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全力1周前
迎来全新的训练周期|周期训练指南 2026 Open 告一段落 全新 6 周周期正式启动 回归基础 · 沉淀力量 · 为下一步蓄力⚡ 🎯 全力60 重点打磨: 严格脚触杆|严格吊环双力臂|严格徒手爬绳|严格倒立撑|单腿深蹲 举重聚焦触地即翻、高抓转换、火箭推 训练节奏随周期递减次数,提升熟练度与重量 双摇跳绳加入,强化节奏与效率 周一至周三融入四分之一决赛灵感 周五周六提前感受半决赛“味道” 周六搭档训练,为团队赛选手提供合练机会 💪 全力X 每周3次力量 + 3次耐力 力量重点:硬拉(10RM→2RM)|借力推/卧推交替|前架位深蹲/后撤步交替 耐力引入不规则器械:雪橇、哑铃抓举、沙包翻站等 周四与周日主题重复,帮助巩固与检验训练成果 🤸‍♂️ 体操专项 周一:吊环双力臂技术拆解 周二:疲劳状态下脚触杆容量训练 周三:严格/借力倒立撑组合发展上肢推 周六:蝶式引体节奏与辅助训练(建议15+借力引体基础) 🏋️ 举重专项 周一:后蹲(弹力带/链条)+ 分腿挺专项 周二:沙包控制训练强化核心稳定 周三:抓举不同接铃位置转换训练 周五:前蹲周期 + 轻量举重循环 周六:辅助力量 + 不稳定负重(哑铃卧推、双哑铃过头弓箭步等) 🏃‍♀️ 有氧专项 周一:划船/滑雪 + 疲劳跑,建立配速感知 周二:节奏稳定的波比跳训练 周三:基于FTP的C2单车输出与恢复训练 周五:Mikko Salo经典基准训练,逐周增加卡路里 周六:节奏跑 + 周期末5公里测试 我准备好了,你呢? #全力训练 #训练指南 #综合体能
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