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爱跑步的宁采臣7月前
全马破三的丹尼尔斯训练法： 1、半马跑进86分钟以内；2、十公里跑进39分钟以内；3、最大摄氧量跑到56以上；4、一个月跑一次4:15配速左右 距离30+的高强度节奏跑。 #跑步 #马拉松 #跑步知识 #马拉松训练方法 @DOU+小助手
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Shaw的跑步计划11月前
全程马拉松破4跑步计划，可实操跑步训练方案 很多人调侃说，42.195公里的全程马拉松跑进4小时，有腿就行，真的是有腿就行吗？ #跑步知识技巧教学 #跑步 #马拉松 #中长跑 #自律遇见更好的自己
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老李刹不住6月前
全马破三的几个条件，看看你都达标了吗？ 跑步没有捷径，菜就多练，只有跑量、意志力、强度，还有就是一个好的赛道，然后静待花开！ 自律加上系统的训练相信我破三不是梦！ #全马破三 #汗水不会辜负你 #自律遇见更好的自己 #努力不会辜负每个用力奔跑的人 #跑步自律
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我是芮含11月前
全马跑进330，手表调对了事半功倍。仅以高驰手表为例，佳明也有类似功能，且还有5公里预计配速（感觉会更好用）。一点跑马成长经验，分享给需要的人～还有什么想要了解的，评论区留言🙋#全马330 #高驰 #经验分享
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友权Running4月前
全马跑进4小时是什么水平？你的全马成绩是多少呢？#马拉松 #马拉松训练 #全马破四 #全马破三 #跑步
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小班班长在努力（冬眠休息🛌）1年前
全马挑战3小时，首次30公里计划性训练，准备了三支胶和一包盐丸，控速，前10公里不进420，后10公里405，最后十公里根据体感进行提速~#传递奔跑的力量 #汗水不会辜负你 #因为热爱所以坚持 #突破自我 #爱跑步爱生活
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康比特跑步旗舰店8月前
全马42.195公里体力应该怎么分配，才能跑得轻松#全马破三 #全马打卡 #全马挑战 #马拉松训练 #马拉松补给
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王特慢7月前
跑步菜鸟的首全马体验，神秘的30公里之后，每一步都是痛不欲生。虽然痛苦，但是人生重在体验！#跑步 #马拉松 #vlog日常 #沉浸式体验
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青青紫荆Summer8月前
新手如何从0开始马拉松 装备、训练、补给、酒店、参赛、恢复，一口气看完全流程指南！ 课代表总结: 1-🏃‍♂️装备篇: 不同配速怎么选跑鞋？跑全马需要哪些的小物件？ 2- 📅训练篇: L.S.D和间歇跑如何训练？如何设定合理的月跑量目标？ 3- 💻报名篇: 如何通过马拉松报名平台注册比赛？如何选择酒店位置？ 4- ⚡补给篇: 能量胶和盐丸如何补给？ 5- 🗝比赛篇: 早起、存包、热身有什么注意的？遇到突发状况要如何应对？ 6- 🛀恢复篇: 冲线后就可以休息了吗？接下来几天身体如何恢复？ 祝大家都能顺利完成第一场42.195公里！ #马拉松 #马拉松比赛 #装备训练 #经验分享 #我的开跑装备
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在奔跑的建叔11月前
从零到全马攻略：新手多久可以跑完全马？#经验分享 #dou是知识
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刘怡11月前
全马330训练参考 听起来简单 做起来还是有难度#抖音开跑计划#抖音送你去跑马#厦马出道计划@厦门极美乐跑团
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慢跑的蜗牛姐6月前
#跑步#跑步知识 #马拉松 #马拉松比赛 #传递奔跑的力量
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伊河岸边小小草1年前
全马破三秘诀，亲测有效 拿走不谢，你觉得以这样的配速跑完了35公里 那么全马究竟能不能破三？#跑步 #致每一个努力奔跑的人 #马拉松 #2024厦门马拉松 #全马破三
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西卡卡1周前
大众跑者全马怎么跑进 330？（附保姆级计划） 你们要的全马330训练计划也来了 训练计划的目标：有氧能力、马配、阈值速度 月跑量 240 到 280，周跑量 60 到 70 每周五次训练，一次长距离，一次强度课，三次有氧基础 前期能力不够的时候，按照计划降 5 到 15 秒开始执行即可 #马拉松 #训练计划 #长距离 #有氧跑 #干货分享
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友权Running1年前
全马跑进四小时是什么水平？你的全马成绩是多少呢？#马拉松 #成都马拉松 #上海马拉松 #北京马拉松 #跑步
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廣東🇨🇳7月前
全马跑到240，10公里应该是什么水平？#三号赛道 #用速度证明 #10公里跑步 #361度千行 #注碳加速全面能行
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达子9月前
全马破三，相当于5公里18分30秒？#全马破三 #5公里 #10公里 #半马
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大正爱跑步1年前
河边跑有氧跑15公里，平均配速3分36，看看小赵全马237的训练方法#跑步#马拉松#BKT护腰坐姿椅
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马拉圈2年前
都说真正的全马从30公里开始，但基普图姆30公里后10公里飚出247配速，比全国纪录还快#马拉圈 #跑步 #芝加哥马拉松
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画跑-画小仙7月前
上半年疯狂的马拉松周末来了，全马比赛中如何分配体能呢？一起来学习吧！#跑步 #马拉松
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达子9月前
全马想跑进3小时，平时需要跑多快？#全马破三 #马拉松 #跑步 #训练 #干货分享
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瑟瑟跑步4月前
6分配速月跑量1000km，居然能跑到全马2:20？ 聊聊「最强公务员」黄仁伟的双卡训练法，咱们大众跑者能模仿吗？#黑皮体育生 #dou来运动吧 #抖音送你去跑马 #跑步 #马拉松
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涿州路跑队4月前
全马破四要求平均配速5分41秒/公里，以下六个条件从训练储备、能力基础、比赛条件三个维度覆盖关键要素，逻辑合理，具体原因如下： 1. 5公里跑进25分钟（配速5分00秒） 这是短距离速度能力的基础。目标配速为5分41秒，而5公里能跑到5分/公里，说明具备“速度储备”——比目标配速更快的基础速度。这种能力能让人在全马中更轻松地维持目标配速，避免因“勉强跟速”过早疲劳。 2. 10公里跑进53分钟（配速5分18秒） 体现“中距离耐力”。5分18秒的配速仍快于目标配速，说明在更长距离中仍能保持一定速度。全马前10公里的节奏对整体成绩影响大，稳定跑出该成绩，意味着能在全马前半程轻松进入目标节奏，避免因过快或过慢打乱计划。 3. 半马跑进115分钟（配速5分27秒） 半马是全马的“半程检验”。5分27秒的配速比目标快14秒/公里，说明半程耐力充足。全马“撞墙期”多在30-35公里，半马能达此成绩，证明半程内不会过度消耗，为后半程保留体力，避免过早掉速。 4. 赛前能完成35公里（配速5分35秒） 35公里是接近全马的“长距离拉练标杆”。该距离比全马少7公里，配速略快于目标，本质是应对后半程“掉速风险”。全马后半程（尤其35公里后）易因糖原消耗、肌肉疲劳掉速，而35公里能以稍快配速完成，即使最后7公里掉速至6分/公里左右，总用时仍可破四。长距离拉练是破四核心，无35公里以上耐力储备难撑完全程。 5. 备赛3个月+，每月200km+ 破四需要“系统训练积累”。3个月备赛期足够完成“基础耐力→强度提升→长距离拉练”的周期训练；每月200公里属中等训练量，既能提升心肺和肌肉耐力，又能避免过度训练受伤，是合理跑量基础。 6. 天时地利人和（天气、赛道、心态） 这是“外部变量的关键补充”。全马成绩受外部因素影响大：温度过高（>25℃）加速脱水疲劳，逆风或陡坡拖慢配速；赛道平坦、补给充足减少体力消耗；心态稳定避免节奏混乱（如前快后崩）。训练到位但比赛条件恶劣可能功亏一篑，因此是“必要非充分条件”。 总结：这六个条件从“短距离速度储备”“中长距离耐力”“长距离拉练强度”“训练周期与量”“外部环境”五个层面，全面覆盖破四核心需求，逻辑相互支撑，是经实践验证的合理标准。虽跑姿、恢复、补给等也有影响，但这六点是“破四核心前提”，具备后成功几率大大提升。 #马拉松破四 #破四计划
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郭导爱跑步🇨🇳1年前
半马破2了，全马怎么能破4？（训练的逻辑是什么）#跑步治愈一切 #跑步知识 #跑步知识技巧教学 #马拉松训练 #大连听风者跑团
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脖子快跑🏃📷7月前
一年时间全马330到249的一些经验分享。#马拉松训练 #跑步 #芜湖马拉松 #郑开马拉松 #杭州
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南峰～7月前
全马2：02：43，配速251跑姿欣赏，两年时间205—202，历史第七人。30到40公里用时28分09秒，肯尼亚选手约翰•科里尔。他将要参加十几天后的波士顿马拉松。#马拉松 #芝加哥马拉松 #科里尔 #跑姿欣赏
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✨无✨为✨1年前
马拉松是一场人类极限运动，全马42.195公里，官方标配只要跑进6小时你就能完赛，但30公里以后才是真正的全马开始，每一公里就像闯鬼门关一样，没有超强的意志力去顶一下，普通人根本就跑不下来，平时没有一定的跑量和锻炼计划，别不服，试一下就知道了。
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嬛嬛的日常1周前
新手小白第一次跑全马实录，每五公里都进行了记录！快来看看首全马我经历了什么吧#运动女孩 #跑步运动 #马拉松
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马拉松冯老师9月前
有人问我说刷到全马大神慢跑5分配，问我到底对不对，我说不一定非要按5分配跑呀，有时候会跑430，5分，甚至5分半，慢跑也有不同配速的，都是根据个人实际情况来定配速的，大家觉得我说的对不对
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随风潜入叶11月前
你还记得第一次的全马经历吗？ #马拉松 #全程马拉松 #跑步
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实力姬美骏8月前
半马小白到全马PB323，我的飞快不可非标准答案 什么是「飞快不可」？是去年深马35公里时，李宁飞电5E的超䨻中底却像提前存好了能量——38mm的厚度不是噱头，是实打实回弹89%的最后一口气。从半马磨出水泡的小白，到穿着T1000碳板在最后3公里反超200人，我越来越信：所谓PB，不过是鞋比脚多撑了一公里。如果你也总在长距离崩盘，试试这双——它不一定让你更快，但一定能让你跑得更远。 🎉 李宁飞行大战来袭！ 🏅 PB即有机会赢跑鞋！🎟 更有免抽签名额等你来挑战！ #实力姬美骏 #抖音送你去跑马 #李宁 #无锡马拉松 #飞快不可
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PT Tape10月前
为什么跑全马控制好配速很重要，看完你就懂了 #马拉松 #田径 #中长跑 #李子成
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冠戒跑马1年前
为什么半马跑挺快，全马却很慢？真正的马拉松从30公里之后才开 始算。想凭借一腔热血上全马的，一定要三思，马拉松专治头铁嘴硬。#马拉松 #跑步 #马拉松比赛 #半马 #冠戒空顶帽
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二圣爱跑步6月前
半马跑进130训练要点： 1. 基础跑量：每周50-60公里，含有氧中长距离（16-21公里）和节奏跑（配速4:15-4:20/公里）。 2. 强度训练：每周1次间歇跑（如800m×6，配速3:55-4:05），提升乳酸阈值。 3. 力量训练：每周2次跑步专项力量训练，增强爆发力、防止受伤。 4. 跑后恢复：跑后拉伸，每周1天完全休息，避免过度疲劳。 5. 比赛策略：前5公里控速（4:20-4:15），后半程逐步提速；当然保持匀速是最省力的。 *（注：需当前10公里成绩≤42分钟，具备月跑量180公里以上基础。）* #半马130训练计划 #传递奔跑的力量
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向老师4月前
夏训提速的3大秘诀！做到这3点，到秋天，想不快都难！一般人我不告诉他#南京向老师 #三伏天 #跑步 #夏训
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大圣丶（济南朝阳青少年体育）6月前
半马跑进130需要满足的条件 🔥1小时30分马拉松破速全攻略！照着练直接起飞！ 💥训练三板斧 ✅速度打底：3分40秒配速狂刷15组400米间歇，组间仅休60秒！这是突破的关键！ ✅耐力暴击：3分55秒-4分配速连冲10组1000米，心肺直接拉满！ ✅混氧必杀：10公里4分05秒内拿下，16公里稳控4分10秒配速，每周2-3次力量轰炸核心肌群 🏃比赛战术秘籍 ⚠️前半程"稳如老狗"：前十公里保守巡航，留好体力！ ⚠️后半程"猛如饿狼"：找准节奏疯狂提速，最后冲刺直接绝杀！ 👟装备buff叠满 ✔️赛前跑鞋必须提前磨合！别穿新鞋上战场！ ✔️踏板选回弹强的，补给点精准投喂能量胶+盐丸 💡制胜心态：把每一步都当成超越自我的勋章！干就完了！ #马拉松 #跑步干货 #跑步 #马拉松训练 #跑步技巧
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东哥有力量11月前
近几年马拉松赛季热，很多跑友都想参加体验一场马拉松，全马跑进4小时也成为了大部分跑友的首要目标。全马跑进4小时其实很简单，配速要求不高，多跑跑25公里左右长距离，比赛前一个月多跑跑30公里以上的距离，特别冬天，别要求配速，打好有氧基础，提升乳酸阔值，开春全马一定能取得好成绩！#跑步 #马拉松 #跑步知识
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@横州大叔 🏃‍♀️🏃8月前
#马拉松 #传递奔跑的力量 马拉松专业术语你知道多少 PB了吗？ #坚持跑步🏃 #坚持锻炼给自己一个好身体
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马车跑瘦了1年前
沉浸式体验42公里全马大幅PB破320！ #太原马拉松 #跑步 #马拉松#2024太原马拉松
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阿坤不累3月前
周日天热，带老板备赛人生首个全马（十月北马），从上周23公里突破到28公里，练起来！#跑步
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阿步健康跑1年前
怎样才能跑全马？至少满足这7点 #跑步 #马拉松 #健康跑 #阿步健康跑 #抖音送你去跑马
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俊2周前
晨跑30公里，前20公里有氧，21公里后提速六公里破三马配，月跑量162公里，跑步治愈一切，体重从174斤—135斤的蜕变。#马拉松训练 #因为热爱所以坚持 #跑步运动 #全马破三训练
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家晖5月前
10公里跑进40分钟难吗？ 家晖今天分享完整的10公里跑进40分训练计划和比赛技巧！#跑步 #十公里 #一种很哇塞的体验 #家晖陪你跑#沃兰迪逐日马拉松跑鞋
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曹天祥全马冲2174月前
记录日常场地强度课#马拉松训练
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跑者严选1周前
全马30K后崩？长训3招稳跑 全马30K后崩是因为没练长距离！男女差异：女生别保守（心率提不上），男生别猛冲（后期步行）～ 长训核心：①5-7次24-32K拉练（至少2次超30K）；②配速比目标慢30-45秒；③按计划补给（别等饿了才吃）！稳跑全马不崩～ #dou来运动吧 #全马训练 #长距离跑 #30K后不掉速 #男女跑步差异
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杰叔爱跑步4月前
想完成全马？先看看每月该跑多少 #跑起来生活才起劲 想跑完一场全程马拉松，平时每个月跑多少合适呢？这个得看你自己的基础，不过大概有个范围可以参考。要是刚开始准备的新手，建议每个月慢慢跑到80到120公里就行。重点是通过规律训练，让身体适应这个耐力和跑量，别着急加量，不然容易受伤。如果已经有一定跑步基础了，想更稳当地完成全马，那每个月跑120到160公里差不多。这时候记得搭配着来，比如每周跑一次30公里左右的长距离，效果会更好。至于那些有经验的跑者，要是想跑出更好的成绩，每个月可能得跑到160公里以上。但这时候也不能光堆量，还得结合速度训练，再做好恢复，这样才行。所以说啊，月跑量不是唯一的标准，关键是一步一步来，再搭配点力量训练、拉伸啥的，才能更安全地应对全马呢～#起劲#起劲旗舰店 #起劲创始人杰叔 #跑起来真起劲 @起劲旗舰店 @起劲运动装备优选
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兔子嗨跑营卡哥2月前
跑马配速大不同 【跑者配速那些事】全马250的跑者，月跑量平均配速4分多可能跑量少、强度高，6分配则大概率跑量充足。有趣的是，精英选手如月训800-1000公里，平均配速约4分，并非一味追求极速。普通跑者也有规律：能跑3分配的常以4分训练，4分配跑者多练5分多，5分配全马选手则多以6分多积累，快慢结合才是训练常态。#兔子嗨跑营 #嗨跑圈
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马车跑瘦了8月前
石家庄马拉松42公里全马，我PB了！ #石家庄马拉松 #2025石家庄马拉松 #抖音送你去跑马 #石马新征途 #PB加速度
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爽爽贵阳小曾哥6月前
＃贵阳马拉松：2025全马视频路线（二）15km开始 16.2km~17.5公里连续2个上坡，21.5~23公里长上坡，35公里开始最陡上坡，36~37.5km长陡坡，39公里小上坡，41公里小上坡结束＃半马＃中长跑＃爽爽贵阳
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逆行者皮皮昌6月前
张雪峰老师说的太对了！ 全马30公里后才是马拉松真正的开始，全靠意志力坚持下来的#张雪峰谈马拉松 #马拉松超级周末真的快来了 #坚持的意义
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跑步经纬2月前
“这应该是我跑过温度最高的全马赛事”，来自南京的400，面对柏林的高温，在8公里左右就开始降速，将其调整为了一次训练，听他分享这份独特的热战体验！🎙️#比赛现场 #马拉松 #柏林马拉松 #跑步经纬 #南京400
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阿明爱跑步4月前
小姐姐刚跑10公里就报了全马，不要把全马当成儿戏啊 #跑步知识 #健康跑 #马拉松 #舒舒服服稳稳当当 #跑步
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跑不快的小白1年前
如何10公里跑进40分 分段去突破，进了40分，才能拥有半马125和全马破3的速度#10公里 #配速 #跑步 #马拉松 #中长跑
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小房跑不动9月前
全马219？那小房一公里最快能跑多少？#跑步#体育生#李宁追风PRO#马拉松 #抖音送你去跑马
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阿明爱跑步4月前
要跑多久才能去跑全程马拉松 #健康跑 #马拉松 #舒舒服服稳稳当当 #跑步 #初跑者
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爽爽贵阳小曾哥6月前
＃贵阳马拉松：2025全马半马10公里全程视频路线 ＃跑步＃马拉松#爽爽贵阳
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阿明爱跑步4月前
跑俩个月就要跑全马 劝了这么久大哥终于回心转意了 #健康跑 #马拉松 #舒舒服服稳稳当当 #跑步 #初跑者
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毛毛（4个月冲击半马130）4月前
2025年太原马拉松，全程马拉松路线测试之二，10公里到终点全记录!#跑步 #马拉松 #太原马拉松 #马拉松比赛 #2025太原马拉松
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Ran－吴浩然4月前
2025六盘水马拉松全程直播248完赛第一视角Vlog！ 跑全马以来最慢的一次，慢下来才能更好的感受凉都美景！谢谢所有给我加油的朋友们，一起来沉浸式体验凉都的魅力吧！#吴浩然 #六盘水马拉松 #第一视角 #全球通逐马计划 #全球通尊享每一刻
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阿明爱跑步1周前
跑量五千公里 能不能跑全马 #跑步 #跑量 #全马 #舒舒服服稳稳当当 #跑步知识
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羅先生跑步忍者1月前
马拉松35公里才是马拉松的开始，你觉得说的对吗？#马拉松 #马拉松训练#上热搜 #跑步运动 #中国田协
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羅先生跑步忍者2周前
全马如何分配体能，怎么才能跑出负分🈹#马拉松 #跑步那些事 #传递奔跑的力量 #挑战极限
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BetaRun4周前
告别马拉松竞技赛场，乔爷泪洒纽约！ 北京时间11月2日深夜，今年最后一场大满贯开跑。毫无疑问，焦点就是罕见出现在今年第三场全马的基普乔格。 最终，来到纽约中央公园，35公里后提速的本森·基普鲁托和亚历山大·穆蒂索上演极限冲刺，世锦赛一般的戏码中，本森以0.16秒优势夺冠。 很可惜，直播没有等到最终排到第17位的乔爷，过线后，大满贯为即将41岁的基普乔格送上了六星奖牌，他罕见地现场落泪。 赛后，他在采访中暗示自己告别职业赛场，当然，乔爷的马拉松生涯仍会延续，未来2年他和团队将开启一个包括南极在内的七大洲7场全马的全新计划，显然均非竞技目的。#纽约马拉松 #基普乔格
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北山跑男1月前
新手入门必看，全马4小时完赛策略，大神可忽略#马拉松 #马拉松训练 #每日分享
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鸳鸯彼3周前
这些中长跑的成绩阶段你都知道吗 #创作者中心 #创作灵感 #科普 #正能量 五公里十公里半马全马
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简介:

您在查找“全马一般在多少公里开始提速”短视频信息吗？帮您找到更多更精彩的短视频内容！最新发布时间：2025-11-26 07:02

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