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贺在民5月前
减脂饮食和训练到底谁更重要? 很多人总在争论“三分练七分吃”还是“不练必反弹”,作为常年保持体脂10%的过来人把,我个人的答案还是偏向于饮食,因为这是减脂的基础,训练是决定瘦得好不好看,所以两者缺一不可,但优先级分先后 没有热量缺口,一切训练都是徒劳,减脂的核心永远是“消耗>摄入”,而饮食是控制热量最直接的方式。(个人经验分享,仅供参考) 1.男性每天300-500大卡缺口,女性200-400大卡,别低于基础代谢,否则会脱发、反弹 2.每公斤体重吃1.2-1.5g蛋白质(比如70kg吃84g),能让肌肉流失减半,避免变成瘦胖子 3.训练后吃50g快碳(白米饭),稳定血糖防暴食,还能激活脂肪分解激素 不过只靠节食瘦下来的人,复食必反弹,而训练就体现到重要性了,因为这能保住肌肉、提高代谢,让减脂成果更持久 1.力量训练优先:每周4次复合动作(深蹲、卧推、硬拉),用8-12RM重量保住肌肉,肌肉量每多1kg,每天多消耗50大卡; 2.有氧可以试试力量后20分钟HIIT(20秒冲刺+40秒慢走),或早晨空腹爬楼30分钟,高效燃脂还护膝。 我建议新手先花70%精力搞定饮食(算热量、保证基础蛋白质摄入),30%练基础动作;进阶者用训练优化缺口——比如力量训练后的“后燃效应”,能让身体持续消耗热量12小时。 记住:饮食让你掉脂肪,训练让你留肌肉;前者决定下限,后者决定上限。#减脂 #腹肌 #居家 #日常vlog
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