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居家健身计划 #居家健身 #居家锻炼 #居家运动 #肌肉 #肌肉男 二、详细训练安排 1. 推类训练日(胸、肩、肱三头肌) 标准俯卧撑:完成2组,每组做到力竭。动作中保持身体呈一条直线,下放时胸部尽量贴近地面,推起时不要锁死肘关节。 垫高俯卧撑(Deficit Push-Up):完成2组,每组做到力竭。将双手放在书本或哑铃上,增加胸肌的拉伸幅度,全程控制动作节奏,避免借力。 肱三头肌臂屈伸:完成2组,每组做到力竭。双手撑在椅子或床的边缘,身体向后倾斜,下放时手肘贴近身体,推起时手臂不要完全伸直。   2. 拉类训练日(背、肱二头肌、后三角肌) 反向划船:完成2组,每组做到力竭。利用桌沿或横杆,身体保持平直,用背部发力将胸部向上拉,在顶端收紧背部肌肉,再缓慢下放。 引体向上(或离心下放):完成2组,每组做到力竭(新手可做5-8次离心下放)。下巴过杆,下放时控制速度;如果没有器材,可去公园找横杆,或用椅子辅助。 门框划船:完成2组,每组做到力竭。双手抓住门框两侧,身体向后倾斜,以手肘发力带动背部收缩,避免仅用手臂发力。   3. 腿部训练日(股四头肌、腘绳肌、臀肌) 徒手深蹲:完成2组,每组25-30次。臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,脚跟踩实地面,下蹲至大腿与地面平行,再用脚跟发力站起。 深蹲跳:完成2组,每组8-15次。下蹲后爆发跳起,落地时轻缓,保持动作质量,一旦跳跃速度变慢就结束该组。 保加利亚分腿蹲:完成2组,每条腿10-15次。后腿搭在椅子上,前腿膝盖不超过脚尖,用脚跟发力站起,保持上半身挺直。   4. 核心训练日 卷腹:完成2组,每组15-20次。用腹肌发力卷曲上半身,避免拉扯颈部,可抱背包或书本增加负重。 举腿训练:完成2组,每组10-15次。下背部紧贴地面,双腿抬起至垂直状态,下放时离地面约2.5厘米,若背部酸痛可弯曲膝盖。 登山跑:完成2组,每组45-60秒。保持核心紧绷,动作缓慢可控,注重稳定性而非速度,避免髋部晃动。
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