00:00 / 02:31
连播
清屏
智能
倍速
点赞NaN
00:00 / 07:06
连播
清屏
智能
倍速
点赞NaN
00:00 / 02:50
连播
清屏
智能
倍速
点赞162
练肩别瞎推⚠️少推肩+均衡练,肩型好看不受伤 💥肩伤退退退!普通爱好者练肩别踩这些坑! 🎯训练重点 练肩核心是三角肌前、中、后三束全面均衡发展,拒绝盲目追大重量推肩! 高风险动作直接诱发肩伤: ▫️大重量过顶推肩(站姿/坐姿杠铃/哑铃推肩):肩袖肌群承压过载,长期易磨损、撕裂,羽毛球运动员都难逃这类损伤; ▫️高行程哑铃飞鸟:抬举过高、行程超界,挤压肩峰下间隙,直接引发肩峰撞击综合征,疼到活动受限! ✅核心原则:以“低风险+全束激活”为核心,弱化推肩占比,多做孤立可控动作,精准控行程、规避代偿,兼顾穿衣有型需求,安全可持续训练,练出无伤痛的饱满肩型~ 📝5个精准分束练肩计划(直接抄作业) 1. 站姿杠铃提拉(窄把+宽把) 🔹主练:肩中束 🔹细节:窄把拉至锁骨(充分拉伸收缩),宽把拉至胸下(稳步上容量) 🔹组次:各4组×12次 2. 坐姿杠铃推肩 🔹主练:肩前束|辅助激活中束 🔹细节:控制重量,避免过顶发力,减少肩损伤风险 🔹组次:4组×12次 3. 坐姿哑铃飞鸟 🔹主练:肩中束(孤立感拉满) 🔹细节:坐姿规避下肢代偿,手勾哑铃而非紧握,降低手臂抢力 🔹组次:4组×12次 4. 器械垂握推肩 🔹主练:肩前束+中束协同发力 🔹细节:重量递增进阶,贴合肩袖发力轨迹,规避肩峰撞击 🔹组次:4组×12次 5. 蝴蝶机反向飞鸟 🔹主练:肩后束(改善圆肩关键) 🔹细节:平衡前中束发力,避免肩型失衡,矫正体态 🔹组次:4组×12次 💡练肩避坑小贴士 1. 别痴迷大重量推肩!单练前束难出饱满肩型,三束均衡才显肩宽立体感,还能减少单侧过载; 2. 动作行程别做满!推肩不超头顶,飞鸟不高于肩,安全控程比“练到极致”更重要; 3. 新手优先坐姿训练,更易孤立肩部,避免腰腹、下肢代偿,减少腰部额外压力; 4. 普通爱好者不追“南瓜肩”“肩外翻”,穿衣有型、脱衣有线条,贴合自身需求就够; 5. 握距/握法选对发力更准:窄把提拉侧重中束,勾握哑铃减手臂代偿,反向飞鸟全程沉肩不耸肩~ #练肩不推肩 #三角肌 #前中后束 #安全练肩 #肩伤规避 💪普通人练肩,安全>重量,均衡>极致! 跟着计划稳扎稳打,无伤痛练出好看肩型~
00:00 / 02:37
连播
清屏
智能
倍速
点赞314
00:00 / 02:07
连播
清屏
智能
倍速
点赞NaN