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练肩从弱到强🔥想要宽大肩膀、多飞鸟少推肩! 铁子们好!我是爱撸铁的裁缝✂️。今日分享本周肩部训练,依旧从后到前、从弱到强,还会说清练宽厚双开门肩膀,该多飞鸟还是多推肩~ ✅ 训练重点 先求证核心逻辑:咱们练肩弱项多是肩后束🔒,从弱项弥补,能改善后束偏弱问题! 三角肌前中后束体积占比40%:35%:25%📊,日常卧推、抬手常练前束,易致肩型失衡。 从后束先练,能平衡三角肌发展,改善圆肩体态👔,减少肩颈代偿损伤,后束撑厚+中束拓宽,才能拿捏立体双开门肩!核心:多飞鸟拓宽度,推肩收尾补前束,兼顾容量与孤立发力~ ✅ 训练计划(动作均4×12,重量递增)🏋️ 1. 俯身踏板飞鸟🦅:比俯身站姿更孤立后肩束,起步激活弱项,发力更精准 2. 俯身杠铃提拉⚖️:易上容量,刺激上背、斜方、菱形肌,不用纠结斜方代偿,现阶段容量优先 3. 站姿侧平举接坐姿端杯举🥤:中束超强复合动作,站姿打基础,坐姿竖握减代偿,刺激中束还带动前、后束 4. 斜板杠铃前平举🔝:靠斜板完成,鹿神赛前也练过,比站直更孤立,后背贴板+放慢离心,刺激拉满 5. 坐姿垂握哑铃推肩🏋️♀️:放最后练前束,垂握参考克里斯练法,肩部有伤、关节不适的铁子必试 ✅ 小贴士📝 1. 飞鸟是练双开门肩关键🦅!中束飞鸟多试正握、反握,不同握法发力感不同,找准适配自己的 2. 中束上容量技巧📈:大重量站姿飞鸟12次后,无缝衔接坐姿端杯举,不浪费状态,最大化刺激肌肉 3. 推肩主打前束,对后束刺激弱,放最后练,避免力竭影响后束、中束训练质量❌ 4. 所有动作重标准,斜板前平举和推肩放慢离心⏳,让肌肉充分受力,增肌效率翻倍 5. 坐姿垂握推肩握法是关键🔑,肩颈不适者必试,兼顾效果还减少关节压力 #练肩干货 #双开门肩膀 #三角肌训练 #肩后束强化 #爱撸铁的裁缝
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