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#上热门 全套散结操分节动作说明 每个动作各做100次,每天1遍,配合心情舒畅不闷气,效果更优。 1. 蝴蝶震翅 坐直或站立,双脚与肩同宽,双手在胸前合十,像蝴蝶扇动翅膀一样,手臂缓慢向两侧打开再合拢,动作轻柔,带动胸腔开合。 2. 扩胸夹背 双手握拳,手肘向后拉,让肩胛骨向中间夹紧,感受后背发力,然后缓慢向前展开双臂,重复夹背-扩胸的动作。 3. 举手夹背 双手举过头顶,掌心相对,然后手肘弯曲向下,让肩胛骨向中间夹紧,再将手臂伸直上举,全程保持背部收紧。 4. 上下摆臂 双脚站稳,双臂自然下垂,然后手臂快速向上摆动至与肩平齐,再向下甩回原位,摆动时借助身体惯性,力度适中。 5. 扭转乾坤 双脚与肩同宽,膝盖微屈,上半身缓慢向左右扭转,双手自然跟随身体摆动,扭转时感受腰腹和背部的拉伸。 6. 上下齐发 双手握拳,一只手向上举起,另一只手向下拉伸,交替进行,同时配合轻微的踮脚和下蹲,带动全身气血运转。 7. 马步旋转 扎半马步,膝盖不超过脚尖,上半身保持挺直,缓慢向左右旋转,双手放在腰侧,旋转时感受腰部发力。 8. 拍打腋下 抬起一侧手臂,用另一侧手掌轻轻拍打腋下淋巴结位置,力度轻柔,避免用力过猛,两侧交替进行。 9. 敲打膻中 双手握拳,用拳心轻轻敲打胸前膻中穴(两乳头连线中点),节奏舒缓,力度以微微酸胀为宜。 10. 拍打双肩 双手交替拍打自己的双肩,从肩膀外侧到内侧全覆盖,力度适中,缓解肩部僵硬。 11. 拍打后背 可以借助拍痧板或双手互握,拍打后背两侧的肌肉,从肩胛骨下方到腰部上方,循序渐进。 12. 拍打带脉 双手放在腰侧带脉位置,从后向前顺时针拍打,力度轻柔,带动腰部脂肪和穴位的刺激。 13. 左右甩手 双脚分开,身体微微前倾,双臂自然下垂,然后向左右用力甩手,带动背部和腰部的晃动。 14. 大鹏展翅 双脚与肩同宽,双臂向两侧平举,与地面平行,像大鹏鸟展翅一样,手臂缓慢上下扇动,感受肩背和胸腔的舒展。
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