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谁懂啊!跑马后这样恢复,第二天不做机器人 很多跑者都以为冲过终点就结束了❓大错特错❕赛后恢复找不对节奏,不仅会加重酸痛,还可能留下运动损伤❌ 结合17年跑马经验,整理了马拉松赛后2小时、当天、一周的恢复时间线和避坑指南,帮你少走弯路快速回血! ❌ 各阶段避坑重点 ▶ 赛后2小时:别直接瘫坐、别不补能、别用热水泡脚(加重水肿) ▶ 赛后当天:别熬夜复盘、别吃重油重盐大餐、别忽略身体监测(体重/晨脉) ▶ 赛后一周:别着急高强度训练、别做排酸跑、别盲目吃止痛药(掩盖受伤信号) ✅ 各阶段正确恢复流程👇👇👇 【赛后2h 黄金期】 1. 慢走5-10分钟:冲线后千万别直接坐!瘫坐会加重水肿抽筋,慢慢走到领物处,让心率慢慢降下来~ 2. 立刻补能:抓住30分钟碳水黄金窗口!赛事物资里的水、运动饮料+香蕉直接冲!香蕉补钾补钠,液体好吸收,跑后没胃口也能吃进去~ 3. 赶紧保暖:流汗多的姐妹一定要换干衣服(尤其是运动Bra!),穿上外套!赛后免疫力差,湿衣服吹风必感冒。 4. 拉伸+冰泡:有官方拉伸或冰水泡脚服务的别错过!专业拉伸放松快,冰水泡脚缓解乳酸堆积, 【赛后当天放松监测】回家就这么干!,多数人回家先洗漱,外地跑友可能要返程,恢复别偷懒 1. 腿部护理:洗澡时用冷水泡脚,没有浴缸就冷热水交替冲腿,加速乳酸代谢,酸痛少一半! 2. 科学干饭:洗漱后有胃口了吧?碳水为主(米饭、面条、全麦面包)+蛋白质(鸡鱼、海鲜),搭配蓝莓、草莓、坚果补抗氧化剂,减轻肌肉炎症~全天喝够2-3升水!划重点:30分钟内先补碳水,1-2小时后补蛋白,恢复更快! 3. 好好休息:下午累了就小睡,晚上保证7-8小时睡眠!生长激素是最好的恢复剂~睡前用泡沫轴滚腿20-30分钟,深层放松,酸痛减轻好入睡✨ 4. 专业放松:酸痛感强的姐妹,提前预约物理治疗师!亲测有用,我每周都做一次深度放松~ 【赛后一周 循序渐进】 1-3天:低强度活动+温水澡;4-7天:轻松跑恢复;全程主动拉伸+压缩袜辅助 特别提醒:睡眠是最好的恢复良品,赛后一周可以多睡一会儿;酸樱桃汁补剂能减轻肌肉损伤,可安排~ 记住:好的恢复,比跑得快更重要!身体恢复好了,下一次才能跑得更远、更轻松~收藏这篇,下次跑完马直接照着做!有任何恢复问题,评论区问我~ #厦门马拉松 #跑步 #马拉松 #赛后恢复
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