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皮质醇到底是什么?对我们健身有什么影响?怎么降低长期皮质醇? 今天来深度的聊一聊大家关心的问题,皮质醇在健身过程中对你产生的影响,用大白话讲,它到底是什么? 皮质醇你可以理解为,人体肾上腺皮质分泌的压力激素,是维持人体基础生理功能、应对应激的关键激素,兼具调节代谢、免疫、应激反应等多重的作用,我简单来讲,就是皮质醇让你在高压之下能够活着。 当你面临压力(情绪焦虑、体力透支、突发危险、疾病等)时,肾上腺会快速分泌皮质醇,为身体供能:促进肝糖原分解、提升血糖,同时让心率和血压短暂升高,让身体进入 “战斗或逃跑” 的应激状态,快速应对外界挑战。 皮质醇是强效的抗炎物质,能抑制体内炎症因子的释放,减轻红肿、疼痛等炎症反应,在健身的过程中,简单讲,皮质醇可以帮助你缓解肌肉的酸痛,但长期高皮质醇会直接降低免疫力,让身体更易生病,这就是过度训练,容易让你身体疲劳,容易生病。 正常情况下,皮质醇清晨 6~8 点分泌量最高(为身体起床、开始一天活动供能);夜间 23 点~凌晨 2 点分泌量最低(配合睡眠,让身体进入修复状态); 当身体遇到突发压力时,这一节奏会被打破,肾上腺会立刻分泌皮质醇,等到压力解除后,分泌量逐渐恢复正常。 那么问题来了,我经常说,说不着的原因,到底是不是健身?是因为你在睡前锻炼了,导致了你皮质醇短暂升高,还要睡前时不时看手机,所以我经常说,睡不着不要怪健身,是因为你没有合理的安排健身时间,你睡前锻炼身体处于一个兴奋的状态,睡得着就有鬼了。 那么长期高皮质醇(最常见,多由慢性压力、作息紊乱引发)听清楚了?也就是慢性焦虑、熬夜、过度劳累、频繁节食是导致皮质醇长期偏高的主要原因 皮质醇在健身、减脂过程中的 短期适量升高:训练中的短暂压力会让皮质醇轻度升高,促进脂肪分解供能,对训练表现有一定帮助; 长期过度训练(无足够休息)、熬夜、减脂期热量缺口过大,会导致皮质醇长期偏高,直接阻碍脂肪燃烧,恢复关键:睡眠(尤其是深度睡眠)是降低皮质醇、促进身体修复的核心方式,睡眠不足会直接破坏皮质醇节律,让健身和减脂效果大打折扣。 我经常讲,健身不焦虑,吃饭不焦虑,不要动不动就说皮质醇,你工作带来的压力,你情绪上的长期不稳定,你有体重焦虑,你吃饭都要量克数,你每天盯着你的体重,都让你的皮质醇升高, 所以我说了,有的人,动不动就健身皮质醇升高,好像不说皮质醇搞得你不会健身一样,花里胡哨的,下课!#健身#皮质醇#健身干货#原创#减脂
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