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个月减脂计划表(30岁·175cm·100kg·不伤膝·带力量) 直接复制用就行。 一、每日固定饮食(精确到克,全程不变) 五条铁规 1. 只喝水、茶、黑咖啡,不喝甜饮料 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃主食 4. 运动:快走+力量,不跑不跳 5. 晚上8点后不吃任何东西 早餐(三选一) 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 玉米200g 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头100g 3. 鸡蛋2个 + 牛奶250ml + 全麦面包70g 午餐(固定) • 熟米饭:100–150g • 瘦肉/鸡肉/鱼肉:150g • 蔬菜:300g • 少油,不喝浓汤 晚餐(固定) • 不吃主食 • 蔬菜:300g • 蛋白质:150g(鸡胸肉/鱼/虾/牛肉/鸡蛋/豆腐) • 吃到饱,不撑 二、每日固定力量训练(4个动作) 每个动作 10~15次,做2组 1. 靠墙静蹲 20~30秒 2. 跪姿俯卧撑 3. 臀桥 4. 死虫式 三、7天 / 1个月 / 3个月 减脂计划表 第一阶段:7天适应期 • 第1–3天:快走20分钟 + 力量10分钟 • 第4–6天:快走30分钟 + 力量10分钟 • 第7天:休息(饮食照常) 目标:瘦 1~1.5kg 第二阶段:1个月减脂期 • 第1周:按7天计划执行 • 第2周:快走35分钟 + 力量12分钟 • 第3周:快走40分钟 + 力量12分钟 • 第4周:快走45分钟 + 力量15分钟 目标:瘦 5~8kg 第三阶段:3个月蜕变期 第1个月:打基础 快走20~45分钟 + 力量10~15分钟 第2个月:提强度 快走45~60分钟 + 力量15~20分钟 第3个月:塑形紧致 快走50~60分钟 + 力量20分钟 动作放慢、做标准,收紧肌肉不松垮 目标:总共瘦 10~16kg+,体型彻底大变。#减脂减重 #健身 #居家锻炼
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