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异诺3周前
我的训练清单|普通人真实有效的徒步力训指南 “求出力量训练教程” “高海拔徒步前健身法则” “徒步训练教程” 一直有小伙伴这么要求着 我想分享的是教练给我制定训练的思路,和大家以为的“上重量力训”不同的是,徒步更需要的其实是提高运动表现的训练 1️⃣徒步核心需要的身体能力 长时间下坡膝盖疼 背包一天后腰疼,甚至走多了腰也疼 碎石路容易崴脚、摔跤 上坡走两步就喘得厉害 要J决常见徒步问题,需要提高的是: ❶下肢力量与耐力 ❷核心稳定性 ❸平衡与协调能力 ❹心肺耐力 2️⃣训练动作 ❶下肢力量是重要的 徒步上下坡是持续单边使用腿部和臀部肌肉,更适合徒步的下肢训练是分腿蹲,可以改善单腿稳定性、力量和耐力,强化膝盖能力,预防膝盖损伤 我常做的是弓箭步和保加利亚蹲,新手做弓箭步就好 提升耐力的话,可以做5kg、7.5kg、10kg、12.5kg渐进组,随着重量变大次数逐渐变少,根据自己的情况去调整重量和次数 ❷核心稳定性 核心能保持身体平衡和负重时的躯干稳定,防止腰部受伤,可以做抗旋训练、支撑训练等 核心训练比较复杂,保险起见可以做平板或四足支撑 进阶就在平板/四足支撑的基础上,叠加不稳定性,如左右手传哑铃、交替划船 ❸平衡与协调 减少崴脚、滑倒风险,做波速球深蹲、单腿硬拉等,通过模拟不平地面,提升动态平衡 ❹心肺耐力 让你上坡更轻松,喘得更少,跑步、爬楼梯都可以 #徒步训练 #徒步健身 #登山训练 #力量训练 #功能性训练
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