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谁懂啊!产后耻骨痛到不敢翻身、骨盆也在咔咔响,连抱娃都费劲…😭 你一定要试试这3个躺着就能练的骨盆稳定训练! 每天10分钟,坚持2周就明显感觉骨盆不晃了,耻骨痛也缓解超多~ 产后妈妈闭眼冲,无器械/轻器械都能练! ✅动作1:基础臀桥(激活盆底+稳骨盆) 1. 平躺在瑜伽垫上,屈膝踩地,双脚与髋同宽,双手自然放身体两侧 2. 吸气准备,呼气时收紧核心和臀部,慢慢抬髋向上,直到身体呈一条直线 3. 保持3秒,吸气缓慢下放,重复15次×3组 👉功效:强化臀大肌+盆底肌,从根源稳定骨盆,改善产后骨盆松弛 ⚠️要点:抬髋时用臀部发力,别耸肩、别塌腰,感受骨盆被向上“拎起” ✅动作2:单脚踩小球臀桥(精准找发力感) 1. 保持基础臀桥姿势,一只脚踩在瑜伽球上(小球直径15-20cm) 2. 呼气抬髋,保持身体稳定不晃动,重点感受支撑脚侧臀部发力 3. 两侧各做12次×3组 👉功效:针对性强化单侧臀肌,改善骨盆高低倾、走路不稳,缓解单侧耻骨痛 ⚠️要点:小球尽量踩稳,身体晃动时减慢速度,不用追求抬得太高 ✅动作3:弹力带臀桥+单膝开合(强化侧臀+收骨盆) 1. 基础臀桥姿势,膝盖上方套一根弹力带(中等阻力) 2. 抬髋至身体呈直线后,保持髋部稳定,一侧膝盖缓慢向外侧打开 3. 呼气开合,吸气收回,两侧各做10次×3组 👉功效:激活臀中肌,收紧骨盆两侧,解决骨盆“咔咔响”,预防假胯宽 ⚠️要点:开合时髋部不能掉,弹力带保持张力,别用膝盖发力硬拽 💡产后训练要点总结: 1. 所有动作全程保持核心收紧,骨盆处于中立位(不塌腰、不翘臀) 2. 发力时感觉臀部酸胀是正常的,若耻骨痛加重立即停止 3. 产后42天复查后再开始,顺产可早一点,剖腹产需伤口完全愈合 4. 不用追求速度,每一步做到位比数量重要! 产后妈妈别硬扛,骨盆稳定了,很多疼痛都会迎刃而解! 赶紧码住练起来,练完记得回来打卡呀~💕 #产后骨盆修复 #耻骨痛#产后训练#躺着就能练 #产后疼痛缓解
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