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做好健康管理4天前
175cm/30岁/180斤 减脂计划 基础数据 基础代谢：1850大卡 每日总消耗：2600大卡 体脂率：25%～29% 5条铁规 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头 4. 快走+力量训练，不跑不跳 5. 20:00后不再进食 精准三餐 早餐3选1 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐 熟米饭80g + 瘦肉/鸡胸/鱼肉150g + 蔬菜400g，少油少汤 晚餐 无主食 + 蔬菜400g + 蛋白质150g（鸡胸/鱼/虾/牛肉/蛋/豆腐） 分阶段运动 7天适应期 1-3天：快走25分钟+力量10分钟 4-7天：快走35分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，各12-15次×2组 1个月减脂期 第2周：快走40分钟+力量12分钟 第3周：快走45分钟+力量12分钟 第4周：快走50分钟+力量15分钟 3个月蜕变期 前2个月：快走50-60分钟+力量15-20分钟 第3个月：重点塑形，动作标准，紧致不松垮#减脂塑形 #居家健身
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做好健康管理3天前
0岁/175cm/190斤/零基础 基础代谢约1950大卡，每日总消耗约2750大卡，体脂率27%-31% 五条铁规： 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃主食 4. 只做快走+力量，不跑不跳 5. 晚8点后不进食 早餐三选一： 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐： 熟米饭90g 瘦肉/鸡胸/鱼160g 蔬菜450g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐： 无主食 蔬菜450g 蛋白质160g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、豆腐、鸡蛋） 吃到饱，不撑 7天适应期： 前3天：快走30分钟+力量10分钟 4-7天：快走40分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，12-15次×2组 1个月快速减脂期： 第2周：快走45分钟+力量12分钟 第3周：快走50分钟+力量12分钟 第4周：快走55分钟+力量15分钟 3个月蜕变期： 前两个月：快走60分钟+加强力量 第三个月：重点塑形，动作标准，紧致不反弹#减脂塑形 #居家锻炼#健身
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做好健康管理5天前
5岁 175cm 100kg 减脂计划表 基础情况 年龄：35岁 身高：175cm 体重：100kg 体脂率：32%～38% 基础代谢：约1700～1900大卡 每日减脂热量：1700～1900大卡 热量差：400～500大卡 五条铁规 1. 饮料只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮料 2. 不吃油炸、零食、夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头等主食 4. 只做快走+力量训练，不跑不跳 5. 晚上八点后不再进食 称重规则 肉和菜按生重计算 米饭、玉米按熟重计算 玉米称重去掉芯，只称玉米粒 三餐饮食计划 早餐（三选一） 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 熟玉米200g（去芯） 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头100g 3. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 全麦面包70g 午餐 熟米饭100～120g 生瘦肉/鸡胸/鱼肉150g 生蔬菜300g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐 无主食 生蔬菜300g 生蛋白质150g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、豆腐） 吃饱不撑 运动训练计划 第一阶段：7天入门适应期 前3天 快走：20分钟 力量：10分钟 动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式 每组8～12次，2组 第4～7天 快走：25分钟 力量：10分钟 动作同上，每组8～12次，2组 预计7天瘦1～1.5kg 第二阶段：1个月快速减脂期 第2周 快走：30分钟 + 力量12分钟 第3周 快走：35分钟 + 力量12分钟 第4周 快走：40分钟 + 力量15分钟 动作每组12～15次，2组 预计1个月瘦4～7kg 第三阶段：3个月彻底蜕变期 第2个月 快走：45～50分钟 力量：15～20分钟 第3个月 快走：50分钟 力量：20～25分钟 重点：动作标准、收紧塑形、防松垮、不反弹 预计3个月整体瘦12～20kg#减脂塑形 #居家健身#肥胖
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张凌赫（日常版）10月前
张凌赫健康减肥经验分享#张凌赫
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星星贩卖机3周前
救命！终于不用在宋威龙和张凌赫之间反复横跳了！#张凌赫 #宋威龙 #林子烨 #浓颜双子星 #清明上河园
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Zooooo4天前
健身人给大家讲几个刷体脂800%的王炸技巧 #健身#减肥#vlog十亿流量扶持计划#盒界牛肉肠
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超人段教练2天前
减掉腹部脂肪大肚子，练出薄肌身材方法#减脂塑形 #健身干货 #肚子怎么减
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酒酿老子3周前
发疯减肥 |一天吃800大卡 体重有什么变化？今日体重103.8斤#减肥 #减肥日常vlog #减肥打卡 #张凌赫
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抓马刘铁柱3天前
感情高个子全都上交给娱乐圈了是吧 #娱乐圈 #张凌赫 #宋威龙
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汶十叁2天前
红豆生南国，内娱生男模，我们内娱也有自己的190男团#张凌赫 #刘宇宁 #田栩宁 #190大帅哥 #娱乐圈
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会火大明星3天前
点击收获新年完美老公体#张凌赫 #张凌赫给新年营业上强度 #张凌赫颐莲品牌喷雾全球代言人 #赫你同行修愈时光#和张凌赫共享修愈时刻
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张凌赫工作室2月前
@张凌赫 生日快乐！🎂给28岁，画上新奇的一笔，每一个看似微小的举动，原来都与地球的呼吸息息相关。张工到底解锁了几份工，明年正片见！#张凌赫
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Snake蛇｜蛇哥1周前
帅哥都是低体脂率 #Snake #颜值 #体脂率 #减肥逆袭 #减脂
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巨星火火4天前
对这个张凌赫只有想谈的渴求啊！#张凌赫 #张凌赫横店老公王的含金量#张凌赫颐莲品牌喷雾全球代言人 #赫你同行修愈时光#和张凌赫共享修愈时刻
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青柠甜猫酱3天前
粉上张凌赫真的是值得炫耀的事情！#张凌赫 #被张凌赫俘虏只需要一句话#张凌赫颐莲品牌喷雾全球代言人 #赫你同行修愈时光#和张凌赫共享修愈时刻
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路易斯课堂9月前
所以你们的体脂率是多少？ 审核不通过又重发一遍😔 #体脂率达到多少身材最好看 #节后甩肉大作战 #减肥减脂 #张馨予体脂32% #不同体脂的身材
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小可爱❤️（已见张凌赫版)2天前
#张凌赫 100张是抖音的极限，但不是我手机相册的。@张凌赫
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虾仁不wink1周前
#创作灵感 #小基数减脂日记 #张凌赫 太帅了！！！#生活化减脂vlog
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少一点心柿🍅4天前
健身人给大家讲几个刷体脂800%的王炸技巧#健身#减脂餐#减肥逆袭#体脂率 #热门
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Limerence张凌赫收藏记事本3月前
20251103 视界大会全程（红毯+后台采访）#张凌赫#查收你的秋日男友张凌赫
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多肉不是肉1周前
健身人给大家讲几个刷体脂800%的王炸技巧#健身#体脂率#吃瘦不饿瘦 #vlog十亿流量扶持计划 #皮质醇
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小羊睡不醒_sleepsh3天前
所有人 感受！！#张凌赫#内娱#流量扶持 #fo
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丁昭暎zhaoying3周前
当韩国人选谁是中国最帅男明星 #白敬亭 #张凌赫 #肖战 #韩国人看中国明星
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电子教练-JACK.潇洒哥3月前
第96集：99%的人算错体脂率；3张图教会你；真相太扎心 #体脂率 #体脂 #减肥 #运动 #健身
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袁琦琦QiQi8月前
你们对我的体脂率那么好奇吗？ 建议大家不要学，也不要卷哈！适应自己身体机制的才是适合自己的！#体脂率 #肌肉 #田径 #健身 #体重管理
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星界教主2天前
如果和张凌赫相亲，如何一举拿下 张凌赫喜欢什么类型，恋爱体验，星盘分析，仅供娱乐#张凌赫 #星盘#梦女#明星背后故事#摩羯座
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古今溯源2天前
#张凌赫#前世今生
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热爱的5天前
黑皮肤的蒋峤西#张凌赫
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反差萌🐾2天前
最帅男明星肯定是张凌赫呀@张凌赫
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Krien赫2天前
粉随正主#张凌赫 #同担 #美女
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知夏3天前
没有什么是看一眼老公解决不了的，如果有，就看两眼#明星周边 #我的追星日记 #逆袭 #张凌赫 #我担秒了全世界
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下周五拥抱2天前
高的没他帅 帅的没他高 又帅又高的没上211#张凌赫#老公
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神秘轮胎2天前
宋威龙还是张凌赫#宋威龙#张凌赫
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dEviL2天前
#张凌赫是我老公 #全球冷知识
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不吃香菜2天前
下辈子我要预定张凌赫这张脸和身材.#张凌赫#颜值 #牛牛
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赫耀鑫程2天前
内娱颜值天花板，张凌赫帅的很具体#张凌赫
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公羽斤欠2天前
就这个横店追星爽#横店 #追星 #张凌赫 #侯明昊 #田曦薇
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凌赫是小猫🐱2天前
我离你最近的距离是0.6mm那是屏幕的厚度#张凌赫 #年上 #神图 #近距离看明星
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0072天前
帅如果是种错 我宁愿一错再错#张凌赫#高考数学182分 #全球热点 #权威
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世界欠我一个张凌赫4天前
所有人没有保持苹果肌扁平的义务#张凌赫 #张凌赫颜值 #zhanglinghe
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娱乐轰趴3天前
张凌赫也是太有型了？！ #张凌赫
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清风谈娱2天前
内娱隐藏太深的“真少爷”，曾舜晞深圳真少爷勇闯内娱，张凌赫江浙沪小爷，王天辰贵族世家子弟#影娱热点团 #内容启发搜索 #曾舜晞 #王天辰 #张凌赫
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会火4天前
张凌赫横店老公王的含金量还在上升#张凌赫 #张凌赫横店老公王的含金量#和张凌赫共享修愈时刻#张凌赫颐莲品牌喷雾全球代言人#赫你同行修愈时光
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自律 凯文2周前
如何判断体脂率 #体脂率 #减脂 #减肥 #运动 #健身
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巨星火火2天前
如果是张凌赫的话 我的选择是all in！#张凌赫 #张凌赫待播剧极限三选一
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不是我1月前
依旧权威 #张凌赫 #生图 #适乐肤
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开心小芝麻1周前
健身人给大家讲几个刷体脂800%的王炸技巧#体脂率#健身#体重管理 #吃瘦不饿瘦 #vlog十亿流量扶持计划
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郭郭郭郭郭郭小香2天前
#张凌赫颜值 那必须张凌赫真爱粉
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Mango芝士4天前
妈的 帅得没话说#张凌赫#兰蔻#安利#神颜
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陈鸿运（戏比天大）6天前
唯一一个我不敢媲美的男人 #张凌赫 #古装 #武侠 #和明星同框
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长空2周前
#张凌赫 这谁受得了
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