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骛也6月前
女生宽肩窄腰真的超帅 #肌肉女生 #宽肩窄腰 #健身干货 #健身小白必看经验 #练肩动作
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健身阳2周前
邪修练肩就是快，试试这个动作，帮你快速练出肩宽腰细#健身 #居家健身 #健身干货 #徒手健身 #肩部训练
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小鹿 (自律版)4周前
肩膀进步慢，看着小，用这个动作练中后束，让你的肩又宽又饱满#青年创作者成长计划 #健身 #瘦子增肌 #正常健身无不良引导
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秦阳Finn7月前
练肩计划 #健身干货 #练肩 #练肩动作 #双开门身材 #健身教学
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呆呆健身5月前
想要练成倒三角吗 核心在于肩膀和背部的宽度#增肌#健身 #倒三角
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阿宇健身（教学版）4月前
肩膀想要宽，这个超级组中束训练不能少#健身小白必看经验 #宽肩 #肩部训练 #肩中束 #健身教学
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自律的敏1月前
邪修练肩就是快，试试这个动作，帮你快速练出肩宽腰细#健身 #居家健身 #健身干货 #徒手健身 #肩部训练
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MuscleRain4周前
【含训练计划】把肩练大的核心思路和5个动作 #健身干货 #肩部训练 #新手健身 #健身教学 #增肌
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大发练不大5月前
练肩无效动作，你中招了！#夏日减脂大作战 #健身干货 #肩部训练 #健身小白必看经验 #健身教学
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徐教痩6月前
想练出一字肩你直接瞎练就好了！#肩部训练＃ 健身干货 ＃好身材练起来＃一起来锻炼#一字肩
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居仔健身自律版1周前
邪修练肩就是快，试试这个动作，帮你快速练出肩宽细腰#健身#居家健身 #健身干货#肩部训练 #徒手健身
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自律的小刘1月前
邪修教你用这个动作，帮你练出宽肩窄腰身材#居家锻炼 #宽肩窄腰 #健身干货
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陈大狗1月前
如果你这样练肩想不宽都难 #居家锻炼 #健身干货 #邪修健身 #瘦子增肌 #自律
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热血健身★阿文3天前
秒学会！哑铃前平举这样做，肩前束直接炸💥 哑铃前平举别再瞎练了！ 练错全练斜方肌，越练越厚 今天教你正确做法，练肩不练背 沉肩挺胸，核心收紧 慢起慢落，肩部发力 小重量多次数，新手直接冲#哑铃前平举 #练肩 #健身干货 #健身教学 #新手小白
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小合老师3周前
肩部训练的七个核心技巧#肩部训练
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裴中意1月前
肩部+核心力量训练分享｜“健身没有捷径，重复和坚持就是最好的方法。”#练肩 #肩部训练 #肩部 #坚持锻炼给自己一个好身体 #健身
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八周一练3天前
你们认为实力推怎么样？#健身 #健身干货
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小海健身指南6天前
斜方肌对身体的提升有多大@DOU+小助手 #斜方肌 #健身干货 #健身 #体态矫正
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阿阳（肩胛贴合胸阔门）3天前
练背看这条视频就够了 兄弟们有什么问题可以打评论区 每条看到都会回#健身干货 #健身小白必看经验
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书涵想练活肌肉1周前
史密斯推肩核心要领：双手与肩同宽+肩胛骨下沉➕全程感受三角肌前中束收缩，新手练肩零失误💪 #健身干货 #肩部训练 #史密斯机训练 #健身 #健身小白必看经验
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热血健身★阿文1周前
新手练肩必学！哑铃侧平举保姆级教学 新手练肩必学！哑铃侧平举保姆级教学，全程无废话，一看就会！双脚与肩同宽，核心收紧，沉肩发力，大臂带动小臂，不耸肩不甩臂，重量不宜太大，每组15次做4组，赶快艾特你的健身搭子一起练起来吧！#健身干货 #练肩 #哑铃侧平举 #新手小白
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Tina普拉提5月前
一组简单有效的肩部塑形动作， 用核心床＋1kg小哑铃，打造完美一字肩！ 适合初学者练习！ 结合小工具使用，会让课程更有趣味性哦！ #见人不如健身 #肩宽背厚这样练 #普拉提核心床 #团课 #翼状肩胛
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练不废的杰弗尼帕德罗1周前
3个核心力量动作，自律者腹肌 马甲线#健身造型挑战 #健身 #宽肩窄腰#肌肉@DOU+小助手
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阿阳（肩胛贴合胸阔门）1月前
核心收紧的同时 胸廓保持扩张 才是胸肌进步的开始#健身干货
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马拉松冯老师7月前
今天分享一套实力派核心力量动作，这套动作共有10个，谁练谁知道它的作用，如果你肩宽腹宽肚子圆大，那你练习这套动作，任意几个动作效果都会炸锅的
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焦安静马拉松8月前
简单又实用的核心力量锻炼，每周做2次，一起来吧#核心力量 #马拉松力量训练 #力量训练 #运动员 #焦安静
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爱跳舞的小汤圆 🍧1周前
横屏版核心跟练它来了～坚持练完马甲线都出来了 #核心腰腹 #核心力量 #爵士基本功 #零基础学舞蹈 #马甲线
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俊阳还在练🏀5天前
上肢综合性训练，不仅能加强肩部的力量，更能强化全身的协调发力，收藏练起来！#功能性训练 #核心力量 #健身干货 #自律
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罗教练健身教学3月前
肩膀想要宽，这一套超级组训练一定要去试试#肩部训练 #肩宽腰窄 #肩中束 #健身教学 #抖音健身房
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运动养生唐老师5天前
在家5个动作巨练大肚腩干掉小肚子开肩薄背增强臀腿核心，塑形全身，练出腹肌马甲线，#练腹 #练胸 #核心训练 #居家锻炼
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裁缝爱撸铁1月前
练肩别瞎推⚠️少推肩+均衡练，肩型好看不受伤 💥肩伤退退退！普通爱好者练肩别踩这些坑！ 🎯训练重点 练肩核心是三角肌前、中、后三束全面均衡发展，拒绝盲目追大重量推肩！ 高风险动作直接诱发肩伤： ▫️大重量过顶推肩（站姿/坐姿杠铃/哑铃推肩）：肩袖肌群承压过载，长期易磨损、撕裂，羽毛球运动员都难逃这类损伤； ▫️高行程哑铃飞鸟：抬举过高、行程超界，挤压肩峰下间隙，直接引发肩峰撞击综合征，疼到活动受限！ ✅核心原则：以“低风险+全束激活”为核心，弱化推肩占比，多做孤立可控动作，精准控行程、规避代偿，兼顾穿衣有型需求，安全可持续训练，练出无伤痛的饱满肩型～ 📝5个精准分束练肩计划（直接抄作业） 1. 站姿杠铃提拉（窄把+宽把） 🔹主练：肩中束 🔹细节：窄把拉至锁骨（充分拉伸收缩），宽把拉至胸下（稳步上容量） 🔹组次：各4组×12次 2. 坐姿杠铃推肩 🔹主练：肩前束｜辅助激活中束 🔹细节：控制重量，避免过顶发力，减少肩损伤风险 🔹组次：4组×12次 3. 坐姿哑铃飞鸟 🔹主练：肩中束（孤立感拉满） 🔹细节：坐姿规避下肢代偿，手勾哑铃而非紧握，降低手臂抢力 🔹组次：4组×12次 4. 器械垂握推肩 🔹主练：肩前束+中束协同发力 🔹细节：重量递增进阶，贴合肩袖发力轨迹，规避肩峰撞击 🔹组次：4组×12次 5. 蝴蝶机反向飞鸟 🔹主练：肩后束（改善圆肩关键） 🔹细节：平衡前中束发力，避免肩型失衡，矫正体态 🔹组次：4组×12次 💡练肩避坑小贴士 1. 别痴迷大重量推肩！单练前束难出饱满肩型，三束均衡才显肩宽立体感，还能减少单侧过载； 2. 动作行程别做满！推肩不超头顶，飞鸟不高于肩，安全控程比“练到极致”更重要； 3. 新手优先坐姿训练，更易孤立肩部，避免腰腹、下肢代偿，减少腰部额外压力； 4. 普通爱好者不追“南瓜肩”“肩外翻”，穿衣有型、脱衣有线条，贴合自身需求就够； 5. 握距/握法选对发力更准：窄把提拉侧重中束，勾握哑铃减手臂代偿，反向飞鸟全程沉肩不耸肩～ #练肩不推肩 #三角肌 #前中后束 #安全练肩 #肩伤规避 💪普通人练肩，安全＞重量，均衡＞极致！ 跟着计划稳扎稳打，无伤痛练出好看肩型～
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coffee3周前
别再说它只是热身！高容量“绕头”训练，同时轰炸肩、臂、核心 别再说它只是热身！高容量“绕头”训练，同时轰炸肩、臂、核心 “壶铃绕头”真的只是个热身动作，不能增肌吗？这个视频将用逻辑和常识，彻底打破这个迷思。教练通过一个生动的“思想实验”发起挑战：如果一个人每周两次进行高容量“绕头”训练，持续一个月，他的肩膀、手臂和核心会毫无变化吗？答案显然是否定的。视频深入剖析了“负荷肩带、稳定核心、血液灌注”如何必然导致肌肉适应与增长，并解释了从8公斤到16公斤的渐进超负荷原理。这不仅是为一个动作正名，更是对功能性训练哲学的一次精彩阐述——追求增肌、活动度与身体流动性的同步提升。最后，视频向你发出一个无法拒绝的实践挑战：亲自尝试，用结果说话。 #壶铃绕头 #暴汗燃脂 #好身材练起来 #壶铃 #一个壶铃练全身
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生椰辣妮1月前
健身房一周4练｜薄肩美胸攻略✅告别含胸圆肩 #创作灵感 #健身 #好身材练起来 #力量训练 #青年创作者成长计划
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足球扛把子4天前
核心强踢球会更轻松#dou来足球#足球
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裁缝爱撸铁3月前
打造背阔肌宽度训练🔥 5个宽握动作，练出倒三角体型💪 📌 本期核心 背部宽度的关键在于背阔肌外侧纤维，这块肌肉从肩胛骨延伸到腋下，是撑起“倒三角”的核心。 超宽握距是刺激它的最佳方式——握距达到肩宽的1.5倍时，能最大化拉伸背阔肌外侧，精准攻克腋下“宽度死角”。 很多人练背时手臂代偿严重，小臂先酸、背没感觉。这时候助力带就派上用场——它能解放小臂束缚，让你把注意力完全放在背部的收缩与拉伸上。 同时，顶峰收缩不可或缺——动作末端停顿2秒，给肌肉持续张力，这比盲目加重量更能促进维度增长。 可以参考罗尼训练法，用加长直杆配合超宽握，进一步放大背阔肌的拉伸与收缩幅度。 🏋️‍♂️ 训练计划（全部 4×12，重量递增） 1. 坐姿器械下拉（激活热身） 超宽握距，4组×12次，组间60-90秒。最后一组加3次停顿收缩，唤醒背阔肌。 2. 宽握站姿杠铃划船 握距=肩宽1.2-1.3倍，4组×12次。腰背中立，感受背阔上半段的拉伸与收缩。 3. 传统杠铃硬拉 4组×12次，重量递增。背部绷紧不弓腰，核心全程锁死，强化后侧链。 4. 超宽握绳索下压 4组×12次，下拉到最低点停顿2秒，孤立刺激背阔外侧。 5. 颈后高位下拉（王牌增宽） 握到杆端最宽处，4组×12次。重量适中，避免砸颈，精准刺激背阔上沿+大圆肌。 💡 避坑指南 • 先把动作做标准，再逐步加重量 • 全程肩胛下压后收，避免耸肩 • 动作放慢，让肌肉真正“吃劲” • 注意左右发力均衡，防止腰部受伤 🔑 关键词 #新手练背攻略 #助力带 #顶峰收缩 #倒三角体型 #背部训练计划
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暴走健身2周前
两分钟讲明白增肌的核心逻辑！ #健身干货 #增肌 #锻炼
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禄尧｜力量与反馈2周前
想练好，腰必粗 想让腰细，就把你的肩膀练宽，臀腿练强壮，腰自然看着就细了。#健身干货 #健身小白必看经验
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不练腿的王老师6天前
体育生高低肩改善与训练思路 动作是对功能的表达，体态问题是对功能的定义，完善功能解决体态问题 #真实生活分享计划 #高低肩 #体态纠正 #高低肩脊柱侧弯 #核心力量
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MuscleRain2月前
练不出宽肩窄腰？核心思路在这儿，跟着练就行！#健身 #肩部训练 #新手健身 #健身干货 #宽肩窄腰
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木木教练减脂塑形2周前
你这练的是肩、是胳膊，根本不是胸！ 90%的人做俯卧撑，胳膊越练越粗，胸部却没啥效果，正确的方式练习俯卧撑，效果才会最大化！#俯卧撑 #胸部训练 #核心力量 #力量训练 #居家锻炼
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飞燕健身2月前
练肩 #肩部➕核心 #保姆级～动作细节讲解！视频来源：#费教练健身教学 #肩部训练#核心
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大锟的健身干货2月前
新手健身房一周三练day1️⃣：背+核心训练 #健身干货 #练背 #背部训练 #大锟教健身 #健身教学
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王斌想吃猪头肉4天前
力量训练动作重量越大，薄肌训练效果越差 #健身 #健身小白必看经验
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健身李教1周前
新手居家锻炼一根臂力棒就能把，胸、肩、背、手臂核心都练到了。#健身 #居家锻炼 #好身材练起来 #臂力棒
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土豆姐秒了3天前
食用炖牛肉➕练肩➕核心➕摄入咖喱的一天#没心机 #真的吗 #是真的 #健身
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跟练健身计划4天前
别等！这5个动作练出清晰腹肌超有效 #运动健身 #核心力量训练 #运动抗衰老 #腹肌马甲线
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阮姐健身3天前
#平板支撑正确姿势 #居家锻炼 #居家健身有新招 #核心力量训练 #增肌减脂 坚持练 核心一天比一天稳
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张小多（健身版）8月前
新手一周三分化训练：胸+肩+三头 敲黑板❗️练胸不会变小，练好了有中缝很性感，胸型还挺拔。练手臂也不会变粗，会变紧致。计划已备好～～姐妹们冲～～～#新手健身指南 #胸肩训练 #拜拜肉 #三分化训练 #夏日减脂大作战
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爪爪子（健身版）9月前
别再瞎练了、私教级背部训练｜对症解决肩窄、背厚、体态差。 打造迷人背影的秘诀，就藏在这份背部训练计划中！ 如果感觉自己肩宽、壮、虎背熊腰的 那可能只是单纯的胖！单纯的脂肪多！ 单纯的体态不好而已，去练背！！！ 体重基数大的，力量训练后再加上半小时起有氧， 刷脂肪！！！控制饮食！！！ 所有动作优先保证动作质量，避免借力。 每周训练背部2-3次 与其他肌群训练间隔48小时 #健身干货 #瘦背 #背部训练 #好身材练起来 #因为热爱所以坚持
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裁缝爱撸铁4周前
练胸三推一夹🔥新手、老手通用胸肌训练核心公式 铁子们，我是爱撸铁的裁缝！练胸这么多年，见过太多兄弟死磕花里胡哨的动作，结果胸肌练得又平又散，还容易伤肩！其实练胸的真谛的就是抓牢经典，今天就把我每周必练的三推一夹黄金组合，还有所有细节全分享给你们，新手老手直接抄作业！ ✨ 训练重点 1. 三推（平板/下斜/上斜杠铃卧推）是打造胸肌厚度、宽度的核心，不同角度分别刺激胸肌上中下束，兼顾整体胸型；杠铃卧推容错率高，能弥补左右手力量不平衡的问题。 2. 平板杠铃卧推的触胸技巧需结合握距和肌肉张力，优先保证动作稳定性与持续的肌肉发力，避免借触胸反弹发力。 3. 下斜杠铃卧推与双杠臂屈伸发力形式不同，前者横握侧重胸肌宽度，后者竖握侧重厚度，练胸宽度优先选杠铃类动作。 4. 夹胸动作分控制型（侧重顶峰收缩）和爆发型（侧重大重量刺激），可根据训练目标灵活选择。 📝 训练计划 1. 固定器械坐姿推胸（热身）：4×20，重量递增，充分激活胸肌群 2. 平板杠铃卧推：4×12，重量递增，根据握距调整行程，保持肌肉持续张力 3. 下斜杠铃卧推：4×12，重量递增，针对性刺激下胸及下胸缘外侧 4. 上斜杠铃卧推：4×12，重量递增，侧重胸肌上束，完善胸型上沿线条 5. 蝴蝶机夹胸（爆发型）：4×12，重量递增，大重量追求爆发力，不刻意控制动作 ⚠️ 训练小贴士 练平板卧推时别纠结是否触胸，轻触胸且不借助反弹发力就好，重点是全程保持肩胛收紧、动作稳定。下斜卧推的角度别太大，避免给肩关节造成额外压力。夹胸动作不管选控制型还是爆发型，都要让胸肌主导发力，别用手臂发力代偿，不然练错部位还没效果。另外，杠铃卧推的握距要根据自身肩宽调整，过宽过窄都会影响训练效果还容易受伤。 #杠铃卧推 #平板卧推 #下斜卧推 #上斜卧推 #蝴蝶机夹胸
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艾米丽爱瑜伽8月前
核心越来越好了，肚子越来越小了，马甲线出来了 核心无力的都给我去练……🔥 核心是所有运动的基础 核心无力会导致很多部位的代偿问题哦！#核心力量 #核心力量训练 #腰腹训练 #居家锻炼
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健身达人ㅤㅤ2周前
徒手俯卧撑炸胸，不要瞧不起徒手俯卧撑，它能练到胸、二三头、肩与核心，坚持练三个月，让你的胸大一圈。肌肉型男 ，荷尔蒙 ，自然健身，健身达人。
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小欧很OK2月前
想知道高位下拉、划船等动作为啥能精准练背？核心藏在背阔肌的两大核心功能里——肩关节伸（大臂向后下方拉动） 与 肩关节内收（大臂向身体中线靠拢） 。 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身 #力量训练 @DOU+上热门 @抖音小助手
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教体育的宋教练3天前
核心得重要性 #体育 #田径 #创作灵感 #vlog十亿流量扶持计划
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半糖拿铁跟练版4天前
🔥40分钟上半身巨型循环 力量 + 爆汗 一次到位 这是一套40分钟「巨型组」上肢训练，从肩、背、胸到手臂与核心，一次全面覆盖，在力量与心肺的交替刺激下持续燃脂、持续出汗！#哑铃 #跟练 @半糖拿铁café
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裁缝爱撸铁1月前
练背宽度厚度⚠️不等器械改计划效果翻倍！ 💥训练别等器械！灵活改计划，练背兼顾宽度和厚度、动作结合效果翻倍！ 🎯训练重点 练背核心是分维度打造宽度+厚度，再加上“不等器械、灵活调整”的原则！ ▫️练宽度：多做横把位下拉/划船，握把越宽，对背阔肌宽度刺激越到位； ▫️练厚度：优先垂握类动作（掌心朝身，像握锤子一样），精准激活背部深层肌群与背阔肌； ▫️巧训练：遇器械被占别等，找平替、改计划，既省时间又给肌肉新刺激，打破瓶颈更高效！ 📝5个高效练背计划（不卡器械，直接抄） 1. 固定器械下拉（平替自由器械） 🔹主练：背宽度（背阔肌+下背） 🔹细节：宽握横把位 🔹组次：4组×12次 2. 固定器械横向划船 🔹主练：背宽度（背阔肌外侧+大圆肌+小圆肌+后肩束） 🔹细节：握最外侧把位（约20cm宽） 🔹组次：4组×12次 3. 哑铃站姿划船（垂握） 🔹主练：背厚度（背阔肌+菱形肌+中斜方肌） 🔹细节：替代杠铃划船，垂握发力 🔹组次：4组×12次 4. 仿鹦鹉螺练腹设备（仅做上半程） 🔹作用：辅助强化背部线条（背阔肌靠下部位） 🔹组次：4组×12次 5. 对握绳索下拉 🔹作用：收尾强化背部细节（背阔肌中下束） 🔹组次：4组×12次 💡练背必看小贴士 1. 练背宽度选宽握横把位，握距越宽，背阔肌拉伸刺激越明显； 2. 练背厚度用垂握方式，更易激活背部深层肌群与背阔肌； 3. 器械被占别傻等，及时找平替或换动作，避免训练中断； 4. 定期调整计划，避免肌肉适应瓶颈，提升训练效果； 5. 临时换动作时专注发力感，检验肌肉的适应能力与训练状态。 💪铁子们，练背不用死磕固定器械和计划，灵活调整才是王道！ 按宽度+厚度的维度练，再配合平替器械的思路，不用等器械也能练出饱满背型～ 觉得有用的铁子，点赞收藏，关注我解锁更多健身干货！ 🙌 #练背宽度厚度 #不等器械练背 #背部训练 #宽握下拉 #哑铃划船
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Amei4天前
#核心力量 #户外运动 #引体向上#单杠健身#单杠健身
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羅成跑步健身服务5天前
健身篇之核心力量：1.单杠引体向上 窄中宽三组43个，2.单杠卷腹翻杠10个，3.勒木架倒立卷腹30个，一天跑步一天核心力量训练#身材就是这样练出来的 #让健身成为一种习惯
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冰肌淋1周前
这是一个打造上背宽度的动作，更聚焦上背阔的外展发力感。 重量不用很大，一般适用于衔接热身和正式训练组前募集肌肉的发力感。一组12-15次，收缩到位的话会非常酸爽。 #谭成义 #自然健身 #背部训练
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Ariel_宇1月前
罗马尼亚硬拉动作细节详解 1.站距与髋同宽，握距与肩同宽。 2.大臂轻微外旋，收紧背阔肌，让上背保持刚性。 3.大腿轻微外旋，提升稳定性，更好激活臀大肌。 4.沉肩不耸肩，核心收紧，让躯干稳固有支撑。 5.保持颈椎中立，屈髋向后，把杠铃贴着身体滑动。 这样执行，可以更安全、更有效刺激臀部与腘绳肌。#健身小白必看经验#臀部训练#健身教学#练臀#头条作品双星激励计划
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彬彬不太冰2周前
告别溜肩厚背，直角肩真的可以练出来！ 亲测两个月有效！这次不仅分享4个核心跟练动作，从“沉肩激活”到“开肩塑形”，更要说清一个被很多人忽略的关键：为什么拼命练却总觉得没力气、没变化？ 很多人控制饮食后，体力跟不上了还不明白原因。视频里会告诉你： 🔸 为什么健身后要特别注意补铁？（附选补剂小技巧） 🔸 为什么不能靠饿肚子减肥？（节食反毁代谢） 坚持训练+吃对营养，改变真的看得见！#直角肩 #体态矫正 #减脂 #健身饮食 #补铁
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一千（居家健身篇）1月前
肩膀涨的慢，试试邪修练肩 #肩宽腰窄 #居家锻炼 #健身
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Chris吴汪屹3天前
#健身教学 #健身干货 #健身干货分享 #肩部训练
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波斯喵1周前
💪 俯身杠铃划船：练出霸气背阔肌！ 别再瞎练了！细节到位才是王道🔥 --- ✅ 正确姿势： 1️⃣ 双脚与肩同宽，膝盖微屈，俯身40° 2️⃣ 核心收紧！腰背挺直⚠️（全程不塌腰） 3️⃣ 双手略宽于肩，正握杠铃 🚀 发力技巧： ✨ 背部主导发力！想象手肘往天花板顶 ✨ 杠铃贴腿向上拉，顶峰收缩1秒 ✨ 缓慢下放，保持张力不消失 ❌ 避坑指南： ➡ 别用惯性甩腰！伤腰还练不到背 ➡ 手肘别外翻太多，夹紧身体更刺激背阔肌 --- 💥 练对一次，胜过瞎练十次！ 点赞收藏，下次练背直接跟练！🔥 #增肌 #背部训练 #健身干货 #杠铃划船 #健身教学
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简介:

您在查找“练核心会把肩练宽吗”短视频信息吗？帮您找到更多更精彩的短视频内容！最新发布时间：2026-02-02 07:34

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