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晴天の七里香牛排火鸡面 (菜名融合周杰伦经典歌名,兼顾美味与健康,高蛋白+多蔬菜搭配,食材均为菜市场常见款) 食材清单(1人份,精准克数) 主食&核心调味 - 韩国三养火鸡面面饼:140g(含调料包) - 清水:500ml 高蛋白肉类 - 普通牛排:120g(选瘦嫩部位,蛋白质充足,低脂不腻) 健康蔬菜(补充维生素+膳食纤维) - 西兰花:80g(切小朵,焯水后脆嫩) - 土豆:100g(切1cm厚片,煎至外脆里糯) - 胡萝卜:50g(切滚刀块,增加甜味与色彩) - 小番茄:6颗(对半切,解腻提鲜) - 生菜:2片(撕碎铺底,增加清爽口感) 增香&辅助调味 - 蒜末:5g(约1瓣,爆香提味) - 黄油:5g(煎牛排用,增香) - 黑胡椒粉:少许(腌牛排+调味用) - 海盐:少许(腌牛排+煮蔬菜用) - 白芝麻:少许(出锅点缀) 详细做法(步骤清晰,复刻零失败) 1. 牛排预处理——《暗号》锁定鲜嫩 牛排洗净,用厨房纸吸干表面水分,撒上少许海盐+黑胡椒粉,涂抹均匀后静置腌制10分钟(锁住汁水,煎后更嫩)。 2. 蔬菜准备——《园游会》备齐鲜脆 - 土豆去皮切1cm厚片,放入清水中浸泡5分钟,洗去表面淀粉(防止煎糊);西兰花切小朵,胡萝卜切滚刀块,备用。 - 锅中烧300ml清水,加少许海盐,水沸后放入西兰花+胡萝卜焯水2分钟,捞出过凉水(保持脆绿口感),沥干备用。 3. 煎制牛排&土豆——《黑色毛衣》煎出焦香 平底锅烧热,放入5g黄油融化,转中小火放入腌制好的牛排,每面煎2-3分钟(根据喜好调整熟度,建议七分熟,嫩而不柴),煎好后盛出,静置5分钟再切条(静置让汁水回流)。 同一口锅不用洗,放入土豆块,小火慢煎至两面金黄微焦,盛出备用。 4. 煮火鸡面——《简单爱》煮出劲道 锅中加500ml清水,大火煮沸后放入火鸡面面饼,煮5分钟(按包装说明调整,避免过软),煮到面条八成熟时,捞出沥干水分(关键:倒掉煮面水,只留面条,减少油腻感)。 5. 拌炒调味——《七里香》香飘满屋 原锅留少许底油,放入蒜末爆香,加入煮好的面条+火鸡面酱料包,快速翻炒均匀(让每根面条裹满酱汁),接着放入煎好的土豆块、焯水的西兰花+胡萝卜、切半的小番茄,翻炒30秒混合均匀。 6. 装盘出锅——《晴天》定格美味 生菜叶撕碎铺在碗底,倒入拌好的火鸡面。
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