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几分化怎么选🧠没有最好的训练计划、只有适合!普通爱好者别纠结…… 铁子们好,我是爱撸铁的裁缝👋 是不是总刷到“三分化封神”“五分化过时”的说法? 其实选分化哪有那么复杂——适合自己,能长期坚持才是王道! 🎯 4大主流分化|一看就懂 1. 五分化(胸/背/肩/臂/腿) 我自己一直在用的“老派健美款”,每天只攻一个部位,刺激超孤立! 每个肌群能休5-7天,肌纤维修复超充分,新手也能轻松上手~ ✅ 适合:普通爱好者、新手进阶、想精细化雕线条的铁子 📌 适配场景:每周能练5天,追求“慢工出细活”增肌的人 2. 三分化(推/拉/腿) 按动作模式划分,胸肩三头、背二头、腿各练一天,一周能冲2次肌群! 力量增长效率高,但对训练基础和负荷耐受度有要求~ ✅ 适合:有1-2年基础、想高效增肌/提力的进阶者 📌 适配场景:每周练3-4天,目标明确想快速突破平台期的人 3. 四分化(胸+三/背+二/肩/腿) 三分化的“细化版”,给肩、腿这些大肌群单独留训练日,兼顾效率和深度~ 不用像五分化那么久,也不用三分化那么拼,进阶党折中首选! ✅ 适合:训练扎实、想兼顾力量与肌肥大的爱好者/教练 📌 适配场景:每周能练4天,想重点强化肩/腿的人 4. 二分化(上肢/下肢) 把身体分成两大块,每次训练覆盖广,省时又高效~ 但对体力要求高,新手容易练不透,恢复慢的人慎选! ✅ 适合:时间紧张的上班族、恢复力超强的进阶者 📌 适配场景:每周只能练2-3天,想快速提升整体基础力量的人 💡 裁缝的真心话 训练没有“高级鄙视链”! 鹿神、克里斯这些大佬备赛期还请教练换计划呢,咱们普通爱好者更不用死磕~ 长期练一个计划容易腻,肌肉也会适应,定期微调就好! 关键看3点:① 你能拿出多少时间 ② 目前训练基础怎么样 ③ 当下目标是增肌还是提力 选能让你坚持、不受伤的方案,就是最好的! 👉 你们现在用的什么分化?评论区聊聊呀~ #训练分化攻略 #五分化训练 #三分化训练 #健身计划怎么选 #适合自己才是最好
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