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曲杆手臂训练🔥 一根曲杆练透手臂二三头 铁子们好,我是爱撸铁的裁缝!今天专讲曲杆训练的精髓——靠不同把位就能精准拿捏二头三头的刺激点,不用一堆器械,一根曲杆就把手臂练透! ✨ 训练重点 曲杆的弧形设计能减少手腕压力,不同握距/握法还能针对性刺激二头、三头的不同肌头:窄距练二头长头、宽距练二头短头,反握还能顺带练到肱肌;三头训练的不同把位则能调整肘关节角度,既提升训练效率,又能根据自身情况规避关节压力。 📝握距对应的目标肌肉 曲杆二头弯举(每组12次) 1. 窄握距:刺激二头长头(外侧头),助力打造肌峰线条 2. 中握距:均衡刺激二头长头+短头,整体提升手臂维度 3. 宽握距:双手外展刺激二头短头(内侧头),增粗手臂 4. 中握距反握:激活肱肌与肱桡肌,让手臂线条更立体 仰卧曲杆臂屈伸(每组12次) 1. 窄握距:均衡刺激三头外侧头、长头、内侧头 2. 中握距正握:展肘角度更大,降低肘关节压力,对三头整体进行刺激 3. 中握距反握:重点刺激三头内侧头(需精准控杆) 💡 小贴士 练二头时每个握距都要保持大臂贴紧身体,避免肩部借力;三头反握臂屈伸是高危动作,铁子们一定要降重慢做,控制好杆的行程,握力不足的话可以先练握力基础再尝试。另外,曲杆训练不用盲目冲重量,先把把位和发力感找对,才能真正练透手臂肌肉。 #曲杆手臂训练 #二头训练 #三头训练 #手臂训练 #撸铁干货
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