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“前水平”动作教学: 原文:加博萨图诺前杠杆锻炼法 前臂杠杆动作——就像其他任何高级技巧一样——并非像“这样做,再这样做”那样简单。情境至关重要。我不是那种会给你一个“通用训练法”的教练,而且在这篇文章中,我也无意这么做。 这必须根据你自己的水平、个人优势和劣势进行调整。我会尽力详细解释每一个要点,并在最后给你提供一份示例训练方案。 1 - 基本力量 前屈举是一项力量训练动作,主要锻炼部位是你的背肌。如果你连 10 次以上的引体向上都做不了,那我觉得就没有必要进行前屈举的训练了。在某个时候你会碰到瓶颈,那时我们就不得不退回到基础动作上来重新学习。花时间通过大量的垂直和水平拉力训练(分别是引体向上和划船动作)来建立坚实的基础。 2 - 国际标准 精准性至关重要。这个俯卧撑动作是一种特定角度的等长支撑动作。因此,在这个姿势上保持较长时间将是最能有效利用你时间的方式。一般来说,采用一个你能够舒适地保持至少 10 秒的动作作为训练进展的起点是比较合适的。 3 - 动力学 伸展动作和拉伸动作能够改善运动的某些部分,并提供一种不同的刺激,这对于保持等长姿势非常有用。这些动作并非必需,但如果使用得当则非常有益。选择 1 到 2 个动作,并将其与你的保持动作相结合——通常是在你的保持动作的较低阶段进行,但并非总是如此。 4 - 核心 几乎无需进行大量核心训练就能完成俯卧撑动作。如果你的肩部力量足够强,那么对核心肌群的锻炼需求就会很小。不过,强壮的核心确实有助于改善姿势和塑造更优美的身体线条。龙式俯卧撑非常棒,因为它同样能锻炼到肩部和三角肌,就像俯卧撑一样。 示例练习: 1. FL 持握力(3 - 5 次,每次持续 10 - 15 秒) 2. FL 提高值(2 - 4 倍 4 - 8 倍) 3. 龙旗(3-4次 8-15轮) 4. 引体向上(2-4次,每次做 10-20 次)#前水平教学 #前水平 #核心力量 #街头健身 #教学示范
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