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仰卧腿后伸展式 - 准备动作:仰卧在垫子上,双腿屈膝,脚踩地,双腿依次抬高至桌面高度,双手环抱住大腿后侧。 - 动作过程:呼气,上身卷起的同时双腿伸直,伸到垂直位;吸气,双手环抱右腿的小腿后侧,呼气,右腿拉向胸口的同时,左腿下压,吸气保持,呼气做交换,动态练习,每次吸气保持、呼气交换。 单腿伸展式 - 准备动作:仰卧平躺,头和肩胛骨抬离垫子,一条腿屈膝靠向前,同侧手握住近踝处胫骨,另一只手放在膝关节上,另一条腿伸直稍上抬,腰背部贴在垫子上,双脚脚尖微微绷直。 - 动作过程:吸气,屈曲直的腿,伸直屈曲的腿;呼气,完成双腿交替动作,当腿完全伸直时,呼气,并将双手放在另一条腿上,姿势同准备动作,每条腿重复动作5次,共10次。 双腿伸展式 - 准备动作:仰卧位,脊柱逐节卷起至肩胛骨下角,双腿依次抬起至屈髋屈膝90度,双腿并拢、跖屈趾伸,双手放于膝盖两侧,视线看向大腿,骨盆保持中立位。 - 动作过程:吸气,保持上半身弧线不变,双腿并拢向斜上方与地面成60度角伸展,同时手臂经双耳向后尽量伸展;呼气,两腿收回,手臂经身体两侧画弧到双膝两侧,回到起始姿势。建议练习次数为8-10次/组,1-2组。 #普拉提#瑜伽#教培机构 #悠然瑜伽普拉提 #悠然瑜伽普拉提教练培训学院
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