9. 船式 (Navasana) - 核心力量 要领:坐姿,身体后倾,双腿抬起,形成V字形。 目的:强力锻炼核心肌群,增强腹部力量。 10. 婴儿式 (Balasana) - 放松与修复 要领:跪坐,身体前俯,额头触地,手臂放松。 目的:放松背部、肩颈,舒缓神经,休息体式。
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